Daržovės - tai ne tik sveikas maistas, bet ir daugybės patiekalų pagrindas. Nuo paprastų salotų iki sudėtingų mėsos patiekalų - daržovės gali praturtinti bet kurį patiekalą savo skoniu ir maistinėmis savybėmis. Šiame straipsnyje rasite įvairių receptų, kuriuose pagrindinis vaidmuo tenka daržovėms, auginamoms tiesiai jūsų darže.
Agurkų nauda ir panaudojimas
Agurkus daugelis, pirmiausiai, dievina dėl to, kad jų skonis puikiai atgaivina karštą dieną. Šiltuoju metų laiku jie nejučiomis tampa mėgstamu sumuštinių palydovu, salotų pažiba, desertu su medumi ar solo pasirinkimu, kai norisi šio to lengvo ir vėsaus.
Maisto ekspertė ir restoranų šefė Aida Matulevičiūtė aiškina, jog agurkuose esantis vanduo yra puikus pasirinkimas, norint karštą vasaros dieną neperkaisti ir palaikyti organizmo skysčių balansą. „Viename agurke gali būti iki 200 g vandens, todėl mūsų kūnui tai - itin palanki daržovė. Be to, agurkai turi daug skaidulų, mažai cukraus ir visai nedaug kalorijų, todėl ši daržovė itin tinkama žmonėms, turintiems viršsvorį, ar tiesiog į sveikatą ir maistą žiūrintiems atsakingai“, - tikina A. Matulevičiūtė.
Teigiama, jog agurkai savo sudėtyje turi natūralių antioksidantų, kovojančių su širdies ir kraujagyslių ligų rizika, taip pat kaulams būtino vitamino K. Be to, nuo seno žinoma ir agurkų nauda odai, ypatingai veidui. Pavyzdžiui, agurkų griežinėliai padeda sumažinti akių paburkimą, o agurko odele tepama veido oda kur kas greičiau nurimsta, maloniai sudrėksta, sumažėja jos sudirgimas ir patinimas.
Anot A. Matulevičiūtės, jeigu agurkai yra vietos augintojų ar dar geriau - nuosavo daržo gėrybės, jų odelės lupti nėra būtina. „Paprastai visos naudingosios medžiagos kaupiasi būtent po odele, todėl ją nuskutus, rizikuojame netekti gerųjų agurko savybių. Lupti odelę reikėtų tik tuo atveju, jei pastaroji yra pradėjusi džiūti, turi įtrūkimų ar skylučių, taip pat reikėtų įvertinti ir kokiomis sąlygomis auginti agurkai“,- pataria maisto ekspertė.
Kaip pasakoja prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė Berta Čaikauskaitė, liepos mėnesį parduotuvių lentynas užpildo švieži, vietos augintojų kruopščiai prižiūrėti gruntiniai agurkai. Pasak B. Čaikauskaitės, viso šiltojo sezono metu agurkai yra neatsiejama pirkinių krepšelio dalis. „Be agurkų lietuviai neįsivaizduoja nei vasaros simboliu tituluojamų šaltibarščių, nei kitų gaivių patiekalų. Tą rodo ir šoktelėję šviežių trumpavaisių agurkų pardavimai. Šių metų skaičių dar negalime apibendrinti, tačiau praėjusį sezoną iš visų parduotų agurkų net 65 proc. sudarė būtent lietuviški trumpavaisiai agurkai“, - teigia B. Čaikausakitė.
A. Matulevičiūtė pataria agurkus išbandyti kiek netradiciniuose patiekaluose ir taip atrasti naujus skonius. Alternatyva šaltibarščiams - agurkų šaltsriubė. „Agurkų potencialas kur kas didesnis nei tik būti neišskiriama šaltibarščių dalimi. O tiems, kas be jų skonio gyventi vis dėlto negali, tiesiog būtina išmėginti agurkų šaltsriubę. Pastaroji gaminama panašiu principu kaip ir daugelio taip mėgstami šaltibarščiai, tačiau joje nėra burokėlių. Į kefyrą, pasukas ar jogurtą įtarkuokite daug šviežių agurkų, įspauskite keletą skiltelių česnako, pagardinkite ryšulėliu smulkintų krapų, o supylus į dubenėlius, šaltsriubę apibarstykite prieš tai keptuvėje paskrudintomis kedrinėmis pinijomis ir pašlakstykite citrinų sultimis bei papuoškite garšvomis, dilgelėmis, mėta ar baziliku - pasirinkite, kas patinka labiau. Sriubą atvėsinkite šaldytuve ir mėgaukitės tikrai gardžiu skoniu“, - receptu dalijasi A. Matulevičiūtė.
Sezoninės daržovės - vitaminų ir skonių šaltinis
Pavasaris - tinkamiausias metas atnaujinti mitybą šviežiomis daržovėmis. „Jie ne tik suteikia patiekalams ypatingą skonio natą, bet ir padeda sustiprinti organizmą šaltuoju metu. Daugelis dar nežino vienos gudrybės: valgyti galima ne tik šaknį. Jums reikės: 6 ridikėlių, 1 agurko, šviežios kalendros, 2 v. š. Padažui: 1 v. š. sezamo aliejaus, 1 v. š. ryžių acto, 1 a. š. medaus, 1 a. š. Gaminimas. Ridikėlius ir agurką supjaustykite itin plonomis riekelėmis. Sumaišykite su smulkinta kalendra. Atskirame indelyje suplakite padažo ingredientus, užpilkite ant daržovių ir pabarstykite sezamu.
Tradiciniai ir netradiciniai receptai
Šiame straipsnyje rasite įvairių receptų, kuriuose pagrindinis vaidmuo tenka daržovėms, auginamoms tiesiai jūsų darže. Nuo paprastų salotų iki sudėtingų mėsos patiekalų - daržovės gali praturtinti bet kurį patiekalą savo skoniu ir maistinėmis savybėmis.
Sriubos
Krevečių sriuba su čiobreliais - puikus pasirinkimas vėsesniems vakarams. Gaivus čiobrelių aromatas puikiai dera su krevečių skoniu.
- Ingredientai: Svogūnai: 2 vnt., Čiobreliai: 1 vnt., Sultinys: 2 valg. š., Grietinėlė: 1 st., Krevetės: pagal skonį, Aliejus: 1 arb. š.
- Gaminimas: Svogūnus susmulkinkite ir su čiobrelių lapeliais patroškinkite aliejuje. Supilkite sultinį ir virkite 15-20 minučių. Išsukite iki purumo ir pertrinkite. Sriubą išpilstykite į lėkštes ir į kiekvieną įdėkite tris krevetes.
Cukinijų sriuba su žirneliais ir paprika - lengva ir gaivi sriuba, puikiai tinkanti vasaros pietums.
- Ingredientai: Cukinijos: 1 vnt., Žirneliai: 3 st., Paprikos: 1 vnt., Sultinys: pagal skonį, Svogūnai: 1 vnt., Česnakai: 2 skiltelės, Raudonėliai: pagal skonį, Malti juodieji pipirai: pagal skonį, Aliejus: 2 valg. š.
- Gaminimas: Nuplautą cukiniją perpjaukite išilgai pusiau, išgremžkite sėklas, nulupkite odelę, minkštimą supjaustykite kubeliais. Žirnelius nuplaukite, nusausinkite, papriką supjaustykite juostelėmis. Puode įkaitinkite porą šaukštų aliejaus. Suberkite smulkintus svogūnus, česnakus, maišydama kepinkite kelias minutes. Suberkite žirnelius, smulkintas paprikas, maišydama kepinkite 3-4 minutes. Sudėkite cukinijų kubelius, supilkite vandenį, išmaišykite. Kai užvirs, ugnį sumažinkite. Sumeskite smulkintus sultinio kubelius. Virkite, kol cukinijos suminkštės (likus 5 minutėms iki virimo pabaigos, pagal skonį įberkite smulkintų raudonėlių, maltų juodųjų pipirų). Nukėlę nuo ugnies, sutrinkite elektriniu plakikliu.
Pagrindiniai patiekalai
Vištiena su daržovėmis orkaitėje - puikus būdas sunaudoti sodo gėrybes ir pasimėgauti skaniu bei sveiku maistu.
- Ingredientai: Vištiena: 3 vnt. (krūtinėlės), Moliūgai: 1 vnt., Svogūnai: 1 vnt., Porai: 1 vnt., Morkos: 1 vnt., Ryžiai: 2 st., Sultinys: pagal poreikį, Žirneliai: pagal skonį, Fermentinis sūris: 200 g, Miltai: 8 valg. š., Pienas: pagal poreikį, Aliejus: kepimui, Prieskoniai: pagal skonį.
- Gaminimas: Keptuvėje įkaitinkite aliejų. Vištos krūtinėlę supjaustykite nedideliais kubeliais ir pakepinkite įkaitintame aliejuje, kartais pamaišydami, kol vištiena taps gražiai auksinės spalvos. Iškepusią vištieną išimkite iš keptuvės, nusausinkite ant popierinio rankšluosčio ir atidėkite į šalį. Į tą pačią keptuvę suberkite kubeliais pjaustytą svogūną, riekelėmis supjaustytą porą ir tarkuotą morką. Pakepinkite, kol daržovės suminkštės. Suberkite smulkiai sukapotą česnaką, išmaišykite ir dar minutę pakepinkite. Suberkite mažais kubeliais supjaustytą moliūgą ir dar kelias minutes pakepinkite. Suberkite ryžius ir supilkite sultinį. Kartais pamaišydami, kaitinkite apie 15-20 minučių, kol ryžiai bus beveik išvirę. Jei trūksta, galite įpilti daugiau sultinio ar virinto vandens. Įkaitinkite orkaitę iki 180 ºC temperatūros. Kepimo popieriumi išklokite ar aliejumi ištepkite 20x30 cm dydžio kepimo indą. Nedideliame dubenėlyje miltus išplakite su pienu ir fermentiniu sūriu (100 g). Supilkite į keptuvę su daržovėmis ir sultiniu. Maišydami kaitinkite, kol pradės tirštėti. Masei pradėjus tirštėti, išjunkite ugnį. Suberkite žirnelius ir prieskonius. Gerai išmaišykite. Perkelkite visą produktų masę į paruoštą kepimo indą. Viršų apibarstykite tarkuotu fermentiniu sūriu. Kepkite įkaitintoje orkaitėje apie 30 minučių, kol sūris gražiai apskrus, o ryžiai bus pilnai paruošti.
Kiaulienos išpjova su daržovėmis
- Ingredientai: Kiaulienos išpjova: 500 g, Svogūnai: 1 vnt., Česnakai: 2 skiltelės, Raudonasis vynas: 50 ml, Medus: 1 arb. š., Prieskoniai: (lauro lapai, penkių rūšių pipirai, kmynai, druska, džiovinti žolelės), Sviestas: kepimui, Bulvės: 1 kg, Parmezano sūris: 50 g, Pesto padažas: 2 valg. š., Žirneliai: 4 valg. š., Baltas vyno padažas: 4-5 valg. š., Krienai: 1 valg. š., Romas: 1 valg. š., Šalto rūkymo šoninė: 100 g, Bazilikai: 1 vnt., Aliejus: kepimui.
- Gaminimas: Kepsniui. Kiaulienos išpjovą supjaustykite maždaug 150 g svorio gabalėliais. Sudėkite į indą. Sudėkite pjaustytą svogūną, česnaką, pašlakstykite raudonu vynu, įdėkite truputį medaus. Pabarstykite išvardintais prieskoniais, truputį pasūdykite. Gerai permaišykite, uždenkite ir palikite pusę paros marinuotis. Išsimarinavusią mėsą nuvalykite nuo prieskonių, apkepkite įkaitintoje keptuvėje, svieste, pasūdykite. Apkepę pašaukite į orkaitę į 120 laipsnių karštį, maždaug 15-30 minučių. Svarbu neperkepti, kad mėsa būtų sultinga, gražios rausvos spalvos. Kepdami orkaitėje, vis pašlakstykite sviestu. Bulvių košė. Į karštą, skanią bulvių košę įberkite tarkuoto „Parmezano“ sūrio, įdėkite „Pesto“ padažo ir gerai išmaišykite iki purumo. Padažas. Į verdantį balto vyno padažą įdėkite krienų. Maždaug 5 minutes dar pakaitinkite. Įpilkite balto romo, dar minutę pakaitinkite, nuimkite nuo ugnies ir gerai pertrinkite elektriniu trintuvu, perkoškite per sietą. Prieš serviruodami užvirkite ir dar kartą gerai išplakite, kad padažas būtų purus. Žirneliai. Svieste apkepkite smulkiai pjaustytus svogūnus, kol jie taps minkšti. Sudėkite žaliuosius žirnelius. Jei jie yra šaldyti, tai prieš tai juos atšildykite, perpildami šaltu vandeniu. Pasūdykite, pabarstykite traiškytais baltaisiais pipirais. Kepkite maždaug 3-5 minutes. Traški kiauliena ir baziliko traškučiai. Šalto rūkymo šoninę supjaustykite labai plonomis juostelėmis. Išdėliokite ant kepimo skardos ir kepkite orkaitėje 180 laipsnių karštyje, kol kiauliena taps traški. Iškepusią kiaulieną labai smulkiai supjaustykite, sutraiškykite. Išdžiovinkite violetinio baziliko lapelius taip, kad jie išlaikytų savo formą. Prieš serviruojant sausus lapelius pamirkykite alyvuogių aliejuje. Serviruojame. Pašildytoje lėkštėje gražiai sudėkite žalią bulvių košę. Su dujine lempa ją apdeginkite iš visų pusių - taip bus gražiau, geresnis skonis. Per viduriuką sudėkite saldžius žaliuosius žirnelius, o ant viršaus sultingą, supjaustytą kiaulienos išpjovą bei užpilkite kreminiu krienų padažu. Pabarstykite traiškyta kiauliena ir papuoškite džiovintais baziliko lapeliais.
Makaronai su cukinijomis ir kumpiu - greitas ir lengvas patiekalas, puikiai tinkantis kasdieniam pietų stalui.
- Ingredientai: Makaronai (spagečiai): 200 g, Cukinijos: 1 vnt., Kumpis: 100 g, Žirneliai: 4 valg. š., Jogurtas arba grietinė: 100 g, Garstyčios: 1 valg. š., Svogūnų laiškai arba krapai: pagal skonį, Aliejus: kepimui, Prieskoniai: pagal skonį.
- Gaminimas: Išvirkite makaronus, kaip nurodyta ant pakuotės, nukoškite. Kol jie verda, susmulkinkite cukiniją ir kumpį. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, suberkite cukiniją ir kepkite apie 2 minutes. Suberkite žirnelius, išmaišykite ir kepkite minutę. Sudėkite kumpį ir kepkite dar minutę. Sudėkite jogurtą arba grietinę, garstyčias, išmaišykite ir troškinkite 3 minutes. Pagal skonį įberkite smulkintų svogūnų laiškų ar krapų, prieskonių. Ant makaronų supilkite padažą ir įberkite žalumynų.
Risotto su žirneliais - itališkas patiekalas, kuris puikiai tiks norint pasimėgauti ryžių ir daržovių deriniu.
- Ingredientai: Ryžiai: 2 st., Žirneliai: pagal skonį, Svogūnai: 1 vnt., Česnakai: 2 skiltelės, Sultinys: pagal poreikį, Baltas vynas: 100 ml, Sviestas: 2 valg. š., Aliejus: 2 valg. š., Bazilikai: 1 vnt., Prieskoniai: pagal skonį.
- Gaminimas: Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustykite. Gilioje keptuvėje įkaitinkite aliejų ir šaukštą sviesto, sudėkite svogūnus ir česnakus, šiek tiek pakepinkite (tik kol suminkštės). Į keptuvę suberkite ryžius ir pakepinkite, kol taps skaidrūs (ne daugiau minutės). Į ryžius supilkite vyną ir palikite išgaruoti, tada įpilkite porą šaukštų sultinio ir laukite, kol jis išgaruos. Tada pilkite po maždaug samtį sultinio ir vis maišykite, sultiniui išgaravus pilkite dar ir taip, kol ryžiai bus beveik išvirę (jie turi būti šiek tiek kietoki viduje). Žirnelius porą minučių pašildykite gerai įkaitintoje keptuvėje su šaukštu sviesto, pasūdykite, pagardinkite pipirais. Sumaišykite žirnelius su ryžiais ir patiekite.
Užkandžiai ir salotos
Cukinijų blyneliai su žirneliais - puikus būdas panaudoti didelį cukinijų derlių.
- Ingredientai: Cukinijos: 1 vnt., Žirniai: 1 st., Svogūnai: 1 vnt., Kiaušiniai: 2 vnt., Pasukos: 5 valg. š., Sūris: 50 g, Miltai: 8 valg. š., Aliejus: kepimui, Malti pipirai: pagal skonį, Druska: pagal skonį.
- Gaminimas: Žirnelius apvirkite nedideliame vandens kiekyje. Išgriebusi kiaurasamčiu, palikite nuvarvėti. Nuplautas, nusausintas cukinijas nulupkite, stambiai sutarkuokite, palikite 15 minučių. Išsiskyrusį skystį nusunkite. Į dubenį su tarkuotomis daržovėmis suberkite žirnelius, smulkintus svogūnus, išmaišykite. Po vieną įmuškite kiaušinius. Supilkite pasukas, suberkite sūrį, gerai išmaišykite. Po šaukštą berkite miltus, kol išsuksite gan tirštą masę. Pagal skonį pagardinkite maltais pipirais, pasūdykite. Stiklinę kepimo skardą apšlakstykite aliejumi. Šaukštu iš masės išliekite apvalius blynelius. Kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje, kol gražiai apskrus.
Šviežių daržovių mišrainė - lengva ir gaivi mišrainė, puikiai tinkanti vasaros pietums ar vakarienei.
- Ingredientai: Šviežios bulvės: 3 vnt., Šviežios morkos: 3 vnt., Švieži žirneliai: 1 st., Žiedinis kopūstas: ¼ vnt., Grietinė: 1 valg. š., Majonezas: 2 valg. š., Krienai: 1 arb.
Šviežios bulvės su varške - paprastas ir skanus patiekalas, puikiai tinkantis lengvai vakarienei.
- Ingredientai: Šviežios mažos bulvytės: 1 kg, Varškė: 200 g, Raudonoji paprika: 0,5 vnt., Geltonoji paprika: 0,5 vnt., Natūralus jogurtas arba jogurtinė grietinė: 3 valg. š., Druska: pagal skonį.
- Gaminimas: Bulvytes gerai nuplaukite ir išvirkite pasūdytame vandenyje. Paprikas supjaustykite mažais kubeliais, sumaišykite su varške ir jogurtu, pasūdykite. Varškės padažu užpilkite virtas šviežias bulvytes.
Keptos šviežios bulvės su kmynais ir sūriu - traškios ir aromatingos bulvės, puikiai tinkančios kaip garnyras arba atskiras patiekalas.
- Ingredientai: Šviežios vidutinio dydžio bulvės: 500 g, Riebus fermentinis sūris: 150 g, Kmynai: 2 valg. š., Druska: pagal skonį, Aliejus: kepimui.
- Gaminimas: Švariai nuplautas bulves nušluostykite, perpjaukite išilgai pusiau, pabarstykite druska bei kmynais ir palaikykite 5-10 minučių. Tada sudėkite jas į aliejumi pateptą skardą pjūviu į viršų, užbarstykite 100 g tarkuoto fermentinio sūrio ir kepkite orkaitėje. Kai bulvės suminkštės, jas išimkite ir dar labai karštas apibarstykite likusiu sūriu. Patiekite su truputėlį paraugintais agurkais.
Desertai ir konservavimas
Obuolienė su cukinijomis - neįprastas, bet labai skanus uogienės receptas.
- Ingredientai: Obuoliai: 900 g, Cukinijos: 900 g, Cukrus: pagal skonį, Vanduo: šiek tiek.
- Gaminimas: Obuolius supjaustome, išimame sėklas, cukinijas nulupame, išimame sėklas ir supjaustome. Dedame į puodą, įpilame šiek tiek vandens ir verdame ant mažos ugnies. Nuo užvirimo, praėjus apie 30 min. pilame cukrų ir ragaujame. Jeigu skonis jau tinkamas, pilame į švarius stiklainius ir paliekame atvėsti.
Marinuoti agurkai - receptas, tinkantis net ir peraugusiems agurkams.
- Ingredientai: Agurkai: 1 kg, Svogūnai: 1 vnt., Actas: 1 st., Cukrus: 1 st., Druska: 1 valg. š., Vanduo: pagal poreikį.
- Gaminimas: Agurkus supjaustome riekelėmis, svogūnus - pusžiedžiais ir sudedame į puodą. Pilame visus ingredientus ir išmaišome.
Žali pomidorai
- Ingredientai: Žali pomidorai: 1 kg, Svogūnai: 1 vnt., Druska: pagal skonį, Actas: 1 st., Cukrus: 1 st., Prieskoniai: pagal skonį.
- Gaminimas: Pomidorus supjaustome griežinėliais, svogūnus - pusžiedžiais ir sumaišome su pomidorais. Įpilame druską, sumaišome ir paliekame pastovėti maždaug 12-24 valandas. Kitą dieną nuplauname po vandeniu. Puode užviriname marinatą, į jį sudedame pomidorus su svogūnais, užviriname ir dėliojame į stiklainukus.
Cukinijų pyragas su kakava - neįtikėtinai skanus ir drėgnas pyragas.
- Ingredientai: Cukinijos: 500 g, Kiaušiniai: 2 vnt., Cukrus: 1 st., Aliejus: 0,5 st., Miltai: 2 st., Kakava: 2 valg. š., Kepimo milteliai: 1 arb.
Daržovių universali nauda ir panaudojimas
Dėl savo švelnaus skonio žiedinis kopūstas lengvai sugeria prieskonių, marinatų ir padažų aromatą. Na, o unikali jo tekstūra padaro jį puikiu mėsos pakaitalu bet kokiame patiekale. Vištienos stiliaus žiedinio kopūsto kąsneliai. Pamirkykite žiedinio kopūsto „šakeles“ į kvietinius miltus su Knorr Delikat Chicken prieskonių mišiniu, sudėkite juos ant skardos ir kepkite, kol suminkštės jų vidus. Žiedinio kopūsto kepsnys. Supjaustykite žiedinį kopūstą griežinėliais, patepkite alyvuogių aliejumi, pabarstykite druska ir pipirais ir kepkite, kol suminkštės. Kepdami būtinai juos apverskite. Žiedinio kopūsto picos padas. Smulkiai sumalkite žiedinį kopūstą, pabarstykite druska ir atidėkite į šalį, kad pasišalintų vanduo. Nupilkite perteklinį vandenį. Sumaišykite su kvietiniais ir avinžirnių miltais.
Grybai yra esminiai veganiškos virtuvės žaidėjai, kadangi jų tekstūra yra labai įdomi, jie turi žemišką, netgi mėsingą aromatą ir intensyvų umami skonį. Keptos gluosninės kreivabudės gali būti patiekiamos kaip klasikiniai kiaulienos pjausniai, o supjaustytos puikiai tiks troškiniui arba Strogavono kepsniui. Tiesiog pasirinkite tinkamus prieskonius ir paverskite paprastą kopūstą savo lėkštės karaliumi. Kopūstų gabaliukai su krienais arba garstyčiomis. Baltųjų kopūstų kepsniai. Supjaustykite kopūstą griežinėliais, patepkite alyvuogių aliejumi, pabarstykite prieskoniais ir kepkite. Raudonųjų kopūstų kepsniai. Atlikite tuos pačius veiksmus ruošdami raudonųjų kopūstų kepsnius.
Įdomus būdas patiekti baltąsias pupeles kaip pagrindinį patiekalą yra kepti jas su Knorr Gravy Mėsos padažas, krienų padažu arba tiesiog apšlakstytas alyvuogių aliejumi, su svogūnais ir obuoliais. Didelės pupelės taip pat gali būti patiekiamos ant iešmelių. Visgi, tai ne vienintelis jūsų pasirinkimas. Morkos yra dar viena nuvertinta daržovė. Laikas tai pakeisti!
Vegetariška lazanija
Kai lauke drėgna, organizmas prašosi šilto ir sotaus patiekalo. Tačiau jis nebūtinai turi būti mėsiškas. Porą nuvalykite, supjaustykite griežinėliais ir pakepinkite keptuvėje įkaitintame svieste. Sudėkite stambiai tarkuotas morkas ir dar truputį pakepinkite.
Kruopščiai nuplautas bulves sudėkite į puodą su šaltu vandeniu ir virkite ant mažos ugnies, kol suminkštės. Kopūstus supjaustykite juostelėmis. Į puodą įpilkite vandens (maždaug per 1 cm), įberkite šaukštelį druskos, sudėkite kopūstus ir ant didelės ugnies virkite 10 min. Keptuvėje išlydykite 2 šaukštus sviesto ir pakepinkite smulkintus svogūnus (ir galvutes, ir laiškus). Praaušusias bulves nulupkite, sugrūskite, pasūdykite, pagardinkite žiupsneliu pipirų. Svogūnus sukapokite, česnakus sugrūskite. Aitriąją papriką, išėmus sėklas, kuo smulkiau supjaustykite. Gilioje keptuvėje arba puode įkaitinkite aliejų, pakepinkite svogūnus, paskui sudėkite česnakus, paprikas ir ant didelės ugnies kepinkite 2 min. Sumažinę ugnį troškinkite maždaug 3 min. Šiek tiek atšildytą tešlą išlankstykite ir tieskite į ugniai atsparų indą. Žiedinius kopūstus ir brokolius išskirstykite žiedynėliais, papriką, išėmus sėklas, supjaustykite kubeliais. Indą su apkepusia tešla ištraukite iš orkaitės, išberkite žirnius ar pupeles, nuimkite popierių ir sudėkite troškintas daržoves. Omletą 30-40 min. kepkite 180 ºC karštumo orkaitėje.
Vakarienės svarba ir pagrindiniai principai
Vakarienė yra svarbi dienos dalis, padedanti organizmui atgauti jėgas ir pasiruošti poilsiui. Vakare organizmui svarbu gauti pakankamai baltymų, kad jaustumėtės sotūs, bet nebūtų virškinimo sunkumo. Daržovės, tokios kaip cukinijos, saldžiosios bulvės ar moliūgai, gali puikiai pakeisti sunkius makaronus ar ryžius kaip angliavandenių alternatyvos. Skanios ir sveikos vakarienės esmė - tinkamai pasirinkti produktus ir jų paruošimo būdą. Baltymai padeda palaikyti sotumą ir suteikia energijos po dienos veiklų. Svarbu ne tik ką valgote, bet ir kaip paruošiate patiekalus.
Vakarienės porcijos dydis priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti) ir sveikatos būklės. Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas. Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal.
Kodėl persivalgoma vakarienės metu?
Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių, atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis. Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas. Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai, ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemos). Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Norint kompensuoti miego trūkumą bent dalinai, rekomenduojama miegoti 15 min. dieną, po darbų, ar pietų pertraukos metu. Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti “greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų.
Taip pat, persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų t.y. pietums buvo per maža porcija, praleista valgymai arba valgyta “tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam. Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime, ir vėl vakarienės metu persivalgoma - būtina sustabdyti šį “ratą”.
Gėrimai vakare
Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val.
Produktų pasirinkimas vakarienei
Vakarienei rekomenduojama valgyti kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.
Bulvės ir makaronai tinka vakarienei ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).
Receptų idėjos skaniai vakarienei
Štai keletas receptų idėjų, kurios padės jums pasigaminti skanią ir sveiką vakarienę:
- Lengvos ir Gaivios Salotos su Pupelėmis ir Žiediniais Kopūstais
- Purus ir Lengvas Varškės Apkepas
- Maistingi Blynai su Įvairiais Priedais
- Lašiša su Salotomis ir Jogurto Padažu
- Orkaitėje Keptas Menkė su Daržovėmis
- Vištienos Dubenėlis su Daržovėmis ir Baltymais
Kiti receptų variantai
- Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/keksiukai
- Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
- Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
- Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai
Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.
Daržovių blyneliai - puikus būdas sunaudoti daržovių likučius.
Dažnai šaldytuvo stalčiuose užsilieka kelios morkos, pusė paprikos, cukinijos ar baklažano, kurių neturime kur panaudoti. Tam gali puikiai pasitarnauti įvairių daržovių blyneliai. Paprastas, gardus ir pigus patiekalas tikrai patiks visiems šeimos nariams. Be to, sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė primena, kad ne tik vasarą, bet ir žiemą mūsų maistas turėtų būti įvairiaspalvis, o ryškių spalvų jam visada suteikia paprikos. Prekybos tinklo „Rimi“ kulinarijos technologė Lina Barčaitė sako, kad ši daržovė itin universali, todėl tinka ir kaip pagrindinis patiekalas, ir kaip garnyras, o taip pat - kaip sriubų, salotų, troškinių, padažų, blynelių ar apkepų komponentas.
Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė primena, kad ir šaltuoju metų laiku, kai neturime tokio didelio pasirinkimo, turėtume valgyti pakankamai daržovių: „Trečdalis dienos daržovių kiekio galėtų būti šviežios: kopūstinės daržovės, įvairūs šakniavaisiai. Paprikas dažnai vartojame salotoms, daugiausia naudos gauname valgydami jas termiškai neapdorotas, bet skaidulos ir mineralinės medžiagos išlieka net jas kaitinant. Kulinarijoje plačiai naudojama daržovė yra puikus vitaminų C, A, E, mineralų, antioksidantų ir skirtingų karotinoidų šaltinis.“
„Oranžinės spalvos paprikose yra daugiau betakarotinoidų, kitose - karotinoido zeaksantino. Iš tiesų, nėra itin didelio skirtumo, kokios spalvos paprikas valgome, reikėtų tik stengtis, kad maistas būtų įvairus ir spalvingas, o tam paprikos labai tinka. Žinoma, verta atsižvelgti į individualias organizmo savybes, nes jautresnį virškinamąjį traktą turintiems žmonėms paprikos gali sukelti diskomfortą. Tokiu atveju jas reikėtų valgyti nulupus odelę arba sublanširavus“, - pataria gydytoja dietologė dr. E. Gavelienė.
Pasak L. Barčaitės, patiekalų su paprikomis - gausybė: jas galime valgyti įdarytas, keptas, marinuotas. Prekybos centruose parduodamos keturių spalvų: geltonos, oranžinės, žalios ir raudonos saldžiosios paprikos, iš kurių dažniausiai pirkėjai renkasi pastarąsias. „Visų paprikų skonio savybės gana panašios, tik žaliosios paprikos yra kiek kartesnės. Pastebime, kad populiarėja fasuotos ilgosios saldžiosios paprikos - jos itin tinka salotoms, nes turi nedaug sėklyčių, taip pat mėgstami mažųjų paprikų rinkiniai, pažymėti privačia etikete - „Rimi“ pavadinimas ant pakuotės užtikrina aukštą produktų kokybę ir žemesnę kainą.
Jeigu daržovių stalčiuje radote įvairių likučių, vakarienei verta išsikepti daržovių blynelių su mažiau miltų. „Galima blynelius kepti vien iš šaldytų daržovių, maišyti jas su šviežiomis arba kepti tik šviežių daržovių patiekalą. Jei šaldytos daržovės vandeningos (cukinijos, baklažanai, špinatai), atšildžius jas dar reikėtų šiek tiek apkepti, kad pašalintumėte drėgmės perteklių. Blyneliams ir apkepams tinka įvairios paprikos, savo ryškiomis spalvomis jos pagyvina patiekalų išvaizdą. Daržovių apkepai ir blyneliai geri tuo, kad jiems galima sunaudoti įvairius daržovių likučius - nieko neišmetant.
Blyneliams galima panaudoti įvairias daržoves: kopūstus, žiedinius kopūstus, brokolius, morkas, baklažanus, cukinijas, moliūgus, špinatus - svarbu jas smulkiai supjaustyti arba sutarkuoti. „Galite į blynelių masę įmaišyti tarkuoto kietuoju sūrio, grybų, įvairių prieskonių. aliejaus kepimui. - Leiskite šaldytoms daržovėms atšilti arba naudokite mikrobangų krosnelės atšildymo funkciją. Atšilusias pasmulkinkite. - Sudėkite visas daržoves į didelį dubenį. - Didelėje keptuvėje ant vidutinės kaitros įkaitinkite aliejų ir kepkite jame blynelius, iškart paspaudami, kad būtų plokštesni.
