Sandrija Čapkauskienė, biomedicinos mokslų daktarė, Lietuvos sporto universiteto docentė ir mitybos specialistė, dalijasi savo ilgamete patirtimi siekiantiems kokybiškesnio gyvenimo. Ji tiki, kad sveikata - tai ne tik ligos nebuvimas, bet ir gerovės pojūtis fiziniame, emociniame ir dvasiniame lygmenyje. Jos gyvenimo istorija, kurioje ji pati įveikė cukrinį diabetą, yra įrodymas, kad pakeitus vos dalį įpročių, galima džiaugtis geresne sveikata.
Sandrija sako tai užtikrintai, nes pati yra patyrusi likimo atsiųstą išbandymą - cukrinį diabetą. Pastarąjį jai pavyko suvaldyti mitybos dienoraščio rašymu, valia ir milžinišku noru būti sveika. Jos istorija tik patvirtina, kad pakeitę vos dalį įpročių, galėtume džiaugtis geresne sveikata. Nuo septyniolikos I laipsnio cukriniu diabetu sergančiai mokslų daktarei sveikas gyvenimo būdas yra įprasta kasdienybė. „Ta liga apvertė viską aukštyn kojom. Aš pradėjau sportuoti, kreipti dėmesį į mitybą. 15 metų vedžiau mitybos dienoraštį: kiekvieną dieną rašiausi, ką valgau, kiek man reikia kalorijų, angliavandenių, baltymų, riebalų. Aišku, man padėjo gydytojai, davė tam tikros literatūrą, kuria galima remtis.“
Mitybos pagrindai ir mitai
Pastaruoju metu itin populiarėja Viduržemio jūros dieta. Anot Sandrijos, tai galima pavadinti labiau mitybos forma, švelnesniu žodžiu. Jos besilaikant reikia daugiausia dėmesio skirti augalinio maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, ankštinių, grūdinių, riešutų ir sėklų vartojimui. Pagrindinis riebalų šaltinis yra ypač tyras alyvuogių aliejus, o žuvį ir jūrų gėrybes reikėtų vartoti bent du kartus per savaitę. Pienas ir mėsa (ypač raudona) vartojama saikingai, saldumynų ir perdirbto maisto yra beveik atsisakoma. Ši dieta taip pat skatina saikingą vandens vartojimą ir fizinį aktyvumą. „Į ją įeina visi organizmui reikalingi produktai ir medžiagos, ji tinkamai subalansuota“, - laidoje pridurs Sandrija.
Kitas mitas - 5-6 valgymai per dieną. Anot Sandrijos, yra amžiaus grupės, kurioms to reikia, tačiau daugumai vis dėlto ne. „Užtenka valgyti 3 kartus. Išmeskite užkandžiavimą, ir jau padarysite labai didelį darbą. Tik vėlgi, labai svarbu, ką kiekvieno valgymo metu valgysite. Jei pasiliksiu pusryčiams kiaušinį, pietums salotas, vakare - vėl salotas, tai tada aš kokią 4-5 dienos vakare suvalgysiu picą“, - kalbės biomedicinos mokslų daktarė.
Tiesa, ji nesako griežto „ne“ ir picoms, bulvių plokštainiams ar cepelinams. Anot Sandrijos, tai, kad bulvės yra nesveikos - irgi mitas. Kaip atskleis Sandrija, bulves reiktų valgyti pietums. O kaip mėgautis pica be sąžinės graužaties? „Pradžioje suvalgykite dubenėlį salotų, tada picos suvalgysite jau šiek tiek mažiau. Dar viena rekomendacija, po tokio maisto, kuriame yra daug baltų miltų, eiti pasivaikščioti“, - šypsosis ji.
Riebalų svarba ir kokybė
Anksčiau buvo manoma, jog visi riebalai yra nesveiki ir jų reikia vengti. Tačiau realybė kitokia - yra tokių riebalų, kurie privalomi žmogaus sveikatai. „Žmonės po truputį jau pripranta, tačiau vis būna tokių, kurie bijo valgyti riebalus. Jie galvoja, kad riebalai yra blogis. Yra gerieji riebalai, kurie mums yra būtini, mūsų smegenų ir organizmo veiklai, termoreguliaciniams procesams, mes turime jų gauti. Tik klausimas, kokius juos mes gauname - ar perdirbtus, perkaitintus, kurie vyrauja visuose konditeriniuose gaminiuose - ypač sausainiuose, ar netgi augaliniame piene. Sveikas variantas - riešutai, sėklos, kokybiškas tyras pirmo spaudimo alyvuogių aliejus, avokadas. Taip pat labai svarbi produktų kokybė, kaip mes juos paruošiame, kokia jų būklė, kur mes juos laikome. Tie riebalai nėra blogi, jų nereikia bijoti, o būtinai įtraukti į savo mitybą“, - teigs S. Čapkauskienė.
Sveikiau - brangiau?
Kai kuriems atrodo, kad valgyti sveikai yra brangu. Visgi tai taip pat yra mitas - jei to nedarysite, sušlubuos sveikata, o tuomet teks pirkti ir brangius medikamentus. „Dabar cholesterolis, kraujospūdis yra pakilęs ir 40-45 metų žmonėms. Su tinkama mityba galima suvaldyti pirmojo tipo diabetą, bet tai vis tiek turi būti balansuojama su fiziniu aktyvumu, miegu, vaistais. Kiekviena liga reikalauja tam tikro dėmesio. Kai kurioms ligoms nepatinka gyvūninės kilmės baltymai, ypač odos ligoms. Žarnyno ligoms nepatinka glitimas“, - tikins Sandrija.
O jeigu ieškome alternatyvų gyvūninės kilmės pienui, galime rinktis augalinį. Tačiau į ką atkreipti dėmesį jį renkantis, sužinosite laidoje.
Sandrijos principų rinkinys
Su laidos žiūrovais Sandrija pasidalins ir savo sveiko gyvenimo principais. Pirmas yra labai paprastas, bet svarbus: nepamiršti vartoti vandens. Ji rekomenduoja susiskaičiuoti pagal formulę, kai 30 ml tenka vienam kilogramui.
Antras - nepamiršti jau minėtųjų gerųjų riebalų. Kiekvieną dieną į savo mitybą įtraukite saują riešutų, porą valgomųjų šaukštų sėklų, kurias galime dėti ir į košes, ir ant salotų. Vienas avokadas per dieną irgi puiku. Be to, anot jos, vienas avokadas turi pusę dienos normos skaidulų, o jų mūsų žarnynui taip pat labai reikia. Taip pat svarbu naudoti gerą, tyrą alyvuogių aliejų.
Trečias - kuo mažiau apdorotų grūdų ir ankštinių daržovių. Be abejo, valgyti vaisius, daržoves ir uogas. Šaldymo kameroje turėti ne uogienes, o uogas. Jeigu vasarą valgome šviežias daržoves, tai žiemą valgykime raugintas. Dar svarbu laikytis sezoniškumo. Kai grybų metas, valgome grybus, kai uogų - uogas. Nereikėtų valgyti atvežtų vaisių, kurie ilgai keliavo ir prarado pusę gerųjų savybių. O po maisto svarbu pasivaikščioti. Be to, atsisakyti užkandžių.
Kodėl vyrai gėdijasi valgyti sveikai? | Sveika mityba
Sveikata ir grožis iš vidaus
Sandrija Čapkauskienė, biomedicinos mokslų daktarė, mitybos konsultantė, teigia, kad grožis prasideda nuo sveiko žarnyno. Nors senėjimo sustabdyti neįmanoma, tačiau išsaugoti veido ir kūno jaunatviškumą kuo ilgiau galime. „Mūsų genai lemia apie 70 proc. to, kaip mes gyvename, atrodome, kokiomis ligomis sergame. Vadinasi, 30 proc. lieka visiems išoriniams faktoriams. Galingiausias iš jų, kurį kartais vadinu žudiku, yra stresas. Tada aplinkos užterštumas, radiacija, ultravioletas. Pasirodo, nepaisant genetikos, pakeitus gyvenimo būdą senėjimo procesus galima pristabdyti. Mitybos specialistė pirmiausia siūlo peržvelgti savo valgiaraštį ir kovą su raukšlėmis pradėti nuo kasdieninės maisto lėkštės. Tai, ką valgome, tiesiogiai veikia visą kūną, vadinasi, ir odą. „Galime teptis geriausiais kremais, darytis geriausias procedūras, bet jeigu žarnynas bus užterštas, jei mes į save krausime šlamštą, netinkamą maistą, daug cukraus... Jeigu užteršiame žarnyną, turi praeiti tam tikras laiko tarpas, kol jis prasivalys.
„Kas labai gerai žarnynui, tai fermentuoti produktai: fermentuotos, raugintos daržovės. Tai šiuo metu turėtų būti vienas iš pagrindinių pietų ar vakarienės komponentų. Tokios daržovės turi labai daug fermentų, vitamino C. Biochemijos mokslų daktarė siūlo į valgiaraštį įtraukti kuo daugiau augalinių produktų, kuriuose gausu antioksidantų, vitaminų ir omega grupės riebiųjų rūgščių. Būtent kofermento Q10 koncentracija sumažėja po 40 metų. „Kofermentas Q10 yra vienas iš galingiausių antioksidantų. Jis dalyvauja energijos gamyboje ląstelės mitochondrijoje. Būtent kofermento Q10 koncentracija sumažėja po 40 metų. Kadangi tai galingas antioksidantas, kovojantis prieš uždegimus, laisvuosius radikalus, jo mažėjant silpsta ir mūsų ląstelės“, - aiškina S. Ji pasakoja, kodėl toks svarbus ir omega-3 riebalų rūgščių vartojimas: „Tai ląstelės membranos sudedamoji dalis. Jei tos rūgšties trūksta, ląstelė silpsta, senėjimo, uždegiminiai procesai greitesni. Tokiu būdu organizmas nuolat dega, jis negali normaliai funkcionuoti. Tačiau tikrai neverta nukabinti nosies artėjant prie komplikuoto amžiaus vidurio, ramina specialistė. Pradėti tinkamai maitintis niekada ne vėlu. „Labai gerai avokadas. Odai labai gerai tamsios spalvos uogos. Odai ir visam senėjimo procesui pristabdyti labai gerai geras juodas šokoladas! Riebi žuvis, raudonoji paprika, šiek tiek apkeptas pomidoras taip pat turi daug antioksidantų. Galime išskirti kryžmažiedes daržoves - tai kalafiorai, brokolis. Taip pat rėžiukas. Visa tai turi vieną medžiagą, kuri veikia organizme antivėžiškai, antiuždegimiškai. Mitybos konsultantė pataria vartoti ir bifido-lakto bakterijas, kurių gausu pasukose, kefyre. Ji ragina gerti ne tik karvės, bet ir ožkos kefyrą. Vartokite sėklas, riešutus, tyrą alyvuogių aliejų - tai gerieji riebalai. Visgi pirmiausia reikėtų atsikratyti vieno labai prasto įpročio, galinčio gana greitai sugadinti visą jaunystės saugojimo reikalą, teigia S. Čapkauskienė. Teks nustoti nuolatos užkandžiauti. „Jei nėra lėtinės ligos, jei moteris ne sportininkė, ne atletė, užkandžiavimas negerai, ypač, jei darbas sėdimas. Taip auga svoris.
Anot S. Čapkauskienės, kad būtume sveiki ir ilgiau išliktume jauni, būtina keisti mitybos įpročius. „Reikalingi mikroelementai, vitaminai, skaidulos. Mes rūpinamės savo namais, savo aplinka, o organizmą kartais paliekame tokį, kad... Kaip teigia mitybos specialistė, vystantį grožį verta gelbėti kompleksiškai. Visų pirma, iš vidaus ir tik po to iš išorės. „Aš dėstau būsimoms kosmetologėms, tai joms sakau: labai svarbi moters emocinė būklė ir tai, ką ji valgo, ar ji juda. Svarbi ir maisto kokybė. Kalorijų skaičiavimas nueina į praeitį. Aš galiu paimti du to paties koloražo produktus, bet jie maistine verte bus visiškai skirtingi. Tai kartais galime ir save apgauti: bus tas pats kalorijų skaičius, bet bus ir cukraus, ir kitų medžiagų, kurių mums nereikia. Teršime organizmą.
Atsisakyti ydingo užkandžiavimo padėtų ir pastaruoju metu madinga, bet ir efektyvi sistema - protarpinis badavimas. S. Čapkauskienė šį mitybos būdą įvardija kaip stabdantį senėjimą ir ilginantį gyvenimo trukmę. „Dažnai žmonės iškraipo protarpinį badavimą. Jie mano, kad protarpinio badavimo metu, kai valgymui lieka 6-8 valandos, galima valgyti viską: pusryčius, pietus, vakarienę ir dar užkandžiauti. Tai ir vadinasi protarpinis badavimas, kad mes atsisakome kažkokio valgio. Fiziologiškai nuo paskutinio iki pirmo valgymo turėtų būti bent 12 valandų. Pusryčių išmetimas - kiti mokslininkai siūlo atsisakyti vakarienės - ir yra protarpinis badavimas. Bet jį sveika ir tikslinga taikyti 1-2 kartus per savaitę - ne kiekvieną dieną.
Labiausiai biomedicinos mokslų daktarei užkliūva nuolatinis kramsnojimas. Šio blogo įpročio ji siūlo atsikratyti pirmiausia, nes dažniausiai užkandžiais tampa jokios maistinės vertės neturintis greitųjų angliavandenių kratinys. „Protarpinis badavimas atnaujina ląstelę, vyksta autofagija. Tai atrado japonų mokslininkas, kad ląstelė gali pati save sunaikinti arba atstatyti. Jauname amžiuje autofagijos procesai vyksta gana sparčiai. Su amžiumi jie lėtėja, o jeigu mes dažnai valgome, apkrauname organizmą, jie sulėtėja dar labiau. Tada atsiranda tie visi pakitimai, išsiskiria tam tikros medžiagos, užsiveda mechanizmas, kurį labai sunku pristabdyti“, - aiškina S.
„Paprasčiausiai reikia norėti save kažkiek pakeisti, jei norime gyvent ilgiau be ligų. O tos raukšlės yra gražu. Man senėjimas yra gražu. Gražiai senti, su keliomis ar daugiau raukšlių. Bet jeigu akys žiba, spindi, jeigu yra šypsena veide, tų raukšlių nesimato“, - įsitikinusi S.
Kodėl vyrai gėdijasi valgyti sveikai? | Sveika mityba
Išsilavinimas ir karjera
Sandrija Čapkauskienė yra biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė. 1998 m. baigė bakalauro studijas Lietuvos kūno kultūros institute, 2000 m. įgijo biologijos magistro laipsnį Lietuvos kūno kultūros akademijoje, 2005 m. apsigynė biomedicinos mokslų srities, biologijos mokslų krypties daktaro disertaciją.
Ji aktyviai dalyvauja moksliniuose projektuose, tokiuose kaip „Fizinio aktyvumo srityje dirbančių asmenų perkvalifikavimas ir kvalifikacijos tobulinimas“ (2013-2014 m.) ir „OmegaMarine Forte + žuvies maisto papildo poveikis žmogaus plazmos lipidų pokyčiams“ (2015-2016 m.). Taip pat ji yra daugelio straipsnių autorė, publikuotų įvairiuose leidiniuose, tarp jų - „Praktiškos moters knyga“.
Sandrija Čapkauskienė dažnai pasisako įvairiais mitybos ir sveikatos klausimais žiniasklaidoje, dalindamasi savo žiniomis ir patirtimi su visuomene.
tags: #sandrija #capkauskiene #gimimo #metai
