Besilaukianti mama neabejotinai žino, kad nėštumo metu būtina subalansuota mityba - tinkamas kalorijų, vitaminų ir mikroelementų kiekis. Dažniausiai mitybos poreikį patenkiname iš skirtingų rūšių produktų: mėsos, žuvies, grūdų, daržovių, vaisių ir t. t. Tačiau ką daryti toms moterims, kurios prieš nėštumą maitinosi tik vegetariškai ar veganiškai? Ar dėl vaikelio gerovės būtina pradėti valgyti mėsą? Maitinantis tik augaliniu maistu ir nesubalansavus raciono, gali grėsti mitybos trūkumas, pvz., organizmui gali trūkti baltymų, geležies, vitamino D, kalcio, jodo, omega-3 riebalų rūgščių ar vitamino B12.
Amerikos mitybos ir dietologijos asociacija, kuri yra respektabiliausia pasaulyje mitybos mokslininkus jungianti organizacija, vienijanti virš 100 000 praktikuojančių specialistų ir registruotų dietologų, bei kitos asociacijos, tokios kaip Pasaulio sveikatos organizacija ir Europos vaikų pediatrinės gastroenterologijos, hepatologijos ir mitybos draugija, pripažino, jog pilnos struktūros augalinės kilmės mityba (natūraliu maistu grįsta veganiška mityba) tinka visoms žmonių grupėms, įskaitant ir nėščiąsias.
Veganizmo apibrėžimas ir rūšys
Veganizmas - tai griežta mitybos forma, kurios metu valgomas tik augalinis maistas, o gyvūninės kilmės produktų (mėsos, paukštienos, kiaušinių, pieno ir kt.) visiškai atsisakoma. Kai kurie veganai atsisako net ir tokių produktų kaip medus, nes medų pagamina bitės. Įprastai veganai valgo ankštinių, grūdinių kultūrų produktus, riešutus, vaisius, daržoves, uogas.
Nors dažnai vegetarizmą suvokiame tik kaip mėsos atsisakymą, iš tiesų vegetarizmas gali būti skirtingų rūšių: veganizmas, makrobiotinis vegetarizmas, laktovegetarizmas, ovolaktovegetarizmas.
- Makrobiotinis vegetarizmas - tai tas pats veganizmas, tačiau į kasdienį racioną gali būti įtraukta žuvis ir vėžiagyviai.
- Laktovegetarizmas - tai mitybos forma, kurios metu leidžiama vartoti pieno ir sūrio produktus.
- Ovolaktovegetarizmas - nevalgoma mėsa, tačiau galimas pienas ir kiaušiniai.
Kodėl vegetarizmas gali būti naudingas nėštumo metu?
Augaliniame maiste gausu vitaminų, mineralų, mikroelementų, organinių rūgščių, makroelementų (vario, cinko, kalio, magnio, seleno). Vartojant augalinės kilmės produktus, palengvinamas virškinamojo trakto darbas ir mažiau apkraunami inkstai.
Daugelis yra įsitikinę, kad mėsa yra būtina nėščiajai ir vaisiui, nes būtent iš mėsos yra pasisavinama geležis. Tačiau iš tiesų geležies gausu ir kituose produktuose: pupelėse, džiovintose slyvose, razinose, špinatuose, braškėse, bulvėse, avižose, kviečių, sėlenų ir javų kruopose, lapiniuose žalumynuose, džiovintuose vaisiuose ir t.t. Svarbu pasirinkti produktus, kuriuose be geležies taip pat yra ir nemažas vitamino C kiekis. Vitaminas C padeda geriau įsisavinti geležį. Tačiau kartais net ir valgant mėsą, organizmui vis tiek trūksta geležies. Tokiais atvejais gydytojas tiesiog pasiūlo papildomų vitaminų, kuriuos galima vartoti ir maitinantis vegetariškai.
Mitybos poreikiai nėštumo metu
Užsimezgus naujai gyvybei moters organizme, palaipsniui didėja maistinių medžiagų poreikis, tai veikia audinių ir organų formavimąsi. Sveikai moteriai per parą nėštumo metu reikėtų suvartoti nuo 2200 kcal iki 2900 kcal, priklausomai nuo jos svorio/ūgio santykio ir fizinio aktyvumo. Pirmo semestro metu papildomų kalorijų poreikis nepadidėja, antro - išauga apie 340 kcal, o trečio - iki 450 kcal.
Būtina suprasti, jog kalorija nėra lygu kalorijai, svarbu, iš kokio maisto jas gaunate. Nes jeigu tas papildomas kalorijas gausite suvalgę veganiškų ledų, naudos nebus. Svarbu rinktis natūralų augalinį maistą, kuris gali aprūpinti išaugusį jūsų vitaminų ir mineralų poreikį.
Išaugęs baltymų poreikis
Nėštumo metu labai padidėja baltymų poreikis. Paskaičiuota, kad nėščiai moteriai per dieną reikėtų gauti ~70-75 g baltymų. Šie skaičiai gali būti didesni, jei nėštumas yra daugiavaisis. Nėštumo periodu moteriai būtinos ir aminorūgštys, daugiausia pasisavinamos iš gyvūninės kilmės produktų. Tiesa, gydytojai nebūtinai rekomenduoja valgyti mėsą. Užtektų į kasdienę mitybą įtraukti pieno produktus, žuvį ir kiaušinius. Taigi, jei vegetarizmas apsiriboja tik mėsos atsisakymu, nieko baisaus neturėtų nutikti.
Moters mityboje turėtų vyrauti pilnos struktūros grūdai, pupelės ir ankštiniai, sojų produktai, riešutai ir sėklos. Jei suvartojama pakankamai kalorijų, reikiamą baltymų kiekį surinkti bus ganėtinai lengva, taip pat dėl amino rūgščių įvairovės derėtų rinktis skirtingus šaltinius.
Kitos svarbios nėščiajai medžiagos
Omega-3 rūgštys padeda vystytis vaisiaus smegenims, regėjimui, nervų ir imuninei sistemai. Iš augalinio maisto produktų, kaip ispaninio šalavijo (chia) ir kanapių sėklų, linų sėmenų, graikinių riešutų lengvai galima gauti omega-3 ALA rūgštį. Nors nėštumo metu ir padidėja ALA rūgšties konvertacija į EPR IR DHR, didžiosios dalies besilaukiančių ir augaliniu maistu besimaitinančių moterų organizme buvo rastas trūkumas. Omega-3 rekomenduojama suvartoti 1400 mg, iš jūros dumblių papildų DHR rekomenduojama gauti bent 500 mg.
Kalcio poreikis nėštumo metu išauga 300 mg. Kalcio poreikis padidėja trečiąjį nėštumo semestrą, jis svarbus kaulų formavimuisi. Kad kalcis būtų įsisavintas efektyviai, reikalingas pakankamas D ir K2 vitamino kiekis. Tam, jog lengvai surinktumėte reikiamą kalcio paros normą, į savo mitybą įtraukite: tofu, tamsiai žalios spalvos lapines daržoves, pvz., špinatus ir kalė kopūstus, brokolius, įvairias pupeles, figas, saulėgrąžų, ispaninio šalavijo, sezamų sėklas, migdolų sviestą ir augalinius „pienus“ su pridėtiniu kalciu.
Dėl padidėjusio kraujo tūrio papildomai reikia gauti geležies. Geležies galima gauti iš organizmo atsargų (iki 50 proc. moterų atsargų turi mažai arba visai neturi), padidinus geležies absorbciją žarnyne, iš geležies papildų, su maisto produktais. Geležies poreikiai padidėja nėštumo metu, todėl kasdien reikia įtraukti geležies turinčius maisto produktus: pilno grūdo grūdus, ankštinius, riešutus, sėklas, kopūstus, špinatus, džiovintus abrikosus. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug vitamino C, padeda absorbuoti geležį iš augalinės kilmės maisto. Nėščiajai šis kiekis išauga nuo 18 mg iki 27 mg.
Folio rūgštis ypač svarbi prieš planuojant nėštumą ir pirmosiomis nėštumo savaitėmis. Raciono papildymas folio rūgštimi planuojant pastoti sumažina nervinio vamzdelio raidos defektų tikimybę. Dėl šios priežasties visoms ketinančioms pastoti moterims rekomenduojama po 400 mg per parą folio rūgšties. Reikiamą kiekį galima gauti tik vartojant maisto papildus, nes maisto produktuose kiekis nėra pakankamai didelis. Be to, natūralių folatų biologinis pasisavinimas yra mažesnis nei folio rūgšties. Iš maisto produktų daugiausia folio rūgšties turi: lapinės žalios daržovės, pupelės, ankštiniai, apelsinai, kviečių sėlenos, grūdų maisto produktai ir mielių ekstraktas.
Vitaminas B12. Tas, kas sako, kad esant šio vitamino trūkumui reikia valgyti mėsą, yra neteisus. Nė vienas gyvūnas negamina šio vitamino. Vitaminą B12 gamina bakterijos, kurios yra žemėje, todėl jų atsiranda ir mėsos produktuose, kadangi gyvūnai ėda augalus, ant kurių būna žemių su vitaminu B12, arba geria vandenį, kuriame būna bakterijų pagaminto vitamino. Taip pat maistui auginamiems gyvūnams papildomai yra duodama B12 vitamino. Šis vitaminas reikalingas kraujo ląstelių susidarymui ir nervų funkcijai palaikyti. Nėštumo metu šio vitamino poreikis išauga nežymiai, tačiau nėščiosioms būtina vartoti B12 papildus, efektyviausiai įsisavinanti forma yra metilkobalaminas. Dienos norma 2,6 mcg, papildomai galite vartoti B12 praturtintus maisto produktus - augalinius pienus ir jogurtus, maistines mieles.
Vitaminas D. Pirminis šaltinis yra saulė, užtenka 15 minučių per dieną pabūti saulėje. Lietuvoje tuo galime mėgautis nuo gegužės iki spalio. Kitais mėnesiais reikėtų užtikrinti, jog maisto produktai būtų stiprinami vitamino D papildu arba vitaminą vartoti atskirai. Renkantis papildus, derėtų rinktis D3 formą, nes ji efektyvesnė už D2, bei atkreipti dėmesį, kad būtų augalinės kilmės.
Jodas. Vienas iš svarbiausių mikroelementų. Jis padeda gamintis skydliaukės hormonams, kurie savo ruožtu reguliuoja baltymų sintezę ir fermentinį aktyvumą. Nėštumo metu jodo poreikis padidėja nuo 150 μg per parą iki 220 μg per parą.
Cinkas. Jis svarbus baltymų sintezei, kūdikio dantų, nervų sistemos ir skeleto formavimuisi. Nėštumo metu cinko poreikis išauga iki 11 mg. Jo šaltiniai - riešutai, ankštiniai augalai, sėklos, žalios lapinės daržovės. Absorbciją galima padidinti mirkant ir vartojant daigintus produktus.
Ar veganiškos dietos yra saugios nėštumo metu?
Svarbu žinoti
Mitybos specialistas, projekto „Inovatyvi mityba“ įkūrėjas Paulius Paulauskas įsitikinęs, jog veganizmas tinka ir nėščiosioms. Visos maistinės medžiagos (vitaminai, mikroelementai) yra dirvožemyje ir jas lengvai galima gauti valgant augalinį maistą. Mums nėra jokios būtinybės rinktis valgyti antrinį šaltinį - gyvūnus, nes kartu su maistinės medžiagomis kurias gauname suvalgę juos, papildomai gauname hormonų, sočiųjų riebalų, cholesterolio, sunkiųjų metalų, visko ko tikrai reikėtų vengti siekiant optimalios sveikatos.
Norint žinoti ar netrūksta maistinių medžiagų, kas du mėnesius rekomenduojama darytis kraujo tyrimą.
Tiesa, tenka pripažinti, jog pasaulyje buvo ne vienas atvejis, jog tėvai, pakeitę mitybos įpročius į daug perdirbto maisto turinčią veganišką mitybą, pakenkė savo vaikų sveikatai. Tačiau kiek milijonų atvejų yra užfiksuojama pasaulyje, kuomet jauni vaikai serga „suaugusiųjų“ ligomis vien dėl maisto, kuriuo juos maitina tėvai? Pasaulyje pilna pavyzdžių, kuomet mamos susilaukė vaikų, būdamos veganės, ir užaugino juos sveikus. Žinoma, nereikėtų pamiršti ir kitų sveikatai palankių įpročių: fizinio aktyvumo, harmoningos psichologinės būsenos.
Nėštumo metu būtina vengti kofeino ir narkotinių medžiagų, alkoholio, nikotino. Jeigu neturite kokių kitų rimtų sveikatos sutrikimų ir laikysitės šių rekomendacijų, tikrai neturėtų kilti problemų gauti visų jums ir kūdikiui reikalingų maistinių medžiagų.
tags: #veganizmas #nestumo #metu
