Nėštumas - tai ypatingas metas, kuomet moters kūnas patiria daugybę pokyčių. Viena iš svarbiausių ir dažniausiai aptariamų temų yra svorio prieaugis. Nors smagu matyti besilaukiančias moteris, spinduliuojančias grožį ir gerą nuotaiką, kyla klausimas, kaip išlaikyti gerą savijautą ir gražias kūno formas nekenkiant nei sau, nei kūdikiui.
Kiekviena moteris pažįsta save ir žino, kokios priemonės jai padeda, o kokios kenkia. Tačiau laukiantis kūdikio kyla daugybė klausimų, vienas kurių - ką reikia keisti savo mityboje ir gyvenimo būde.
Svorio prieaugio svarba ir rekomendacijos
Priklausomai nuo nėščiosios svorio ir kitų aplinkybių, gydytojai nėštumo metu rekomenduoja priaugti 10-15 kilogramų. Visgi neretai tai tampa iššūkiu: net apie 40 proc. moterų nėštumo metu priauga per daug svorio, o tai nulemia ir vėlesnį svorio didėjimą. Nereikalingus kilogramus užaugina ne tik nesveika mityba, bet ir klaidingi patarimai, kad „nėščioji turi valgyti už du”.
Dietistė Renata Malinauskienė pabrėžia, kad „Argi kūdikėlis įsčiose yra tokio paties didumo kaip ir jo mama? Ar jam reikia tiek pat maisto? Pirmus 3-4 mėnesius vaikelio organizmas beveik visiškai nereikalauja papildomų kalorijų, tik vėliau reikia palaipsniui ir nežymiai didinti jų kiekį, akcentuojant ne kiekį, o kokybę. Kūdikis įsčiose pasiima tiek, kiek jam reikia, o visa kita palieka mamai”. Valgant „už du” priaugti kilogramai ne taip lengvai ir tirpsta.
Svarbiausia laikytis režimo ir saiko, gerbti savo kūną bei nepamiršti, kad nėščia moteris yra atsakinga už būsimo kūdikio ir savo sveikatą. Reikėtų turėti omenyje ir tai, kad nėščia moteris koduoja savo kūdikio maitinimosi įpročius.
Kaip apskaičiuoti leistiną svorio prieaugį?
Leistinas svorio prieaugis nėštumo metu yra paskaičiuojamas pagal iki nėštumo buvusį kūno masės indeksą (KMI). KMI apskaičiuojamas pagal formulę: kūno masė (kg) / ūgis (m²).
| KMI reikšmė | Svorio kategorija | Leistinas svorio prieaugis |
|---|---|---|
| < 19,8 kg/m² | Liesumas | 12-18 kg |
| 19,9-25,9 kg/m² | Normalus svoris | 11-16 kg |
| 26-29 kg/m² | Viršsvoris | 11-27 kg |
| > 29 kg/m² | Nutukimas | 5-9 kg |
Per pirmą nėštumo trimestrą sveika nėščioji turėtų priaugti apie 2 kg svorio. Antrą-trečią nėštumo trimestrą nėščioji turėtų kas mėnesį priaugti apie 1,5 kg svorio iki pat nėštumo pabaigos. Nuo 4 iki 9 mėn. svoris didėja sparčiau, todėl reikia neprarasti budrumo.
Svorio kontrolė nėštumo metu
Kūno svorį įprasta kontroliuoti sportu ir dietomis, tačiau kai fizinis aktyvumas tampa ribotu, pasirinkimo galimybių praktiškai nelieka. Net jei maitinatės sveikai, o svoris vis tiek auga sparčiau nei norėtųsi - dietoms dabar ne laikas. „Nėščiajai negalima badauti, sąmoningai atsisakyti valgyti bijant priaugti svorio. Tokius drastiškus metodus lydės nemalonios pasekmės - trūks gyvybiškai svarbių elementų. Reikėtų maitintis subalansuotai, kad gautume visas maistines medžiagas, reikalingas kūdikio vystymuisi, ir pačiai mamai”, - pataria dietistė.
Pasitelkus svarstykles, reikia stebėti kūno svorį ir, esant reikalui, atsisakyti tik tam tikrų riebių, saldžių produktų. Šaltuoju metų laiku, kai trūksta šviežių daržovių, vaisių ir uogų, galima vartoti šaldytus, nes konservuoti, pasterizuoti ir virti produktai praranda savo maistinę vertę. Be to, galima valgyti morkas, burokėlius, šviežius ir raugintus kopūstus - pastarieji turi daug vitamino C.
Mitybos rekomendacijos
Jei savijauta gera, o svoris atitinka normas, valgyti galima viską. Tačiau jei kilogramai auga sparčiau, o apetitas nemažėja, svarbu rinktis tinkamus produktus.
- Valgyti: Šviežius nesaldžius vaisius (obuolius, kivius, granatus, slyvas, vyšnias, šilauoges ir kitus sodo vaisius bei uogas, visas miško uogas), virtą bei troškintą kalakutieną, bei kitokią liesą mėsą, šviežią lietuvišką upių, ežerų, tvenkinių žuvį.
- Vengti: Saldumynų (šokolado, sausainių, pyragų, saldžių gėrimų, limonadų, sulčių, arbūzų, vynuogių, bananų, melionų). Saikingai vartoti datules, razinas ir kitus džiovintus bei sirupe konservuotus vaisius. Riebių mėsos patiekalų, rūkytų mėsos gaminių, patiekalų iš riebaus faršo, keptų paniruotų miltuose ar džiūvėsiuose patiekalų, rūkytų ir virtų dešrų.
Ką daryti, jei svoris auga per sparčiai?
Jei viršijote rekomenduojamą svorį, nepulkite į paniką ir nesiimkite drastiškų veiksmų. Tiesiog stenkitės kitomis savaitėmis priaugti tiek, kiek rekomenduojama. Greičiausiai teks kiek susiimti, nes vienintelis būdas pakoreguoti svorį yra saikingai valgyti ir mankštintis.
Tačiau jokiu būdu ne badauti ir lieti prakaitą sporto salėje! „Nėštukė turi mankštintis noriai, neprievartaudama savęs, ypač jeigu iki nėštumo visai nesportavo. Svarbu įsiklausyti į savo organizmą, būseną, nuotaiką ir, be abejo, į gydytojo rekomendacijas. Moteris gali prisiversti nueiti į sporto salę, tačiau nėštukė turėtų eiti sportuoti tik tuomet, kai iš tikrųjų nori, kai mankšta jai suteikia pozityvias emocijas”, - įsitikinusi mankštas ir nėščiosioms vedanti R. Malinauskienė.
Didelis priaugęs svoris ne tik nepuošia, bet ir yra pavojingas tiek nėščiosios, tiek kūdikio sveikatai: gresia diabetas, aukštas kraujospūdis, inkstų sutrikimai, užsitęsęs nėštumas, sudėtingas gimdymas, Cezario pjūvis, persileidimas, priešlaikinis gimdymas, vaisiaus vystymosi sutrikimai.
Kaip bandyti apriboti svorio augimą nėštumo metu?
Siekiant tiksliau įvertinti savo mitybos įpročius, naudinga bent kelias dienas ar savaitę sąžiningai stebėti, ką tiksliai valgote, geriate ir kiek kalorijų suvartojate. Pakoreguokite mitybą: valgykite daugiau daržovių, sveikų grūdų duoną, kruopas, neriebius pieno ir mėsos produktus. Išbraukite iš raciono greitą maistą, saldumynus, kitus kaloringus produktus. Tačiau nespauskite savęs į labai griežtus rėmus - juk svarbu, kad šiuo metu jaustumėtės laiminga.
Pakeiskite produktus mažiau kaloringais. Pavyzdžiui, vietoj ledų užsišaldykite neriekaus jogurto. Jei mėgstate salotas užpilti grietine, pakeiskite jas kefyru ar natūraliu jogurtu. Rytais valgykite pusryčius. Sumažinkite porcijas.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu
Daugiau judėkite. Susiraskite kompanioną kasdieniams pasivaikščiojimams ar bendramintę, su kuria kartu galėtumėte vaikščioti į sporto klubą ar baseiną. Jei nėštumo metu nepavyksta priaugti pakankamai svorio, vertėtų pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju ir, visų pirma, atmesti moters ir vaisiaus sveikatai itin pavojingas būkles.
Nėštumas - ne metas dietoms. Vertėtų taip pat atminti, jog svorio augimo tempas nėštumo metu yra individualus kiekvienai nėščiai moteriai. Jei norite kontroliuoti svorį, pirmuosius kelis nėštumo mėnesius pakanka priaugti tik apie 0,5-2 kg. Pagal rekomendacijas, nuo antrojo nėštumo trimestro iki pat gimdymo lieknoms ir vidutinio svorio moterims visiškai normalu per savaitę priaugti iki 0,5 kg.
Jeigu nėštumo metu pastebėjote, kad viršijate rekomenduojamą svorį, jokiu būdu nepradėkite laikytis svorį mažinančių dietų ar badauti - dabar tam tikrai ne laikas. Tiesiog ateinančių savaičių metu stenkitės priaugti tiek, kiek rekomenduojama.
