Kiaušiniai yra vienas universaliausių ir maistingiausių maisto produktų, plačiai vartojamas visame pasaulyje. Jie yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis, todėl dažnai įtraukiami į įvairius mitybos planus, ypač skirtus kultūrizmui ir fiziniam aktyvumui. Vis dėlto, kalbant apie kiaušinių vartojimą, kyla daug klausimų ir mitų, ypač kultūrizmo bendruomenėje. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kokia yra žalių ir termiškai apdorotų kiaušinių nauda ir pavojai, mitybos aspektus, populiariausius mitus ir kaip tinkamai paruošti kiaušinius, kad iš jų gautume maksimalią naudą.
Kultūrizmo diskusijų forumai yra puiki vieta rasti patarimų visais Jus dominančiais klausimais, ypač susijusiais su raumenų auginimu, riebalų deginimu ir kūno formų tobulinimu. Bendraukite su žmonėmis, kurie jaučia aistrą kultūrizmui, fitnesui ir geroms kūno formoms, dalinkitės savo įspūdžiais, patirtimi ir patarimais!
Kiaušinių maistinė vertė ir nauda organizmui
Kiaušiniai yra gyvūninės kilmės maisto produktas, pasižymintis didele maistine verte. Juose gausu visų žmogui reikalingų mineralinių medžiagų ir mikroelementų: geležies, magnio, seleno, cinko, vario, kalio, fosforo. Ypač vertingas yra vitaminas B4, kitaip dar vadinamas cholinu. Ši medžiaga yra būtina smegenų vystymuisi, nervų sistemos veiklai palaikyti ir nervinių impulsų perdavimui.
Viename kiaušinyje, priklausomai nuo jo dydžio, yra apie 7 gramai baltymų. Kiaušiniai vertinami dėl didelės biologinės vertės baltymo, turtingo visomis būtinomis aminorūgštimis. Kiaušiniuose taip pat galima rasti karotinoidų - liuteino ir zeaksantino. Tai antioksidantai, kurie svarbūs akių sveikatai ir gali padėti profilaktikai prieš kataraktos vystymąsi. Kiaušiniuose gausu ir kitų maistinių medžiagų, būtinų žmogaus organizmo veiklai palaikyti, pavyzdžiui, Omega-3 riebalų rūgščių. Viename kiaušinyje jų yra apie 70 miligramų.
Senovės išminčiai sakydavo lotyniškai „Ab ovo” - viskas prasideda nuo kiaušinio. Kiaušinis laikomas visų pradžių pradžia. Nepaisant savo paprastumo, kiaušinis - unikalus produktas. Kiaušiniuose yra daug reikalingų žmogaus organizmui baltymų, naudingųjų riebalų, vitaminų A, D, E, PP, B grupės vitaminų, folinės bei nikotino rūgšties.
Kiaušinių lukštai - puikus kalcio šaltinis, jo kiaušinio lukštuose yra net 90 proc. ir jį lengvai pasisavina žmogaus organizmas. Kiaušinių lukštų cheminė sudėtis beveik sutampa su žmogaus chemine kaulų bei dantų sudėtimi. Kiaušinių lukštuose yra visų žmogaus organizmui reikalingų mikroelementų: cinko, fluoro, fosforo, geležies, mangano, molibdeno, titnago, vario. Gana dažna alergijos, anemijos ir nemigos priežastis būna kalcio trūkumas organizme. Papildyti kalcio atsargas organizme patariama kiaušinių lukštais.
Kiaušiniai yra maistingas produktas, kurį būtina įtraukti į sveikatai palankų racioną. Sveikatai palankios mitybos piramidėje jie rikiuojasi vienoje eilėje su maisto produktais, suteikiančiais žmogaus organizmui visaverčių baltymų. Pagal baltymų vertę kiaušiniai lyginami su mėsa, žuvimi, ankštinėmis daržovėmis, riešutais. Šios grupės maisto produktų rekomenduojama valgyti 2-3 kartus per dieną. Siūlomą kiaušinių porciją sudaro du kiaušiniai.
Kiaušinio maistinės medžiagos įsisavinamos net 97 proc. Be to, dėl puikios baltymo sudėties ilgam užtikrinamas sotumo jausmas. Tai svarbu asmenims, kontroliuojantiems savo kūno masę. Kalbant apie kiaušinyje randamus vitaminus, reikia paminėti, kad kiaušinio trynyje yra visų šiandien žinomų vitaminų, išskyrus vitaminą C. Suvalgius du kiaušinius per dieną, gauname 10-30 procentų rekomenduojamos vitaminų paros normos. Tiesa, reikia pripažinti, kad riebaluose tirpių vitaminų, ypač vitamino A, kiekis kiaušinio trynyje priklauso nuo vištų lesalo sudėties. Kiaušinio trynys yra vienas geriausių vitamino B4 - cholino - maistinių šaltinių.
Žali kiaušiniai: nauda ir rizika
Grįžta mada valgyti žalius kiaušinius. Jie dedami į kokteilius, desertus, o kartais geriami netgi nevalgius. Laikoma, kad tai natūralus energijos ir baltymų užtaisas. Vis dėlto, vis dažniau ją renkasi ir tie, kurie ieško kuo natūralesnių, mažiau apdorotų produktų. Tai natūralus maistinių medžiagų rinkinys, kuriame yra vitaminai A, D, E, K bei B grupės vitaminai, įskaitant B12 ir choliną - smegenų veiklą palaikantį junginį. Kiaušinio baltymas - vienas geriausiai įsisavinamų aminorūgščių šaltinių, todėl itin vertingas fiziškai aktyviems žmonėms.
Nors žali kiaušiniai turi daug vertingų medžiagų, kai kurios iš jų pasisavinamos prasčiau nei termiškai apdorotuose kiaušiniuose. Pavyzdžiui, baltymai - jų struktūra nevirtame kiaušinyje yra mažiau palanki virškinimui. Tas pats galioja ir kai kuriems vitaminams bei mineralams - žaliame kiaušinyje jie organizmui mažiau prieinami.
Retas kuris žino, kad žalias kiaušinio baltymas gali sutrikdyti biotino (vitamino B7) pasisavinimą - tai svarbus elementas odai, plaukams ir nervų sistemai. Taip nutinka dėl avidino - baltymo, kuris jungiasi su biotinu ir trukdo jai įsisavinti.
Didžiausią pavojų vartojant žalius kiaušinius kelia salmonelės. Salmonelės bakterija gali būti tiek ant kiaušinio lukšto, tiek viduje - ypač jei kiaušinis buvo netinkamai laikomas. Nors rizika nėra itin didelė, ji vis tiek egzistuoja, ypač jei kiaušiniai perkami iš neaiškių šaltinių.
Salmonelės pavojus: Ne, žalių kiaušinių vartojimas nėra saugus. Kiaušiniai gali būti užkrėsti salmonelėmis - bakterijomis, sukeliančiomis apsinuodijimą maistu. Užkrėtimas gali įvykti dar prieš susiformuojant lukštui arba per išmatas, kai kiaušiniai dedami. Tas pats galioja ir kiaušinių baltymams. Salmoneliozė dažnai būna lengva, bet tam tikrais atvejais gali tapti rimta liga.
Kam reikėtų vengti žalių kiaušinių? Nors retkarčiais suvalgytas žalias kiaušinis nebūtinai sukels problemų, tam tikros žmonių grupės turėtų ypač saugotis: vaikai, nėščiosios, senjorai bei tie, kurių imuninė sistema yra nusilpusi - pablys ligos, chemoterapijos ar sergant lėtinėmis ligomis.
Terminis apdorojimas ir jo įtaka kiaušinių naudai
Kaip pastebi dietologė, svarbus klausimas yra ir kiaušinių terminis apdorojimas. Per ilgai verdami, t. y. ilgiau nei 8-10 minučių nuo vandens užvirimo momento, jie praranda dalį savo savybių, o baltymai tampa sunkiau įsisavinami. Ekspertė primena, kad optimalus kietai virtų kiaušinių virimo laikas yra apie 8 minutes nuo vandens užvirimo. Minkštai virti kiaušinius verdame apie 2 minutes, o pusiau minkštus - apie 4 minutes.
Apie tai, ar „pervirėme“ kiaušinius, informuos trynys. „Būdingas per ilgo terminio apdorojimo požymis yra žalsvas apvadas aplink trynį ir sieros (vandenilio sulfido) kvapas. Tai ženklas, kad įvyko cheminė reakcija: siera susijungė su geležimi. Verta prisiminti, kad trynys yra labai vertingas, nes jame yra daug vitaminų ir mineralų (išskyrus vitaminą C), todėl tinkamas terminis apdorojimas yra itin svarbus išsaugant jo maistines savybes.“
Gydytojas dietologas E. Grišinas teigia, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Pasak E. Grišino, skirtingų šaltinių duomenimis, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Be to, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku.
Mokslininkai iki šiol neturi vieningos nuomonės, kokiu būdu apdorotas kiaušinis yra sveikiausias. Vieni teigia, jog norint išvengti salmoneliozės, kiaušinį būtina gerai išvirti, kiti tvirtina, jog naudingiausia kiaušinius valgyti žalius (gerti žalių kiaušinių plakinius), nes natūraliai augintų vištų imunitetas yra pakankamai stiprus ir jų rizika sirgti salmonelioze yra žymiai mažesnė. Visgi, atlikti tyrimai įrodo, jog žaliame baltyme yra fermentų, slopinančių virškinimo fermentų veiklą, todėl vartojant žalią kiaušinio baltymą dalis jo nėra įsisavinama. Visgi, kietai virto kiaušinio proteinai taip pat sunkiai virškinami ir organizmo įsisavinimas prastas, todėl siekiant geriausio maistingųjų medžiagų įsisavinimo kiaušiniai turėtų būti valgomi trumpai virti - kai sutrauktas tik baltymas, o trynys skystas.
Pasak sveikos gyvensenos konsultantės, trumpai virtų kiaušinių paruošimui pakanka 70-80 laipsnių temperatūros, vidutinio dydžio kiaušinį ant silpnos ugnies pakanka virti 4 minutes - trynys bus skystas, o baltymas minkštas.
Kada kiaušiniai tampa žalingi? Ekspertė atsako aiškiai: „Kai juos pagardiname majonezu. Majonezas, priklausomai nuo sudėties, gali turėti daug konservantų ir didelį kiekį omega-6 riebalų, kurie organizme (ypač žarnyne) skatina uždegiminius procesus. Dėl to silpnėja kiaušinių naudingosios savybės.“ Vietoj majonezo verta rinktis sveikesnes alternatyvas, pavyzdžiui, liesą jogurtą. O jei mėgstate majonezo skonį, galima jį maišyti santykiu 50/50 - taip sumažinsite jo kiekį. Majonezu taip pat galima tik šiek tiek pagardinti kiaušinius, o likusį skonį papildyti šviežiomis žolelėmis - laiškiniais česnakais, petražolėmis ar rukola. Tokie priedai palankūs organizmui ir padidina patiekalo maistinę vertę.
Mitai apie kiaušinius
Mitas Nr. 1: Sveikai maitinantis ar lieknėjant reikia naudoti tik kiaušinio baltymą, o trynį išmesti, nes jame daug cholesterolio. Tiesa ta, jog kiaušinio trynyje nemažai cholesterolio, tačiau trynys „nukenksminamas“ kiaušinyje esančių fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Trynyje gausu maistingųjų medžiagų, kaip lecitinas, pastarasis taip pat stabdo cholesterolio pasisavinimą iš jo į organizmą.
Mitas Nr. 2: Kiaušiniai kaloringi. Viename vištos kiaušinyje yra tik apie 75 kcal, todėl kiaušiniai nėra kaloringi ir tinka net lieknėjantiems.
Mitas Nr. 3: Sveikiausi kiaušiniai tie, kurių trynys ryškiai geltonas. Ryškią trynio spalvą lemia pašarai, o ne maistinė vertė.
Mitas apie cholesterolį: Nuolat galima rasti straipsnių, kurie rekomenduoja kiaušinius vartoti drąsiai, kiti gi ragina būti atsargius. Dažnai girdime, kad kiaušinių vartojimas didina cholesterolio kiekį kraujyje. Vartojant įvairų maistą, kiaušiniai neturi įtakos cholesterolio koncentracijai kraujyje. Asmenys, sergantys sutrikusios medžiagų apykaitos ligomis - pavyzdžiui, cukriniu diabetu, dislipidemija, hipertenzija - turi stebėti cholesterolio kiekį maitindamiesi ir neviršyti rekomenduojamų kiekių. Asmenims, turintiems padidėjusią cholesterolio koncentraciją kraujyje, rekomenduojama suvartoti su maistu ne daugiau kaip 200-300 mg cholesterolio per dieną.
JAV dietologų teigimu, dėl kiaušinių valgymo kraujyje nepadaugėja cholesterolio, ir jie nėra širdies ligų priežastis. JAV dietologų bandymuose dalyvavo apie 100 tūkst. žmonių. Bandymo dalyvių, per dieną suvalgančių ne mažiau kaip 1 kiaušinį, cholesterolio kiekis kraujyje nebuvo aukštesnis, kaip ir dalyvių, suvalgančių tik 1 kiaušinį per savaitę.
Kaip pasirinkti ir paruošti sveikiausius kiaušinius
Renkantis kiaušinius svarbu atsižvelgti į jų kilmę, patikrinti galiojimo laiką, o parsinešus namo juos nuplauti ir gaminti laikantis higienos normų, jų nepervirti ir neperkepti.
Ant kiaušinių pakuotės esantis skaičius 0 reiškia, kad vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus - paprastai tai yra brangiausi kiaušiniai parduotuvių lentynose dėl didesnių vištų auginimo sąnaudų. Skaičius „2“ reiškia, kad višta buvo laikoma ne narvelyje, o ant pakreipto grindinio paukštynuose, fermose. Jos gali laisvai vaikščioti po patalpą. Skaičius „3“ reiškia, kad višta yra laikoma narve.
Kiaušinių šviežumo patikrinimas: Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba savo interneto puslapyje nurodo požymius, padedančius atskirti, ar kiaušiniai švieži, ar sugedę. Šviežio kiaušinio trynys turi būti šviesiai geltonas arba oranžinis, o baltymas, į lėkštę ar keptuvę įmušus kiaušinį, neturi smarkiai pasklisti. Jeigu kiaušinis senesnis, trynys nebus toks tvirtas, o baltymas bus takesnis. Jeigu kiaušinis sugedęs, trynio ir baltymo turinys būna susimaišęs, jaučiamas nemalonus vandenilio sulfido - sieros - kvapas.
Liaudyje populiaru šviežumą tikrinti kiaušinį panardinant į stiklinę ar dubenėlį su vandeniu: jei kiaušiniai švieži, jie panyra į dugną, o jei pasenę - neskęsta. Yra dar vienas būdas: prikiškite kiaušinį prie ryškios šviesos - kuo didesnis oro burbulas, esantis tarp baltymo ir lukšto, tuo kiaušinis senesnis.
Geriausias būdas ilgiau išlaikyti kiaušinius šviežius - šaldytuve laikyti juos smaigaliu žemyn. Taip jie išlieka švieži apie mėnesį.
Kiaušiniai gali būti ruošiami universaliai - kepami keptuvėje, orkaitėje, iš kiaušinių dažnai plakami omletai, jie naudojami įvairiausiems kepiniams, verdami be lukšto. Tačiau vienas iš populiariausių kiaušinių ruošimo būdų - paprasčiausias jų virimas su lukštu. Norint minkštų kiaušinius, juos virti reikėtų apie 4 minutes, jeigu mėgstate pusiau kietai - 5 minutes, o jeigu mėgstate kietai virtus kiaušinius, virkite apie 8-10 minučių. Tuo tarpu putpelių kiaušiniai verdami ne ilgiau nei 1-2 minutes.
Keletas gudrybių egzistuoja ir norint virtus kiaušinius lengvai nulupti. Užvirkite vandenį. Anot „Iki“ atstovės, į vandenį, kuriame verda kiaušiniai, įpilti lašelį acto, citrinos sulčių, įberti šaukštelį sodos ar žiupsnelį druskos. Šie ingredientai padeda lukštui kur kas lengviau atsiskirti nuo kiaušinio. Po virimo svarbu kiaušinius atšaldyti. Tai padaryti galite kiaušinius įmerkę į šaltą vandenį. Šaltame vandenyje kiaušinius palaikyti reikėtų apie 5 minutes. Kai kiaušiniai atvės, trumpam panardinkite juos į dubenį su kambario temperatūros vandeniu, tuomet nusausinkite rankšluosčiu ir lupkite.
Greitas kiaušinių marginimo būdas – rezultatas nustebins originalumu
Kiaušinių vartojimo rekomendacijos
Sveiki asmenys, neturintys alergijų ar kitų mitybos apribojimų gali kasdien suvalgyti po 1-2 kiaušinius per dieną, toks kiekis užtikrins, kad iš kiaušinio gausite naudos, o ne žalos, kadangi viename vištos kiaušinyje yra maždaug trečdalis cholesterolio dienos normos, o jos viršyti nerekomenduojama.
Asmenims, kurie serga cukriniu diabetu ar kurių kraujyje yra daug cholesterolio, rekomenduojama neviršyti 2-3 kiaušinių per savaitę, o sergantiesiems ateroskleroze, taip pat pagyvenusiems žmonėms per dieną arba kas antrą dieną rekomenduojama suvalgyti vieną kiaušinį.
Reikėtų atkreipti dėmesį, kad kiaušiniai yra vienas iš galimų dažniausiai pasitaikančių alergenų maiste. Baltymas, kuris sudaro maždaug 57 proc. kiaušinio, gali sukelti alerginę reakciją tiems, kurie yra jautrūs kiaušiniams, tačiau kietai virti kiaušiniai yra daug silpnesni alergenai negu minkštai virti ar žali.
Kultūrizmo kontekste, kur baltymų poreikis yra didesnis, kiaušiniai yra vertingas maisto šaltinis. Daugelis sportininkų vartoja 5-8 kiaušinius per dieną, dažnai atskirdami baltymus nuo trynių, siekdami padidinti baltymų suvartojimą ir sumažinti riebalų bei cholesterolio kiekį. Tačiau svarbu atsiminti individualius organizmo poreikius ir galimas reakcijas.
Kiaušinių paruošimo idėjos kultūristams:
- Omletas su daržovėmis: Mėgstamiausias omletas su daržovėmis (brokoliais, špinatais, paprika) suteikia daug baltymų ir skaidulų.
- Kiaušinienė su vištienos krūtinėle: Paprastas ir greitas patiekalas, tinkantis pusryčiams ar po treniruotės.
- Virtų kiaušinių salotos: Virti kiaušiniai su šviežiomis daržovėmis, liesu padažu ar jogurtu.
- Baltymų kokteiliai: Žalių kiaušinių baltymai gali būti pridedami prie baltymų kokteilių, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į salmonelių riziką.
tags: #zali #kiausiniai #kulturizmas
