Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas pokyčių ir naujų iššūkių. Kartu su fiziniais ir emociniais pokyčiais dažnai kyla ir daugybė klausimų, ypač susijusių su fizine veikla. Vienas dažniausių mitų, sklandančių apie nėštumą, yra tas, kad negalima kelti rankų į viršų ar apskritai vengti fizinės veiklos. Tačiau šiuolaikinė medicina ir moksliniai tyrimai paneigia daugelį šių baimių, atskleisdami fizinio aktyvumo naudą tiek motinai, tiek vaisiui.
Kristina Grinevičienė, Šeškinės poliklinikos kineziterapeutė, dirbanti su būsimomis mamomis jau daugiau nei 20 metų, patikina, kad moksliniai straipsniai rodo, jog rankų kėlimas į viršų nėštumo metu tikrai negali pakenkti vaisiui. Jai pritaria ir jogos mokytoja Gabija Jonaitė, kuri pati šiuo metu laukiasi ir veda treniruotes nėščiosioms. Ji dažnai girdi iš būsimų mamų klausimą, ar galima kelti rankas į viršų, ir patikina, kad tai yra mitas. Mokslininkai nėra įrodę, kad rankų kėlimas yra susijęs su virkštelės kryptimi ar kitomis galimomis pasekmėmis.
Kitas dažnas mitas - apskritai vengti fizinės veiklos nėštumo metu. „Vengti judėjimo gali būti patartina nebent tik dėl išskirtinių atvejų, kai moteris yra rizikos grupėje, bet visgi ir gydytojai sako, kad judesį būtina išlaikyti, tai susiję ne tik su fizine, bet ir emocine būsena“, - sako G. Jonaitė. Taip pat klaidingas yra įsitikinimas, kad nėštumo metu mama būtinai turi jaustis blogai. Nors galimi įvairūs negalavimai, jie tikrai nėra „norma“ ar neatsiejama nėštumo laikotarpio dalis. Kaip sako K. Grinevičienė, nėštumas - ne liga. Mūsų sveikatą lemia ir psichologinė savijauta, ir nuotaika, na ir, aišku, fizinė sveikata iki nėštumo. Tad labai svarbu investuoti į savo gerą savijautą, o judėjimas yra neatsiejama to dalis.
Kuo judėjimas nėštumo metu naudingas?
Tinkamai atliekamas judėjimas nėštumo metu yra itin naudingas. Anot kineziterapeutės, jis reikalingas tam, kad:
- Stiprėtų liemuo.
- Tolygiu būdu būtų varinėjamas kraujas.
- Nebūtų pakenkta laikysenai.
- Stiprėtų stuburo padėtis ir juosmeninės dalies paslankumas.
- Būtų išlaikyta tinkama dubens ir pilvo raumenų jėga.
- Stiprėtų nugaros ir pečių juostos, mažojo dubens ir sėdmenų raumenys.
- Būtų išlaikyta koordinacija.
Nėštumo metu dažnai prasideda nugaros skausmas, nes keičiasi svorio centras. Ypač jeigu moteris ir iki nėštumo turėjo problemų su nugara, tuomet skausmas dar labiau paaštrėja. Daugelis moterų, sistemiškai atlikdamos gydomąją kineziterapiją, jaučia pagerėjimą, mažiau skauda nugarą ir jų gyvenimas nėštumo metu tampa kokybiškesnis.
Anot jogos mokytojos, būsimoms mamytėms rekomenduojama apie 30 minučių vidutinio aktyvumo judesio per dieną, šalia jos kasdienių įprastų veiklų. Geriausia tą pusvalandį skirti mankštai, kuri naudinga ne tik moteriai, bet ir kūdikiui - judant pagerėja kraujotaka, todėl vaisius geriau aprūpinamas deguonimi. Raumenų, būtent šlaunų, stiprinimas padeda lengviau pasiruošti gimdymui. Tikėtina, kad gerai fiziškai pasirengusioms gimdyvėms bus lengviau pagimdyti vaiką ir jos lengviau atsigaus po gimdymo. Svarbus ir emocinis aspektas - judėjimo metu išskiriami laimės hormonai, tie patys hormonai perduodami ir kūdikiui.
Kaip judėti?
Be vaikščiojimo ir kasdienių darbų, nėščios moterys gali rinktis ir specialias mankštas. Anot „Impuls“ jogos mokytojos, judėjimo galimybės nėštumo metu visiškai nepriklauso nuo to, ar moteris anksčiau buvo aktyvi, ar judėjo mažiau. Yra tikrai tokių, kurios prieš tai nieko nesportavo, neskyrė dėmesio judėjimui ir puikiai jį atranda nėštumo metu. Mankštos nėščiosioms yra specialiai pritaikomos - atliekama tik tai, kas tinka mamai, jokių judesių, kas galėtų pažeisti pilvo erdvę. Pavyzdžiui, tradicinėje jogoje būna daug įvairių išsisukimų, nėščiųjų jogoje viskas adaptuojama, stovėjimo ant galvos irgi nėra, nors tai, beje, nėščiai moteriai nedraudžiama. Būsimų mamyčių mankštose naudojamas savo kūno svoris, nekilnojami jokie sunkesni svoriai. Dažniausiai atliekami tempimo pratimai, dubens, kaklo, rankų, krūtinės atvėrimai, pratimai ištvermei ir raumenims stiprinti. Didžiausias dėmesys skiriamas apatinei kūno daliai - dubeniui, šlaunų, kojų raumenims, bet atliekama pratimų ir rankoms.
K. Grinevičienė priduria, kad reikia vengti staigių judesių, pratimų, kai reikia greitai keisti kūno padėtį. Judėjimo pobūdis priklauso nuo nėštumo laikotarpio:
- Iki 16-os savaitės: fiziniai pratimai turi būti paprasti, skirti visoms raumenų grupėms. Gali būti mokomasi kvėpuoti diafragma, tai gerina kraujo apytaką, medžiagų apykaitą, atliekami Kėgelio pratimai, stiprinami makšties raumenys.
- Nuo 17 iki 25 savaitės: stiprinamas pilvo presas, dubuo, kintant svorio centrui, koreguojama laikysena.
- Nuo 26 iki 32 savaitės: pradedama įveikti galimus nugaros skausmus, atliekami pratimai kraujotakai gerinti, mažinti kojų tinimą.
- Nuo 33 iki 40 savaitės: moters svoris padidėja 10-13 kg. Didelis krūvis tenka raiščiams, atramos sistemai, o dėl pakeltos diafragmos ir suspaustų plaučių pasunkėja kvėpavimas ir pablogėja kraujo bei limfos apytaka apatinėse galūnėse, todėl patariama pratimus atlikti gulint ir sėdint.
Beje, ne daug būsimų mamyčių žino, kad nėščiųjų mankštos atliekamos ir vandenyje. Tokių mankštų metu atliekami pratimai, mažinantys sąnarių apkrovimą, atpalaiduojantys įtemptus nugaros ir kojų raumenis.
Kada pradėti?
Jogos mokytoja sako, kad rekomenduojama pradėti aktyviau judėti nuo antro nėštumo trimestro, bet jei mama jaučiasi gerai, turi energijos, jos nepykina ir svarbiausia - gydytojai leidžia, tuomet galima drąsiai pradėti mankštintis anksčiau. Iki kada tęsti mankštas, anot G. Jonaitės, individualu. „Pati dariau jogą iki paskutinės nėštumo dienos, tikrąja to žodžio prasme. Antradienį pravedžiau jogą, o trečiadienį važiavau gimdyti. Aišku, kuo toliau, tuo gali darytis truputį sudėtingiau, bet tai individualu, svarbiausia sekti savo savijautą, jausti savo kūną“, - komentuoja jogos mokytoja.
Pirmojo trimestro nėštumo pratimai | 30 minučių nėštumo treniruotė pirmąjį trimestrą
Mokslinių tyrimų įžvalgos: jėgos treniruočių poveikis nėštumui
Tikriausiai esate girdėję gąsdinimų, jog svorių kilnojimas nėštumo metu gali būti „pavojingas“ ar „pakenkti kūdikiui“. Dažniausiai tokie teiginiai grindžiami baimėmis, o ne realiais įrodymais. Tačiau ką iš tiesų sako mokslas?
Neseniai paskelbta sisteminė apžvalga ir meta-analizė, kurioje buvo įvertinta 50 tyrimų ir daugiau nei 47 000 dalyvių, nagrinėjo jėgos treniruočių poveikį gausybei su nėštumu susijusių rodiklių - nuo prenatalinės sveikatos iki gimdymo baigčių bei dubens dugno būklės. Pagrindiniai radiniai:
- Gestacinė hipertenzija: Jėgos treniruotės, atliekamos kaip reguliarios mankštos dalis, maždaug 50 % sumažino nėščiųjų hipertenzijos riziką - būklę, kuri gali sukelti rimtų komplikacijų.
- Gestacinis diabetas: Pastebėtas panašus ryšys - sportuojančioms moterims tikimybė susirgti gestaciniu diabetu buvo apie 38 % mažesnė.
- Psichologinė sveikata: Įdomu tai, kad jėgos treniruotės maždaug 50 % sumažino nuotaikos sutrikimų riziką tiek nėštumo metu, tiek po gimdymo. Tai rodo teigiamą poveikį ne tik fizinei, bet ir psichologinei būklei.
Mitai prieš realybę
Daugeliui rūpimas klausimas: ar tai saugu? Tyrimas parodė, kad jėgos treniruotės nepadidino rizikos veiksnių, dėl kurių dažniausiai nerimaujama. Priešlaikinio gimdymo, Cezario pjūvio operacijų ar tarpvietės traumų dažnis tarp sportuojančių ir nesportuojančių moterų buvo panašus. Nors pastebėta, kad sportuojančių moterų pirmoji gimdymo stadija buvo šiek tiek ilgesnė, antroji stadija (pats stūmimas) reikšmingai nesiskyrė. Taip pat treniruotės neturėjo įtakos naujagimio svoriui ar gestaciniam amžiui. Įdomu tai, kad sportuojančioms moterims rečiau pasitaikė makrosomija (kai gimsta neįprastai didelio svorio kūdikis). Kalbant apie dubens dugno sveikatą, duomenys rodo, kad moterys, kurios nėštumo metu išlaikė arba padidino savo jėgą, rečiau skundėsi dubens dugno sutrikimų simptomais.
Intensyvumas ir gyvenimo kokybė
Svarbu paminėti, kad daugumoje tyrimų buvo taikomi vidutinio intensyvumo protokolai (lengvi svoriai derinami su kita veikla). Tačiau tai nėra taisyklė. Prieš kelerius metus apžvelgtas tyrimas apie moteris, kurios tęsė intensyvų svorių kilnojimą (rovimo bei stūmimo veiksmus) ir „CrossFit“ treniruotes, parodė panašius daug žadančius rezultatus. Už šiuos svarbius mokslo pasiekimus turime dėkoti dr. Christinai Prevett ir dr. Margie Davenport.
Dar vienas nuostabusis mitas arba neteisingai traktuojamas faktas: nėštumo metu NEGALIMA kelti svorių. Tai noriu pataisyti ir patikslinti:
- NEGALIMA:
- Jeigu yra rizikingas nėštumas, dubens dugno problemų, didelė diastazė ar simfizitas. Visus šiuos klausimus įvertina specialistai kaip gydytojai, kineziterapeutai ar specializuoti nėščiųjų treneriai.
- Jeigu nežinai kaip atlikti taisyklingai vidaus spaudimo kontrolę ir neturi prižiūrinčio trenerio.
- Jeigu kankina aukštas spaudimas, toksikozė, vandenų kaupimas.
- O bet tačiau, visos kitos nėštukės PILNU TEMPU GALI DIRBTI SU SVORIAIS.
- Svarbu fizinis pasiruošimas prieš pradedant didelių svorių treniruotes, pageidautina priežiūra, jei neišmanai svorių kėlimo treniruočių specifikos.
- Svarbu gebėti valdyti kvėpavimo sistemą, įtempinėjant pilvą ir dubens dugną.
- Prie didelių svorių keliauti palaipsniui. (Mano klientės dažniausiai pasiekia aukštesnius svorius ties 30-35 savaitėmis, nes tik iki tada išmoksta visą bazę, sustiprina vidinius raumenis ir būna pasiruošusios krūviui nepaisant to, kad pilvas jau padidėjo).
- Svorių treniruotės sveikam nėštumui yra REKOMENDUOTINOS, nes stiprinate savo kaulų, raumenų, raiščių sistemas. Gerėja atsistatymas po gimdymo. Reguliuojami hormonai. Stiprinimas bendras fizinis pasiruošimas prieš gimdymą. Mažesnė tikimybė gauti traumas gimdymo metu.
Tiesa, persistengti nereikia. Pernelyg pertreniruoti raumenys gali pakenkti gimdymo eigai dėl savo įtampos, todėl rekomenduojama turėti šalia specialistą, kuris geba įvertinti, kiek stiprinti ir kiek atpalaiduoti kūną ruošiantis gimdymui. Tad nebijokite pakelti maximos maišo ar aktyviau pasitvarkyti namuose, jei atitinkate visus „GALIMA“ punktus. Jūs neturite tapti pensininkėmis.
Seniau buvo manoma, kad nėščiosioms negalima kelti rankų aukštyn ir stiebtis ant pirštų galiukų. Iki šiol yra tikinčių, kad šie „bobučių“ draudimai - ne be pagrindo. Esą nėštumo pabaigoje staigūs judesiai pavojingi moterims, nes bambagyslė gali apsisukti kūdikiui aplink kaklą. Šiandien mokslas yra įrodęs, kad bambagyslė apsisuka vaisiui aplink kaklą dėl fiziologinių priežasčių, pavyzdžiui, todėl, kad ji ilga, o vaisius judrus. Na, o bambagyslės ilgis nulemtas genetikos, t. y. moters judesiai tam neturi jokios įtakos. Na, bet „bobutės“ buvo teisios šiuo aspektu - nėščiosioms, o ypač baigiantis nėštumui, nereikia daryti labai staigių judesių, vengti rizikos susižaloti.
Nėštumo metu iš tiesų negalima užsiimti ekstremalaus sporto rūšimis - alpinizmu, čiuožinėti slidėmis, važinėti dviračiu, eiti į tolimus žygius su sunkia kuprine ant pečių.
tags: #ranku #kilnojimas #nestumo #metu
