Judrumas - tai gebėjimas greitai pakeisti kūno padėtį. Tai itin svarbi savybė tiek aktyviems sportininkams, tiek visiems, norintiems pagerinti koordinaciją, greitį bei kūno kontrolę. Judrumo pratimai lavina reakciją, judesių tikslumą, gerina bendrą fizinę būklę ir kasdienę savijautą. Šių pratimų galite imtis bet kur, dažniausiai prireiks tik poros kūno žymeklių (pavyzdžiui, kūgių) ar judrumo kopetėlių - tačiau daugeliui jų užtenka ir atviros erdvės.
Kada verta pradėti judrumo treniruotes
Pratimai, kurie lavina judrumą, tinka įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Pasirinkę tinkamą intensyvumą ir sudėtingumą, šiais judesiais galite pasirūpinti geresne koordinacija, balansu ir judesių tikslumu - nepriklausomai nuo to, ar esate pradedantysis, ar jau aktyviai sportuojate.
Populiariausi judrumą lavinantys pratimai
Greičio ir vikrumo lavinimas yra būtinas daugelio sporto šakų ir aktyvaus gyvenimo būdo pagrindas. Nesvarbu, ar esate atletas, siekiantis geriausio aikštėje, ar entuziastas, trokštantis patobulinti savo fizines galimybes, mokėjimas valdyti greitai susitraukiančias raumenų skaidulas bei lavinti greitą reakciją gali suteikti reikšmingą pranašumą. Sportinis pajėgumas: Tokios sporto šakos, kaip futbolas, krepšinis, amerikietiškasis futbolas, tenisas ar lengvoji atletika, labai remiasi trumpais greičio pliūpsniais - spartus startas iš vietos, varžovo vijimasis ar greitas aikštės kirtimas. Vikrumas, t. y. Traumų prevencija: Mokantis greitai akseleruoti ir stabdyti, tvirtinami sąnariai, sausgyslės ir raumenys, todėl jie atsparesni didelėms apkrovoms. Tad greičio ir vikrumo lavinimas naudingas plačiai - nuo profesionalių sportininkų iki kasdien aktyvių žmonių.
Šoninis šuoliavimas
Judėdami į šalis lavinsite greitą reakciją ir šoninių judesių koordinaciją. Judesių amplitudė gali būti nedidelė, tad pratimą galėsite prisitaikyti savo pajėgumui:
- Pastatykite du kūgius ar kitus žymeklius maždaug 3-4 metrų atstumu vienas nuo kito.
- Atsistokite plačiai, lenkitės per kelius ir klubus, pėdos šiek tiek plačiau nei klubai.
- Šonu šuoliuokite nuo vienos žymos prie kitos, stengdamiesi išlaikyti tolygią eigą. Kiekvieną kartą prisilieskite prie žymeklio.
- Tęskite pratimą 15-30 sekundžių arba pagal savo poreikius.
Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo lėto, žingsniuojančio tempo.
Carioca judesys
Šis žingsnis lavina ne tik judrumą, bet ir pėdų darbą bei lankstumą:
- Kaip orientyrus naudokite du žymeklius; pasirinkite atstumą pagal poreikį.
- Pradėkite „atletinėje stovėsenoje”.
- Kelkite vieną koją už kitos, tarsi kryždami kojas, judėdami šonu - kartokite į vieną pusę, tuomet grįžkite į kitą pusę, persirikiuodami atvirkščiai.
Sustiprinus judesius, galite didinti greitį, tačiau pratimą verta atlikti ramiai, kol susipažinsite su judesiu.
Šuoliai, keliant kelius
Šis pratimas stiprina kojų raumenis ir lavina sprogstamąją jėgą:
- Atsistokite plačiai, rankas nuleiskite atgal, klubai ir keliai šiek tiek sulenkti.
- Stipriai mostelkite rankas į priekį ir pašokite aukštyn, kelius pritraukdami kuo arčiau krūtinės (klubai turi atsidurti lygiagrečiai grindims).
- Leiskitės ant priekinės pėdos dalies, minkštai sulenkdami kelius.
- Kartokite dešimt kartų.
Šuoliai ant pakylos
Norėdami padidinti jėgą ir lavinti sprogstamąją jėgą, atlikite šuolius ant žemos (15-30 cm) tvirtos dėžės ar pakylos:
- Stokite už kelių centimetrų nuo pakylos, kojos klubų plotyje.
- Mojuokite rankomis ir stipriai pasispaukite nuo kojų, pašokite ant pakylos.
- Įsitikinkite, kad nusileisdami keliai šiek tiek sulenkti, o svoris - ant pėdos priekio.
- Išsitieskite, tada lėtai nulipkite žemyn ir kartokite iš naujo 10 kartų.
Jei per sunku, vietoj šuolių ženkite ant pakylos žingsniuodami.
Šoniniai šuoliai per liniją
Tai puikus būdas lavinti sugebėjimą greitai judėti į šonus:
- Nusibrėžkite liniją arba naudokite žymeklį ant žemės.
- Stokite taip, kad linija būtų jums skersai po kojomis.
- Šokite abiem kojomis į vieną pusę ir grįžkite atgal, kuo sparčiau kartodami judesį.
Galite judėti žingsniuodami, jei šuoliuoti dar per sunku.
Šuoliai „čiuožėjo” stiliumi
Šį pratimą dar vadina šoniniais šuoliais - jis padeda lavinti jėgą ir laikyseną:
- Atsistokite, kojos kiek plačiau nei klubai.
- Šokite į dešinę, nusileiskite tik ant vienos (dešinės) kojos, kairę šiek tiek sulenkite ir kilstelėkite nuo grindų.
- Stumkitės nuo dešinės kojos ir šokite į kairę, vėl nusileiskite ant vienos (kairės) kojos.
- Pakartokite norimą kartų skaičių, kaitaliojant kryptis.
Aukšti keliai vietoje
Paprastas, judrumą lavinantis pratimų kompleksas:
- Stokite pėdomis klubų plotyje.
- Vieną kelį energingai kelkite į viršų (iki šlaunies lygmens), priešingoje pusėje lenkite alkūnę.
- Prispauskite koją prie žemės ir kartokite judesį su kita koja, keisdami rankų ir kojų darbą.
- Atlikite kiek galima sparčiau, tiek kartų ar sekundžių, kiek norite.
Naujiems ar mažiau aktyviems - galite atlikti žingsniuodami vietoje. Patyrusieji pratimą išplečia, judėdami į priekį bėgimo tempo.
Figūros aštuonetuko bėgimas bei atsisėdimas
Šis pratimas lavina pusiausvyrą ir reakciją keičiant judėjimo kryptį:
- Pastarpyje išdėliokite du žymeklius maždaug 3 metrus vieną nuo kito. Keli žingsniai prieš vieną žymėdžių pastatykite kėdę (pradinė pozicija).
- Nuo kėdės startuokite bėgdami aplink pirmą žymeklį iš kairės, tada perbėkite prie antro žymėdami jį dešinėje pusėje.
- Grįžkite atgal, vėl apsukdami pirmą žymeklį.
- Galiausiai atsisėskite į kėdę trumpai pailsėti.
Galima atlikti visą aštuonetuką be kėdės, kiek kartų norite iš eilės. Tinkama ir vyresnio amžiaus žmonėms - vietoj bėgimo eikite, po kiekvieno rato pailsėkite sėdėdami.
Penkios-dešimt-penkios (5-10-5) atkarpos
Klasikinis judrumo pratimas, dažnai taikomas sporto aikštėje, tačiau paprastai atliekamas ir bet kurioje lygioje erdvėje:
- Nubrėžkite atkarpas (arba išdėliokite žymeklius) norimu atstumu: 5, 10 ir 5 metrai.
- Startuokite nuo pradžios linijos, sprukite iki pirmojo žymeklio (5 m), grįžkite atgal.
- Tada bėkite iki tolimesnio - 10 m - žymeklio ir grįžkite atgal.
- Dar kartą kartokite bėgimą iki 5 m žymeklio ir atgal.
- Kartokite kelis kartus pagal savo galimybes.
T formos judrumo pratimas
Šis kompleksas vysto gebėjimą greitai sprintuoti, judėti į šonus ir grįžti atgal:
- Išdėliokite keturis žymeklius raidės „T” forma: vienas priekinis žymeklis, antras už 5 metrų, dar du - abipus centrinio, šonuose (po 5 metrus į kiekvieną pusę).
- Pradėkite nuo apatinio žymeklio, sprintuokite iki centrinio.
- Peršokite šonu iki dešiniojo, tada grįžkite į centrą.
- Judėkite iki kairiojo žymeklio šoniniu šuoliu, grįžkite į centrą.
- Nugara atsitraukite prie pradinio taško.
Naujiems ar turintiems susilpnėjusią pusiausvyrą - judėkite lėtesniu, ėjimo tempu.
„Meškučio” ropojimas
Pratimas puikiai lavina pilvo preso ir rankų jėgą, gerina koordinaciją ir bendrą judrumą:
- Stokite ant rankų ir kelių.
- Pakelkit kelius kelis centimetrus nuo grindų.
- Keturiomis rūpinkitės, kad keliai visą laiką nepalies žemės - judėkite į priekį norimu atstumu.
Galite išbandyti ir „meškučio” ropojimą atgal ar į šoną, kad pratimas būtų įvairesnis.
Pratimai su judrumo kopetėlėmis
Plokščios ant grindų klostomos kopetėlės - universalus ir lengvas įrankis, kurį galima naudoti daugeliui judrumo pratimų. Išmėginkite šiuos variantus:
- Dvipusiai šuoliai per kopetėles abiem kojomis.
- Vienos kojos šuoliavimas pirmyn.
- Hopscotch (šaškinių šuoliukų) raštas.
- Carioca (kojų kryžiavimas per kopetėles).
- Šoniniai šuoliai palei kopetėles.
Kaip taisyklingai atlikti tempimo pratimus?
Kokios naudos duoda judrumo lavinimas
Judrumo treniruotės gerina pusiausvyrą, stiprina koordinaciją, didina jėgą ir judesių greitį. Kartu tai - smagūs, efektyvūs pratimai, kurie padės deginti kalorijas ir pažinti savo kūną iš naujo. Šią veiklą rekomenduojama įtraukti į įvairaus amžiaus žmonių treniruočių programas.
Vikrumas ir greitumas yra tarpusavyje susijusios savybės, kurios padeda atlikti efektyvius ir koordinuotus judesius. Lavinant šias savybes, galima pagerinti bendrą fizinį pajėgumą, pagerinti sportinius rezultatus ir sumažinti traumų riziką. Tai yra ypač svarbu sportininkams, tačiau taip pat naudinga ir paprastiems žmonėms, nes vikrumas ir greitumas tiesiogiai veikia mūsų gebėjimą atlikti kasdienes užduotis, tokias kaip skubėjimas į darbą, vaikų vedimas į mokyklą ar namų ruošos darbai ir reaguoti į įvairias pavojingas situacijas, pavyzdžiui, išvengti kliūties gatvėje ar sugauti krentantį daiktą.
Greičio ir vikrumo komponentai yra gana susiję: gebėjimas greitai akseleruoti ir pakeisti kryptį lems dinamiškus judesius. Vieni sportininkai tik sprintuoja, kiti skiria laiko vien vikrumui, o dalis pasirenka vieningas sesijas, kad išlavintų abi savybes. Greičio diena: Darbas su trumpomis (10-30m) ar vidutinėmis (40-80m) atkarpomis, prioritetas - sprinto mechanika. Vikrumo diena: Orientuota į staigų krypties keitimą, reakciją, kelių planų judesius. Vienoje treniruotėje: Po apšilimo galima atlikti sprinto serijas, tuomet pereiti prie 2-3 vikrumo pratimų. Pasirinkimas priklauso nuo sporto rūšies, treniruočių patirties ir likusios programos.
Aukšta sparta esant sukimams (sprintai, staigūs posūkiai, pliometrija) didina sąnarių bei raumenų apkrovą. Danga: Jei įmanoma, naudokite žolę, dirbtinę dangą ar bėgimo taką, o ne kietą asfaltą. Sprintavimas ir vikrumo pratimai reikalauja daug energijos, sukuria raumenų nuovargį. Optimizuota mityba ir miegas: Tinkamas baltymų kiekis, kokybiškas miegas. Greičio ir vikrumo rezultatai ne visuomet greitai matomi.
Tokiu būdu entuziastas vienu seansu pajunta tiek sprinto stimulą, tiek krypties keitimą. Lengvosios atletikos sprinteriui praverčia labiau išskaidytas periodizavimas, koncentruotas į akseleracijos, maksimalios spartos ir ištvermės (speed endurance) fazes. Diena 1: Akcentas - akseleracija. Diena 2: Vikrumas dažnai nėra prioritetas, tačiau gali atlikti šoninius žaidimus ar pratimus bendrai atletiškumui. Diena 3: Maksimalus greitis. Pvz., flying 30-60 m, su 4-5 min poilsiu.
Varžomosios (Resisted) sprinto formos: Bėgimas tempiant slysdą, vilkint svorinius liemenis ar gumines juostas. Pagalbinės (Assisted) sprinto formos: Nedidelio nuolydžio (žemyn) sprintai arba specialios treniruoklio nustatymai, leidžiantys pralenkti įprastą greitį. Kontrasto treniruotė (kompleksas): Naudojama vikrumui: pirma paprastas (bet sunkesnis) pratimas, po to lengvesnis/greitesnis. Šie metodai yra pažangūs, todėl svarbu pusiausvyra tarp treniruotės intensyvumo ir atsigavimo.
Kaip ir visi atletiškumo siekiai, greitis ir vikrumas nebus tobulinami vien pratimais. Mityba: Pakankamas baltymų kiekis raumenų atsistatymui, pakankamai angliavandenių atsargoms, kurios reikalingos intensyviam sprintui. Psichologinis pasirengimas: Staigiems, trumpiems veiksmams labai svarbi koncentracija ir motyvacija.
Tai panašu, nes abi formos turi trumpus intensyvius intarpus bei poilsio periodus, bet grynas sprintas susitelkia į maksimalų greitį per trumpą atstumą, siekiant ugdyti greitį. Tuo tarpu HIIT plačiau aprėpia skirtingus darbo-poilsio santykius (gali būti intervalai su kitokio tipo užduotimis). Sprintas - specifiškesnis. Taip, tačiau protingai suplanuokite. Daug kas daro sprintus pirmiausia (kad būtų „šviežios“ kojos ir gera technika), tada eina prie jėgos pratimų, pvz., pritūpimų. Tarp šių dalių turėtų būti pakankamai laiko atsigauti. Taip, bet reikėtų labiau stebėti sąnarių apkrovą ir turėti tinkamą jėgos/mobilumo pamatą. Rekomenduojama lėtesnė progresija, švelnesnė danga (pvz., žolė), įtraukti daugiau atsigavimo dienų. Galbūt trūksta visiško poilsio tarp serijų, netinkamas intensyvumas (nepasiekiate 95-100% pastangų), netvarkinga technika. Įvertinkite, ar esate pervargęs, pakankamai valgote, gerai miegate. Jos padeda lavinti pėdų darbą, pusiausvyrą, žingsnių ritmą. Visgi pačios vienos jos nepakeičia realių reagavimo į nenuspėjamus stimulų pratimų. Greičio ir vikrumo savybės - ne tik sportinė puošmena, bet ir esminės biologinės bei motorinės funkcijos, kurias galima sistemingai vystyti. Atsigavimas - būtinybė: Greitoji veikla labiau apkrauna centrinę nervų sistemą. Laikui bėgant, minėtos metodikos ir nuoseklus darbas leis pajusti realius pokyčius: greitesnį startą, tikslesnį krypties pakeitimą, didesnį pasitikėjimą savimi. Svarbiausia - atida treniruočių struktūrai, kantrybė mokantis ir subalansuotas požiūris į progresą.
Norintiems ugdyti savo greitumą ir vikrumą rekomenduojama savo fizines treniruotes papildyti tam tikrais specialiais pratimais. Nesvarbu, ar ruošiatės varžyboms, ar tiesiog norite pagerinti savo fizinę būklę, galite išbandyti šiuos pratimus.
Bėgimas kalnuotomis vietovėmis
Perkelkite greičio treniruotę į lauką ir susiraskite vietą, kurioje būtų kelios kalvos. Žinoma, tokiai treniruotei galite naudoti ir bėgimo takelį su reguliuojamu nuolydiu, bet lauke sportuoti juk daug smagiau ir sveikiau. Po 10 - 20 sekundžių sprinto į kalną visu greičiu reikia skirti pakankamai laiko atsigauti, kad širdies ritmas šiek tiek sumažėtų.
Tokia treniruotė gali būti didelio intensyvumo, bet pradėti rekomenduojama nuo bėgimo lengvesnėmis sąlygomis. Kalvos taip pat neturi būti labai stačios. Pradėkite nuo nedidelio įveikiamų kalvų skaičiaus ir per treniruotę atlikite tik keletą pakartojimų, o vėliau stiprinkite savo jėgas didindami nuolydį, atlikdami daugiau pakartojimų ir trumpindami atsigavimo laiką.
Intervaliniai bėgimai
Intervaliniai bėgimai yra panašūs į intervalines treniruotes: trumpą laiką dirbate dideliu intensyvumu, atsigaunate ir vėl kartojate. Jei turite galimybę naudotis bėgimo taku - jis puikiai tinka intervalinėms greičio treniruotėms. Pagrindinę intervalinę treniruotę galite pritaikyti pagal savo dabartinį fizinio pasirengimo lygį:
- 50 metrų bėgimas ir 50 metrų ėjimas arba lengvas bėgimas.
- 100 metrų bėgimas ir 50 metrų ėjimas arba lengvas bėgimas.
- 150 metrų bėgimas ir 50 metrų ėjimas arba lengvas bėgimas.
- 200 metrų bėgimas ir 50 metrų ėjimas arba lengvas bėgimas.
Jei esate geros fizinės formos, nuotolį sumažinkite iki 50 metrų ir minėtą seką pakartokite vieną ar du kartus.
Ilgi ir lėti bėgimai
Ilgas bėgimas padeda ugdyti aerobinį pajėgumą, kuris naudingas siekiantiems greičiau bėgti trumpesnius atstumus. Per savaitę pakanka vieno ilgo bėgimo, kurio jo trukmė priklauso nuo konkretaus žmogaus. Toks bėgimas turėtų sudaryti apie 20 % viso atstumo, kurį įveikiate per savaitę. Pastangos bėgant tokius atstumus turėtų būti apie 70 %, kad treniruotė būtų pakankamai intensyvi, bet po jos galėtumėte kalbėti.
Greičiui didinti skirti sėdmenų pratimai
Dauguma žmonių nekreipia per didelio dėmesio į savo sėdmenis, tačiau jie iš tikrųjų yra labai svarbūs bėgimui. Tai raumenys, kurie palaiko mūsų kūną vertikalioje padėtyje ir stumia jį pirmyn. Stiprinkite sėdmenis bent du kartus per savaitę, kad padidintumėte savo bėgimo greitį. Keletas naudingų pratimų:
- Sėdmenų tiltelis atliekamas su svoriais - norint pasiekti didesnę pažangą svorį galima padidinti arba pratimą atlikti viena koja.
- Pritūpimai viena koja, vienu metu būtų intensyviai treniruojant vieną kūno pusę.
Kojų stiprinimo pratimai ugdyti greitumui
Norint bėgti ir judėti greičiau, reikia stiprių kojų. Stiprindami keturgalvio, šlaunų ir kitų didžiųjų raumenų grupes, ilgainiui padidinsite savo bėgimo tempą. Stenkitės bent du kartus per savaitę atlikti kojų jėgos treniruotes, į kurias įeina pritūpimai, įtūpstai ir atsilenkimai.
Pratimai su kopėčiomis
Kojoms skirtus pratimus, skirtus greitumui ir vikrumui ugdyti, galite atlikti naudodami ant grindų paguldytas treniruočių kopėčias. Jei kopėčių neturite, tai nėra didelė problema. Vietoje jų galite ant grindų nusibrėžti linijas arba pažymėti jas lipnia juosta. Pradėkite nuo šuolių pirmyn ir atgal per linijas ar kopėčias, o paskui pasunkinkite pratimą, pereidami prie šuoliukų viena koja ir šuoliukų į šoną.
Pratimai aukštai keliant kelius
Pratimai aukštai keliant kelius puikiai tinka kojų judesių greičiui ir vikrumui ugdyti. Šiuo atveju galime kalbėti apie klasikinį futbolo pratimą - bėgimą per padangas, kuris atliekamas kaskart vis aukščiau keliant kelius. Ant žemės užklijuokite taškus arba X ženklą ir iš anksto sugalvota tvarka greitai judėkite nuo vieno prie kito. Kai jau būsite tinkamai pasiruošę, galite pabandyti atlikti tuos pačius judesius, bet pagal komandas (tam geriausia pasitelkti į pagalbą draugą arba trenerį), o ne pagal iš anksto sugalvotą sistemą, nes pratimą atliekant pagal komandas reikia greitesnės reakcijos.
tags: #vikruma #lavinantys #pratimai
