Tinkama mityba yra neatsiejama sportininkų sėkmės dalis. Subalansuotas valgiaraštis, ypač pusryčiai, aprūpina organizmą energija, padeda atsistatyti po treniruočių ir optimizuoja sportinius rezultatus. Kiaušiniai, kaip vienas iš populiariausių ir maistingiausių produktų, dažnai įtraukiami į sportininkų mitybos planus. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kodėl kiaušiniai yra tokie vertingi sportininkams, kokią naudą jie teikia ir kaip juos tinkamai vartoti.

Nesvarbu, ar tai profesionalus sportas, asmeninis fizinis pasirengimas, ar laisvalaikio užsiėmimas, svarbu, kad įvairaus amžiaus asmenys gautų tinkamą mitybą prieš ir po treniruotės. Pakankamas vitaminų, mineralų ir baltymų kiekis skatina raumenų augimą, ištvermę ir bendrą sveikatą. Kaip tempimas, apšilimas ir atvėsimas, tinkama mityba yra esminis pratybų ir treniruočių aspektas. Baltymų yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų, reikalingų dietoms po treniruotės. Šis padidėjęs baltymų kiekis gali būti ypač veiksmingas pasipriešinimo treniruotės metu, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimas, kai Tarptautinė sporto mitybos draugija rekomenduoja daugiau nei 3 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Vidutinio dydžio kiaušinyje yra 6,5 g baltymų. Tai 14 proc. baltymų dienos normos moterims ir 12 proc. - vyrams. Taip pat yra 6,4 g riebalų (iš jų 1,8 g - sočiųjų), o tai beveik 12 proc. rekomenduojamos paros normos. Beveik visi kiaušinio riebalai susikaupę būtent trynyje - baltyme jo mažiau nei 0,05 proc. Taigi iš vienos pusės - kadangi riebalai žmogaus organizmui taip pat reikalingi, - būtina valgyti ir trynius, tačiau, kita vertus, kiaušinio baltymo biologinė vertė yra didžiulė, nes jame galima rasti visų pagrindinių aminorūgščių. Išvada: nedalykite kiaušinio į trynį ir baltymą - valgykite tokį, koks yra, tuomet pajausite kiaušinių naudą organizmui.

Viename dideliame kiaušinyje yra 13 pagrindinių maistinių medžiagų, 6 g baltymų, tik 70 kalorijų ir 5 g riebalų. Jo unikalus mitybos profilis idealiai tinka bet kokio amžiaus sportininkams. Baltymų kokybė daugiausia priklauso nuo įvairių maiste esančių aminorūgščių sudėties, jų biologinio prieinamumo virškinimui ir pasisavinimui. Pavyzdžiui, kiaušiniuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, tai paverčia juos „visaverčiais baltymais“. Kiaušiniuose taip pat yra baltymų, kurie yra gerai virškinami - organizmas gali pasisavinti ir panaudoti 95% jo! Mokslininkai netgi naudojo kiaušinius kaip etaloną vertindami baltymų kokybę kituose maisto produktuose. Geriausios Tarptautinė sporto mitybos draugija pataria sportininkams rinktis viso maisto baltymų šaltinius, pavyzdžiui, kiaušinius, kad paskatintų raumenų baltymų sintezę (MPS) - natūraliai vykstantį procesą, kurio metu gaminami baltymai, siekiant atkurti raumenų pažeidimus, kuriuos sukelia intensyvus fizinis krūvis. Tuo tarpu, baltymas kiaušinyje yra beveik po lygiai padalintas tarp trynio ir baltymo, todėl svarbu įtraukti abu į dietą po treniruotės. Aukštos kokybės baltymų, skirtų jūsų mankštos tikslams palaikyti, tiekimo paslaptis yra paprasta… neįtikėtinas kiaušinis! Tiesa ta, kad jums nereikia kito pagrindinio maisto papildo ar kokteilio, kad gautumėte aukščiausios kokybės turimus baltymus - juos galite rasti visiškai natūraliame kukliame kiaušinyje!

Kiaušiniai yra lengvas, skrandžio neapsunkinantis ir puikiai pasisavinamas maistas. Mūsų organizmas pasisavina iki 98 % kiaušinyje esančių baltymų! Iš kiaušinio jis gauna būtent tas aminorūgštis, kurių negali pasigaminti pats. Jos gerina smegenų veiklą ir skatina ląstelių atsinaujinimą, taip pat stiprina atmintį bei gebėjimą sutelkti dėmesį.

Pusryčių svarba sportininkams

Pusryčiai - tai pirmasis maitinimasis po nakties miego, kuris dažniausiai trunka apie 8 valandas. Per šį laiką organizmas išnaudoja energijos atsargas ir pereina į katabolinę būseną, kurioje pradeda naudoti raumenis kaip energijos šaltinį. Moksliniai tyrimai rodo, kad sportininkai, kurie valgo pusryčius, pasižymi geresne koncentracija, aukštesniu energijos lygiu ir efektyvesniu metabolizmu. Tinkamai subalansuoti pusryčiai ne tik aprūpina organizmą būtinomis medžiagomis, bet ir suteikia energijos visai dienai. Pusryčiai prieš treniruotę suteikia kuro, reikalingo intensyviam darbui, o po treniruotės - užtikrina būtinas medžiagas atsigavimui.

Pagrindinės maistinės medžiagos sportininkų pusryčiuose

Norint sudaryti pilnavertį sportininko valgiaraštį, būtina suprasti pagrindinius maistinių medžiagų principus ir jų svarbą fizinio aktyvumo kontekste:

• Baltymai: Pagrindinis raumenų audinių statybinis elementas. Jie būtini tiek po nakties miego, kad sustabdytų raumenų irimą, tiek po rytinės treniruotės, kad paspartintų atsistatymą. Rekomenduojama įtraukti 20-30 g baltymų į pusryčius.
• Sudėtiniai angliavandeniai: Pagrindinis energijos šaltinis fizinio krūvio metu. Jie lėtai didina cukraus lygį kraujyje, suteikia ilgalaikės energijos ir pagerina smegenų veiklą.
• Sveikieji riebalai: Svarbūs hormonų gamybai, smegenų veiklai, ilgalaikės energijos išlaikymui. Jie padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus ir sumažina uždegimines reakcijas organizme.
• Skaidulos: Būtinos virškinimo sistemai, jos palaiko sotumo jausmą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.

Kiaušiniai: puikus baltymų šaltinis sportininkams

Kiaušiniai yra vienas iš geriausių baltymų šaltinių su visomis būtinomis aminorūgštimis. Vienas didžiausių kiaušinių privalumų yra aukštos kokybės baltymai, ypač kiaušinio trynyje, kuris turi visus esminius amino rūgščių komplektus, reikalingus raumenų augimui ir atstatymui. Fiziškai aktyviems žmonėms, ypač sportininkams, labai svarbu, kad jų raumenys gautų reikiamą kiekį baltymų. Be baltymų, kiaušiniai taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir antioksidantai, šaltinis. Kiaušinio trynyje esantys riebalai gali būti vertingas energijos šaltinis, ypač ilgalaikės treniruotės metu.

Kiaušiniai - vienas vertingiausių maisto produktų, juose daug žmogaus organizmui reikalingų medžiagų. Vištos kiaušinio didžiausią dalį sudaro baltymas. Jame gausu visaverčių baltymų, mineralinių medžiagų (Na, Ca, Fe, P, Cl, S, Hg, Cu ir kt.), B grupės vitaminų. Mineralinių medžiagų trynyje dvigubai daugiau negu baltyme, gausu ir vitaminų - A, D, E, B1, B2, PP, B12, biotino ir kitų. Vištų kiaušiniuose yra cholino - tai svarbi medžiaga, susijusi su atminties funkcijomis.

Vištų kiaušinis yra vienintelis maisto produktas, kurio baltymą žmogaus organizmas įsisavina iki 97-98%. Kiaušinio baltymus ypač mėgsta sportininkai dėl puikaus jų pasisavinamumo, taip pat baltyme esančios medžiagos skatina raumenų ląstelių augimą ir apsaugo nuo raumenų pažaidos, vykstančios sporto metu bei dirbant sunkų fizinį darbą.

Nenuginčijamą kiaušinių naudą patvirtina medikai bei mokslinės studijos. Juose daug B grupės vitaminų, antioksidantų cinko ir seleno, taip pat liuteino ir zeaksantino, kurie padeda palaikyti gerą regėjimą, apsaugo nuo uždegimų ir aterosklerozės. Vitamino D kiaušiniuose - dešimtis kartų daugiau nei piene.

Kiaušiniuose gausybė vitaminų, net 13 (A, В1, В2, В6, В12, Е, D), biotino, folio ir nikotino rūgščių, metionino, taip pat daugybė mineralų kalcio, geležies ir kitų.

Kiaušiniai nekaloringi. Viename kiaušinyje tik 75 kalorijos - ne tiek ir daug žinant, kad dienos norma yra nuo 1 700 iki 2 500 kalorijų (priklausomai nuo žmogaus lyties, gyvenimo būdo ir panašių kriterijų).

Kiaušiniuose nemažai cholesterolio. Viename kiaušinyje jo yra apie 213 mg, arba beveik trečdalis dienos normos (300 mg), kurios viršyti nerekomenduojama. Tačiau kiaušiniuose taip pat yra ir fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, kiaušiniuose esantį cholesterolį visiškai kompensuoja kitos maistingosios medžiagos, teikiančios organizmui daug naudos.

Trynys pasižymi geromis savybėmis - antioksidantais, kurie labai svarbūs regai ir akių sveikatai, yra visi vitaminai išskyrus vitaminą C. A, D ir K - šių vitaminų yra labai daug, be to, jų kiekis priklauso ir nuo vištos auginimo sąlygų. Trynyje yra cholesterolio, kuris liaudyje laikomas blogiu, tačiau jis nėra nei geras, nei blogas, o būtinas mūsų organizmui, kad būtų palaikomos tam tikros jo funkcijos. Svarbu, kiek gauname cholesterolio, t.y., kiek tų kiaušinių suvalgome per dieną. Įdomu tai, kad baltymo trynyje yra daugiau nei pačiame kiaušinio baltyme. Baltymas pasižymi ypatinga amino rūgštimi, kuri skatina raumens masės augimą. Kaip tik dėl to norintieji priaugti raumenų masės, kiaušinio baltymų valgo daugiau nei trynių. Tačiau rekomenduojama trynį ir baltymą valgyti kartu, nes taip valgydami gauname visas reikalingas ir kiaušinyje esančias naudingas medžiagas. Kiaušinis turi visas nepakeičiamas amino rūgštis, kurių organizmas pats negamina, tad kiaušinį reikia valgyti visą. Tiesa, baltyme yra daugiau alergenų.

Kiaušinių nauda akims. Kiaušinių valgymas gali padėti apsisaugoti nuo akių ligų, pvz., geltonosios dėmės (ji užtikrina aštrų regėjimą) degeneracijos. Tyrimai parodė, kad žmonės, kasdien valgantys kiaušinius, rečiau serga katarakta (dėl kurios regėjimas „apsiblausia“).

Kraujo krešulių ir net širdies insulto galima išvengti reguliariai valgant kiaušinius - Harvarde atlikti tyrimai parodė, kad kiaušinių valgymas nėra susijęs su širdies ligomis.

Kiaušiniai gerina atmintį, stabdo plaukų slinkimą, saugo kepenis nuo riebalų sankaupų, nes juose cholino. Viename kiaušinio trynyje yra 300 mg cholino. Rekomenduojama cholino paros norma yra 425 mg moterims ir 550 mg vyrams.

Kiaušiniai gali padėti išvengti krūtų vėžio. Vienas tyrimas parodė, kad moterys, suvalgančios bent 6 kiaušinius per savaitę, sumažino riziką susirgti krūtų vėžiu net 44%!

Kiaušinių vartojimo rekomendacijos sportininkams

Nors kiaušiniai yra puikus maisto produktas, svarbu prisiminti, kad viskas gerai saikingai.

Pusryčių pavyzdžiai

• Moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
• Vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Prieš sportuojant treneris R. Batemanas pataria valgyti visą kiaušinį. „Neprotinga išmesti trynį, - sako jis. - Tryniuose gausu reikalingų maisto medžiagų.“ Pavyzdžiui, vitamino D, kuris padeda sulieknėti.

Kiaušinių paruošimo būdai

Kiaušiniai yra labai universalus produktas. Juos galima virti, kepti, minkyti arba kepti. Teigiama, kad geriausiai kiaušinis pasisavina, kai jis yra minkštai virtas.

Omleto receptas

• 3 kiaušiniai
• Špinatai
• Pomidorai
• Paprika
• Šiek tiek fetos sūrio

Paruošimas: Paruoškite omletą iš kiaušinių, įmaišydami špinatus ir pomidorus. Baigiant kepti, įdėkite fetos sūrio.

Gydytojas dietologas E. Grišinas teigia, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Pasak E. Grišino, skirtingų šaltinių duomenimis, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Ypač svarbūs antioksidantai: karotinoidai zeksantinas ir liuteinas. Ilgai šaldytuve stovėjusių arba stipriai apkeptų kiaušinių sudėtyje šių naudingų medžiagų gali sumažėti vos ne per pusę. Be to, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku.

Norint, kad organizmas įsisavintų visas naudingas kiaušinių medžiagas reikėtų nepamiršti, kad kiaušinius sveikiausia valgyti su šviežiomis, nekrakmolingomis daržovėmis, taip pat neatskirkite trynio nuo baltymo - valgykite tokį, koks yra, tuomet pajausite kiaušinių naudą mūsų organizmui.

Kiaušinių saugumas ir salmoneliozė

Vaistinių tinklo „Camelia“ vaistininkė Justina Metlovienė atskleidžia, kad neatsargus kiaušinių vartojimas bei netinkamas jų apdorojimas gali kelti riziką užsikrėsti ir sunkiomis ligomis, tokiomis kaip salmoneliozė.

Salmoneliozė - ūmi žarnyno infekcija, kurią sukelia bakterijos salmonelės, gyvenančios gyvūnų ir žmonių žarnyne ir į aplinką patenkančios kartu su išmatomis. Daugumai žmonių salmoneliozė praeina savaime per 4-7 dienas, tačiau sunkesniais atvejais, kada netenkama itin daug organizmo skysčių, gali išsivystyti dehidratacija, elektrolitų disbalansas ir netgi kilti pavojus gyvybei. Ši bakterinė infekcija yra itin grėsminga kūdikiams, mažiems vaikams, pagyvenusiems žmonėms ir asmenims su nusilpusia imunine sistema.

Užsikrėsti salmonelioze galima ne tik per žalius ar nepakankamai apdorotus kiaušinius, bet ir per nepasterizuotą pieną bei jo produktus, nepakankamai termiškai apdorotą mėsą, ypač paukštieną, ir net daržoves ar vaisius, kurie buvo užteršti gyvūnų fekalijomis. Užsikrėtimas galimas ir kontaktuojant su sergančiu žmogumi ar gyvūnu.

Prieš ruošiant kiaušinius, visada reikėtų nuplauti lukštą po tekančiu vandeniu, o virti ne trumpiau nei 5-7 minutes. Bijantiems salmoneliozės, reikėtų vengti ragauti ir maistą, kuriame naudojamas kiaušinis nebuvo termiškai apdorotas.

Jei kiaušiniai netinkamai paruošti, galima užsikrėsti salmonelioze. Užsikrėsti šia liga praktiškai neįmanoma, jeigu: kiaušinienę gerai pakepinta, kiaušiniai virti ne mažiau kaip 2 minutes (jei kiaušinis užkrėstas salmonelėmis, jos žūsta iškart, kai trynys netenka tąsumo), prieš vartojimą kiaušiniai bus plauti.

Kiaušinių alternatyvos

Siekiantiems savo valgiaraštį papildyti baltymų gausa, pravartu žinoti ir kiaušinių alternatyvas, taip pat pasižyminčias dideliu šios maistinės medžiagos kiekiu. Nemažą kiekį baltymų galima rasti pupelėse, lęšiuose, avinžirniuose, įvairiuose riešutuose bei sėklose.

Vaistininkė J. Metlovienė vardija, kad nemažą kiekį baltymų galima rasti pupelėse, lęšiuose, avinžirniuose, įvairiuose riešutuose bei sėklose. Kadangi vienas kiaušinis savo sudėtyje turi apie 6 g baltymų, o per dieną nerekomenduojama suvalgyti ne daugiau 2 kiaušinių, būtina maisto racioną papildyti baltymų alternatyvomis - kitais maisto produktais ar maisto papildais.

Kiaušinių pasirinkimas ir kokybė

Prieš paskirstant į prekybos vietas, įvertinama kiaušinių kokybė, jie rūšiuojami ir pakuojami. Į prekybą gali būti tiekiami tik A klasės kiaušiniai, atitinkantys kokybės reikalavimus: lukštai turi būti nepažeisti, be deformacijų, švarūs, be pašalinių medžiagų ar kvapo.

Rūšiuojant kiaušiniai skirstomi į keturias svorio kategorijas, kurios nurodomos ant kiaušinių pakuočių:

• XL - labai dideli (73 g ir didesni)
• L - dideli (63-73 g)
• M - vidutiniai (53-63 g)
• S - maži (iki 53 g)

Gali būti supakuoti ir skirtingų A klasės dydžių kiaušiniai, tada ant pakuočių nurodoma “skirtingų dydžių kiaušiniai”. Pasirinkimas, kokio dydžio kiaušinius pirkti, kiekvieno vartotojo skonio dalykas. Specialistų teigimu, tiek mažuose, tiek ir pačiuose didžiausiuose kiaušiniuose yra tos pačios maistinės medžiagos ir vitaminai. Renkantis parduotuvėje, pirkėjams daug informacijos apie kiaušinius, jų tinkamumo vartoti laiką, paukščių auginimo būdą ir pan. suteikia ženklinimo informacija. Tačiau prieš perkant būtinai reikėtų įsitikinti, kad pakuotėje visi kiaušiniai yra sveiki, neprilipę prie pakuotės, nepažeistu lukštu. Kiaušinio lukštas - natūrali membrana apsauganti kiaušinį nuo neigiamo aplinkos poveikio, pavyzdžiui, išdžiūvimo, mikroorganizmų ar aplinkos kvapų.

Ženklinimo kodo pirmasis skaičius reiškia dedeklių vištų laikymo būdą:

• 0 - ekologinis ūkininkavimas - turi turėti sertifikatą ekologinio ūkio. Vištos ir laisvos bėgioja, ir natūraliai auginamos bei šeriamos.
• 1 - laisvai laikomų vištų kiaušiniai (vištoms sudarytos sąlygos būti lauko aptvaruose).

Jeigu jį padėjo višta, kurią augina ūkininkas ir ji laksto laisva ir švari lauke, tokio kiaušinio nuplauti nerekomenduojama, nes nuplaunant nuo lukšto pašalinamas antioksidacinis lukšto sluoksnis, kuris kaip tik ir saugo, kad į kiaušinį nepatektų salmonelės infekcija. Tačiau jeigu višta auginama narve, kur mažai vietos, kiaušinius reikia nuplauti.

Jei norite sužinoti, ar kiaušinis šviežias, reikia pripildyti gilų puodą vandens ir atsargiai įdėti kiaušinį. Labai šviežias kiaušinis tuoj pat nugrims į dugną ir gulės tiesiai. Taip yra todėl, kad oro ląstelės viduje yra labai mažos. Kiaušinis pasidaro labai sunkus. Vos tik kiaušinis pradeda prarasti šviežumą ir į jį mažiau patenka oro, pradeda plūduriuoti ir apsisuka vertikaliai. Kiaušinį, kuris plūduriuoja vandenyje neliesdamas dugno, reikia išmesti. Blogą kiaušinį taip pat galima atpažinti iš ypač šviesaus trynio ir sklindančio aitraus kvapo. Antrasis metodas, kuriuo galima patikrinti kiaušinio šviežumą - kiaušinio daužimas į plokščią lėkštę, ne į puodą. Šviežio kiaušinio trynys - taisyklingais, apvaliais kraštais. Jis pasiskirstęs kiaušinio viduryje. Baltymas tirštas ir prigludęs prie trynio. Ne tokio šviežio kiaušinio trynys lengvai atsiskirs nuo baltymo, kuris pasiskirstys tolygiai po lėkštę.

Jei ruošiate kiaušinius velykiniam dažymui, atminkite, kad rudi kiaušiniai geriau dažosi su svogūnų lukštais, o balti - su maistiniais dažais.

Jei jūs turite išsaugoti šviežius kiaušinius šiltoje patalpoje ilgiau nei vieną dieną, patepkite juos saulėgrąžų aliejumi, kiekvieną apsukite į sviestinį popierių, sudėkite į krepšelį arba kartoninę dėžutę ir padėkite į tamsią vietą. Optimali šio produkto saugojimo temperatūra +4 laipsniai.

Jei norite išvirti visiškai skystą kiaušinį, virkite jį 2-3 minutes, šiek tiek tvirtesnį - 4-5, na o labai kietą virkite 6-7 minutes.

Ar žinote, kad iš vieno stručio kiaušinio galima iškepti kiaušinienę dešimčiai žmonių. Tiesa, norint pramušti šį kiaušinį, reikia naudotis gręžtuvu, plaktuku arba pjūklu.

Skirtingų paukščių kiaušiniai

Skirtingų paukščių kiaušiniai skiriasi dydžiu ir skonio savybėmis. Pavyzdžiui, anties kiaušinyje yra keturis kartus daugiau vitamino A, tačiau didesnis kiekis ir riebalų bei cholesterolio. Putpelės kiaušinis maistingesnis nei vištos kiaušinis, nes jame gausu geležies (3 putpelių kiaušiniai turi tą patį kiekį geležies kaip 1 vištos kiaušinis), taip pat daugiau kitų mineralinių medžiagų: fosforo, cinko ir kalcio, daugiau ir vitaminų.

Palyginus su vištų kiaušiniais, putpelių kiaušiniai turi daugiau amino rūgščių, geležies, fosforo ir vario, taip pat kai kurių vitaminų, tačiau juose nėra vitaminų D, E, B12. Anties kiaušiniuose daugiau vitamino A, tačiau jie turi daugiau ir riebalų bei mažiau baltymų, lyginant su vištos kiaušiniais. Kiaušinių sudėčiai įtakos gali turėti lesalo sudėtis, metų laikas bei kiaušinių dėjimo intensyvumas. Vištų lesalų sudėtis labiau daro įtaką kiaušinių trynių sudėčiai, bet visiškai neturi įtakos baltymams.

Maistinė kiaušinių vertė (100 g)

tags: #zali #kiausiniai #sportuojant

• Informacija apie vaikų organizacijas
• Respublikinės ikimokyklinio ugdymo įstaigos
• Žaismingas ugdymas ikimokyklinukams
• Gimimo datos keitimas Facebook
• Laistymo būdai daržui