Moters mityba tiek nėštumo, tiek žindymo metu reikalauja ypatingo dėmesio, nes ji tiesiogiai daro įtaką žindymui, kūdikio ir motinos sveikatai. Anksčiau dėl sėkmingo žindymo buvo konsultuojama, tačiau dabar svarbu suprasti visus mitybos aspektus.
1. Energijos poreikis
Energijos poreikis nėštumo metu išauga apie 12 proc. dėl padidėjusios motinos kūno masės, vidutiniškai 10-15 proc. visų energijos sąnaudų ir motinos organizmo fiziologinių pokyčių nėštumo metu. Energijos poreikis žindymo metu išauga dėl papildomos energijos poreikio motinos pieno gamybai. Vidutinis papildomas energijos poreikis žindant yra 476‒500 kcal (2000‒2200 kJ) per parą.
2. Maistinės medžiagos
2.1. Baltymai
Baltymai yra pagrindinė statybinė medžiaga, vystantis motinos ir vaisiaus audiniams, jie reikalingi motinos pieno gamybai. Žindymo metu baltymų kiekis turėtų būti 1,1 g/kg per parą, tai sudaro apie 70-80 g per parą. Rekomenduojama vartoti ne mažiau kaip 60 proc. gyvūninės kilmės baltymais.
2.2. Angliavandeniai
Angliavandeniai - tai energijos šaltinis tiek motinai, tiek vaisiui. Nėščiajai ar žindyvei reikalingas angliavandenių kiekis yra apie 50 proc. suvartojamos paros energijos. Svarbu rinktis lėtai įsisavinamus angliavandenius, o greitai įsisavinamų (t. y. cukrų) kiekis turi būti apribotas ir neviršyti 10 proc. suvartojamos paros energijos. Su cukrais reikėtų gauti ne daugiau 200 kcal, t. y. 50 g cukrų.
2.3. Riebalai
Riebalai, taip pat ir cholesterolis, nėštumo metu reikalingi daugeliui medžiagų apykaitos procesų, turi įtakos vaisiaus gimimo svoriui, nervų sistemos vystymuisi. Besilaukianti ar žindanti moteris neturėtų mažinti suvartojamų riebalų kiekio, t. y. riebalai turėtų sudaryti 30 proc. suvartojamos paros energijos, tačiau labai svarbu, kokie riebalai vartojami. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos vaisiaus, ypač smegenų ir regos, vystymuisi. Rekomenduojamas suvartoti omega-3 riebalų rūgščių kiekis nėštumo ir žindymo metu yra 200‒300 mg/parą, t. y. 200 g žuvies per savaitę (turėtų būti vartojama riebios žuvies (atlantinės skumbrės, silkės, upėtakio, sardinės, lašišos ar kt.). Patariama, kad žuvis būtų virta arba kepta orkaitėje. Rūgštis žmogaus organizme paverčiama į omega-3 riebalų rūgštis. Vartojant hidrintus riebalus, tokiame maisto produkte yra transriebalų.
2.4. Skaidulinės medžiagos
Į kasdienį nėščiosios ar žindančiosios maitinimosi racioną turėtų būti įtrauktos skaidulinės medžiagos. Jų reikėtų suvartoti 25‒35 g per parą, kartu vartojant pakankamai skysčių. Skaidulinės medžiagos apsaugo organizmą nuo vidurių užkietėjimo.
2.5. Skysčiai
Rekomenduojamas skysčių kiekis per parą yra 2-2,5 l, iš kurių pagrindas - geriamasis negazuotas vanduo. Rekomenduojamas vandens kiekis (iš maisto ir gėrimų) yra 1 ml/kcal per parą, bet ne mažiau kaip 1,5 l per parą. Fizinio darbo metu, esant šiltesniam orui, prakaituojant, karščiuojant organizme dar padidėja skysčių poreikis. Suvartojamas pakankamas vandens kiekis ne tik užtikrina gyvybines funkcijas, bet ir sumažina šlapimo takų infekcijų ir vidurių užkietėjimo riziką.
3. Vitaminai ir mineralinės medžiagos
Tam tikrų vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis nėštumo ir žindymo metu yra didesnis nei įprastai, todėl nėščiosios ir žindyvės turėtų kreipti ypatingą dėmesį į tai, ką valgo, stengtis subalansuoti savo mitybą ir rinktis kokybiškus maisto produktus.
3.1. Geležis
Geležis nėščiosios ir žindančiosios organizme reikalinga raudonųjų kraujo kūnelių (eritrocitų) gamybai bei deguoniui pernešti iš plaučių į audinius. Per mažas geležies kiekis moters organizme sukelia dar didesnės anemijos riziką nėštumo metu, o tai gali nulemti deguonies trūkumą normaliam vaisiaus organizmo augimui ir vystymuisi. Geriausiai geležis pasisavinama iš gyvūninės kilmės maisto produktų (heminė geležis) ‒ liesos raudonos mėsos (jautienos, kiaulienos), paukštienos bei žuvies. Geležies (neheminės) yra ir augalinės kilmės maisto produktuose ‒ viso grūdo maisto produktuose, daržovėse, ankštinėse daržovėse, tačiau jos pasisavinimas kur kas mažesnis.
3.2. Kalcis
Kalcis yra svarbus tiek moters, tiek jos kūdikio organizmui, kaulinio audinio, dantų, formavimui ir palaikymui. Nėštumo ir žindymo metu kalcio poreikis labai padidėja ‒ iki 1000‒1100 mg (paauglėms iki 1300 mg) per parą.
3.3. Jodas
Jodas yra gyvybiškai svarbus mikroelementas. Jodo poreikis daugumai moterų yra didesnis nei gaunamas su maistu, tačiau ne tik jodo trūkumas, bet ir didelės dozės yra žalingos.
3.4. Magnis
Magnis reikalingas normaliam nervų sistemos, raumenų ir kaulų funkcionavimui, turi antistresinį poveikį, pagerina kalcio apykaitą ir įsisavinimą.
3.5. Folio rūgštis
Folio rūgštis reikalinga eritrocitų gamybai motinos kraujyje, DNR sintezei, placentos augimui ir vaisiaus nugaros smegenų vystymuisi, ypač pirmąjį nėštumo trečdalį. Rekomenduojamas folio rūgšties kiekis per parą padidėja iki 1-5 mg.
3.6. Vitaminas D
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, svarbus kalcio apykaitai organizme, skeleto ir dantų vystymuisi. Daugiausiai vitamino D susidaro odoje, kai ši veikiama saulės spindulių. Lietuvos klimato juostoje saulėtų dienų nepakanka, todėl vitamino D atsargos organizme turėtų būti kaupiamos pasitelkiant sveiką ir subalansuotą mitybą bei maisto papildus.
3.7. Vitaminas A
Vitaminas A reikalingas odos, gleivinės (įskaitant virškinimo ir kvėpavimo takų sistemas), skeleto sistemos ir dantų vystymuisi bei regėjimo ir imuninei funkcijai palaikyti. Vitaminas A nėštumo metu teigiamai koreliuoja su gimimo svoriu bei nėštumo trukme.
4. Maisto produktai ir gėrimai, kurių reikėtų vengti arba riboti
4.1. Alkoholis
Naujausiais tyrimais patvirtinta, kad saugios dozės vartoti alkoholį nėra; bet kokia alkoholio dozė ar forma nėštumo planavimo, nėštumo bei žindymo laikotarpiu yra žalinga. Saugiausia žindant kūdikį alkoholio nevartoti. Tyrimų rezultatai rodo, kad vartojant alkoholį žindymo laikotarpiu laktacijos efektyvumas nuolat mažėja.
4.2. Kofeinas
Kofeinas yra centrinės nervų sistemos stimuliatorius, kurio yra tam tikruose gėrimuose, tokiuose kaip kava, arbata, gaivieji, energiniai gėrimai, bei šokolade. Kofeinas patenka į motinos pieną, todėl vartojant kofeino turinčius produktus, kofeino gauna ir žindomas kūdikis. Kofeinas kūdikio organizme yra lėtai metabolizuojamas ir išsiskiriamas. Rekomenduojama nevartoti daugiau nei 200 mg kofeino per dieną.
4.3. Gyvsidabris
Didelėse vandenyno žuvyse, tokiose kaip rykliai, tunas, kardžuvės ar skumbrės, kaupiasi sunkusis metalas gyvsidabris. Taip pat gyvsidabris kaupiasi ir kitose didelėse plėšriose gėlavandenėse žuvyse, tokiose kaip ešeriai, lydekos ar menkės. Rekomenduojamas žuvies kiekis nėštumo ir žindymo metu yra 200 g per savaitę.
4.4. Žali neapdoroti maisto produktai
Nėščiosios ir žindančiosios turėtų vengti žalios mėsos, žalių kiaušinių, nepasterizuoto pieno ir jo produktų (bri, kamamberas, pelėsiniai sūriai, rikotos sūris, minkštieji ožkos pieno sūriai), nes juose gali greičiau daugintis bakterijos. Taip pat reikėtų vengti nepasterizuotų sulčių ir namuose gamintų majonezo, nes juose gali būti pavojingų bakterijų ir virusų, tokių kaip listeriozės sukėlėjų.
4.5. Per didelis druskos kiekis
Daugiau kaip 70-80 proc. druskos gauname su ne namuose pagamintais maisto produktais. Per didelis druskos kiekis gali lemti skysčių kaupimąsi organizme ir didinti kraujospūdį.
5. Subalansuota mityba
Nėščiosios ir žindančios moterys turėtų valgyti įvairius maistingus maisto produktus. Nė vienas maisto produktas neturi visų reikiamų maistinių medžiagų ir pakankamo jų kiekio, todėl didesnė tikimybė, kad gausite visų reikalingų medžiagų pakankamais kiekiais bus tada, jeigu valgysite įvairų maistą.
| Maisto produktų grupė | Rekomenduojamas kiekis |
|---|---|
| Grūdai, bulvės | Didžiausia dalis |
| Daržovės | Didelė dalis |
| Vaisiai | Vidutinė dalis |
| Mėsa, pieno ir kiti baltyminiai produktai | Mažesnė dalis |
| Riebalai, saldumynai | Mažiausia dalis |
