Priešmenstruacinis sindromas (PMS) yra varginantis, nemalonus fizinių ir emocinių simptomų rinkinys, periodiškai pasireiškiantis prieš mėnesines. PMS gali pasireikšti bet kurio amžiaus moterims nuo brandos iki menopauzės. PMS yra diagnozuojamas tik pagal moters patiriamus, keletą ciklų pasikartojančius, būdingu laiku pasireiškiantį simptomus, t.y. PMS pasireiškia įvairiais simptomais, apimančiais tiek fizinę, tiek ir emocinę būklę. PMS simptomai gali šiek tiek keistis kiekvieno ciklo metu, bėgant metams, kintant moters gyvenimo būdui ir pan. 3-8% moterų susiduria su PMDS - priešmenstruaciniu disforiniu sutrikimu. PMDS dažniausiai pasireiškia 20-30 metų moterims. PMDS sukeltus simptomus siūloma bandyti suvaldyti taip pat, kaip ir PMS, t.y. rekomenduojama sveikai maitintis, mankštintis, mokytis suvaldyti stresą, gerinti psichologinę būklę.
Moterų gyvenime svarbų vaidmenį atlieka menstruacinis ciklas, kurio vidutinė trukmė yra 28 dienos, nors šis laikotarpis gali svyruoti nuo 21 iki 35 dienų. Ciklas skaičiuojamas nuo vienų mėnesinių pradžios iki kitų mėnesinių pradžios. Šį ciklą pusiau dalina ovuliacija, kuri apibūdinama kaip tinkamiausias laikas moteriai pastoti. Ovuliacijos metu apvaisinimui pasiruošęs kiaušinėlis išsilaisvina iš kiaušidės. Po ovuliacijos moters organizme pradeda keistis hormonų kiekiai ir jų santykis. Tai veikia centrinę nervų sistemą bei kitus organus ir gali sukelti priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomus. PMS - tai simptomai, kurie atsiranda daugeliui moterų likus savaitei ar dviems iki menstruacijų pradžios. Simptomai dažnai suintensyvėja ir yra labiau juntami prieš prasidedant menstruacijoms bei pirmosiomis jų dienomis. Vėliau PMS simptomai susilpnėja. PMS galima priskirti net 150 įvairių simptomų, ir jie gali būti dviejų tipų: fiziologiniai ir psichologiniai. Dažniausiai moterims pasireiškia šie simptomai: Fiziologiniai: pilvo pūtimas, apetito pasikeitimas, galvos skausmas, galūnių tinimas, miego sutrikimai, svorio padidėjimas. Psichologiniai: pyktis, nuovargis, dirglumas, irzlumas, nuotaikų kaita, dėmesio sutelkimo stoka, nerimas.
Tiksli priešmenstruacinio sindromo (PMS) priežastis nėra žinoma. Hormoniniai pokyčiai: Menstruacinį ciklą sudaro dvi fazės: (1) proliferacinė arba folikulinė fazė ir (2) sekrecijos fazė arba liutealinė fazė. Menstruacinio ciklo metu hormonų, tokių kaip progesteronas ir estrogenas, lygis didėja ir mažėja. Manoma, kad šie hormonų pokyčiai yra didžiausias daugelio PMS simptomų priežastinis veiksnys. Liutealinės fazės metu dėl hormonų, kurie išsiskiria iš kiaušidės, gimdos gleivinė tampa stora ir puri. Tuo pačiu metu iš kiaušidės išsiskiria kiaušinis. Šiuo metu organizme pakyla hormono, vadinamo progesteronu, lygis, o kito hormono - estrogeno - pradeda mažėti. Dėl hormonų svyravimų, ty perėjimo nuo estrogenų prie progesterono lutealinės fazės metu, pasireiškia PMS simptomai. Cheminiai pokyčiai smegenyse: Hormonų lygio pokyčiai menstruacinio ciklo metu sukelia cheminės medžiagos, vadinamos serotoninu, koncentracijos pokyčius smegenyse. Yra žinoma, kad serotoninas padeda reguliuoti nuotaiką ir leidžia jaustis laimingesniems. Šis hormonų lygio pokytis veda prie serotonino lygio sumažėjimo ir sukelia nuotaikos pokyčius, susijusius su PMS. Stresas: Stresas nėra tiesioginė PMS priežastis. Dieta: Valgant per mažai kai kurių maisto produktų ir per daug kitų, taip pat gali pablogėti PMS simptomai. Pavyzdžiui, per sūrus maistas gali sukelti pilvo pūtimą. Yra žinoma, kad kofeino turintys gėrimai ir alkoholis sutrikdo kūno nuotaiką ir energijos lygį.
Hormonų vaidmuo menstruaciniame cikle
Estrogenai ir progesteronai - tai moterų lytiniai hormonai, kurie atlieka itin reikšmingą vaidmenį menstruacinio ciklo metu. Jų kiekis yra kintantis viso menstruacijų ciklo metu. Mėnesinių ciklo pradžioje svarbiausią vaidmenį atlieka estrogenas, nes jo kiekis padidėja, o pabaigoje - progesteronas. Estrogenai yra atsakingi už mėnesinių cikliškumą, taip pat pasiruošimą nėštumui. Be to, jie prisideda prie geros moters odos būklės, širdies ir kraujagyslių veiklos. Tuo tarpu, pogesteronas yra atsakingas ne tik už mėnesinių ciklo reguliacinius procesus, gimdos susitraukimą, bet ir sėkmingą pastojimą. Jei moteris nepastoja, progesterono lygis nukrenta ir prasideda mėnesinės. Toks stiprus šio hormono pokytis prieš menstruacijas ir paveikia moters emocinę būklę.
Vieno ciklo ilgio aukso viduriukas yra 28 dienos. Viso ciklo metu kiekvieną dieną mūsų organizme vyksta hormonų kaita. Varijuoja 5 pagrindiniai lytiniai hormonai - Estrogenas, Progesteronas, FSH (Folikulus stimuliuojantis hormonas), LH (Lutenizuojantis hormonas) ir testosteronas. Šių hormonų variacijos sukuria keturias skirtingas ciklo fazes. Nuo hormonų veiklos priklauso labai daug - tavo energijos lygis, emocinė būsena, nuotaika, proto veikla, sveikata, alkis. Klestės Tavo hormonų veikla - klestėsi ir Tu.
Pagrindiniai moteriški lytiniai hormonai ir jų funkcijos
- Estrogenas: Tai mūsų moteriškasis laimės, motivacijos, seksualinės energijos hormonas. Jis mums duoda pliūpsnį gyvybinės energijos. Estrogenas stimuliuoja kiaušialąstės folikulo (kuriame subręsta kiaušinėlis) ir endometriumo gleivinės (kurioje įsitvirtina apvaisintas kiaušinėlis) augimą. Per daug estrogeno sukelia PMS simptomus, per mažai estrogeno iššaukia irzlumą. Estrogeno lygis turi būti harmoningas.
- Progesteronas: Svarbiausias progesterono vaidmuo yra paruošti gimdą, kad ji galėtų priimti, implantuoti ir palaikyti apvaisintą kiaušinėlį nėštumo metu. Jei kiaušinėlis neapvaisintas, iš plyšusio folikulo ląstelių susidaro geltonkūnis, kuris sustabdo progesterono gamybą. Tai reiškia, kad gimdos gleivinė nebegali būti palaikoma vietoje ir ji išsivalys kartu su krauju. Nepakankamas kiekis progesterono sukelia estrogeno dominaciją, o tai lemia gausias is skausmingas mėnesines. Mokslininkai ištyrė, kad progesteronas veikia kaip natūralus skausmo malšintojas.
- Folikulus stimuliuojantis hormonas (FSH): Moterims FSH padeda kontroliuoti menstruacinį ciklą ir skatina kiaušinėlių augimą kiaušidėse. Tai vyksta prieš kiaušinėlio išsiskyrimą iš vieno folikulo ovuliacijos metu.
- Liuteinizuojantis hormonas (LH): LH padeda kontroliuoti menstruacinį ciklą. LH lygis greitai pakyla prieš pat ovuliaciją. Tai paskatina kiaušinėlio išsiskyrimą iš kiaušidės. Tai žinoma kaip ovuliacija.
- Testosteronas: Testosteronas yra būtinas pagrindinio moteriško lytinio hormono estrogeno gamybai. Testosteronas taip pat reikalingas reprodukcinių audinių augimui. Ciklo metu testosteronas veikia kartu su estrogenu, kad padidintų libido ovuliacijos metu ir net menstruacijų metu.
Be to, mažesniais kiekiais abu hormonai gaminami antinksčiuose ir nėštumo metu - placentoje. LH (liuteinizuojantis hormonas) ir FSH (folikulus stimuliuojantis hormonas) gaminasi hipofizėje, smegenų dalyje, kuri kontroliuoja hormonų veiklą. LH moterims skatina ovuliaciją, sukelia kiaušialąstės išsiskyrimą iš folikulo. Vyrams jis stimuliuoja testosterono gamybą sėklidėse. FSH moterims skatina folikulų augimą ir kiaušialąstės brendimą kiaušidėse.
Menstruacinio ciklo fazės ir jų poveikis savijautai
1. Menstruacijų fazė (1-7 dienos)
Kas vyksta mūsų kūne? Praeitoje fazėje sukurta gimdos gleivinė, skirta apvaisintam kiaušinėliui įsitvirtinti, pasišalina su krauju. Todėl mėnesinių metu matome ne tik kraują, bet ir „audinio gabalėlių”.
Hormonų lygis: Estrogeno ir progesterono lygis yra žemas. Per mėnesines hormonų lygis yra žemiausias. Progesterono kiekis mažėja, estrogenas (laimės hormonas) pasiekia žemiausią savo tašką prieš kraujavimo pradžią.
Poveikis nuotaikai: Žemas hormonų lygis gali sukelti nuovargį, dirglumą ar blogą nuotaiką. Kai kurios moterys jaučia palengvėjimą prasidėjus menstruacijoms, nes tai gali sumažinti priešmenstruacinius simptomus, tačiau fiziniai simptomai, tokie kaip spazmai, taip pat gali paveikti nuotaiką. Todėl nesistebėkite, jei netrykštate energija, norisi ramybės ir pasiūlymas eiti į klubą/kavinę nėra toks patrauklus. Tai yra normalu, nes biologiškai šios dienos yra skirtos meilei sau ir gyvenimo tėkmės įsivertinimui.
Mityba: Kai prarandate kraujo, privaloma suvartoti pakankamą kiekį kalorijų, kad organizmas atsistatytų. Tiesa, jų reikia daugiau - 90-500 kcal per dieną - negu pirmoje ciklo fazėje. Šiuo metu organizmui labiausiai reikalingi baltymai ir sveikieji riebalai, kurie padės pagaminti hormonus. Mityba: švari keto mityba - riebalai ir baltymai, jei norite dar sveikiau - be pieno produktų. Mėsa, sultiniai, avokadai, kiaušiniai, sviestas, kokosų aliejus, juodas nesaldintas šokoladas, kakava, alyvuogės, alyvuogių aliejus. Tamsiai žali žalumynai, turintys daug geležies, daržovės, uogos. Šiuo metu rekomenduojama papildomai vartoti elektrolitus, nes su krauju netenkame ir jų, taip pat kadangi estrogeno ir progesterono lygis sumažėja prieš pat menstruacijas, organizmas pradeda šalinti sukauptą skystį, o tai gali lemti dažnesnį šlapinimąsi.
Sportas: Prioritetas yra poilsis arba lengvas judėjimas. Puikiai tinka pasivaikščiojimas arba labai lengva joga, pasitampymas, pasivažinėjimas dviračiu netgi popietinis miegas. Treniruokitės atsipalaidavusios. Kardio ar intensyvios treniruotės šiuo metu yra nesveika. Jos kelia stresą jūsų organizmui ir apsunkina mėnesines. Sportas: žemo intensyvumo kardio (1-2 zona) - vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, joga, tempimo pratimai, pilates. Sportas gerina nuotaiką dėl išsiskyrusių endorfinų, taip pat tai yra geras būdas pabūti gamtoje, susijungti su gamta (plaukimas), įsižeminti.
Gyvenimo būdas: Gyvenimo būdas: susijungti su gamta, atsiriboti nuo soc. Tai labai vargina ir sekina, nes per tą nuolatinį lėkimą ir konkuravimą netenkame energijos ir motyvacijos. Todėl čia turime prisiimti atsakomybę už savo gerbūvį ir suvokti, kad jei ne mes pačios, niekas mums gyvenimo nepalengvins, ir imtis veiksmų. Gyvenimo būdas: leiskite sau jaustis ir ilsėtis taip, kaip norisi, pasirūpinkite, kad jūsų emociniai poreikiai būtų patenkinti. Moteris dažnai jaučiasi kalta, kad pirmiau renkasi save, tad šalin meskite tokias mintis ir klausykitės savo kūno poreikių: sumažinkite darbo krūvį (akcentuokitės į asmenines, kūrybines užduotis, projektų reviziją, taisymą, priežiūrą), atsiribokite nuo perteklinio socialinio rato (jei taip norisi), miegokite daugiau, valgykite sočiai. Turėkite daug atjautos sau, juk taip stipriai „pavarėte” per ovuliaciją, dabar laikas poilsiui ir savirefleksijai. Prisiminkite, kad mūsų ciklas yra gamtos dovana, ir mes pačios renkamės, ar priimti ir džiaugtis šiomis supergaliomis, jas maksimaliai įdarbinant, ar gyventi ignoruojant savo kūno kalbą ir poreikius.
2. Folikulinė fazė (6-14 diena)
Hormonų lygis: Estrogeno kiekis pradeda kilti, nes kūnas ruošiasi išleisti kiaušinėlį (ovuliacijai). Pirmose fazės dienose estrogenas ir progesteronas yra žemiausiame lygyje. Nuo menstruacijų pradžios estrogenas kyla, todėl didėja ir fizinė energija. Smegenys siunčia FSH (folikulus stimuliuojanį hormoną) kiaušidėms ir taip įspėja, kad laikas ruoštis subrandinti ir išleisti naują kiaušinėlį. Estrogeno kiekis sparčiai kyla, taip paruošdamas gimdos ertmę naujo kiaušinėlio priėmimui ir įsitvirtinimui (nėštumo metu).
Poveikis nuotaikai: Didėjantis estrogeno lygis dažniausiai susijęs su pagerėjusia nuotaika, padidėjusiu energingumu ir aiškesniu mąstymu. Daugelis moterų jaučiasi geriausiai būtent šioje fazėje, nes estrogeno kiekio didėjimas gali skatinti pasitikėjimą savimi ir bendravimą. Mūsų nuotaika ir motyvacija sparčiai kyla. Kai prasideda naujas ciklas, mes natūraliai esame labiau linkusios priimti naujus sprendimus ateičiai ar išbandyti naujus dalykus. Jausite daugiausia pasitenkinimo darydamos naujas veiklas, dar neišbandytus sporto užsiėmimus, planuodamos projektus, spręsdamos problemas ar užsiimdamos kūrybine veikla. Hormonai: estrogenas ir progesteronas pagrinde gaminami kiaušidėse (moterų lytinėse liaukose). Estrogenas yra gaminamas folikulų ląstelėse kiaušidėse ir atsakingas už moterų antrinių lytinių požymių vystymąsi bei menstruacinio ciklo reguliavimą.
Mityba: Gyvas ir lengvas maistas jums suteiks daugiausia energijos šiuo laikotarpiu, kai hormonai vis dar žemi po menstruacijų. Rekomenduojamas maistas yra fermentuotas (kopūstai, agurkai, kimchi, kombucha), daugybė šviežių daržovių, avokadai, liesas proteinas, daigintos pupelės ar sėklos bei pilno grūdo, lėtai energiją išskiriantys grūdai. Gaminimo būdas taip pat turėtu būti lengvas - troškinimas garuose ar pakepinimas keptuvėje. Mityba: estrogenas didina jautrumą insulinui, pagerėja medžiagų apykaita. Šiuo metu yra brandinamos kiaušialąstės, tad jei norima pastoti, joms reikia ypatingai kokybiško, švaraus maisto, kad gautų įvairias statybines medžiagas. Rekomenduojama tęsti tokią pačią mitybą, kaip ir per menstruacijų dienas, tik labiau akcentuotis į lengvesnius baltymus, pridėti daugiau vaisių ir daržovių. Žuvis, mėsa, jūros gerybės, įvairios šviežios salotos, vaisiai, riešutai, uogos (geras pavyzdys - „Buddha bowlsai”). Santykis: 20 proc. angliavandenių, 35 proc. baltymų, 45 proc.
Sportas: Mėskite iššūkį sau ir išbandykite naują aktyvią veiklą - zumbą, jogą, dviračius ar kitą smegenis stimuliuojantį užsiėmimą. Jūsų smegenys šiuo ciklo periodu lengviau įsisavina naujus judesius ar informaciją. Geras laikas užsiimti stipriomis ir daug energijos reikalaujančiomis treniruotėmis. Sportas: didiname svorius, renkamės svorių ir pasipriešinimo, ištvermės treniruotes, HIIT, SIT, nes turime didesnę toleranciją ištvermei ir skausmui, dėl geresnės kraujotakos pagerėja audinių oksigenacija, geresnis organizmo atsistatymas.
Gyvenimo būdas: Gyvenimo būdas: dėl geresnio susikaupimo ir aštresnio proto gerai pradėti naujus, sudėtingus projektus, atlikti sudėtingesnes užduotis, reikalaujančios dėmesio ir koncentracijos.
3. Ovuliacijos fazė (apie 14 dieną)
Kas vyksta mūsų kūne? Subrendęs kiaušinėlis palieka folikulą, slenka kiaušintakiais ir atsiduria gimdoje. Per šias dienas yra normalu, jeigu pasirodo daugiau išskyrų. Jūs jaučiatės energijos ir žavingumo pike. Esate vaisingiausia ir užprogramuota „suvilioti” partnerį. Norite būti tarp žmonių, bendrauti, juoktis ir kurti ryšį su bendraminčiais. Jūsų komunikacijos gabumai ir pokalbiai šiuo metu yra sklandžiausi. Tai taip pat puikus laikas inicijuoti svarbius pokalbius su darbdaviu, kolegomis, partneriu ar vyru.
Hormonų lygis: Estrogeno kiekis pasiekia piką, o liuteinizuojantis hormonas (LH) skatina ovuliaciją. Estrogenas, LH - pike, kad paleistų kiaušialąstę į kiaušintakį. Šiek tiek pakyla temperatūra - kas naudoja gyvybinių funkcijų ir miego „trackerius” - „Oura ring” ir kitus, gali matyti temperatūros pokyčius ir daryti prielaidą, kad šiuo metu vyksta ovuliacija. Atsiranda moteriškasis testosterono pikas - dėl estrogeno piko ir šio piko turime dar daugiau energijos, padidėja ir lytinis potraukis.
Mityba: Estrogeno pikas lemia, kad jums dabar reikia privengti estrogeną didinančio maisto, kaip pavyzdžiui greiti angliavandeniai. Rinkitės lengvesnį energijos šaltinį, kaip bolivinė balanda ar kukurūzas. Labai svarbu suvartoti itin daug daržovių, kad su skaidulomis pasišalintų estrogeno perteklius. Taip pat pripildykite savo dienas vaisių gausa, nes tai kūnui padės detoksifikuotis. Maistas šiuo metu yra skirtas pašalinti estrogeno perteklių, kad ateinančių mėnesinių metu nebūtų PMS simptomų (spuogų, pilvo pūtimo, skausmo ir kt.).
Sportas: Užrezervuokite šias dienas visiškam fiziniam išsikrovimui. Intensyvios treniruotės, o ypač grupinės, šiuo metu jums yra naudingiausios ir labiausiai tinkančios. Didelių svorių kilnojimas, intensyvus kardio, grupiniai šokiai ar bėgimas - jus gamta sutvėrė ovuliacijos metu būti maksimaliai pilna energijos. Jausitės geriausiai, jei išliesite energiją sporte.
Gyvenimo būdas: Per ovuliaciją dėl vyraujančių hormonų pikų moterys vyrams tampa gražesnės ir labiau patrauklios, skleidžia feromonus.
4. Liuteininė fazė (15-28 diena)
Kas vyksta mūsų kūne? Energijos kiekis mažėja, o į šios fazės pabaigą dažnai pasirodo PMS simptomai: nuotaikų kaita, saldumynų troškimas, pilvo pūtimas, skausmas bei irzlumas. Jūsų nuotaikos rimsta, o dėmesys atsisuka į vidų, namus. Gali kilti noras pabūti ramiau vonioje ar su knyga, pažiūrėti filmą, padaryti generalinį tvarkymą namuose, milžinišką apsipirkimą ar daryti kitas „administracines” veiklas. Antroje lutealinės fazės dalyje (apie 3-5 d. prieš mėnesines) ne laikas vakarėliams ar dideliems susibūrimams, tai gali jus emociškai varginti.
Hormonų lygis: Progesterono lygis pakyla ruošiant kūną galimam nėštumui, estrogenas svyruoja ir palaipsniui mažėja. Folikulas, iš kurio išėjo kiaušinėlis, šioje fazėje prisiglaudžia prie kiaušidžių sienelių. Taip duodamas kūnui signalą pradėti gaminti hormoną progesteroną. Progesterono pakilimas signalizuoja organizmui, kad svarbu išlaikyti gimdos sukurtą gleivinę, kurioje turėtų įsitvirtinti apvaisintas kiaušinėlis. Taip pat progesterono gamyba smegenim duoda žinoti, kad laikas stabdyti LH ir FSH gamybą, kad tik vienas kiaušinėlis būtų paleistas į gimdą. Lutealinės fazės pabaigoje, kai kiaušinėlis nebūna apvaisintas, folikulas susigeria atgal į kūną. Progesterono gamyba sustoja, nes gimdos gleivinės nėra tikslo palaikyti ir dėl to prasideda gimdos valymas - mėnesinės. Hormonai: kyla estrogeno ir progesterono lygiai, gimdos gleivinė storėja, ruošiasi implantacijai. Jei ovuliacijos metu kiaušialąstė nebuvo apvaisinta, antroje liuteininės fazės pusėje krenta estrogeno ir progesterono lygiai ir atsiranda PMS simptomai - nuotaikų kaita, sustandėjusios krūtys, vandens kaupimas, tinimai, poreikis specifinio maisto. Gerokai sumažėja energijos, norisi mažiau bendravimo ir socialinės interakcijos, daugiau būti su savimi, ramybėje, patenkinti savo emocinius poreikius, pasirūpinti savimi, skirti sau daug poilsio (mažesni draugių rateliai, gilesni pokalbiai).
Mityba: Šiuo įtemptu organizmui metu, ypatingai svarbu suteikti visas reikiamas medžiagas: vitaminą B, kalcį, magnį ir skaidulas. Tai optimizuoja lutealinės fazės veiklą. Įtraukite daug žalių lapinių salotų. Kompleksiniai angliavandeniai subalansuos jūsų cukraus kiekį kraujyje ir neleis pasiduoti emocijų kaitoms. O orkaitėje keptos daržovės padės gauti natūralaus cukraus, kad patenkintumėte saldumynų troškimą. Mityba: kadangi kyla progesterono lygis, savaime pradės norėtis daugiau „comfort food” - greitųjų angliavandenių. Neapsigaukite, nes šiuo metu dėl progesterono įtakos sumažėja jautrumas insulinui, todėl kūnas daug jautriau reaguoja į gliukozės perteklių - gliukozės šuoliai bus daug didesni, ko pasekoje užsisuks užburtas ratas, ir po greitųjų angliavandenių patiekalo pajusite energijos stygių, nuovargį ir dar didesnį norą „suvalgyti kažką saldaus”, nuolatinį alkio jausmą. Pasistenkite savo kūną aprūpinti „lėtaisiais” angliavandeniais ir skaidulomis - šiltos sriubos su kruopomis, daržovių troškiniai, mėsa, daug gerųjų riebalų, kakava, juodas šokoladas. Jei labai norisi kažko saldaus, rinkites šviežius vaisius. Venkite saldumynų ir džiovintų vaisių. Santykis 1 dalies liuteininės fazės: 15 proc. angliavandenių, 25 proc. baltymų, 60 proc. Santykis 2 dalies liuteininės fazės: 30 proc. angliavandenių, 30 proc. baltymų, 40 proc.
Sportas: Pirmoje fazės pusėje vis dar jausitės pilna energijos, tad ir sportas gali būti judresnis ir reikalaujantis pastangų, kaip ovuliacijos metu. Antroje fazės pusėje, likus apie 5 dienas iki mėnesinių, krūvį stipriai sumažinkite. Galite užsiimti ilgesniais pasivaikščiojimais, pilatesu ar joga. Sportas: pirmoje fazės dalyje, kai dar vis yra energijos, dar vis rekomenduojama vidutinio - aukštesnio intensyvumo kardio ir pratimai su svoriais.
Pagalba nuo PMS ir PMDS
Padėti sau galima pakeitus gyvenimo būdą ir mitybą. Gydytojai ginekologai rekomenduoja mažinti gyvūninės kilmės produktų ir didinti augalinio maisto bei angliavandenių kiekį. Labai svarbu riboti valgomosios druskos vartojimą, ypač antroje menstruacinio ciklo pusėje. Taip pat svarbu sumažinti (o geriau visai atsisakyti) kavos, alkoholinių gėrimų, tabako. Daug kavos, arbatos, angliarūgšte prisotintų gėrimų tik stiprina PMS simptomatiką. Rekomenduojama gerti kuo daugiau vandens (iki 8 stiklinių per dieną). Dar ypač padės fizinis aktyvumas, mankšta ne mažiau kaip 30 min. kasdien. PMS mažina plaukiojimas, važinėjimas dviračiu, pasivaikščiojimas, šiaurietiškas vaikščiojimas, jogos pratimai. Būtina papildyti mitybą vitaminais ir mineralais. Taip pat rekomenduojama vartoti augalus - natūralius diuretikus (agurkus, salierus, petražoles) bei daug kalio turinčius produktus: bananus, šviežiai virtas bulves, pomidorus, riešutus.
Mielosios, tenka pripažinti, kad gyvename vyrų - patriarchalinėje - visuomenėje, ir jie diktuoja gyvenimo ritmą - „eik”, „daryk”, „siek”, „kovok”, „tu gali”… Tai labai vargina ir sekina, nes per tą nuolatinį lėkimą ir konkuravimą netenkame energijos ir motyvacijos. Todėl čia turime prisiimti atsakomybę už savo gerbūvį ir suvokti, kad jei ne mes pačios, niekas mums gyvenimo nepalengvins, ir imtis veiksmų. Vyrų hormonų sistema gerokai paprastesnė - testosteronas fliuktuoja taip, kad ryte pakyla, dienos metu būna jo pikas, o vakare leidžiasi - ir taip pat kiekvieną dieną. Vyrai iš principo gyveną pagal 24 valandų - cirkadinį - ritmą.
Kaip pradėti ciklo sinchronizavimą (net jei esate užsiėmęs darbe)
Duomenys iš tiesų verčia suglumti - dauguma moterų neįtaria, kad jas kankinantys negalavimai yra laikomi priešmenstruacinio sindromo simptomais. Kiekvienai moteriai simptomai yra skirtingi. PMS simptomai gali pasireiktis menstruacinio ciklo metu kiekvieną mėnesį tuo pačiu metu. Tai gali įvykti dvi savaites iki menstruacijų pradžios. Kai kurie PMS simptomai, pvz Depresija, svorio padidėjimas, nuovargis yra panašūs į skydliaukės sutrikimų simptomus. Daugelis moterų, sergančių PMS, turi sunkių simptomų. Kai kurie simptomai yra pakankamai sunkūs, kad trukdytų jiems gyventi įprastą gyvenimą. Šio tipo PMS rezultatas yra intensyvesnis ir žinomas kaip priešmenstruacinis disforinis sutrikimas (PMDD). Moteris, serganti PMDD, paprastai gali turėti savižudiškos mintys. Depresija yra dažnas PMDD simptomas.
Amžius: PMS yra susijęs su ovuliaciniais menstruaciniais ciklais. Taigi PMS prasideda po menarchų ir tęsiasi, kai baigiasi ovuliacija, ty menopauzės metu. Bendra sveikata: Moterys, turinčios kitų sveikatos problemų, dažniau serga PMS. Diagnozė nustatoma remiantis daugiau nei vienu pasikartojančiu simptomu, pavyzdžiui, nuotaikų svyravimais ir fiziniu skausmu, kuris yra pakankamai stiprus, kad sukeltų sutrikimą ir kurio nėra tarp menstruacijų ir ovuliacijos. Asmens prašoma vesti dienoraštį, kad nustatytume simptomus. Kiekvieną mėnesį simptomams ir mėnesinėms sekti naudojamas kalendorius. Gerkite daug vandens, kad išvengtumėte dehidratacija. Maisto produktai, kuriuose gausu kalcio, pavyzdžiui, pienas ir sūris, vartojami siekiant pagerinti psichologinius ir fizinius PMS simptomus.
Alternatyvus nereceptinis gydymas ir papildai gali gydyti PMS. Jei nuspręsite imtis papildomo gydymo, vartokite po vieną, kad žinotumėte, kad jis jums tinka. Kombinuotosios kontraceptinės tabletės padeda pagerinti PMS simptomus, nes užkerta kelią ovuliacijai (kai kiaušinėlis išsiskiria iš kiaušidės). Kontraceptinės tabletės, turinčios hormono progestogeno, yra veiksmingos gydant PMS simptomus ir taip pat pagerina PMDD simptomus. Tik estrogenų turintys pleistrai ir implantai, pavyzdžiui, kombinuotosios kontraceptinės tabletės, apsaugo nuo ovuliacijos ir pagerina PMS simptomus. Gonadotropiną atpalaiduojančio hormono (GnRH) analogai yra sintetiniai hormonai, kurie sustabdo menstruacijas, blokuodami estrogeno ir progesterono gamybą, sukurdami laikiną menopauzę.
Moterų atsakas į ligas yra stipresnis nei vyrų. Dar 2015 m. Estrogenai ir progesteronai - tai moterų lytiniai hormonai, kurie atlieka itin reikšmingą vaidmenį menstruacinio ciklo metu. Jų kiekis yra kintantis viso menstruacijų ciklo metu. Mėnesinių ciklo pradžioje svarbiausią vaidmenį atlieka estrogenas, nes jo kiekis padidėja, o pabaigoje - progesteronas. Estrogenai yra atsakingi už mėnesinių cikliškumą, taip pat pasiruošimą nėštumui. Be to, jie prisideda prie geros moters odos būklės, širdies ir kraujagyslių veiklos. Tuo tarpu, pogesteronas yra atsakingas ne tik už mėnesinių ciklo reguliacinius procesus, gimdos susitraukimą, bet ir sėkmingą pastojimą. Jei moteris nepastoja, progesterono lygis nukrenta ir prasideda mėnesinės. Toks stiprus šio hormono pokytis prieš menstruacijas ir paveikia moters emocinę būklę. Kaip ir minėta, mokslininkai atrado ryšį tarp dviejų moters lytinių hormonų t.y. progesterono ir estrogeno bei moters imuninės sistemos. Dar 2012 m. „Autoimmune Reviews“ paskelbta studija rodo, kad šių hormonų pokyčiai gali neigiamai paveikti imuninę sistemą, ypač prieš menstruacijas. Kitas tyrimas tais pačiais metais, publikuotas „Journal of Leukocyte Biology” teigia, kad pasibaigus ovuliacijos pikui, kai estrogenų kiekis sumažėja, imuninės sistemos apsauginė funkcija susilpnėja. Tuo tarpu, paskutinėje mėnesinių ciklo fazėje, kuri vadinama liutentine, progesterono kiekis pasiekia aukščiausią fazę. Tačiau, didėjant progestorono kiekiui moters organizme, jos imuninis atsakas, teigiama, kad gali sumažėti. Būtent 2017 m. atlikta studija, publikuota „Mucosal Immunology“ parodė, progesteronas gali sumažinti organizmo galimybę kovoti su infekcijomis, kurios paveikia reprodukcinę, virškinamojo trakto sistemas ar kvėpavimo takus. Taigi, tyrimų išvados skelbia, kad imuninės sistemos atsakas į ligas priklauso nuo to, kokiame menstruacijų ciklo etape esate, ir kokie hormonai tuo metu veikia stipriausiai. Todėl labai svarbu sekti savo menstruacijų ciklą, kad žinotumėme, kaip sėkmingai prisitaikyti ir išlaikyti gerą savijautą. Šiais laikais tai galite daryti išmaniai: pasirinkdamos patogiausią programėlę savo telefone.
Moterų mėnesinės yra didžiulė vertybė. Tai moters puikios sveikatos ir vaisingumo ženklas, kurį reikia švęsti! Pirmas žingsnis, kurį turi padaryti dabar, tai suprasti, kad mėnesinės yra tikrų tikriausia dovana. Kiekvieną mėnesį kūnas duoda Tau pasirinkimą ir galimybę tapti MAMA. Priimk tai, kaip šventą pasirinkimą. Džiaukis tuom. Ir nepamiršk už tai padėkoti savo kūnui. Nuo neapykantos iki meilės mėnesinėms. Kai Šri Lankoje merginai prasideda pirmosios mėnesinės, šeima iškelia didžiulį vakarėlį. Į namus susirenka visi kaimo žmonės pažymėti šios ypatingos dienos. Ši diena žymi, kad mergina yra sveika ir vaisinga. Moters kūnui buvo duota dovana - atvesti naują gyvybę. Savo vaisingose įsčiose mes, moterys, subrandiname kūnelį ir paleidžiame į pasaulį naują sielą. Nuostabu, ar ne? Galime visos iš to pasimokyti, kaip Šri Lankoje vertina mėnesines.
Kodėl kiekvienai moteriai privalu žinoti apie savo menstruacinį ciklą? 1. Išsivaduosi nuo nereikalingo streso. Mums, moterims, nevalia tikėtis atsikelti kiekvieną dieną su tuo pačiu energijos ir entuziazmo lygiu. Tokie lūkesčiai veda prie galybės nusivylimų ir streso. Privalu suprasti, kad mūsų organizme KIEKVIENĄ DIENĄ vyksta hormonų kaita. Vadinasi, kiekvieną dieną priklausomai nuo ciklo fazės tu jausiesi vis KITAIP. Supratusi savo ciklo fazes - galėsi išsikelti sau realius planus tai dienai. Žinosi tiksliai, kada tu jausiesi patraukliausia bei moteriškiausia ir suplanuosi su draugėm išeiti į miestą. Nuspėsi, kada tavo energija ir produktyvumas bus nerealus, todėl geriausia skirti laiko darbams ir projektams. Pasiruoši mėgstamiausią knygą, veido kaukes ir puodelį arbatos, nes tikėsiesi jaustis mieguista, nedarbinga ir jautri. Taigi taip išvengsi nereikalingo streso, nuovargio ir perdegimo. Gebėsi geriau susiplanuoti veiklas bei jausiesi puikiai kad ir ką bedarytum. 2. Išsivaduosi nuo PMS simptomų: skausmai, emocinis valgymas, spuogai. Priešmenstruacinis sindromas (PMS) atsiranda tuomet, kai organizmas negali sklandžiai vykdyti reikiamų procesų. Jie yra ženklas tau, kad turi maistinių medžiagų nepriteklių ir atsirado hormonų veiklos trigdžiai. Pavyzdžiui, spuogai (aknė) yra linkę atsirasti dėl hormonų disbalanso. Oda yra vienas didžiausių šalinimo organų, kuris parodo, ar organizmas yra užterštas. Hormono estrogeno perteklius gali lemti spuogus prieš pat mėnesines ir jų metu. O hormonas progestesteronas yra naturalus skausmo malšintojas. Jeigu kūnas negauna medžiagų reikiamų gaminti progesteronui, jūs prieš mėnesines patiriate skausmus pilvo srityje. Supraskite, kad jūsų vartojamas maistas nėra tik dėl malonumo ar gero skonio. Maistas yra vaistas. Norint turėti malonias ir lengvas mėnesines, jūs turite suvartoti reikiamą kiekį medžiagų, kurios užtikrins sklandžią hormonų veiklą. 3. Gebėsi planuoti sportą, maistą ir miegą taip, kad suklestėtum visose kitose gyvenimo srityse. Supratimas apie savo ciklo fazes ir atsakingas požiūris dažnai sukelia fenomenalius rezultatus kitose gyvenimo srityse - darbe, socialiniame gyvenime, fiziniame lygmenyje. Kiekvieną dieną gebėsi daryti atitinkamus sprendimus remdamasi ciklo fazėmis ir kūno signalais. Žinosi: Kiek ir kokį maistą svarbu vartoti, kad palaikytum sveiką hormonų veiklą. Kokią treniruotę daryti, kad nealintum savęs ir pasiektum norimų rezultatų. Kiek laiko skirti poilsiui, kad organizmas spėtų atsistatyti. Taip užmegsi sveiką ryšį su savo kūnu. O jis tau atsidėkos: pajusi daugiau energijos, moteriškumo, turėsi geresnę sveikatą, daugiau džiaugsmo, atrasi meilę sau ir gyvenimui. Gyvenant tokioje būsenoje, galima nuveikti žymiai daugiau, lengviau ir su daugiau malonumo. Visa tai tavo kūnas padovanos tau, jeigu žinosi, kaip jam padėti visose ciklo fazėse, kas liečia mitybą, sportą ir poilsį.
tags: #pries #menstruacijas #hormonai
