Nėštumo laikotarpis - tai ypatingas metas moters gyvenime, kupinas fizinių ir emocinių pokyčių. Kad šis laikotarpis būtų kuo malonesnis ir sveikesnis, svarbu nepamiršti fizinio aktyvumo. Reguliarus fizinis krūvis nėštumo metu ne tik padeda palaikyti gerą savijautą, bet ir gali sumažinti tam tikrų komplikacijų riziką.

Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu dėl mankštos nėštumo metu. Daugumai nėščiųjų mankšta yra saugi ir sveika tiek būsimai mamai, tiek ir jos kūdikiui. Jei jūsų sveikata yra puiki ir nėštumas yra sklandus, mankšta nepadidins komplikacijų (pvz., persileidimo, neišnešioto kūdikio gimimo ir kt.) rizikos. Besilaukiančios moterys prenatalinės priežiūros metu turėtų pasiteirauti savo gydytojo, ar mankšta nėštumo metu joms yra saugi.

Kiek fizinio krūvio reikia nėštumo metu? Sveikoms nėščiosioms kiekvieną savaitę reikia bent 2 ½ valandos vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo. Aerobinė veikla skatina kvėpuoti greičiau ir giliau bei skatina širdį plakti greičiau. Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis reiškia, kad esate pakankamai aktyvios, kad prakaituotumėte ir padidintumėte širdies ritmą. Intensyvesnis pasivaikščiojimas - vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos pavyzdys. Jei tokios fizinės veiklos metu jums sunku normaliai kalbėti, tai gali rodyti, kad fizinis krūvis jums yra per didelis.

Žinoma, 2 ½ valandos fizinės veiklos turėtų būti paskirstyta proporcingai per visą savaitę. Pavyzdžiui, daugumą dienų arba kasdien atlikite 30 minučių mankštą. Jei jums tiek laiko atrodo per daug, padalinkite 30 minučių į tris dalis po 10 min., kurias skirsite tam tikrai aktyviai veiklai.

Kokie pratimai yra saugūs nėštumo metu? Kai kurios fizinės veiklos, tokios kaip krepšinis, intensyvi joga, slidinėjimas kalnuose, jodinėjimas žirgais ir nardymas, nėštumo metu nėra saugios. Bet kokia veikla, kurios metu rizikuojate gauti smūgį į pilvą, pavyzdžiui, ledo ritulys, boksas, futbolas ar krepšinis, turėtų būti vengiama. Nardymas ar šokinėjimas parašiutu taip pat nėra rekomenduojami. Taip pat reikėtų vengti treniruotis didesniame nei 6,000 pėdų aukštyje, nebent jau gyvenate dideliame aukštyje.

Jei esate sveikos ir prieš pastodamos sportavote, paprastai saugu tęsti savo fizinę veiklą ir nėštumo metu. Tačiau norėdamos būti dėl to visiškai tikros, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją. Pavyzdžiui, jei esate bėgikės, tenisininkės ar atliekate kitokius intensyvius pratimus, nėštumo pradžioje galite toliau tęsti savo treniruotes. Tačiau vėlesniame nėštumo etape dėl padidėjusio pilvo gali tekti keisti kai kurias fizines veiklas ar daryti dažnesnes pertraukas treniruočių metu.

Jei jūsų gydytojas sako, kad jums sportuoti nėštumo metu būtų į naudą, pasirinkite mėgstamą fizinę veiklą. Jei prieš nėštumą nesportavote, dabar puikus metas pradėti. Pasikalbėkite su gydytoju apie jums saugią fizinę veiklą. Pradėkite iš lėto ir po truputį stiprinkite savo fizinę būklę. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 5 minučių fizinio aktyvumo per dieną ir toliau kasdien didinkite fizinį krūvį, kol pasieksite 30 minučių.

Saugių fizinės veiklos nėštumo metu pavyzdžiai:

• Pasivaikščiojimas. Spartesniu žingsniu - tai puiki treniruotė, kuri neapkrauna sąnarių ir raumenų. Jei esate naujokė sporto srityje, jums tai gali būti tobula fizinė veikla. Vaikščiojimas yra paprastas ir saugus būdas palaikyti formą nėštumo metu. Galima tai daryti visus 9 mėnesius, jei jaučiasi patogiai. Vaikščiojimas yra nemokamas ir lengvai įtraukiamas į jūsų kasdienį gyvenimą.
• Plaukiojimas ir vandens treniruotės. Vanduo palaiko augančio kūdikio svorį, o judesiai vandenyje padeda palaikyti širdies ritmą. Be to, tokių treniruočių metu neapkraunami sąnariai ir raumenys. Jei užsiimdamos kita veikla jaučiate nedidelį nugaros skausmą, išbandykite plaukimą. Ne daug būsimų mamyčių žino, kad nėščiųjų mankštos atliekamos ir vandenyje. Tokių mankštų metu atliekami pratimai, mažinantys sąnarių apkrovimą, atpalaiduojantys įtemptus nugaros ir kojų raumenis.
• Važiavimas stacionariu dviračiu. Tai saugiau nei važinėti įprastu dviračiu nėštumo metu. Tokiu atveju sumažinsite nukritimo riziką. Važiavimas dviračiu yra puikus mažo poveikio aerobinis pratimas, tačiau nerizikingas. Saugu naudotis dviračiu treniruokliu namuose, sporto salėje ar grupinio užsiėmimo metu.
• Jogos ir Pilateso užsiėmimai. Jei pasirinksite tokias treniruotes, jūsų instruktorius gali padėti jums parinkti tinkamas ir saugias padėtis, kadangi tokiais atvejais reikia vengti gulėjimo ant pilvo ir panašių vaisiui pakenkti galinčių fizinių pratimų. Kai kurie jogos ir Pilateso užsiėmimai būna organizuojami tik nėščiosioms, todėl tai gali būti tinkamas pasirinkimas. Joga pirmiausia orientuojasi į psichinę ir fizinę gerovę. Jis naudoja keletą kūno padėčių (vadinamų pozų) ir kvėpavimo pratimų. Yra keletas nėščiųjų jogos užsiėmimų, kuriuose naudojamos atsipalaidavimo ir kvėpavimo technikos su laikysenomis, pritaikytomis nėštumui.
• Žemo intensyvumo aerobiniai užsiėmimai. Tokių treniruočių pavyzdžiai yra vaikščiojimas, važiavimas stacionariu dviračiu ir elipsinio treniruoklio naudojimas. Žemo intensyvumo aerobinės treniruotės pernelyg neapkrauna jūsų kūno.

Trys dažniausi mitai apie fizinį aktyvumą nėštumo metu:

Nėštumo metu egzistuoja nemažai mitų apie fizinį aktyvumą, kurie gali kelti nereikalingą nerimą būsimoms mamoms. Specialistai paneigia populiariausius iš jų:

• "Nėštumo metu negalima kelti rankų į viršų." Tai netiesa. Moksliniai tyrimai nerodo jokio ryšio tarp rankų kėlimo ir galimų komplikacijų, tokių kaip virkštelės kryptis.
• "Nėštumo metu reikia vengti fizinės veiklos." Judėjimas yra būtinas ne tik fizinei, bet ir emocinei būklei palaikyti. Vengti fizinės veiklos rekomenduojama tik išskirtiniais atvejais, kai moteris yra rizikos grupėje.
• "Nėštumo metu visada reikia jaustis blogai." Nors kai kurie negalavimai nėštumo metu yra įprasti, nuolatinis blogos savijautos jausmas nėra norma. Nėštumas - ne liga, o svarbu rūpintis savo psichologine ir fizine sveikata.

Kineziterapeutė Kristina Grinevičienė pabrėžia, kad svarbu stiprinti liemenį, užtikrinti tinkamą kraujo apytaką, išlaikyti gerą laikyseną ir stiprinti dubens bei pilvo raumenis. Mankštos padeda sumažinti nugaros skausmą, kuris dažnai prasideda dėl besikeičiančio svorio centro.

Jogos mokytoja Gabija Jonaitė priduria, kad judėjimas nėštumo metu gerina kraujotaką, taip aprūpindamas vaisių deguonimi. Stiprinant tam tikrus raumenis, lengviau pasiruošti gimdymui ir greičiau atsistatyti po jo. Be to, judėjimo metu išskiriami laimės hormonai, kurie perduodami ir kūdikiui.

Mankštos tipai nėštumo metu:

1. Dubens dugno mankšta. Šie pratimai stiprina raumenis, kurie palaiko šlapimo pūslę, gimdą ir žarnas. Tai gali padėti sumažinti šlapimo nutekėjimo galimybę ir sutrumpinti gimdymo trukmę.
2. Jėgos pratimai. Apima stipresnį nei įprastai raumenų darbą, pavyzdžiui, jogos, tai chi, ar lengvų svarmenų naudojimą.
3. Dviračių sesijos. Važiavimas stacionariu dviračiu yra puikus mažo poveikio aerobinis pratimas.
4. Joga. Nėščiųjų jogos užsiėmimai naudoja atsipalaidavimo ir kvėpavimo technikas, pritaikytas nėštumo laikotarpiui.
5. Tai-Či. Šie laipsniški tempimo ir balansavimo judesiai gerina pusiausvyrą ir koordinaciją.
6. Vaikščiojimas. Paprastas ir saugus būdas palaikyti formą visus devynis nėštumo mėnesius.
7. Kūno svorio pratimai. Naudojant savo kūno svorį, atliekami tempimo pratimai, stiprinami raumenys, ypatingai dubens ir apatinės kūno dalies.

Svarbu vengti staigių judesių ir pratimų, kai reikia greitai keisti kūno padėtį. Mankštos pobūdis priklauso nuo nėštumo laikotarpio, todėl svarbu pritaikyti pratimus pagal individualius poreikius ir trimestrą.

Nėštumo metu mankštintis yra naudinga, tačiau per didelis pratimas gali pakenkti nėščioms moterims. Kuo aktyvesnė ir tinkamesnė būsite nėštumo metu, tuo lengviau prisitaikysite prie besikeičiančių formų ir svorio padidėjimo. Daugumą pratimų saugu atlikti nėštumo metu, jei mankštinatės atsargiai ir nepersistenkite.

Tam, kad užtikrintumėte pakankamą fizinio aktyvumo lygį jums tikrai nebūtina įsigyti sporto klubo abonemento ar turėti daug specialios sportui skirtos įrangos. Galite vaikštinėti gryname ore ar namuose atlikti besilaukiančioms skirtas mankštas, stebėdamos vaizdo įrašus.

tags: #pramogos #nestumo #metu

• Apie Dalią Teišerskytę
• Vaikų gydytojo vizitas į namus Kaune
• Daržas prie namų
• Žindymo mitai ir tiesa apie persivalgymą
• Kaip ugdyti socialinius įgūdžius žaidžiant