Nėštumas - tai ypatingas ir individualus laukimo laikotarpis, per kurį moters organizme vyksta daugybė fizinių ir emocinių pokyčių. Kūnas prisitaiko prie naujos veiklos, todėl ypač svarbu tinkamai savimi rūpintis. Vienas iš ilgalaikės pagalbos būdų sau - sportas nėštumo metu.
Daugumai besilaukiančių mamų mankšta yra ne tik saugi, bet ir rekomenduojama, kad nėštumas būtų sveikas ir sklandus. Moksliniai tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas nėštumo metu sumažina gestacinio diabeto riziką, padeda išvengti per didelio svorio priaugimo ir gali sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką.
Sportas nėštumo metu ir mankšta pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą. Jei moteris buvo fiziškai aktyvi prieš nėštumą, fizinio aktyvumo nutraukti nerekomenduojama, patariama tik sumažinti krūvį.
Kodėl verta sportuoti nėštumo metu?
- Padeda reguliuoti kūno svorio didėjimą.
- Aktyvina medžiagų apykaitą ir kraujotaką.
- Stiprina kūno raumenis.
- Gerina bendrą savijautą.
- Mažina rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklamsija.
- Mažėja gimdymo komplikacijų rizika.
- Palengvina gimdymą ir atsistatymą po jo.
- Gerina nuotaiką ir miego kokybę.
- Mažina nugaros, kojų ir klubų skausmus.
- Mažina neramių kojų sindromo ir mėšlungio riziką.
Istoriškai, dar XIX amžiuje, buvo manoma, kad nėštumo metu moterys turėtų vengti bet kokių fizinių pratimų. Tačiau per pastaruosius 30 metų atlikti tyrimai parodė atvirkštinį scenarijų: mankštinimasis nėštumo metu atneša naudą motinos ir vaisiaus sveikatai. 2015 metais Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas (ACOG) drąsiai pareiškė, kad mažas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra rizikingas ir gali turėti įtakos daugumai nėštumo komplikacijų.
Šiandien turime pakankamai įrodymų teigti, jog fiziškai aktyvesnė moteris turi didesnę tikimybę pagimdyti natūraliais takais, mažėja rizika priešlaikinio gimdymo, gimdymo Cezario pjūvio pagalba, nutukimo, hipertenzijos, gestacinio diabeto, psichologinių ligų (ypač pogimdyvinės depresijos). Gimę vaikai taip pat turi mažesnius nutukimo bei maisto apykaitos sutrikimų atvejus, o pati moters kūnas geba greičiau atsistatyti po gimdymo.
Sporto rekomendacijos pagal nėštumo trimestrą
Sportas nėštumo metu turėtų būti pritaikytas individualiai ir atsižvelgiant į nėštumo eigą.
Pirmasis nėštumo trimestras (nuo 0 iki 12 savaitės)
Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko, gali atsirasti emocinių pakitimų. Nors visuomenėje ir medicinoje yra paplitusi nuomonė, kad pirmojo nėštumo trimestro metu didėja persileidimo rizika, jei moteris tęsia ar pradeda sportuoti, tyrimai rodo, jog nesportavimas pirmosiomis savaitėmis nesumažina persileidimo rizikos. Atvirkščiai, kūno sistemų kitimai pirmosiomis savaitėmis yra labai greiti ir radikalūs, tad kūnas pats prašosi stiprinti kardiovaskulinę sistemą, gerinant širdies ir kraujagyslių darbą, kad užtikrintų pilnavertį deguonies ir maisto medžiagų tiekimą naujagimiui.
Rekomenduojami pratimai:
- Dubens dugno pratimai (ypač rekomenduojama atlikti iki nėštumo ir jo metu, kad gimdymas būtų lengvesnis, sumažėtų plyšimų tikimybė).
- Diafragminis kvėpavimas (rekomenduojama kvėpuoti kuo dažniau).
- Pasistiebimas ant pirštų galų.
Patartina nutraukti visas nors šiek tiek ekstremalesnes veiklas: kalnų slidinėjimą, nardymą, važinėjimą riedučiais bei dviračiu, jojimą, treniruočių metu vengti šuolių.
Antrasis nėštumo trimestras (nuo 13 iki 26 savaitės)
Šiame nėštumo laikotarpyje daugelis moterų jaučiasi labai gerai, dažnas pykinimas ir nuovargis sumažėja ar išnyksta. Tačiau atsiranda laikysenos pakitimai: dėl laipsniškai didėjančio pilvo pakinta nugaros linkiai, suapvalėja pečiai, padidėja nugaros juosmeninis linkis - lordozė. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį.
Rekomenduojami pratimai:
- Dubens kėlimas.
- Pritūpimai prie sienos.
- Kojos ir priešingos pusės rankos kėlimas.
- Padėtis ant kelių ir ištiestų rankų, keliant ištiestą ranką iki ausies ir priešingos pusės koją iki nugaros lygio.
- Plaukimas baseine, nėščiųjų mankšta vandenyje - puikiai tinka visoms, norinčioms lengvo fizinio krūvio ir atsipalaidavimo.
- Nėščiųjų jogą rinkitės, atsižvelgiant į savo kūno lankstumą. Nėštumo metu pradėti užsiiminėti joga nepatariama.
Po pirmojo trimestro venkite mankštintis gulėdama ant nugaros. Didėjantis gimdos svoris gali spausti apatinę tuščiąją veną, todėl gali sumažėti kraujo tekėjimas į širdį.
Trečiasis nėštumo trimestras (nuo 27 iki 40 savaitės)
Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui.
Rekomenduojami pratimai:
- Pratimai pėdos skliautui stiprinti.
- Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti.
- Siūbavimas kojomis.
- Dubens atpalaidavimas.
Ilgi pasivaikščiojimai tinkamas sportas ne tik pradedančiai sportuoti nėščiajai, bet ir visą dieną sėdimą darbą dirbančiai.
Saugus sportas nėštumo metu
Viso aktyvaus judėjimo ar sporto metu būtina stebėti savo savijautą ir sekti širdies darbą. Jei pulsas padidėjęs - gali trūkti deguonies ne tik būsimai mamai, bet ir kūdikiui. Visada klausykite savo kūno. Nėštumo metu padidėja jūsų organizmo deguonies poreikis, todėl tikriausiai pastebėsite, kad negalite sportuoti taip intensyviai kaip anksčiau. Turėtumėte jausti, kad dirbate su savo kūnu, o ne jį baudžiate.
Svarbu:
- Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami sportuoti ar keisdamos sporto režimą.
- Jei prieš nėštumą nesportavote, pradėkite pamažu. Rekomenduojama pradėti nuo lengvos 5 ar 10 minučių mankštos per dieną ir palaipsniui didinti treniruotės trukmę bei intensyvumą.
- Rekomenduojama kiekvieną savaitę mankštintis 150 minučių, t. y. po 30 minučių penkias dienas per savaitę.
- Dėvėkite laisvai krintančius, orui pralaidžius drabužius.
- Gerkite pakankamai vandens.
- Venkite ilgesnį laiką stovėti vienoje vietoje.
- Dėl padidėjusios kraujotakos ir greitesnės medžiagų apykaitos nėštumo metu jums bus šilčiau nei įprastai, ypač kai sportuosite.
- Augant pilvui, keičiasi jūsų svorio centras, todėl svarbu būti itin atsargioms keičiant padėtį.
- Svarbi saugaus nėščiųjų mankštinimosi dalis yra apšilimas ir atsipalaidavimas.
Visada nustokite sportuoti ir praneškite gydytojui, jei atsirado:
- Kraujavimas iš makšties.
- Galvos svaigimas.
- Galvos skausmas.
- Pasunkėjęs kvėpavimas.
- Krūtinės skausmas.
- Reguliarūs sąrėmiai.
- Pilvo skausmas.
- Raumens silpnumas, įtakojantis balansui.
Mankšta nėštumo metu | Gydytojai atsako į dažniausiai užduodamus klausimus ir ką turėtumėte daryti
Kokių sporto šakų vengti?
Nėštumo metu reikėtų vengti kritimo riziką turinčių, didelio greičio, labai geros koordinacijos reikalaujančių sporto šakų. Tai apima:
- Kontaktinį sportą.
- Veiklas, kurios turi rizikos kritimams (pvz., jojimas, kalnų dviračiai, slidinėjimas, riedučiai).
- Nardymą.
- Parašiutų sportą.
- Sunkią jogą ar Pilatesą.
- Pratimai, kurių metu gali sutrikti kraujotaka (pvz., ilgai gulint ant nugaros).
Taip pat svarbu vengti pratimų, skirtų pilvo presui, ypač vėlesniuose nėštumo etapuose. Nors geras pilvo ir nugaros raumenų tonusas yra svarbus, tai gali pakenkti besikeičiantiems pilvo sienos raumenims.
Kvalifikuoti treneriai ir specialistai
Nepaisant naudos, kurią teikia reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu, dauguma moterų vis dar yra neaktyvios arba nepilnavertiškai užsiima aktyvia fizine veikla. Tai gali būti dėl mažo informatyvumo apie fizinio aktyvumo naudą nėštumo metu, o galbūt ir dėl mažo socialinio palaikymo. Dauguma sporto klubų neturi nėščiųjų grupių ar specialistų, kurie būtų kvalifikuoti treniruoti nėščiąsias.
Profesionalai turėtų užimti pagrindinę rolę mokant ir skatinant sportuoti nėščiasias. Tačiau svarbu žinoti, kad individualūs treneriai ar grupinių užsiėmimų instruktoriai gali dirbti tik su sveikomis nėščiosiomis. Jei yra kontraindikacijų (pvz., širdies ligos, ankstesni priešlaikiniai gimdymai, placentos pirmumas), vertėtų susirasti specialistą, dirbantį būtent su tokiomis nėštumo komplikacijomis.
Mitai apie sportą nėštumo metu
- Mitas: Sportas nėštumo metu kenkia kūdikiui. Faktas: Jei nėštumas vystosi normaliai, sportas ne tik nekenkia, bet ir padeda tiek mamai, tiek mažyliui.
- Mitas: Reikia gulėti ir kuo daugiau ilsėtis. Faktas: Poilsis tikrai svarbus, tačiau visiškas neveiklumas gali atnešti daugiau žalos nei naudos.
- Mitas: Sportuojant galima „pertempti“ pilvą. Faktas: Pilvas nėštumo metu auga natūraliai, ir įprasti, pritaikyti pratimai jam nepakenks.
- Mitas: Negalima bėgioti ar šokinėti nėštumo metu. Faktas: Tinkamai treniruojant dubens dugno raumenis, šie pratimai gali būti saugūs.
- Mitas: Pratimai, gulint ant nugaros, yra pavojingi vaisiui. Faktas: Didėjanti gimda gali užspausti Cava Veną, sukelti kraujotakos sutrikimą ir galvos svaigimą, tačiau nėra įrodymų, jog gulima pozicija kenkia vaisiui, todėl esant gerai savijautai atlikti pratimus gulint galima.
Labai svarbu nepamiršti, kad kiekvienas nėštumas yra individualus, todėl prieš pradedant sportuoti ar keičiant fizinio aktyvumo režimą, būtina pasitarti su gydytoju.
Mėgaukitės nėštumu, rūpinkitės savimi ir savo kūnu - tai investicija į jūsų ir jūsų kūdikio sveikatą.
tags: #sportas #nestumo #metu #straipsnis
