Kiaušiniai - vienas populiariausių ir universaliausių maisto produktų pasaulyje. Jie yra puikus baltymų šaltinis, taip pat turi daug vitaminų ir mineralų. Tačiau aplink kiaušinius sklando daug mitų ir klaidingų įsitikinimų. Šiame straipsnyje išnagrinėsime kiaušinių maistinę vertę, baltymų kiekį, kalorijas ir kitus svarbius aspektus.
Kiaušinio sandara ir maistinė vertė
Kiaušinis susideda iš kevalo, baltymo ir trynio. Kiekviena dalis turi savo unikalų maistinių medžiagų rinkinį.
- Kevalas: Apsauginis sluoksnis, sudarytas iš kalcio karbonato.
- Baltymas: Skaidrus skystis, kuriame gausu baltymų, mineralinių medžiagų ir B grupės vitaminų.
- Trynys: Geltonas arba oranžinis, turtingas riebalų, cholesterolio, vitaminų (A, D, E) ir mineralų.
Vidutiniškai vienas kiaušinis žmogui gali suteikti apie 7 g baltymų, 70 kcal. Visos maistinės medžiagos sukauptos trynyje, o taip pat ir 50 proc. visų kiaušinyje esančių baltymų. Kiaušinis taip pat gausus seleno, cinko, vitamino D ir Omega-3 riebiųjų rūgščių bei yra cholino šaltinis.
Baltymų kiekis kiaušiniuose
Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, svarbus organizmo statybinis elementas. Baltymų kiekis kiaušinyje priklauso nuo jo dydžio:
| Kiaušinio dydis | Baltymų kiekis (g) |
|---|---|
| Mažas (S) | Apie 5-6 |
| Vidutinis (M) | Apie 6-7 |
| Didelis (L) | Apie 7-8 |
| Labai didelis (XL) | Apie 8 ir daugiau |
Kiaušinio baltyme gausu baltymų, mineralinių medžiagų (Na, Ca, Fe, P, Cl, S, Hg, Cu ir kt.), B grupės vitaminų. Kiaušinio baltymai labai vertingi, baltymo tarptautiniu etalonu laikomas kiaušinio baltymas. Dauguma kiaušinio baltymo baltymų yra pilnaverčiai. Tai ovoalbumas (69,7%), konalbuminas (9,5%), ovoglobulinas (6,7%) ir baktericidinėmis savybėmis pasižymintis lizocimas (3%). Nepilnaverčiai kiaušinio baltymai yra ovomukoidas (12,7%) ir ovomucinas (1,9%). Kiaušinio baltymuose būna šių aminorūgščių: leucino, izoleucino, gliutamino, asparagino, lizono, arginino, prolino ir valino (nuo 5 iki 12%), šiek tiek mažiau metionino, cistino, triptofano ir tirozino (1 - 2%).
Kalorijos kiaušiniuose
Kaloringumas - tai energijos kiekis, kurį gauname suvartoję tam tikrą maisto produktą. Kalorijų kiekis kiaušiniuose priklauso nuo jų dydžio ir paruošimo būdo.
| Kiaušinio dydis | Kalorijos (kcal) |
|---|---|
| Mažas (S) | Apie 55-65 |
| Vidutinis (M) | Apie 70-80 |
| Didelis (L) | Apie 80-90 |
| Labai didelis (XL) | Apie 90 ir daugiau |
Kiaušiniai ir cholesterolis
Dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio, jie ilgai buvo siejami su padidėjusiu cholesterolio kiekiu organizme, todėl buvo rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą, atsisakyti kiaušinio trynio ir valgyti vien baltymą. Vis dėlto vėlesni tyrimai parodė, kad maiste esantis cholesterolis nėra tiesiogiai susijęs su vadinamo „blogojo“ cholesterolio padidėjimu kraujotakoje. Svarbu kiek apskritai gyvūninės kilmės produktų suvartojame dienos bėgyje, kiek cholesterolio mums leidžia suvartoti individuali širdies ir kraujagyslių, kepenų sveikata.
Vidutinis vištos kiaušinis turi apie 254 mg cholesterolio. Sveikam žmogui leidžiama su maistu gauti iki 300 mg cholesterolio kas dieną. Jei žmogaus medžiagų apykaita yra nesutrikusi, tai su kiaušiniais gaunamo cholesterolio tam tikra dalis panaudojama vitamino D3, lytinių hormonų bei tulžies rūgščių sintezei.
Kiaušinių ženklinimas
Europos Sąjungoje priimta ženklinti kiaušinius skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos bei kurios valstybinės institucijos atsakingos už vištų laikymo vietos kontrolę. Raidės A ir B žymi fizines produkto charakteristikas. Parduotuvėse dažniausiai rasime A raide paženklintus kiaušinius - reiškia, kad jie yra nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų. Skaičiai kiaušinių ženklinime parodo, kokiomis sąlygomis auginamos juos padėjusios vištos.
- Skaičius 0 reiškia, kad vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus.
- Skaičius 1 žymi laisvai auginamų vištų kiaušinius.
- Skaičius 2 reiškia, kad vištos augintos ant kraiko.
- Skaičius 3 nurodo, jog vištos augintos narvuose.
Pirmasis skaičius ant kiaušinio nurodo dedeklių vištų laikymo būdą (0, 1, 2, 3). Dažniausiai kiaušiniai būna pažymėti skaičiais 3 arba 2. Venkite narvuose laikomų vištų kiaušinių. Galima teigti, kad kuo skaičius mažesnis, tuo palankiau gamtai ir žmogaus sveikatai. Tyrimai rodo, kad laisvai laikomų ir ypač ekologiškų vištų kiaušiniai turi daugiau vitaminų, mineralinių medžiagų, mažiau cholesterolio, sočiųjų riebalų, daugiau omega-3. Raidininė žymens dalis nurodo šalies, kurioje vištos dedeklės buvo augintos, kodą (LT, PL ir kt.).
Kaip vartoti kiaušinius sveikai?
Trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas, nes toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Be to, virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinimas bei pasisavinamas mūsų organizmui. Žalių - termiškai neapdorotų, kiaušinių vartojimas turi įdomią priešistorę, susijusią su XX amžiaus fitneso įžymybėmis, tačiau termiškai apdorotų kiaušinių baltymų pasisavinimas yra dukart efektyvesnis nei vartojant žalius kiaušinius. Termiškai neapdorotus kiaušinius vartoti, žinoma galima - iš žalių kiaušinių gaminamas majonezas, kokteiliai, įvairūs desertai. Tačiau tokiu atveju rekomenduojama rinktis pasterizuotus kiaušinius - jų lukštas apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas, randamas ant kiaušinių lukštų.
Pirmiausia gaminkite saugiai, nepamiršti prieš gaminant nuplauti kiaušinius, liečiant rankomis, įmušus kiaušinį į gaminius, nusiplauti rankas, kad išvengtume mikrobiologinės taršos.
Rinkitės kiaušinius vakarienei ir kituose patiekaluose (kaip pavyzdžiui, pietų mėsos ar žuvies kotletuose). Rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje pilnos struktūros angliavandenius, o vakarienei rinktis daugiau batymais turtingą maistą. Vakarienei energijos jau nereikia, o būtini baltymai kokybiškam miegui ir ląstelių atsinaujinimui.
Kiaušinių laikymas
Ant šviežio kiaušinio lukšto yra natūrali apsauginė plėvelė, kuri saugo kiaušinį nuo mikroorganizmų patekimo. Siekiant išsaugoti apsauginę plėvelę, nupirkto kiaušinio iškart nereikėtų plauti ir namuose iki maisto ruošimo kiaušinius laikyti neplautus. Rekomenduojama kiaušinius namuose laikyti šaltai, geriausia - šaldytuve, tačiau ne jo durelėse, o lentynoje. Kiaušinius reikėtų laikyti pakuotėje, su kuria jie buvo pirkti, taip bus lengviau sekti jų tinkamumo vartoti terminą. Žali kiaušiniai negali liestis su kitais maisto produktais dėl kryžminės taršos. Visi virtuvės indai ir įrankiai, taip pat rankos po kontakto su žaliais kiaušiniais turi būti kruopščiai plaunami.
Kiaušinių galiojimo terminas 28 dienos, tačiau šį laiką galite „sutrumpinti“ nežinodami vieno svarbaus fakto - kiaušinius plauti reikėtų tik prieš vartojimą, nes nuplovę pirktus kiaušinius labai sutrumpinsite galiojimo terminą.
Kiaušinio šviežumą galima patikrinti panardinus jį į šalto vandens stiklinę - švieži kiaušiniai greitai nugrimzta, o seni - iškyla į paviršių.
Kada valgyti?
Rinkitės kiaušinius vakarienei ir kituose patiekaluose (kaip pavyzdžiui, pietų mėsos ar žuvies kotletuose). Rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje pilnos struktūros angliavandenius, o vakarienei rinktis daugiau batymais turtingą maistą. Vakarienei energijos jau nereikia, o būtini baltymai kokybiškam miegui ir ląstelių atsinaujinimui.
Putpelių kiaušiniai
Putpelių kiaušiniai yra išskirtinai turtingi baltymais, kurie yra pagrindinė organizmo augimo ir atsinaujinimo medžiaga. Vienas putpelės kiaušinis suteikia apie 1,5-2 g baltymų. Putpelių kiaušiniai yra turtingi vitaminais ir mineralais, kurie yra būtini sveikam organizmo funkcionavimui. Juose rasime didelį kiekį vitamino B12, kuris yra būtinas nervų sistemai ir kraujo formavimuisi. Taip pat juose yra vitamino A, kuris padeda palaikyti gerą regėjimą ir sveiką odą. Putpelių kiaušiniuose yra daugiau naudingųjų riebalų, kurie gali padėti sumažinti “blogojo” cholesterolio kiekį kraujyje. Putpelių kiaušiniuose yra unikalus aminorūgščių, baltymų ir vitaminų kompleksas, kuris padeda stiprinti imuninę sistemą. Putpelių kiaušiniai yra lengvai virškinami, todėl jie puikiai tinka tiek vaikams, tiek senjorams. Putpelių kiaušiniai taip pat turi pranašumą prieš vištų kiaušinius dėl mažesnio alergiškumo.
Kiaušinių saugumas
Labai pavojingi žmonėms kiaušiniai, užkrėsti salmonelėmis. Dažniausiai kiaušiniai salmonelėmis būna užkrėsti egzogeniškai. Tokius kiaušinius ilgai laikant kambario temperatūroje, salmonelės dauginasi ir pro kevalo poras, pro jo pokevalinę plėvelę prasiskverbia į kiaušinio vidų, pasiekia trunį, kuriame ypač geros sąlygos mokrobams tarpti.
Netinkamai paruošę ar vartodami žalius kiaušinius, žmonės gali susirgti salmonelioze - žmonių ir gyvūnų infekcine liga, kurią sukelia salmonella rūšies bakterijos. Po sąlyčio su žaliais kiaušiniais, būtina kruopščiai plauti rankas ir virtuvės įrankius.
