Vaikelio gimimas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas džiaugsmo ir naujų iššūkių. Nors motinystė suteikia vidinės jėgos ir pilnatvės jausmą, po nėštumo moterys dažnai susiduria su įvairiais fiziologiniais pokyčiais. Vienas iš pagrindinių rūpesčių - grįžti į buvusią fizinę formą ir gerą savijautą. Nors tai gali atrodyti sudėtinga, ypač pirmaisiais vaiko gyvenimo metais, kai mažylis reikalauja daug dėmesio, egzistuoja veiksmingų priemonių, padedančių atgauti kūno grožį ir sveikatą.
Kodėl po gimdymo pasikeičia figūra?
Nėštumo metu moters kūnas patiria didžiulius pokyčius. Gimda plečiasi, pilvo raumenys tempiasi, formuojasi riebalų sluoksnis, kuris saugo vaisių. Iškart po gimdymo gimda pradeda susitraukinėti, tačiau šis procesas nėra greitas. Todėl pilvas lieka pastebimas, o oda ir raumenys gali būti ne tokie stangrūs kaip anksčiau.
Be to, didėjanti gimda nėštumo metu gali ištempti pilvo raumenis, o kartais net išsiskirti tiesieji pilvo raumenys. Tai gali sukelti apatinės pilvo dalies įdubimą ir pilvo nevientisumą. Nėštumo ir gimdymo metu stipriai ištampomi ir dubens dugno raumenys, kurie yra vidaus organų atrama ir turi didelę reikšmę intymiam moters gyvenimui. Jų susilpnėjimas gali sukelti šlapimo pratekėjimo problemas ar organų nusileidimą.
Kaip paspartinti gimdos susitraukimą ir atsigauti po gimdymo?
Norinčioms, kad gimda greičiau susitrauktų, pirmiausia patariama žindyti. Krūtimi maitinančios moters organizme susidaro optimalus hormono oksitocino kiekis, kuris skatina gimdos raumenų susitraukimą. Taip pat naudinga kuo dažniau gulėti ant pilvo - tokia padėtis skatina gimdą susitraukti ir jos ertmę sparčiau išsivalyti. Jeigu gimdymas buvo natūralus ir be komplikacijų, reikėtų kuo anksčiau atsikelti iš lovos. Vaikščiojimas yra puiki fizinė veikla ką tik pagimdžiusioms mamoms.
Ortopedinis korsetas, ypač po cezario pjūvio, gali būti naudingas. Jis prilaiko žaizdą, mažina skausmą, tolygiai paskirsto krūvį nugarai ir juosmeniui, palengvina judėjimą.
Pratimai pilvo sienelės stiprinimui
Grįžti į formą padeda specialūs pratimai, skirti pilvo sienelės tvirtinimui. Pirmosiomis dienomis po gimdymo kūnas intensyviai atsikuria, o mankšta padeda šį procesą pagreitinti. Tačiau kada galima aktyviau sportuoti, priklauso nuo gimdymo būdo ir komplikacijų. Po natūralaus gimdymo intensyviai mankštintis patariama ne anksčiau kaip po 6-8 savaičių, o po cezario pjūvio operacijos gali tekti palaukti ir pusmetį.
Iš pradžių užteks lengvų pratimų raumenims stiprinti. Pirmiausia pradėkite nuo kvėpavimo pratimų: gulėdama lovoje, įkvėpdama išpūskite pilvą, o iškvėpdama įtraukite. Pratimą kartokite 10-15 kartų.
Tempimo pratimai ir dubens dugno stiprinimas
Nėštumo ir gimdymo metu dubens dugno raumenys patiria didelį krūvį, todėl būtina kuo greičiau grąžinti jiems tonusą. Šie pratimai padeda sustiprinti susilpnėjusius dubens raumenis, dėl kurių gali kilti šlapimo pratekėjimo problemos.
Tempimo pratimai, kuriuos galite atlikti namuose:
- Kvėpavimo pratimai: Gulėdama lovoje, įkvėpdama išpūskite pilvą, o iškvėpdama įtraukite. Kartokite 10-15 kartų.
- Atsilenkimai: Gulėdama ant nugaros, sulenkite kojas per kelius taip, kad juosmuo būtų prispaustas prie grindų. Rankomis apkabinkite savo kaklą, bet jo nespauskite. Lengvai kelkite priekinę kūno dalį, smakru palieskite kelius, įtempdamos pilvo presą.
- Kojų kėlimas: Gulėdama ant nugaros, rankos priglaustos prie kūno. Lėtai kelkite kojas (keliai turi būti tiesūs) maždaug 30-45 laipsnių kampu.
- Įstrižiniai atsilenkimai: Gulėdama sulenkite kojas taip, kad juosmuo siektų grindis, rankų plaštakomis prisilieskite prie pečių, smakrą prispauskite prie krūtinės. Tada tolygiais judesiais įstrižai pakelkite peius nuo grindų.
- Šonų tempimas: Atsigulkite ant šono, kojas šiek tiek sulenkite ir pakelkite nuo grindų. Pakelkite liemenį, pasiremdamos alkūne, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kitos rankos laikykite už galvos. Nejudindamos liemens kelkite abi suglaustas kojas, kol pajausite tempimą šone, paskui lėtai nuleiskite.
- Dviejų taškų tiltelis: Atsigulkite į atsispaudimo pozą, remiantis delnais ir kojų pirštais. Tuo pačiu metu kelkite vieną ranką ir priešingą koją, kol jos su liemeniu sudarys tiesią liniją, palaikykite 3-5 sekundes, tada nuleiskite. Pakartokite su kita ranka ir koja.
- Nugaros tempimas: Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite į priekį rankas. Įkvėpdamos kelkite kojas, rankas ir pečius. Nuleisdamos - iškvėpkite.
- Kegelio pratimai: Sutelkite dėmesį į tarpvietės raumenis, įsivaizduokite, kad valingai nutraukiate šlapimo srovę. Sutraukite juos ir suskaičiuokite iki 3. Pakartokite pratimą bent 10 kartų, du ar tris kartus per dieną.
- Lifto pratimai: Įsivaizduokite, kad važiuojate liftu. Truputį suspaudėte tarpvietės raumenis - įlipote į jį, esate pirmame aukšte, važiuojate į antrą. Čia sustokite, suskaičiuokite iki trijų, ir dar labiau įtempkite raumenis - kylėte į trečią aukštą.
Mitybos svarba
Nėštumo metu užaugęs pilvo riebalų sluoksnis po gimdymo jau nebereikalingas. Norėdamos numesti priaugusius kilogramus, atsisakykite riebių, saldžių, miltinių patiekalų ir visų daug kalorijų turinčių maisto produktų bei mažinkite porcijas. Svarbu ne badauti, o maitintis subalansuotai: įtraukite kruopų, šviežių daržovių ir vaisių, rauginto pieno produktų, žuvies. Vartokite mažiau sviesto, bandeles keiskite duona, rinkitės viso grūdo produktus.
Odos priežiūra po gimdymo
Pilvo išvaizda priklauso ir nuo odos būklės. Didelis pilvas nėštumo metu ištempia odą, joje gali atsirasti strijos. Po gimdymo sumažėjus pilvui, odos pasidaro per daug, todėl ji susiraukšlėja ir nukąra. Kontrastinis dušas tonizuoja ir spartina apykaitos procesus. Taip pat yra daug specialių kosmetinių priemonių po gimdymo, tokių kaip drėkinamieji, maitinamieji arba stangrinamieji kremai bei losjonai.
Kada kreiptis į specialistus?
Jei po gimdymo praėjus 6-8 savaitėms vis dar susiduriate su šlapimo nelaikymu, makšties sausumu ar kitomis intymiomis problemomis, kreipkitės į gydytoją. Taip pat, jei jaučiate stiprų nuovargį, nepraeina nugaros skausmai ar turite kitų sveikatos problemų, pasikonsultuokite su specialistu.
Kasdienė pilvo preso mankšta po gimdymo (28 dienų iššūkis!)
Patarimai mamoms, norinčioms atgauti figūrą:
- Pradėkite palaipsniui: Praėjus 1-2 mėnesiams po gimdymo, pradėkite sportuoti 1-2 kartus per savaitę.
- Raskite laiko poilsiui: Sportas turi būti subalansuotas su poilsiu.
- Mėgaukitės fiziniu aktyvumu: Stenkitės išmokti mėgautis fiziniu aktyvumu, bendrauti, pažinti savo kūną, kad atsirastų sveiko gyvenimo ir mitybos įpročiai.
- Būkite kantrios: Svoris pamažu susireguliuoja per pusę metų, jei moteris žindo, o jei ne, reikės daugiau laiko.
- Pasivaikščiojimai su vežimėliu: Aktyvūs pasivažinėjimai su vežimėliu labai padeda.
- Sportas su vaiku: Kai kūdikis laiko galvą, galima mankštas perkelti ant kilimėlių ar sportuoti su vaikučiais nešynėse. Kai vaikučiai paauga, nuo 1,5 metukų, galima rinktis mamos ir vaiko mankštas, kurios vyksta žaidybine forma, su muzika.
Palaikykite gerą fizinę formą iki pat gimdymo. Judėkite, kontroliuokite svorį nėštumo metu. Neskubėkite pradėdamos atstatymą - 1,5-2 mėnesiai po gimdymo yra tinkamas laikas. Pradėkite nuo kvėpavimo pratimų ir atstatykite dubens dugną. Būkite atsargios su pilvo raumenų stiprinančiais pratimais, kurie kelia vidaus spaudimą.
