Nėštumas - tai ypatingas metas moters gyvenime, kupinas pokyčių ne tik jos kūne, bet ir mąstyme. Vienas dažniausiai kylančių klausimų yra susijęs su svorio prieaugliu: kiek kilogramų yra normalu priaugti, kaip išvengti per didelio svorio augimo ir kaip po gimdymo grįžti į prieš nėštumą buvusią formą? Šiame straipsnyje pateiksime išsamų atsakymą į šiuos ir kitus su svorio valdymu nėštumo metu susijusius klausimus.
Normalus Svorio Prieaugis Nėštumo Metu
Nėra vieno universalaus atsakymo, koks svorio prieaugis nėštumo metu yra optimalus. Tai priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant pradinį moters kūno svorio indeksą (KMI), jos sveikatos būklę ir nėštumo eigą. Reikėtų labiau kreipti dėmesį į tai, ką valgai, kaip valgai ir kada valgai. Juk jumyse auga nauja gyvybė.
Minimalaus svorio prieaugio, galima sakyti, kad nėra. Nes jei moters kraujo, šlapimo tyrimai geri, vaikas vystosi gerai, atitinka savo gestacinį amžių, nieko blogo, jei svoris neauga. Reikia pabrėžti, kad iki 20 savaitės moterys gali nepriaugti nė kilogramo ir tai normalu.
Po 20 nėštumo savaitės vidutiniškai rekomenduojama priaugti iki 500 g per savaitę, tačiau griežtų ribų nėra. Moteris, kuri neturėjo viršsvorio prieš nėštumą, kurios kūno masės indeksas buvo optimalus, gali priaugti ir iki 15 kg. Tačiau tos, kurių kūno masės indeksas prieš nėštumą buvo didesnis, neturėtų viršyti 10 kg.
Nėštumo pabaigoje apie 11-13 kg svorio sudaro labai įvairūs dalykai: po kilogramą skiriama placentai, vaisiaus vandenims, krūtims, rezerviniams audiniams, 3 kg - riebalų atsargoms. Vien cirkuliuojančio kraujo kiekis nėščios moters organizme yra pusantro litro didesnis nei ne nėščios. Vaikas sveria apie 3-4 kg. Visų šių kilogramų moteris netenka jau iškart pagimdžiusi.
Nėštumo metu moters svoris neišvengiamai šoktels. Jis labai skiriasi priklausomai nuo moters sudėjimo ir galybės kitų faktorių. Tačiau dauguma nėščiųjų priauga 10-12,5 kg, sparčiau svoris ima augti nuo nėštumo vidurio, t. y. nuo 20 savaitės.
Pirmame trimestre dalis moterų apskritai nepriauga svorio, nes kovoja su rytiniu pykinimu. Jei norite kontroliuoti svorį, pirmuosius kelis nėštumo mėnesius pakanka priaugti tik apie 0,5-2 kg. Pagal rekomendacijas, nuo antrojo nėštumo trimestro iki pat gimdymo lieknoms ir vidutinio svorio moterims visiškai normalu per savaitę priaugti iki 0,5 kg.
Gal daugiau tas atsipalaidavimas ir geroji „medaus aura“. Kita vertus, pirmame trimestre, kai moterį pykina visą dieną, normalu, kad norisi kokio nors neįprasto maisto, gal kažkokių ir medžiagų trūksta, nes hormonų audros gali įvairiai tuos skonių receptorius paveikti. Moterys juk nori neįprastų dalykų, valgo bananus su kečupu ar kotletus su uogiene. Bet taip būna ne visoms.
Mitas, bet kiekvienas mitas turi bent dalelę tiesos. Vaisiaus lytis nulemiama, kai susijungia lytinės ląstelės, bet moterys, kurios turi ne vieną vaiką, pastebi, kad norėjosi skirtingų produktų. Tai gal kažkiek tiesos ir yra. Gal ir nereikia visko pagrįsti mokslu. Lai lieka dalelė paslapties.
Nėštumo metu moters svoris neišvengiamai šoktels. Jis labai skiriasi priklausomai nuo moters sudėjimo ir galybės kitų faktorių. Tačiau dauguma nėščiųjų priauga 10-12,5 kg, sparčiau svoris ima augti nuo nėštumo vidurio, t. y. nuo 20 savaitės.
Jei norite kontroliuoti svorį, pirmuosius kelis nėštumo mėnesius pakanka priaugti tik apie 0,5-2 kg. Pagal rekomendacijas, nuo antrojo nėštumo trimestro iki pat gimdymo lieknoms ir vidutinio svorio moterims visiškai normalu per savaitę priaugti iki 0,5 kg.
Normaliu atveju tik nedidelę kūno masės prieaugio dalį sudaro riebalinis audinys (vidutiniškai apie 2,5 kg).
Vieni sako, kad nėštumas yra tas laikotarpis, kai moterys gali atsipalaiduoti ir neskaičiuoti kalorijų, kiti vis tik tikina, kad svoris yra svarbus ir reikėtų paisyti skaičių ant svarstyklių. Koks yra minimalus ir maksimalus rekomenduojamas svorio prieaugis?
Nėra vieno teisingo atsakymo. Laikytis griežto režimo tikrai nereikėtų, bet prieš dedant kiekvieną kąsnį į burną reikėtų pagalvoti, ar jis yra vertingas. Jei motyvacijos maitintis sveikai prieš tai moteris neturėjo, nėštumo laikotarpiu ji turėtų atsirasti.
Liesesnės gal priauga daugiau, bet ir numeta greičiau. Kita vertus, būtų neteisinga skirstyti moteris pagal jų svorį. Svarbiau yra pabrėžti sveiką gyvenimo būdą.
Nėra vieno teisingo atsakymo. Laikytis griežto režimo tikrai nereikėtų, bet prieš dedant kiekvieną kąsnį į burną reikėtų pagalvoti, ar jis yra vertingas. Jei motyvacijos maitintis sveikai prieš tai moteris neturėjo, nėštumo laikotarpiu ji turėtų atsirasti.
Nėra vieno teisingo atsakymo. Laikytis griežto režimo tikrai nereikėtų, bet prieš dedant kiekvieną kąsnį į burną reikėtų pagalvoti, ar jis yra vertingas. Jei motyvacijos maitintis sveikai prieš tai moteris neturėjo, nėštumo laikotarpiu ji turėtų atsirasti.
Rizika, Susijusi su Per dideliu Arba Per mažu Svorio Prieaugliu
Jei moteris priaugs per daug ar per mažai svorio, tiek nėščiajai, tiek ir vaikeliui didėja tam tikrų sveikatos problemų rizika.
Per didelis svorio prieaugis
Per daug priaugtų kilogramų reiškia, kad kyla rizika būsimosios mamos sveikatai, nes gali padidėti kraujospūdis. Tai gali lemti:
- Gestacinis (nėščiųjų) diabetas.
- Nėščiųjų hipertenzija. Aukštas kraujo spaudimas nėštumo metu yra siejamas su didesne placentos atšokos, lėtesnio vaisiaus augimo, mažesnio kūdikio svorio ir kt.
- Kūdikis gali gimti didesnio nei įprastai svorio.
- Preeklampsija. Padidėjęs kraujospūdis taip pat gali būti pirmasis preeklampsijos simptomas.
- Cezario pjūvio operacija.
- Priešlaikinis gimdymas.
Per mažas svorio prieaugis
Jei nėštumo metu nepavyksta priaugti pakankamai svorio, vertėtų pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju ir, visų pirma, atmesti moters ir vaisiaus sveikatai itin pavojingas būkles.
Neretai nepakankamas nėščiųjų svorio augimas yra susijęs su stipriu rytiniu pykinimu. Pykinimą sumažint padės imbieras, mėtų arbata, vanduo su citrina. Taip pat vertėtų stengtis valgyti dažnai, bet po truputį, t.y. valgyti mažomis porcijomis ir dažnai.
Pirmame trimestre dalis moterų apskritai nepriauga svorio, nes kovoja su rytiniu pykinimu. Jei norite kontroliuoti svorį, pirmuosius kelis nėštumo mėnesius pakanka priaugti tik apie 0,5-2 kg.
Jei jūsų šlapimas koncentruotas (tamsios spalvos), dažnai džiūsta burna, liežuvis, kietėja viduriai - vadinasi, išgeriate nepakankamai vandens. Mūsų smegenyse alkio ir troškulio reguliavimo centrai yra labai arti vienas kito - neretai troškulį galime palaikyti alkiu.
Svorio Valdymas Nėštumo Metu: Kaip Kontroliuoti Kilogramus?
Jei nėštumo metu pastebėjote, kad viršijate rekomenduojamą svorį, jokiu būdu nepradėkite laikytis svorį mažinančių dietų ar badauti - dabar tam tikrai ne laikas. Tiesiog ateinančių savaičių metu stenkitės priaugti tiek, kiek rekomenduojama.
Valgyti mažomis porcijomis ir dažnai. Turėtų būti trys normalūs maitinimaisi ir du užkandžiai. Neprisivalgyti prieš miegą, nes kyla ne tik tikimybė priaugti daugiau svorio, bet ir rėmens pavojus.
Vartoti ne mažiau kaip 2,5 litro vandens, išskaičiuojant sriubą, arbatas, sultis. Tai turi būti grynas vanduo.
Vartoti daugiau skaidulinio maisto. Tačiau jei anksčiau moteris jo valgė labai mažai, po truputį jį įvesti, nereikia iškart grynų sėlenų valgyti. Keičiant mitybą rekomenduojama tą daryti mažais žingsneliais.
Atsisakykite visų žalingų įpročių.
Paskaičiuokite, kiek kalorijų suvartojate. Siekiant tiksliau įvertinti savo mitybos įpročius naudinga bent kelias dienas ar savaitę sąžiningai stebėti, ką tiksliai valgote, geriate ir kiek kalorijų suvartojate.
Pakoreguokite mitybą. Valgykite daugiau daržovių, sveikų grūdų duoną, kruopas, neriebius pieno ir mėsos produktus. Išbraukite iš raciono greitą maistą, saldumynus, kitus kaloringus produktus. Tik nespauskite savęs į labai griežtus rėmus - juk svarbu, kad šiuo metu jaustumėtės laiminga.
Pakeiskite produktus mažiau kaloringais. Pavyzdžiui, vietoj ledų užsišaldykite neriebaus jogurto. Jei mėgstate salotas užpilti grietine, pakeisk jas kefyru ar natūraliu jogurtu.
Rytais valgykite pusryčius.
Sumažinkite porcijas.
Daugiau judėkite. Susiraskite kompanioną kasdieniams pasivaikščiojimams ar bendramintę, su kuria kartu galėtumėte vaikščioti į sporto klubą ar baseiną.
Patikėkite savo mitybos klausimus specialistui
Tinkama mityba lemia ne tik svorio prieaugį, bet ir moters bei kūdikio aprūpinimą reikiamomis medžiagomis. Todėl pasikonsultuoti su specialistu dėl mitybos turėtų visos nėščiosios, ypač tos, kurios iš savo raciono dėl vienų ar kitų priežasčių išbraukė kokius nors produktus. Pavyzdžiui, vegetarės turėtų labai gerai pasidomėti, kokiais kitais produktais kompensuoti galimai atsirasiantį mėsoje esančių medžiagų trūkumą. Moterys, kurios nevartoja pieno produktų, turi rasti, kuo juos pakeisti, kad gautų pakankamą kalcio kiekį, kuris nėštumo metu yra ypač svarbus.
Nėštumą prižiūrintis specialistas galėtų patarti kiekvienai individualiai, kuo papildyti maisto racioną arba kokių produktų vengti.
→ Atsisakykite visų saldžių gėrimų (bet kokių sulčių, vaisvandenių, arbatos ar kavos saldinimo).
→ Planuokite pagrindinius valgymus. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė turėtų būti pakankamai sotūs, o 2-3 užkandžiai tarp jų - palyginti negausūs. Reikėtų vengti itin dažno užkandžiavimo ir pernelyg ilgų pertraukų tarp valgymų, valgymų praleidimo.
→ Padidinkite daržovių kiekį. Kaskart per pusryčius, pietus ar vakarienę valgykite pakankamai daržovių (šviežių salotų, troškintų, virtų, keptų orkaitėje…). Jei per dieną suvalgote 3-4 vaisius, jų kiekio nedidinkite.
→ Sumažinkite cukraus kiekį maiste. Rinkitės nesaldintą jogurtą, mažiau cukraus turinčius kasdienius produktus: duoną, sausus pusryčius, košes, varškės gaminius ir kt. Panagrinėkite etiketes: pridėtinis cukrus neturėtų viršyti 5 g/100 g.
→ Vartokite daugiau maistinių skaidulų turinčių produktų - jos padeda išvengti gliukozės „šokinėjimo“ kraujyje, kuris gali lemti alkio protrūkius.
→ Padidinkite fizinį aktyvumą.
Svorio augimas laukiantis. Paprastas stebėjimo principas
Nėščiosios mityba turi užtikrinti adekvatų kūno masės prieaugį. Svertis kasdien nebūtina, tačiau būtų naudinga tai atlikti bent kartą per savaitę. Jei nėščiąją kankina intensyvus tinimas, galvos skausmas, kyla kraujospūdis - pasisverti reikia dažniau. Svorio pokyčius nėštumo metu seka jus prižiūrintis gydytoja ar akušerė. Jei ši procedūra jums nėra maloni, galite jos atsisakyti.
Svorio Pokyčiai Po Gimdymo
Vienas po gimdymo laukiančių didžiausių iššūkių - numesti likusius papildomus kilogramus. Daugelis gimdyvių tikisi, kad naujagimiui išvydus šį pasaulį visi nėštumo metu susikaupę kilogramai stebuklingai pradings, tačiau taip nutinka tik nedidelei daliai laimingųjų.
Iškart po gimdymo vidutiniškai nukrenta apie 5,5-6 kg. Kaip jau minėta, po gimdymo greitai atsikratyti papildomų kilogramų pavyksta tik nedaugeliui moterų. Būdų, kaip atgauti iki nėštumo turėtą svorį, yra begalės, tačiau labai svarbu leisti sau pailsėti, atsigauti ir neskubėti.
Lieknėjimas po gimdymo (žinoma, ne pirmosiomis savaitėmis) laikomas normaliu, jei per savaitę nukrenta ne daugiau nei ~0,75 kg. Taip pat turėkite omenyje, kad jei nėštumo metu priaugote arti 20 kg ar daugiau, ankstesnį svorį gali pavykti pasiekti gerokai vėliau - po 10 mėn.
Amžius. Mitybos įpročiai. Judėjimas. Genetika.
Gimus kūdikiui reikia susitelkti į visavertį poilsį, mitybą - tai padės greičiau atsigauti po gimdymo, sėkmingai žindyti kūdikį.
Kai jau gausite gydytojo palaiminimą, kad galima pradėti galvoti apie būdus, kaip atsikratyti papildomų kilogramų, įsitikinkite, kad dienos kilokalorijų norma - ne per maža. Dar blogiau - per greitai deginant riebalus gali išsiskirti toksinai, kurie patenka į motinos pieną.
Gimus kūdikiui atsikratyti 5 ar 10 kg gali atrodyti neįveikiama užduotis, tačiau yra paprastas būdas greičiau lieknėti daug laiko nepraleidžiant ant bėgimo takelio ar sporto salėje. Daugelis mamų patvirtins, kad žindymas padeda atsikratyti papildomo svorio per rekordiškai trumpą laiką.
Jeigu žindote kūdikį, pirmuosius 6 mėn.
Jei iki šiol neturėjote mėgstamos aktyvios veiklos, pasistenkite ją atrasti susilaukusios mažylio. Tai gali būti greitasis ėjimas, bėgiojimas, važinėjimasis dviračiu, šokiai ar plaukimas, o gal net ir grupinės treniruotės, pavyzdžiui, joga, zumba ar pilatesas.
Atlikite šaldytuvo ir sandėliuko reviziją: atsikratykite riebaus ir perdirbto maisto.
Išlikite pozityvi: susitelkite į rezultatą, kurį jau pasiekėte, o ne į kilogramus, kurie dar liko.
Faktas, kad kūdikius ne gandras atneša. Nėštumas ir gimdymas iš organizmo daug pareikalauja. Jungiamieji audiniai ir raumenys intensyviai dirba, o nėštumo metu turi atlaikyti ekstremalias apkrovas. Taigi visiškai logiška, kad visa tai keičia kūną. Kiekviena moteris turi didžiuotis tokia savo patirtimi.
Faktas, kad po nėštumo numesite svorį. Negana to, dalis jo nukris savaime. Kūdikis sveria vidutiniškai 3,4 kilogramo, dar apie 500 gramų sveria placenta ir 1,5 kilogramo - vaisiaus vandenys. Dar apie 300 gramų kraujas, kurio netenkama gimdymo metu. Taigi, tai sudaro apie šešis kilogramus, kurių neteksite vos pagimdžiusi.
Faktas, kad visos riebalų atsargos, kurios susikaupia organizme nėštumo mėnesiais, turi savo funkciją. Pirmiausia, jų atsargomis organizmas stengiasi pasirūpinti prieš žindymą.
Faktas, kad žindymas kainuoja daug jėgų ir energijos. Dalis kalorijų, kurių reikalauja žindymas, bus paimta iš riebalų atsargų, kurias jūsų organizmas nėštumo metu kaupė būtent šiuo tikslu. Štai kodėl kūdikį maitinant krūtine svoris krinta kone automatiškai. Akivaizdžiausiai tai matosi nuo gimdymo praėjus trims mėnesiams.
Faktas, kad kiekvienas organizmas reaguoja skirtingai. Kai kurios moterys, net ir sveikai besimaitindamos, žindymo laikotarpiu numeta labai nedaug svorio. Čia labai svarbus vaidmuo tenka medžiagų apykaitai ir hormonų pusiausvyrai. Kai kurioms moterims nėštumo metu labai sulėtėja medžiagų apykaita.
Faktas, kad žindymo laikotarpiu dietų laikytis negalima. Kad būtumėte tikra, kad jūsų kūdikis su motinos pienu gauna optimalų medžiagų kiekį, pirmuosius keturis mėnesius per dieną privalote suvartoti papildomai nuo 400 iki 500 kalorijų. Jeigu šį laikotarpį sąmoningai sutrumpinsite, organizmas bus priverstas eikvoti riebalų atsargas, tačiau čia taip pat susikaupę toksinai iš aplinkos, tad jie pateks tiesiogiai į motinos pieną.
Faktas, kad dėl to po nėštumo labai svarbu nuolat sveikai maitintis. Privalote papildyti rezervus, iš kurių paskutiniaisiais mėnesiais gyvenote jūs ir jūsų kūdikis. Pasirūpinkite, kad jūsų racione nestigtų maistinių skaidulų, magnio, cinko, vitamino B6 ir folio rūgšties. Svarstyklių skalėje pasirodantis skaičius dabar apie jūsų organizmo sveikatą nieko nepasako.
Faktas, kad per didelis fizinis krūvis (sportas) po gimdymo gali pakenkti. Ypač ištampyti yra pilvo raumenys ir dubens dugnas, todėl šios vietos dabar yra ypač jautrios. Todėl pirmiausia privalote pailsėti. Bendra rekomendacija skamba taip: po gimdymo (nesvarbu, gimdėte natūraliai ar jums buvo atliktas Cezario pjūvis) praėjus šešioms-aštuonioms savaitėms pradėti daryti specialiai pogimdyminiam laikotarpiui skirtus pratimus.
Faktas, kad visiškam atsistatymui organizmui prireiks tiek pat laiko, kiek truko nėštumas. Taigi, apsiginkluokite kantrybe ir nesitikėkite per daug, nes…
Faktas, kad būti mama yra pats sunkiausias darbas iš visų įmanomų. Kūdikio nešiojimas, vežimėlio tąsymas ir ilgalaikis miego trūkumas reikalauja itin daug jėgų. Negana to, dirbant šį darbą niekas neduoda jokių pertraukų.
Niekas neneigia, kad per nėštumą priaugtų kilogramų atsikratymas nėra svarbi tema. Visiškai natūralu, kad kiekviena mama po gimdymo gali jaustis savo kūne nejaukiai. Vis dėlto, šiuo laikotarpiu svarbiausia yra nepasiduoti spaudimui. Lieknas kūnas iškart po gimdymo - nėra jūsų tikslas.
Sveika Mityba ir Svorio Metimas: Simonos Poškuvienės Paslaptys
Jei reikėtų išrinkti vieną skaičių, kuris pirmomis kūdikio dienomis sugeba „užkurti“ mamai mintis 200 km/h greičiu, tai būtų svarstyklių rodmuo.
Kūdikis gimsta ne tik „kūdikis“. Jei gimdymo metu mama gavo daugiau intraveninių skysčių (pvz., dėl nuskausminimo, skatinimo ar hidratacijos), dalis skysčių gali laikinai paveikti ir naujagimio skysčių balansą. Tuomet pirmas svoris gali būti tarsi su „maža atsarga“, o per 24-72 valandas tas perteklius natūraliai pasišalina. Dauguma naujagimių pirmomis dienomis numeta šiek tiek svorio. Tai įprasta ir dažna. Pirmomis paromis kūdikio organizmas pereina didžiulį perėjimą: iš skysčiais „apgaubtos“ aplinkos į savarankišką skysčių reguliavimą. Todėl kartais svarstyklės rodo ne „pieno trūkumą“, o tai, kad kūdikio kūnelis tiesiog persitvarko ir prisitaiko. Žodžiu: kartais svoris krenta dėl skysčių, o ne dėl to, kad „kažkas su žindymu negerai“. Svorį stebėti svarbu, bet jį verta vertinti kartu su tuo, kaip kūdikis maitinasi ir kaip jaučiasi. Svoris yra skaičius. Kūdikis yra žmogus. Maži dalykai kartais sumažina streso daugiau nei frazė „nusiraminkite“. Taip, tai dažna ir įprasta. Dalis kūdikių gimimo svorį pasiveja per 1-2 savaites, kitiems gali prireikti šiek tiek ilgiau. Kartais taip. Jei pirmomis dienomis pamatėte „minusą“, tai dar nereiškia, kad kažką darote ne taip. Svarbiausia: stebėkite kūdikį, ne vien svarstykles. Ir leiskite sau būti žmogumi.
Teoriškai, per kiekvieną pirmojo gyvenimo pusmečio mėnesį kūdikis turėtų priaugti ne mažiau kaip po 500 gramų, arba vidutiniškai bent po 125 gramus per savaitę. Tačiau daugeliui naujagimių pirmosiomis dienomis po gimdymo būna taip vadinamas „fiziologinis svorio kritimas“, kuris normaliu dar laikomas, jeigu kūdikis per pirmąją savaitę netenka iki 10 procentų gimimo svorio.
Naktinė 6 valandų nežindymo pertrauka yra maksimaliai ilga. Taip ilgai neprabusdami paprastai miega atokiau nuo mamos guldomi kūdikiai. Dažnai žįsdamas, kūdikis ir pats gaus daugiau maisto savo greitesniam augimui, ir paskatins daugiau pieno rastis mamos krūtyse. Nes motinos pieno gamyba vyksta pagal PAKLAUSOS IR PASIŪLOS DĖSNĮ.
