Nėštumas - tai ne tik džiaugsmingas laukimo laikotarpis, bet ir metas, kai moters kūnas patiria didžiulių pokyčių. Šie pokyčiai, nors ir laikini, gali sukelti nemalonių pasekmių, tarp kurių viena dažniausių - nugaros skausmas. Ši problema neaplenkia ir daugelio jaunų mamų, nešiojančių savo atžalas ant rankų.
Nėštumo metu patiriamas krūvis nugarai
Nėštumo metu stuburas patiria dideles apkrovas. Prie to prisideda ne tik mechaniniai veiksniai, bet ir hormonų pokyčiai. Vaisius, placenta ir vaisiaus vandenys padidina moters svorį 10-20 kilogramų, todėl, siekiant išlaikyti pusiausvyrą, nėščioji natūraliai atstato kūno svorio centrą, atlošdama nugarą atgal. Tai lemia padidėjusį juosmens išlinkimą (hiperlordozę) ir papildomą įtampą nugaros raumenyse.
Hormoniniai pokyčiai nėštumo metu atpalaiduoja dubens sąnarius, kad būtų daugiau vietos vaisiui ir palengvėtų gimdymas. Tačiau šis laisvumas gali paveikti ir kitus sąnarius, sukeldamas uždegimus ir skausmą. Papildomai, vaisiui augant, plečiasi dubens kaulai, įsitempia sąnariai tarp dubens ir kryžkaulio. Jei kūdikis pilve guli veidu į viršų, tai dar labiau spaudžia nugarą.
Nugaros skausmas nėštumo metu yra itin dažna problema, su kuria susiduria net apie 50-80% moterų. Jis gali pasireikšti apatinėje nugaros dalyje, plisti į kojas ar sėdmenis, būti juntamas nuolat arba atsirasti kartais. Dažniausiai nugaros skausmas prasideda apie 5-ą nėštumo mėnesį, tačiau gali pasireikšti ir anksčiau, jau nuo 2-ojo mėnesio. Jei vargina stiprūs nugaros skausmai, būtina kreiptis į gydytoją, nes skausmas gali būti susijęs ne tik su stuburo problemomis, bet ir su rimtesnėmis ligomis, tokiomis kaip inkstų ar šlapimo takų uždegimas, inkstų akmenligė, tarpslankstelinio disko išvarža ar radikulitas.
Po gimdymo: nauji iššūkiai nugarai
Nors nėštumas baigiasi, nugaros skausmai dažnai tęsiasi ir po gimdymo. Pilvo raumenys būna nusilpę ir išsitempę, kūno padėtis grįžta į ankstesnę, o organizmas persitvarko. Mamai tenka nuolat kelti ir nešioti kūdikį, maitinti jį ne visada patogioje pozoje. Tai sukelia papildomą krūvį nugarai, rankoms, pečiams ir kaklui.
Maitinimas krūtimi taip pat gali sukelti nugaros skausmą, jei nesilaikoma taisyklinga kūno padėtis. Svarbu nenuleisti pečių, laikyti tiesiai nugarą. Patogi kūno padėtis maitinant svarbi ne tik dėl nugaros skausmo profilaktikos, bet ir dėl tinkamo pieno išsiskyrimo.
Ilgai nešiojant kūdikį ant rankų, nuvargsta mamos rankos, pečiai ir kaklas. Sumažinti krūvį galima naudojant specialią nešioklę, tačiau tai gali sustiprinti krūtinės, kryžkaulio bei juosmens apkrovą. Nešioti vaiką ant nugaros taip pat sudėtinga ir gali būti žalinga stuburui.
Kitas dažnas nugaros skausmo šaltinis - kūdikio kilnojimas. Keliant vaiką, ypač sunkesnį, įtempiamas visas kūnas. Norint to išvengti, svarbu vaiką kelti taisyklingai, vengiant perkrauti vieną kūno pusę, kad nebūtų sutrikdyta taisyklinga laikysena.
Kaip sumažinti nugaros skausmą?
Nors nėštumas ir nugaros skausmas dažnai laikomi neišvengiamais palydovais, yra daugybė būdų, kaip šį skausmą kontroliuoti, sumažinti ar net visai panaikinti.
1. Mankšta ir fizinis aktyvumas
Kineziterapeutai sutinka, kad geriausias būdas gelbėtis nuo nugaros skausmo yra nugaros raumenų stiprinimas. Nugaros raumenis reikėtų pradėti stiprinti dar prieš nėštumą arba nėštumo pradžioje, tačiau niekada nevėlu pradėti pajutus diskomfortą. Nėščiųjų mankštos, kuriose atliekami specialūs pratimai nugarai, gali žymiai palengvinti skausmą ir padėti jo išvengti.
Jei nėštumo eiga nekomplikuota, mankštintis yra visiškai saugu, tačiau labai svarbu trenerio priežiūra, tinkamas krūvis ir taisyklinga laikysena. Prieš pradedant mankštintis, rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Paprastai mankštintis galima pradėti nuo 4-ojo nėštumo mėnesio. Mankštos metu svarbu stebėti savo kūną, savijautą ir nepamiršti gerti vandens. Jei pratimas sukelia diskomfortą ar gimdos tonuso padidėjimą, mankštą reikia nutraukti.
Po gimdymo taip pat svarbu palaipsniui stiprinti raumenyną. Pirmaisiais mėnesiais rekomenduojama vengti intensyvių sportinių veiklų, rinktis žemo intensyvumo, tausojančią mankštą, pavyzdžiui, izometrinius pratimus.
2. Taisyklinga laikysena ir ergonomika
Svarbu atkreipti dėmesį į kūno laikyseną visų kasdienių veiklų metu: sėdint, stovint, einant, keliant daiktus.
- Sėdėjimas: Sėdėkite tiesiai, atremdamos apatinę nugaros dalį. Jei reikia, naudokite atramą juosmeniui. Sėdint nekelti kojos ant kojos.
- Kėlimas: Keldamos daiktus, pritūpkite, o ne lenkitės per juosmenį. Laikykite daiktą kuo arčiau savęs.
- Nešiojimas: Kūdikį nešiokite priglaustą prie savęs, simetriškai, kaitaliodamos rankas ir puses. Venkite nešioti vaiką ant vieno klubo.
- Maitinimas: Atraskite patogią ir nugarai saugią maitinimo pozą. Naudokite pagalves, kad palaikytumėte kūdikį ir atremtumėte nugarą.
- Miegojimas: Miegokite ant šono, tarp kelių įsikišus pagalvėlę.
3. Pagalbinės priemonės ir procedūros
Nugaros skausmams sumažinti gali padėti specialus dubens kaulus ir raiščius fiksuojantis korsetas ar diržas, tačiau svarbu jį naudoti tik išimtiniais atvejais ir ne kaip mankštos pakaitalą. Nugaros įtvaras ar korsetas gali būti laikina pagalbinė priemonė pirmaisiais mėnesiais po gimdymo, siekiant palengvinti pilvo preso raumenų ir įsitempusios nugaros būklę.
Vandens procedūros, pavyzdžiui, apsilankymas baseine, gali palengvinti nugaros skausmą. Taip pat rekomenduojamas nėščiųjų masažas pas kvalifikuotą specialistą, kuris atliekamas nuo 12-os nėštumo savaitės. Masažas padeda atpalaiduoti raumenis, sumažinti stresą ir pagerinti miego kokybę.
Geriausias būdas pakelti kūdikį be nugaros skausmo 👶👶
Svarbu atsiminti, kad kiekviena nėštumo ir pogimdyvinė patirtis yra individuali. Tai, kas padeda vienai moteriai, nebūtinai padės kitai. Todėl svarbu atidžiai klausyti savo kūno signalų, konsultuotis su specialistais ir ieškoti labiausiai tinkančių sprendimų.
