Labai noriu numesti svorio po gimdymo. Lankau vakuuminius masažus, prižiūriu maistą, gaminu be riebalų, norėčiau ir fiziškai pajudėti, bet nežinau ar galima ir ką galima. Ar tai suderinama? Sportas žindymo metu - ar tai įmanoma? Kai kurios draugės teigia, kad sportuoti negalima, nes dingsta pienas, tačiau patirtis rodo ką kita.
Žindymo nauda ir sporto svarba
Žindymas yra natūralus ir optimalus būdas maitinti kūdikį, turintis didelę naudą tiek kūdikiui, tiek motinai. Motinos pienas yra vienintelis geriausias naujagimio, kūdikio maistas, tinkamas jo virškinimo sistemai. Jis aprūpina kūdikio organizmą imuninėmis medžiagomis, kurios saugo nuo įvairių virusinių ir bakterinių ligų. Motinos piene yra daugybė medžiagų, kurių nėra jokiame jo pakaitale. Žindymas teigiamai veikia moters visą metabolinę organizmo sistemą, mažėja rizika susirgti antro tipo diabetu, hipertenzija ir kitomis ligomis.
Nėštumo laikotarpiu ir apie šešis mėnesius po gimdymo moters organizme vyksta įvairūs pokyčiai: dėl hormonų susilpnėja raiščiai, todėl atsiranda sąnarių hipermobilumas, ištempiami pilvo ir dubens dugno raumenys, pasikeičia laikysena. Sportas yra vienas iš būdų susitvarkyti su fiziologiniais pokyčiais po gimdymo. Jis padeda atgauti jėgas ir energiją, stiprina pilvo ir dubens dugno raumenis, gerina laikyseną, mažina nugaros skausmus, padeda atsikratyti nėštumo metu priaugto svorio, gerina nuotaiką ir mažina pogimdyvinės depresijos riziką.
Tačiau svarbu žinoti ir galimą sporto riziką žindymo metu:
- Dehidratacija: Sportuojant netenkama skysčių, todėl svarbu gerti pakankamai vandens.
- Krūtų skausmas ir diskomfortas: Intensyvus sportas gali sukelti krūtų skausmą, ypač jei dėvite netinkamą sportinę liemenėlę.
- Pieno skonio pasikeitimas: Kai kurie tyrimai rodo, kad intensyvus sportas gali pakeisti pieno skonį dėl padidėjusio pieno rūgšties kiekio, tačiau tai laikina.
- Traumos: Nėštumo metu ir po gimdymo raiščiai yra labiau atsipalaidavę, todėl padidėja traumų rizika.
Sporto salė mums abiems su vyru labai svarbi vieta, nes mes ten susipažinome. Buvome aktyvūs sportininkai, besižavintys krossfitu. Abu buvome kietuoliai, tai iškart atkreipėme vienas į kitą dėmesį. Sporto salę lankiau ir jau laukdamasi dukrytės, tai fotografei Anai pasiūlius pagalvoti apie vietą, kur vyks fotosesija, ilgai galvoti nereikėjo. Viskas yra suderinama, viskas yra įmanoma.
Kada pradėti sportuoti po gimdymo?
Tai be galo individualu kiekvienai mamai. Pirmiausia reikėtų pasitarti su ją nėštumo ir gimdymo metu prižiūrėjusiu gydytoju. Jis geriausiai galės patarti, atliks reikiamus tyrimus. Kada moteris galės sportuoti taip pat priklauso, ar ji gimdė natūraliai, ar buvo atliktas Cezario pjūvis, kaip sugijo siūlės ir pan. Po Cezario pjūvio reikėtų daug ilgesnės pertraukos, kad visi audiniai tinkamai sugytų. Atsižvelgiant į šiuos faktorius, sportuoti mama galėtų pradėti praėjus mėnesiui-pusei metų po gimdymo.
Jei gydytojai leido sportuoti, tuomet lieka tik pačios moters sprendimas, t.y., kaip ji pati jaučiasi. Nėštumo metu moteris išmoksta labiau įsiklausyti į savo kūną, jį jausti, tad tą reikėtų daryti ir po gimdymo - įsiklausyti į savo pojūčius ir tiesiog pabandyti sportuoti. Visada raginu moteris nebijoti atsargiai pabandyti. Po truputį, pradedant nuo labai mažo krūvio, ir būtinai su treneriu. Namuose pačiai neįmanoma savęs matyti iš šalies, pamatyti klaidų - taip galima net ir sau pakenkti. Tad pradedančiosioms mamytėms būtinai rekomenduoju rinktis specialias treniruotes su trenerio priežiūra.
Rekomendacijos sportuojant žindymo metu
Norint saugiai ir efektyviai sportuoti žindymo metu, svarbu laikytis šių rekomendacijų:
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradedant sportuoti po gimdymo, svarbu pasitarti su gydytoju.
- Pradėkite palaipsniui: Nepersistenkite ir pradėkite nuo lengvų pratimų, palaipsniui didindami intensyvumą ir trukmę.
- Atsižvelkite į savo kūną: Klausykite savo kūno ir nedarykite pratimų, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą.
- Dėvėkite tinkamą sportinę liemenėlę: Ji padės palaikyti krūtis ir sumažinti diskomfortą.
- Gerkite pakankamai vandens: Išgerkite pakankamai vandens prieš, per ir po treniruotės.
- Maitinkite kūdikį prieš treniruotę: Kad krūtys nebūtų pilnos ir nepatogios.
- Venkite intensyvaus sporto: Venkite intensyvaus sporto, kuris gali pakeisti pieno skonį arba sukelti krūtų skausmą.
Tinkamos sporto šakos žindymo metu
Vaikščiojimas, plaukimas, joga, pilatesas - tai puikios sporto šakos, kurios tinka žindančioms moterims. Šokiai - smagus ir efektyvus būdas sportuoti. Mano dukrai jau 8 mėnesiai. Maitinu ją pati ir tikrai dar nesiruošiu nustoti maitinti. Bet noriu sumažinti svorį, todėl nusprendžiau užsirašyti į sporto klubą ir lankyti vandens aerobiką bei zumbos pamokas. Dėl mamos sportavimo, ypač „protingai" saikingo, pienas nedingsta.
Nandini - neliūdėk, dar tik 7 savaitės tavo mažyliai. Mano draugė neįsivaizduoja, iš kur ištraukė, kad maitinančioms moterims negalima sportuoti, nes pienas dingsta. Aš kai maitinau savo suniuką, tai likau sakaliukas, visi stebėjosi, kad aš jau mama. Bet vat mano draugė pagimdė lapkritį, maitina ir kad ištino, kai pamaciau po pusmečio, tai sakau, ką, vėl laukiesi? Nea, sako, nuo kontraceptikų. Tai sakau, pasportuok, turputi, tai ta pradejo aiškinti, kad negalima.
KAIP NUMESTI SVORIO MAITINANT ŽINDYMU ● Dietologų patvirtinti būdai tai padaryti neprarandant pieno
Mityba žindymo metu
Mityba yra labai svarbi tiek žindymo, tiek sporto metu. Žindyvė turi gerti pakankamai skysčių. Moteris žindymo laikotarpiu gali valgyti įprastą maistą, valgyti viską. Griežtų mitybos nurodymų laikytis nereikia. Moteriai patartina valgyti apie 5-6 kartus per dieną, vartoti pakankamai baltymų, nepamiršti į mitybos racioną įtraukti daržovių. Reikia nepamiršti, kad žindymo laikotarpiu reikalingas kalcis, kurio yra pieno produktuose, riešutuose, datulėse, brokoliuose. Žindymo laikotarpiu visiškai negalima vartoti alkoholio, reikia atsisakyti gėrimų, turinčių sudėtyje kofeino, nes tiek alkoholis, tiek kofeinas patenka į motinos pieną.
Svorio metimas žindymo metu
Žindymo laikotarpis netinkamas laikas greitai netekti svorio. Šį laikotarpį moteris per mėnesį gali numesti apie du kilogramus. Reikia paminėti, kad žindymui moters organizmas sunaudoja papildomai kalorijų ir tai padeda lengviau atsikratyti per nėštumą priaugto svorio. Sportuojant yra naudojamas hormonas kortizolis, nes adrenalinas jį pumpuoja, siekiant palaikyti kraujotaką, širdies ritmą, kvėpavimo sistemą į raumenines skaidulas. Kortizolio kiekis ženkliai krenta po gimdymo, todėl sportuojant per stresinį laikotarpį, kada organizme nėra regeneracijos, jūsų kūnas dirba iš paskutiniųjų kortizolio atsargų.
Aš priaugau per nėštumą 18 kg, 10 nukrito iškart, o kiti laikėsi. Pradėjau sportuoti, kai vaikui buvo 2 mėn., - 2 kg ir vsio. Tada pradėjau mažinti porcijas, ir grįžus po sporto suvalgydavau tik vieną vaisių, sportavau aerobiką 4-5 kartus per savaitę. Noriu pasakyti, kad nuo sporto tikrai pieno nemažėja, tai tikrai labai gerai, nes ir nuotaika pagerėja ir gyvenimas gražesnis tampa.
