Suaugusios moterys vidutiniškai turi suvartoti nuo 1,600 iki 2,400 kcal per dieną, o vyrai - nuo 2,000 iki 3,000 kcal.
Kalorija - tai energijos matavimo vienetas, kuris parodo, kiek energijos suteikia maistas ar gėrimai. Kūnas kasdien sunaudoja energiją palaikydamas gyvybines funkcijas (kvėpavimą, kraujotaką, virškinimą) - tai vadinama baziniu metabolizmo greičiu (BMR). Kasdieninis kalorijų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, kūno svoris, fizinio aktyvumo lygis ir asmeniniai tikslai.
Vyrai suvartoja šiek tiek daugiau kalorijų, nes jų raumeninė masė yra didesnė nei moterų. Vidutinė dieninė kalorijų vartojimo norma moterims siekia apie 1800 kcal, o vyrams - 2700-2900 kcal. Žinoma, tai tik vidurkis, nes sudeginamų kalorijų skaičius priklauso nuo fizinio aktyvumo.
Dienos kalorijų poreikio nustatymas
Kasdieninis kalorijų poreikis apskaičiuojamas remiantis pagrindine medžiagų apykaita (BMR - bazaliniu metabolizmu) ir fiziniu aktyvumu. Bazinė medžiagų apykaitos norma sudaro apie 70 % viso kalorijų poreikio, todėl labai svarbu užtikrinti, kad kūnui maisto užteks. Kuo asmuo jaunesnis ir aukštesnis, tuo didesnė jo bazinė medžiagų apykaitos norma.
Bazinis medžiagų apykaitos rodiklis (BMR)
BMR yra kalorijų kiekis, kurio organizmui reikia, kad atliktų gyvybiškai svarbias funkcijas (kvėpavimas, širdies darbas) net ir būnant ramybės būsenoje. Galite jį apytiksliai apskaičiuoti pagal šią formulę:
- Moterims: BMR = 655 + (9,6 × svoris kg) + (1,8 × ūgis cm) - (4,7 × amžius)
- Vyrams: BMR = 66 + (13,7 × svoris kg) + (5 × ūgis cm) - (6,8 × amžius)
Aktyvumo koeficientas
Padauginkite BMR iš aktyvumo koeficiento, atsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą:
- Sėslus gyvenimo būdas (be sporto): BMR × 1,2
- Lengvas aktyvumas (lengvas sportas 1-3 kartus per savaitę): BMR × 1,375
- Vidutinis aktyvumas (vidutinis sportas 3-5 kartus per savaitę): BMR × 1,55
- Didelis aktyvumas (intensyvus sportas 6-7 kartus per savaitę): BMR × 1,725
- Labai didelis aktyvumas (labai intensyvus sportas kasdien, pvz., sportininkams): BMR × 1,9
Gauta suma nurodo, kiek kalorijų reikia norint palaikyti esamą svorį.
Kalorijų poreikis pagal tikslus
Nesvarbu, ar norite numesti svorio, išlaikyti esamą svorį ar priaugti raumenų, kalorijų kiekį galima reguliuoti pagal specifinius tikslus.
Svorio metimas
Norint numesti svorio, rekomenduojama sukurti kalorijų deficitą, kai suvartojama mažiau kalorijų nei sudeginama. Saugus ir tvarus svorio metimo tempas - 0,5-1 kg per savaitę, todėl rekomenduojama:
- Sumažinti dienos kalorijų kiekį maždaug 500 kalorijų, kad per savaitę būtų sudeginama apie 3500 kalorijų, prilygstančių 0,5 kg svorio netekimui.
Pavyzdys: Jei jūsų kalorijų poreikis palaikyti svorį yra 2000 kalorijų, suvartokite apie 1500 kalorijų per dieną.
Norėdami numesti svorio, turite valgyti ir gerti mažiau kalorijų, nei jų sudeginate. Tai vadinama kalorijų deficitu. Jei suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate, kalorijų deficito nėra ir svoris nemažėja. 1 kg riebalų yra 7700 kcal. Tai reiškia, kad, norėdami sudeginti 1 kg riebalų, turite turėti 7700 kalorijų deficitą.
Svorio mažinimas reikalauja sukurti kalorijų deficitą - vartoti mažiau energijos, nei organizmas sunaudoja. Saugus minimumas moterims yra 1200 kcal per dieną, o vyrams - apie 1500 kcal. Svarbu, kad svorio mažinimas būtų tvarus, o ne paremtas drastišku kalorijų ribojimu.
Svorio palaikymas
Norėdami išlaikyti dabartinį svorį, laikykitės savo dienos kalorijų normos, apskaičiuotos pagal BMR ir aktyvumo koeficientą. Norint išlaikyti sveiką svorį, reikia subalansuoti suvartojamų kalorijų kiekį su organizmo suvartojamu kiekiu.
Raumenų auginimas
Norint priaugti svorio ar padidinti raumenų masę, reikalingas kalorijų perteklius, kuris padėtų organizmui gauti pakankamai energijos ir baltymų raumenų augimui. Padidinkite dienos kalorijų kiekį apie 250-500 kalorijų.
Pavyzdys: Jei jūsų kalorijų poreikis palaikyti svorį yra 2500 kalorijų, suvartokite apie 2750-3000 kalorijų per dieną.
Norėdami priaugti raumenų, žmogus turėtų laikytis kalorijų pertekliaus dietos ir padidinti baltymų suvartojimą.
Iš ko turi susidaryti suvartojamos kalorijos?
Žmonės dažnai pamiršta, kad svarbu ne tik kalorijų kiekis, tačiau ir kas tas kalorijas sudaro. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai - tai trys maisto medžiagos, kurios yra vartojamų maisto produktų pagrindas ir į kurių proporciją valgant būtina atsižvelgti. Per parą reikia suvartoti apie 12 proc. baltymų, iki 30 proc. riebalų ir 58 proc. angliavandenių.
Būtina atkreipti dėmesį į tai, kad kiekviena maisto medžiaga išskiria skirtingą kiekį kalorijų: 1 gramas baltymų išskiria 4 kcal, 1 g riebalų - 9 kcal, 1 g angliavandenių - 4 kcal.
Norint sumažinti ar kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, svarbu ne tik kiek valgoma, bet ir ką valgote. Baltymai ilgiau išlaiko sotumą ir sumažina apetitą. Tyrimai rodo, kad didesnis baltymų kiekis sumažina užkandžiavimą ir padeda išlaikyti raumenų masę svorio metimo metu. Produktai be skaidulų, tokie kaip balta duona, makaronai ar cukrus, sukelia greitą alkį. Daržovės, vaisiai ir pilno grūdo produktai turi mažai kalorijų, bet daug skaidulų, kurios skatina sotumo jausmą ir padeda reguliuoti virškinimą.
Praktiniai patarimai
Vanduo prieš valgį sumažina alkio pojūtį. Lėtai valgant padidėja sotumo pojūtis ir sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis. Daugelis žmonių suvalgo daugiau, nei jiems reikia, vien dėl didelių porcijų. Etiketėse slepiasi papildomi cukrūs, riebalai ir „tuščios kalorijos“. Skaidulų mišinys HUNGER CONTROL gali padėti sumažinti alkį ir ilgesniam laikui užtikrinti sotumo jausmą. Žaliasis supermaisto mišinys DETOX sukurtas iš 19 augalinių ingredientų, kurie palaiko medžiagų apykaitą, padeda išlaikyti energiją ir papildyti organizmą skaidulomis bei baltymais. Kajeno pipirai gali paskatinti kalorijų deginimą, imbieras - pagerinti virškinimą, o cholinas - palaikyti normalią kepenų funkciją.
GERIAUSIAS Patiekalo Svorio Metimui BE KALORIJŲ Receptas
Kalorijų deficitas gali paveikti odos, plaukų ar nagų būklę, todėl svarbu palaikyti mikroelementų balansą. Hidrolizuotas KOLAGENAS ir supermaisto mišinys aprūpina organizmą 10 000 mg kolageno, vitaminais C ir B6 bei cinku.
Kalorijų sekimas yra naudingas tik tada, kai siekiama konkretaus rezultato - numesti, priaugti arba išlaikyti svorį. Sekimas neturi būti vienintelis būdas pasiekti rezultatą. Svarbu, kad mityba būtų maistinga ir neprailgtų.
