Dažnai manoma, kad pagrindinės dietos sudaromos ir skiriamos tik moterims, nes vyrams dietų laikytis nereikia dėl jų greitos medžiagų apykaitos ir kitokios hormoninės sistemos, tačiau nors konkrečių dietų vyrams yra išties mažai, tačiau klaidinga manyti, kad jos yra skirtos tik moterims. Vyrai, kaip ir moterys tokie patys žmonės, todėl ir šie dažnai turi svorio problemų ir kreipiasi į specialistus dėl konkretaus dietos plano sudarymo.
Kiekvienas vyras nori būti gražus, raumeningas, turėti aukštą libido, atsikratyti riebalų nuo kepenų, pilvo, patikti moterims. Kiekvienas vyras, kuris nori pasirūpinti savo kūnu, turi pradėti planuoti mitybą, sportuoti, jeigu nori pasiekti ne vidutinių rezultatų, turėti daug energijos, nedidelį cholesterolį, gerai jaustis ir gerai atrodyti.
Fiziologiškai vyrai yra stambesni, turi didesnę raumeninę masę, yra aukštesni, vyrų organizmas pagamina daugiau testosterono, todėl vyrai turi mažesnį kūno riebalų procentą. Dėl hormonų ir fizinių skirtumų vyrai turi greitesnę medžiagų apykaitą, palyginus su moterims, todėl iš savo mitybos raciono gali gauti daugiau kcal, kad palaikytų optimalų kūno svorį.
Pirmieji žingsniai sveikos mitybos link
Pirmieji žingsniai link sveikos mitybos yra labai svarbūs. Prieš pradedant sveikai valgyti vyrai turėtų pasidaryti kraujo tyrimus, pasisverti, nusistatyti kūno riebalų procentą. Atlikus šiuos veiksmus vyras sužinotų, ko šiam trūksta ir kaip reikėtų koreguoti mitybos racioną, jeigu vyras nori sudeginti riebalus, sumažinti cholesterolį, pilvą ir kt.
Ir vis dėlto tiems, kas suvokia, jog atėjo laikas pradėti maitintis sveikiau, išeitis yra: koreguoti savo mitybą pamažu, bet sistemingai. Tokiu atveju organizmas ir psichika nepatiria šoko, nesivysto atmetimo reakcija naujam maistui.
Pagrindiniai mitybos principai
Sąmoningas vyras supranta, kad mityba yra ne apie atėmimą, o apie aprūpinimą. Markas Laurenas, JAV specialiųjų pajėgų fizinio rengimo specialistas, dešimtmetį rengęs elitinius karius, negalėjo sau leisti, kad jo kariai laikytųsi „greipfrutų dietos“. Jo tikslas buvo ne tiesiog numesti svorio, o sukurti pačią stipriausią, atletiškiausią ir ištvermingiausią žmogaus versiją.
Baltymai - pagrindinis statybinis elementas
Markas Laurenas vadina baltymus svarbiausiu, tačiau dažniausiai ignoruojamu makroelementu. Baltymai yra ne tik raumenų, bet ir visų jūsų kūno ląstelių statybinė medžiaga. Be to, baltymai turi vieną psichologiškai svarbią savybį: jie suteikia sotumo jausmą greičiau ir ilgesniam laikui nei angliavandeniai ar riebalai. Daugelis mūsų suvartojame per mažai baltymų. Pavyzdžiui, 180 svarų (apie 82 kg) sveriančiam vyrui reikėtų apie 270 gramų baltymų per dieną. 150 svarų (68 kg) sveriančiam žmogui - apie 225 gramus. Tai yra daug.
Vištienos krūtinėlė yra puikus baltyminis šaltinis, todėl ir metantiems svorį, ir auginantiems raumeninę masę tai svarbus maisto produktas. Tik verta paminėti, kad auginantiems raumeninę masę, dietos metu, vištienos kiekis skiriamas yra daug didesnis nei šiaip metantiems svorį.
Liesa varškė - puikus baltyminis produktas, ypač populiarus vyrų dietoje, kadangi sportuojantys dažnai šį produktą naudoja kaip papildomą ingredientą baltyminiams kokteiliams, arba valgo ją tiesiog su bananais, įvairiais maisto papildų pagardais, kurie suteikia didesnio sotumo jausmo, o kartu ir leidžia numesti nereikalingų kilogramų (dažniausiai riebalinės masės).
100 g. Šiuos maisto produktus galima valgyti dviem skirtingais būdais. Viską sudėti į kokteilinę ir pasigaminti tirštą, skanų kokteilį arba pasitiekti kaip maisto patiekalą - varškę išmaišyti su baltyminiais milteliais, ant viršaus uždėti griežiniais supjaustytą bananą, ir pabarstyti CHIA sėklomis. Ir tai yra tiesiog paprastas, greitas ir skanus būdas pasigaminti sočią ir kartu mažai kalorijų turinčia vakarienę.
Gausus baltymų vartojimas yra svarbus ne tik didinant raumenų apimtis, bet ir mažinant riebalų sluoksnį. Organizmas negali sandėliuoti baltymų, todėl svarbu juos vartoti reguliariai.
Angliavandeniai - energijos šaltinis
Angliavandeniai nėra jūsų priešas. Tai - pagrindinis jūsų kūno ir, svarbiausia, smegenų energijos šaltinis. Greiti vs. Aukšto GI (greiti) angliavandeniai: Tai cukrus, balti miltai, baltieji ryžiai, dauguma pusryčių dribsnių, saldūs gėrimai. Jie įsisavinami žaibiškai. Kūnas gauna didžiulę cukraus dozę, kasa išskiria milžinišką kiekį insulino, kad su tuo susidorotų. Insulinas „sukiša“ cukrų į ląsteles, o perteklių paverčia… riebalais.
Žemo GI (lėti) angliavandeniai: Tai jūsų draugai. Jų įsisavinimas yra lėtas ir stabilus. Geriausi šaltiniai: Daržovės (visos, ypač žalios), vaisiai (taip, vaisiai!).
Viso grūdo duona, laukiniai (rudieji) ryžiai, kvietiniai viso grūdo makaronai yra rupių miltų produktuose esantys sudėtingųjų angliavandenių, ląstelienos, baltymų šaltiniai, kurie neleidžia riebalams kauptis organizme. Daug viso grūdo produktų valgiaraštyje padeda organizmui kovoti su širdies, onkologinėmis ligomis ir nutukimu.
Avižinė košė be priedų, kukurūzų, grikių kruopos gerina žarnyno veiklą, šalina iš organizmo toksinus ir šlakus, yra svarbios širdies kraujagyslių sistemos ligų ir žarnyno vėžio, cukrinio diabeto profilaktikai. Taip yra dėl to, kad jose labai daug sudėtingųjų angliavandenių ir ląstelienos.
Rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona ir makaronai, pakeitimas pilno grūdo alternatyvomis padeda numesti svorio. Tuo tarpu nerafinuotuose pilno grūdo produktuose gausu maistingųjų medžiagų ir skaidulų. Skaidulos užtikrina tinkamą virškinimo sistemos funkcionavimą ir padeda ilgiau jaustis sočiam.
Riebalai - ne priešas, o sąjungininkas
Po dešimtmečius trukusios „low-fat“ (mažai riebalų) isterijos, mokslas pagaliau reabilitavo riebalus. Markas Laurenas pabrėžia, kad būtent riebalai padeda mums jaustis sotiems.
Geri riebalai vs. Blogieji (Sotieji ir Trans-): Dažniausiai randami perdirbtame maiste, greitame maiste, kepiniuose, margarine (hidrinti riebalai). Geriausieji (Nesotieji): Tai jūsų tikslas. Geriausi šaltiniai: Avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai (migdolai, graikiniai), sėklos (linų sėmenys, ispaninio šalavijo), riebi žuvis (lašiša, skumbrė).
Į dietos meniu vertėtų įtraukti sočiųjų riebalų, kadangi cholesterolis vyrams yra labi svarbi medžiaga, norint palaikyti gerą testosterono sintezę. Žinoma,persistengti nereikėtų, nes kuomet sočiųjų riebalų per daug, tai gali skatinti kitas sveikatos problemas. Šių riebalų galima gauti vartojant ekologišką jautieną, kiaušinius, kokosą ir vien su šiais produktais gautų riebalų bus užtektinai.
Nerafinuotas alyvuogių aliejus, saulėgrąžų, kukurūzų, sėmenų aliejus turėtų būti naudojami maistui gardinti, bet ne termiškai apdoroti. Vertėtų vengti sviesto ir margarino.
Konkretūs mitybos planai ir rekomendacijos
Vyrai dažnai mėgsta vartoti įvairius alkoholinius gėrimus, ne paslaptis ir tai, kad vyrai suvartoja kur kas daugiau alaus nei moterys, o ir saldūs gazuoti gėrimai tokie kaip coca-cola dažnai įeina į kasdienio maisto racioną. Todėl, visų pirma, reikėtų atsisakyti įvairaus alkoholio ir gazuotų gėrimų, kurie savyje turi daug cukraus ir taip skatina svorio augimą. Reikėtų išsiugdyti įproti ir įprasti kasdien išgerti bent po 2 litrus negazuoto vandens, kuris padeda išvalyti organizmą nuo kenksmingų medžiagų, kurias dažnai vyrai gauna iš įvairių suvartotų pusfabrikačių (kadangi vyrams lengviausia išeitis - jau parduotuvėse pagamintas maistas).
Laikantis dietos vyrams ir norint kūnui suteikti gražią forma taip pat reikia nepamiršti reguliariai sportuoti, nes tik mitybą derinant su sportu galima pasiekti geriausių rezultatų.
Dar viena taisyklė kurią reikėtų atminti vyrams, besilaikantiems dietos - jokiu būdu nevalgyti naktį, nes taip lengviausiai kaupiasi papildomi kilogramai.
Svarbu paminėti, kad vyrai, kurie turi aukštą kraujo spaudimą ir valgo nesubalansuotą maistą, turėtų apriboti druskos vartojimą.
Mitybos pagalba vyrai gali pagerinti sveikatos rodiklius, susitvarkyti su tuštinimosi problemomis, numesti svorio, sudeginti riebalus, pagerinti kūno tonusą. Tačiau vien tik mitybos pagalba vyrai negali turėti tobulo kūno, šiems reikia pradėti sportuoti.
Dietos "ABS" ir "Šviesoforas"
Dieta ABS - ji amerikiečių dietologų sukurta specialiai vyrams. Į dietą įeina 12 produktų grupių, iš jų sudaromas visas valgiaraštis. Kaskart būtina suvalgyti mažiausiai 2 rūšių produktų iš šio sąrašo. Laikantis dietos būtina riboti saldžias sultis, gazuotus ar alkoholinius gėrimus arba visiškai jų atsisakyti. Privaloma atlikti fizinius pratimus, stiprinančius raumenyną ir ypač pilvo presą (iš čia ir dietos pavadinimas - nuo žodžio „abdominals“, reiškiančio pilvo raumenis). Laikytis dietos reikia 6 savaites. Per dieną valgyti taip pat 6 kartus (pusryčiai, užkandis, pietūs, užkandis, vakarienė, užkandis). Tarp valgių pageidautina ne trumpesnė kaip 2 valandų pertrauka. Porcijų dydis neribojamas, bet tikimasi, kad vadovausitės sveiku protu - tai yra nepersivalgysite ir nebadausite. O kad vien nuo minties, jog laikotės dietos, nepasidarytų silpna, vieną dieną per savaitę pusryčiams, pietums arba vakarienei galėsite visiškai ramia sąžine suvalgyti bet ką, ko tik širdis trokšta. Žinoma, irtu nepiktnaudžiaudami.
Dieta „Šviesoforas“: Kaip galima įtarti iš pavadinimo, jos esmė - produktų suskirstymas pagal spalvas. Raudona spalva (draudžiami produktai): riebus pienas, riebi mėsa, pieniškos dešrelės, dešros, majonezas, balti padažai, balta duona, mielinės tešlos kepiniai, tortai su kremu, greitas maistas, pusgaminiai, saldūs gazuoti gėrimai ir limonadas, alus. Geltona spalva (galima vartoti iki 18 val.): kietųjų rūšių kviečių makaronai, vandenyje virtos košės, rupių miltų gaminiai, neriebi mėsa (vištiena, kalakutiena, veršiena), neriebūs sūriai, šokoladiniai saldainiai, varškė, kečupas, kava, sausas vynas. Žalia spalva (galima vartoti bet kuriuo paros metu): grikių košė, avižinė košė, neriebūs pieno produktai, daržovės, vaisiai, žalioji arbata be cukraus.
5:2 mityba
Šiuo metu tiek internete, tiek visuomenėje vis labiau populiarėja protarpinis badavimas. Šis mitybos planas itin daug dėmesio sulaukė pasirodžius vienų tyrimų rezultatams. Teigiama, jog ši dieta sumažina įvairių širdies ligų riziką ir yra veiksmingesnė nei tie mitybos planai, kurie liepia skaičiuoti kalorijas. Taigi, kaip veikia 5:2 mityba? Viskas labai paprasta. 2 dienas per savaitę valgote maždaug 25% viso maisto, kurį suvartojate per dieną, o likusias 5 dienas maitinatės įprastai. Tampa aišku, jog suvartojate mažiau kalorijų, todėl ir svoris ima kristi. Atminkite, kad net ir tomis taip vadinamomis „greitosiomis“ dienomis, jūs privalote valgyti. Moterys turi suvartoti maždaug 500 kcal per dieną, o vyrai šiek tiek daugiau - 600 kcal. Kaip teigiama, „greitosiomis“ dienomis valgyti galite beveik viską, tačiau mitybos plano sudarytojai rekomenduoja rinktis daržoves, nedidelį kiekį liesos mėsos, žuvies ar kelis kiaušinius. Taip pat nepamirškite ir sriubų, kadangi jos neturi labai daug kalorijų.
Apart to, jog laikantis 5:2 mitybos plano sumažėja širdies ligų rizika, atlikus bandymus su pelėmis, kurioms taikyta ši dieta, paaiškėjo, jog ji apsaugo nuo Alzhaimerio ligos atsiradimo, kadangi ji atkuria labai svarbų barjerą tarp smegenų ir kraujo. Ji taip pat mažina nutukimą, tirpdo kilogramus ir netgi padeda išvengti kai kurių vėžio rūšių.
7 dienų dieta
Laikantis jos, valgiaraštis gana įvairus, taigi alkio kęsti tikrai nereikės. Tai labiau mitybos sistema, kurios esmė - kasdien valgyti vis kitą produktą. Visam dietos laikotarpiui būtina atsisakyti alkoholio, cukraus ir iki minimumo apriboti druskos kiekį. Žmonėms, sergantiems gastritu, kolitu arba inkstų ligomis, šios dietos geriau nesilaikyti.
- 1 diena: skysčių. Galima vartoti bet kokius skysčius neribotais kiekiais - kefyrą, pieną, sultinį, jogurtą, pasukas. Pirmenybę teikite liesam jogurtui, kefyrui, žaliajai arbatai, grynam vandeniui.
- 2 diena: daržovių. Valgykite bet kokias daržoves - šviežias, troškintas arba keptas orkaitėje. Pirmenybę teikite agurkams, pomidorams, kopūstams, cukinijoms, svogūnams, paprikoms, morkoms, lapinėms salotoms, žalumynams.
- 3 diena: skysčių. Viskas tas pats, kaip pirmąją dieną.
- 4 diena: vaisių. Galima valgyti bet kokius vaisius. Pirmenybę teikite nesaldiems vaisiams - obuoliams, kiviams, greipfrutams, apelsinams, ananasams.
- 5 diena: baltymų. Galima valgyti bet kokius itin daug baltymų turinčius produktus - žuvį, vištieną, kalakutieną, kiaušinius, varškę. Pirmenybę teikite kalakutienos ir vištienos filė, tunui, lašišai, skumbrei. Žuvį ir mėsą geriausia virti arba kepti orkaitėje.
- 6 diena: skysčių. Kaip pirmą ir trečią dieną.
- 7 diena: subalansuotos mitybos. Dieną, kai baigsite laikytis dietos, rekomenduojama į valgiaraštį įtraukti visus produktus iš ankstesnių dienų.
Kiti svarbūs aspektai
Reguliariai mankštinantis, galima sulieknėti, išlaikyti norimą kūno svorį ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Specialistų teigimu, per savaitę reikėtų skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštai arba 75 minutes intensyviam sportui.
Kardio pratimai, dar vadinami aerobiniais pratimais, gali pasitarnauti, siekiant numesti svorio. Šie pratimai padidina širdies ritmą ir organizmo sunaudojamo deguonies kiekį. Pasipriešinimo treniruotėse siekiama įveikti tam tikrą jėgą, padedančią stiprinti raumenis ir ištvermę.
Didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse (angl. high intensity interval training, HIIT) intensyvaus fizinio aktyvumo epizodai kaitaliojami su trumpomis atokvėpio akimirkomis. Tyrėjai nustatė, kad 8 savaites tris kartus per savaitę treniruotėse dalyvavusiems tiriamiesiems pavyko ženkliai sumažinti kūno svorį ir riebalų kiekį.
Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto duomenimis, žmogus, siekiantis numesti maždaug 0,5 kg per savaitę, turėtų sumažinti į dieną suvartojamų kalorijų kiekį 500-750 kalorijų. Taip pat siūloma riboti maisto produktus, kuriuose yra sočiųjų ar transriebalų. Sulieknėti padeda ir mažesnis suvartojamo alkoholio kiekis. Sulieknėti gali padėti ir lėtesnis valgymo tempas.
Padidinus vandens suvartojimą ar pakeitus saldžius gėrimus vandeniu taip pat galima sulieknėti. 2014 m. atliktame tyrime buvo analizuojamas didesnio vandens suvartojimo poveikis nutukusioms moterims. Tyrėjai nustatė, kad po 8 savaičių dalyvėms sumažėjo kūno svoris, kūno riebalų kiekis ir apetitas.
Miego kiekis taip pat gali turėti įtakos svoriui. Rekomenduojama miego trukmė suaugusiems turėtų būti ne mažiau kaip 7 valandos per parą. Tyrėjai taip pat nustatė, kad miego trūkumą jaučiantiems žmonėms padidėja grelino koncentracija. Grelinas yra hormonas, kurį organizmas išskiria, kad paskatintų apetitą. Didelis grelino kiekis gali padidinti žmogaus apetitą ir sąlygoti persivalgymą.
Visos trys išvardytos mitybos sistemos reikalauja reguliarios fizinės mankštos. Ir jeigu nusprendėte, kad metas pradėti gyventi sveikai, specialistai pataria atversti į „naująją religiją“ ir savo antrąją pusę. Juk kur kas smagiau kartu traukti į sporto klubą, bėgioti rytis, sudaryti valgiaraščius ir, žinoma, mėgautis dietos rezultatais.
Mitybos specialistai jau ne vienus metus bando įteigti, jog priaugti kilogramai nenukrenta per dieną, tad neverta kankintis laikantis greitus rezultatus žadančių dietų - vos tik sugrįžus prie įpročių, greitai sugrįš ir svoris, neretai su kaupu. Kilogramai priklausomai nuo medžiagų apykaitos kiekvienam tirpsta skirtingu greičiu, tad geriausia vertinti ne svarstyklių rodomus skaičius, o savijautą ir apimtis.
Puikus rezultatas, jeigu per savaitę nukrenta keli šimtai gramų kūno svorio. Suaugusiam žmogui paprastai rekomenduojama per savaitę numesti ne daugiau kaip pusę kilogramo, 3-4 kilogramus per mėnesį. Jei žmogus sveria 85 kg, jis per mėnesį gali numesti ir po 4-5 kg ir greitai pasiekti 60 kg svorį, tačiau ar pavyks dvejus metus jį išlaikyti? Svarbu pažymėti, kad svorio sumažinimo sėkmę matuojame po dvejų metų.
Jei žmogus nori sulieknėti, jis turėtų stengtis tai padaryti atsakingai ir palaipsniui. Spartus svorio metimas gali sutrikdyti menstruacijų ciklą. Tulžies pūslės akmenys yra kieti dariniai, kuriuose dažnai būna cholesterolio. Spartus svorio metimas gali sutrikdyti menstruacijų ciklą, sutrikdyti nervų sistemos ir raumenų funkciją, sutrikdyti širdies ritmą.
Be to, dietos, rekomenduojančios vartoti vienos rūšies maisto produktus (vadinamosios monodietos), gali apriboti žmogui reikalingų maistinių medžiagų patekimą į organizmą.
Prieš imantis labai mažo kaloringumo dietų verta pasitarti su gydytoju ar dietologu. Greiti pažadai vilioja, bet sveikatai dažnai naudingesni lėti ir nuoseklūs pokyčiai.
