Nėštumas - tai ne liga, o natūralus ir nuostabus moters gyvenimo etapas, kurio metu būtina rūpintis ne tik savimi, bet ir augančiu vaiku. Vienas iš svarbiausių aspektų, užtikrinančių gerą savijautą ir tinkamą nėštumo eigą, yra fizinis aktyvumas. Reguliarus ir tinkamai parinktas sportas nėštumo metu gali padėti išvengti daugelio įprastų nėštumo negalavimų, paruošti kūną gimdymui ir netgi palengvinti po jo atsistatymą.
Specialistai vieningai sutaria: nėštumo metu sportuoti ne tik galima, bet ir rekomenduojama. Tačiau svarbiausia taisyklė - atidžiai klausytis savo kūno ir nepersitempti. Prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą, būtina pasikonsultuoti su gydytoju, kuris įvertins individualią situaciją ir patars, kokio intensyvumo bei kokios rūšies užsiėmimai bus saugūs ir naudingi.
Kada pradėti sportuoti?
Jei moteris iki nėštumo buvo aktyvi, nerekomenduojama visiškai nutraukti fizinės veiklos. Užsiėmimus reikėtų tęsti, tačiau sumažinti krūvį apie 20-30 proc. Tuo atveju, jei prieš nėštumą moteris nesportavo, pradėti rekomenduojama nuo 12-tos nėštumo savaitės, kai nėštumas jau yra tvirtai patvirtintas. Svarbiausia, kad pasirinkta veikla teiktų malonumą ir būtų smagi.
Kokie pratimai saugūs ir naudingi nėštumo metu?
Nėštumo metu svarbu rinktis mažo poveikio pratimus, kurie nekelia pavojaus nukristi ar patirti smūgį į pilvą. Tarp labiausiai rekomenduojamų veiklų yra:
Plaukimas ir vandens aerobika
Nuo šeštojo nėštumo mėnesio daugelis moterų pradeda jausti nugaros, kojų ir raumenų skausmus. Pratimai vandenyje puikiai pašalina įtampą stuburo srityje, atpalaiduoja raumenis ir yra tarsi vaistas nuo nemalonių pojūčių. Plaukimas stiprina kūno raumenis, gerina kvėpavimo sistemą ir kraujotaką, padeda užkirsti kelią kraujo sąstoviams galūnėse ir mažojo dubens srityje, mažina venų varikozės ir hemorojaus tikimybę. Be to, vandens pratimai stiprina ryšį su vaiku.
Vaikščiojimas
Tai viena saugiausių ir labiausiai tausojančių fizinių veiklų. Pasivaikščiojimai gali būti skirtingo intensyvumo - nuo ramių pasivaikščiojimų parke iki šiaurietiško ėjimo ar net žygių aktyvesnėms moterims. Pagrindinis privalumas - grynas oras, naudingas tiek motinai, tiek kūdikiui. Svarbu nepamiršti gerti pakankamai vandens ir saugotis nuo perkaitimo.
Joga ir gimnastika
Šie užsiėmimai padeda kovoti su nugaros skausmu, stiprina kūną ir mažina stresą. Svarbu pasirinkti specialiai nėščiosioms pritaikytus užsiėmimus, kur naudojamos raminančios kvėpavimo technikos ir saugios jogos pozos. Nerekomenduojama dėvėti kompresinių kojinių ir įtvarų treniruočių metu.
Kėgelio ir tempimo pratimai
Kėgelio pratimai, skirti dubens dugno raumenims stiprinti, trunka neilgai (apie 10 minučių), tačiau yra itin svarbūs tiek nėštumo metu, tiek po gimdymo. Tempimo pratimai, ypač dubens srityje, padeda sumažinti skausmus ir paruošia kūną gimdymui.
Ką reikėtų vengti?
Nėštumo metu reikėtų vengti sporto šakų, kurių metu kyla didelė rizika nukristi ar patirti smūgį. Tai apima komandinį sportą (futbolas, tinklinis), važinėjimą dviračiu ar riedučiais, slidinėjimą, čiuožimą, boksą, karate, jojimą, alpinizmą. Taip pat nerekomenduojama sportuoti gulint ant nugaros po 17-20 nėštumo savaitės, nes tai gali spausti veną, tiekiančią kraują į širdį. Dideli fiziniai krūviai, jėgos sportas ir bet koks smūgis į pilvą yra itin pavojingi.
Kaip suprasti, kad kažkas negerai?
Svarbu atkreipti dėmesį į organizmo siunčiamus signalus. Jei jaučiate silpnumą, staiga pasidarė karšta, skauda pilvą ar nugarą, nuteka vaisiaus vandenys, pasirodo kraujo iš makšties, atsiranda dusulys ar kiti nemalonūs pojūčiai, būtina nedelsiant nutraukti treniruotę ir kreiptis į gydytoją. Galima remtis Borgo skale, kuri padeda subjektyviai įvertinti fizinio aktyvumo intensyvumą ir išvengti persidirbimo.
Sporto nauda nėštumo metu
Reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu teigiamai veikia moters organizmą. Jis padeda:
- Reguliuoti kūno svorio didėjimą.
- Aktyvinti medžiagų apykaitą ir kraujotaką.
- Stiprinti kūno raumenis.
- Gerinti bendrą savijautą, nuotaiką ir suteikti energijos.
- Mažinti riziką susirgti gestaciniu diabetu, preeklampsija, venų varikoze, tromboze.
- Trumpinti gimdymo laiką ir mažinti komplikacijų riziką.
- Padėti paruošti kūną gimdymui ir greičiau atsigauti po jo.
Kaip mankšta padeda nėštumo metu: paaiškina nėščia akušerė-ginekologė!
Rekomendacijos nėštumo trimestrais
Pirmasis trimestras (0-12 savaitės)
Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko. Rekomenduojami diafragminiai kvėpavimo pratimai, pasistiebimai ant pirštų galų, dubens dugno raumenų įtempimas ir atpalaidavimas.
Antrasis trimestras (13-26 savaitės)
Daugelis moterų šiuo laikotarpiu jaučiasi geriau. Atsiranda laikysenos pakitimai. Rekomenduojami pratimai stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų, tokie kaip dubens kėlimas, pritūpimai prie sienos, rankos ir priešingos pusės kojos kėlimas. Mankšta stiprina dubens dugno, nugaros, kojų raumenis, mažina skausmus.
Trečiasis trimestras (27-40 savaitės)
Mankšta turėtų veikti atpalaiduojančiai. Tinka pratimai, atpalaiduojantys nugaros, dubens dugno, pilvo sienos raumenis, tokie kaip pėdos skliauto stiprinimas, tempimo pratimai, kojų siūbavimas, dubens atpalaidavimas. Šie pratimai ruošia kūną gimdymui.
Svarbu pasirinkti patogią sportinę aprangą ir avalynę. Nuo trečiojo trimestro gali būti naudinga dėvėti specialų nėščiųjų diržą, kuris prilaiko pilvo raumenis ir suteikia daugiau komforto.
Nėštumo metu fizinis aktyvumas yra neatsiejama sveikos gyvensenos dalis. Įsiklausydama į savo kūną ir pasikonsultavusi su gydytoju, būsimoji mama gali pasirinkti sau tinkamiausius ir saugiausius pratimus, kurie padės jai jaustis puikiai visą nėštumo laikotarpį.
tags: #atrakcionai #nestumo #metu
