Po ilgos dienos visi svajoja apie šiltą, skanią vakarienę. Tačiau neretai tenka rinktis tarp greitai pagaminamo ir sveiko maisto. Geros žinios - tai visiškai suderinama! Sveika vakarienė nebūtinai turi būti sudėtinga ar nuobodi - svarbiausia, kad būtų subalansuota, maistinga ir gardi visai šeimai.
Vakarienė vaikams yra svarbi dienos valgymo dalis, nes suteikia jiems reikalingų baltymų, vitaminų ir mineralų. Vaikams reikalinga įvairi ir subalansuota mityba, todėl svarbu, kad vakarienė būtų kokybiška ir maistinga. Vykstantiems intensyviems gyvenimo tempams ir įvairioms poilsio formoms reikėtų skirti ypatingą dėmesį. Vaikams svarbu ne tik pavalgyti, bet ir valgyti kokybiškai.
Kodėl svarbu ruošti sveiką vakarienę vaikams? Vaikams teikiant sveiką vakarienę, jie gauna reikiamų maistinių medžiagų, kurios yra būtinos jų augimui ir vystymuisi.
Dažnas vaikas, grįžęs iš darželio, pasijunta išalkęs. Pavakarius ar vakarienę darželyje mažylis valgo apie 16 val., taigi, kol tėvai parsiveža jį namo, praeina kelios valandos ir vaikas spėja išalkti. Mitybos specialistės Ramintos Bogušienės nuomone, sveikas vaikas, grįžęs iš darželio, dar gali pavalgyti du kartus. „Iš viso vaikai turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną, ne rečiau kaip kas 3,5 valandas. Jeigu jis nesijaučia alkanas, vakarienės jam primygtinai nesiūlykite“, - sako R. Bogušienė.
Tėveliai neturėtų stebėtis, jog pavalgęs darželyje vakarienę, vaikas vėl nori valgyti namuose. R. Bogušienė teigia: „Per dieną vaikai turėtų valgyti 5-6 kartus, ne rečiau kaip kas 3,5 valandos. Grįžęs iš darželio vaikas valgyti gali paprašyti dar du kartus - pilnos vakarienės porcijos ir lengvų naktipiečių. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad porcijos dydis ir valgymų skaičius priklauso nuo darželyje suvalgytos vakarienės kiekio bei jaučiamo alkio. Jei pasiūlius vakarieniauti vaikas nesijaučia alkanas, tai vakarienės jam ir netiekime“.
Mokyklinukams, specialistės nuomone, soti vakarienė būtina, nes nei vakarienės, nei pavakarių mokykloje jie paprastai negauna.
Kaip galima padaryti vakarienę vaikams pritrauklią ir skanią?
Norint, kad vaikai mėgautųsi vakariene, svarbu įtraukti įvairių skonių ir spalvų maisto produktus bei kūrybiškai pateikti patiekalus. Skatinti mažuosius valgyti sveikiau galima žaidimo forma. Pagaminkite sveikų ir gardžių patiekalų ar užkandžių, žaismingai juos serviruokite vaiko lėkštėje, ir, tikime, mažasis juos valgys daug skaniau! O jei dar patiekalus pavadinsite mėgstamų vaikų herojų mėgstamiausiais - maistas iš lėkštės gali tiesiog išgaruoti akimirksniu! Be to, vaikiški indai taip pat gali valgymus paversti daug smagesniais. Norėdami paskatinti vaikus valgyti sveikai - rodykite jiems pavyzdį ir valgykite drauge. Mūsų pateikti receptai tinka ne tik mažiesiems, bet ir suaugusiems, todėl tuo pačiu patiekalu gali mėgautis visa šeima.
Sveikos vakarienės rekomendacijos
Vakarienei vaikui duokite šiltą, šviežiai pagamintą maistą. Tinka pieno produktų patiekalai, ankštinės daržovės ar bulvės, grūdų valgiai. Nepamirškite sezoninių daržovių, vaikui galite duoti ir raugintų agurkų, kopūstų, burokėlių salotų“, - pataria R. Bogušienė. Anot mitybos specialistės, daržovės turėtų sudaryti apie trečdalį vakarienės porcijos.
Šaldytus koldūnus, dešreles ar žuvies pirštelius turėtų pakeisti įvairūs varškės patiekalai, omletai, kiaušinienės, sezoniniai troškiniai, kruopų patiekalai. Kiekvieno valgymo metu būtina nepamiršti sezoninių daržovių. Dabar puikiai tinka rauginti agurkai, kopūstai, burokėliai ir jų salotos.
Sausainukus bei kitus organizmui nenaudingus užkandžius keiskite į vaisius ar uogas. Nėra sveikos ir daug cukraus turinčios uogienės. „Žiemą skanumynus vaikams ruoškite iš obuolių, bananų, mandarinų, kivių. Bet jų nesiūlykite iš karto po sočios vakarienės - verčiau palikite naktipiečiams, nors geriausia šiuos skanumynus valgyti pirmoje dienos pusėje“, - sako mitybos specialistė. Antraip organizmas nebus pasirengęs apdoroti maisto ir didžiąją dalį energijos skirs virškinimui. Todėl energijos pritrūks, kaitaliosis mieguistumo ir aktyvumo bangos, atsiras virškinimo problemų, suprastės miegas.
„Svarbu ir porcijų dydis. Vakarienė turi sudaryti 20-25 proc. kasdienės kalorijų normos“, - sako R. Bogušienė.
Vakarienės receptų idėjos
| Patiekalas | Pagrindiniai ingredientai | Privalumai |
|---|---|---|
| Vištienos filė su daržovėmis | Vištienos filė, morkos, cukinijos, brokoliai | Greita, lengva, daug vitaminų |
| Pilno grūdo makaronai su varške ir špinatais | Pilno grūdo makaronai, varškė, špinatai | Sotus, daug baltymų |
| Bulvių ir cukinijų apkepas su sūriu | Bulvės, cukinijos, sūris | Lengvai pagaminamas, puikiai tinka daržovėms |
| Kepta žuvis su saldžiomis bulvėmis ir žaliuoju padažu | Žuvis (menkė, lašiša), saldžios bulvės | Daug omega-3, maistingas |
| Šiltos lęšių salotos su keptu kiaušiniu | Lęšiai, daržovės, kiaušinis | Vegetariškas, daug baltymų |
Receptai
Omletas su daržovėmis
Ingredientai: 2 kiaušiniai, 2 v. š. pieno, pipirų, druskos, cukinijos, morkos, svogūnai, aliejus, kietasis sūris.
Gaminimas: Kiaušinius išplakite su pienu, įmaišykite pipirus ir druską. Cukinijas sutarkuokite, apibarstykite druska, palaukite, kol nubėgs susidaręs skystis. Morkas nuskuskite, dar sykį nuplaukite ir sutarkuokite, nuluptus ir nuplautus svogūnus supjaustykite smulkiais kubeliais. Morkas ir svogūnus pakepinkite keptuvėje įkaitintame aliejuje. Kepintas ir smulkintas daržoves sumaišykite su išplaktais kiaušiniais, šią masę supilkite į aliejumi išteptą skardą ir kepkite iki 180˚C temperatūros įkaitintoje orkaitėje 25-30 min. Iškepusį omletą apibarstykite tarkuotu kietuoju sūriu.
Varškės apkepas su kukurūzų kruopomis
Ingredientai: 150 g varškės, 1 kiaušinis, 5 a. š. kukurūzų kruopų, 5 a. š. pieno, cukraus, druskos.
Gaminimas: Varškę pertrinkite ir sumaišykite su kiaušiniais. Kukurūzų kruopas užpilkite pienu ir palikite brinkti 10-15 min. Į pertrintos varškės masę suberkite brinkintas kruopas, cukrų, druską ir viską gerai išmaišykite. Šią masę paskleiskite aliejumi pateptoje skardoje ir 25-30 min. kepkite įkaitintoje konvekcinėje krosnyje arba orkaitėje 180 ˚C temperatūroje, kol apkepo vidus įkais ne mažiau kaip iki 85°C ir paviršius tolygiai apskrus. Apkepas neturi suirti ir sutrūkinėti.
Varškėčiai
Ingredientai: 150 g varškės, 2 a. š. miltų, 1 kiaušinis, 0,5 a. š. cukraus, druskos.
Gaminimas: Varškę pertrinkite ir sumaišykite su miltais, kiaušiniais, cukrumi ir druska. Tada iškočiokite volelius ir supjaustykite 2-3 cm ilgio gabalėliais. Juos atsargiai suleiskite į puodą su verdančiu vandeniu ir virkite 5-7 min. Varškėčiai neturi suirti ir prarasti formą.
Vištienos file su daržovėmis orkaitėje
Kodėl verta? Greita, be didelių pastangų, o orkaitė daro visą darbą.
Kaip gaminti: Supjaustykite vištienos filė gabalėliais, pridėkite morkų, cukinijų, brokolių, paprikų ar kitų turimų daržovių. Pagardinkite alyvuogių aliejumi, druska, pipirais, česnaku ir šaukšteliu garstyčių. Kepkite 180 °C orkaitėje apie 25-30 min. Galite patiekti su grikiais, rudaisiais ryžiais ar bolivine balanda.
Pilno grūdo makaronai su varške ir špinatais
Kodėl verta? Sotus, daug baltymų turintis patiekalas.
Kaip gaminti: Išvirkite pilno grūdo makaronus. Keptuvėje pakepinkite špinatus su šlakeliu alyvuogių aliejaus ir česnaku. Įmaišykite varškę, šaukštą grietinės, šiek tiek druskos ir juodųjų pipirų. Viską sumaišykite su makaronais - paprasta, greita ir baltymų kupina vakarienė.
Bulvių ir cukinijų apkepas su sūriu
Kodėl verta? Tai puikus būdas „prastumti“ daržoves net išrankiausiems valgytojams.
Kaip gaminti: Tarkuokite žalias bulves ir cukinijas (santykiu 2:1), nuspauskite skystį. Įmuškite kiaušinį, įberkite šiek tiek miltų, druskos ir mėgstamo sūrio. Kepkite 180 °C temperatūroje apie 30-40 min. iki auksinės plutelės. Patiekite su šviežiomis salotomis ar jogurtiniu padažu.
Kepta žuvis su saldžiomis bulvėmis ir žaliuoju padažu
Kodėl verta? Žuvis - puikus omega-3 šaltinis, o kepimas orkaitėje leidžia išsaugoti maistingumą.
Kaip gaminti: Rinkitės menkę, lašišą ar kitą mėgstamą žuvį. Apibarstykite prieskoniais, pašlakstykite citrina ir kepkite 180 °C temperatūroje apie 20-25 min. Žaliasis padažas: jogurtas, petražolės, citrina, šaukštelis garstyčių - viską sumaišyti ir patiekti prie žuvies.
Šiltos lęšių salotos su keptu kiaušiniu
Kodėl verta? Tai baltymų turtinga, vegetariška vakarienė, kuri paruošiama per 20 minučių.
Kaip gaminti: Išvirkite žalius arba konservuotus lęšius. Sumaišykite su keptomis daržovėmis (svogūnu, morka, paprika), šlakeliu alyvuogių aliejaus, balzaminiu actu.
Svarbu atsiminti, kad kiekvienas vaikas yra individualus, todėl atsižvelkite į jo skonį ir poreikius. Eksperimentuokite su skirtingais receptais ir ingredientais, kad atrastumėte tai, kas labiausiai patinka jūsų vaikui.
tags: #vakarienes #idejos #vaikams
