Nėštumas - tai laikotarpis moters gyvenime, kai užsimezgusios ir besivystančios gyvybės egzistavimą nuo pat pirmųjų dienų įtakoja daugelis įvairių veiksnių. Norint išsaugoti gerą būsimos mamos sveikatą prie nėštumo metu organizme vykstančių pokyčių gali padėti prisitaikymas fizinis aktyvumas. Fizinis aktyvumas yra vienas iš svarbiausių sveikos gyvensenos komponentų, prisidedančių prie tam tikrų ligų prevencijos ir gydymo. Reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu mažina sergamumą gestaciniu diabetu, nėščiųjų hipertenziją, pogimdyminę depresiją, ar perteklinio svorio priaugį.
Nėštumas tai fiziologinė sveikos moters būsena. Nėštumo metu fizinis aktyvumas dažniausiai mažėja, keičiasi medžiagų apykaita, endokrininės ir kitų fiziologinių sistemų veikla, bendras kūno masės centras, raumenų ir stuburo apkrova.
Svarbiausi fizinio aktyvumo aspektai nėštumo metu
Intensyvi sportinė veikla ir nėštumas nėra suderinami, nes turi visiškai skirtingus tikslus. Intensyvių treniruočių metu deginamos kalorijos, padidėja organizmo deguonies poreikis, suintensyvėja medžiagų ir tam tikrų hormonų apykaita. Tokios treniruočių metu vykstančios kūno reakcijos, kaip kūno hipertermija (kai kūno temperatūra pakyla aukščiau 37 laipsnių), deguonies trūkumas, dehidratacija (vandens kiekio organizme sumažėjimas), hipoglikemija (per mažas gliukozės kiekis kraujyje) sudaro vaisiui didelę riziką, pavojų jį prarasti.
Aišku, fiziškai iki nėštumo aktyvios moterys, sportininkės, yra žymiai daugiau pasiruošusios, stipresnės, turi geresnę reakciją ir ištvermę. Tačiau bet kuriuo atveju nėštumo metu rinkčiausi žodį „saugūs“ pratimai, kai yra pritaikomas tinkamas krūvis. Juk moteris yra atsakinga ne tik už save, bet ir naują gyvybę! Taigi jei nėščioji prieš pastodama buvo fiziškai aktyvi, patariama toliau išlaikyti fizinį aktyvumą, tik sumažinti krūvio intensyvumą iki vidutinio. Jei iki nėštumo nesportavote, fizinį krūvį didinkite palengva.
Prieš pradedant mankštą
Pirmoji ir svarbiausia taisyklė - pasikonsultuoti su gydytoju, ar nėra nėštumo komplikacijų, ar leidžiama saikingai sportuoti. Ypač atsargioms reikia būti pirmus tris mėnesius, nes išlieka persileidimo rizika.
Rekomendacijos mankštos metu
- Svarbu, kad maksimalus širdies susitraukimo dažnis užsiėmimo metu neviršytų 140 dūžių per minutę.
- Besimankštinant turi netrūkti oro, turite pajėgti laisvai kalbėtis.
- Taip pat reikėtų vengti staigių judesių, treniruočių su dideliais svoriais.
- Svarbu nepamiršti klausyti organizmo: jei kuris pratimas kelia skausmą, didžiulį nuovargį ar diskomfortą, jį būtina nutraukti.
Tinkamos fizinio aktyvumo formos
Viena iš fizinio aktyvumo formų - vaikščiojimas. Pirmame trimestre galima nueiti nuo vieno iki trijų kilometrų per dieną, antruoju ir trečiuoju nėštumo laikotarpiais - didinti iki trijų penkių. Tai - lengva aerobinė veikla, jos metu nesumažėja deguonies ir maisto medžiagų atnešimas vaisiui.
Taip pat tinka kvėpavimo, lengvi tempimo ir atsipalaidavimo pratimai. Kasdien atlikite Kėgelio pratimus, skirtus dubens dugno raumenų stiprinimui. Dubens dugno raumenų pratimai turi/gali būti atliekami kasdien, tikslu sumažinti šlapimo nelaikymo tikimybę.
SVARBIAUSI PRATIMAI NĖŠTUMO METU, kasdieninė mankšta nėščiosioms
Kiekvienai rekomenduočiau pabandyti mankštą vandenyje. Tai yra viena saugiausių fizinio aktyvumo formų nėščiajai. Dėl specifinių vandens savybių kūno raumenims tenka išlaikyti 50 procentų mažiau svorio nei įprastai. Taip mažėja raumenų patempimo tikimybė, stuburo ir sąnarių apkrova bei kraujo sąstovis venose.
Baseine patogu atlikti kvėpavimo sulaikymo pratimus, truputį panirti. Nardymas naudingas ne tik būsimai mamai, bet ir mažyliui - jis taip pat mokosi sulaikyti kvėpavimą. Tai labai praverčia gimdymo metu, kai naujagimis jaučia deguonies trūkumą.
Individuali fizinio aktyvumo programa
Jei nutarėte sportuoti savarankiškai ar namuose, būtinai apsilankykite pas kineziterapeutą, kuris įvertins jūsų raumenų būklę, atsižvelgs į nėštumo periodą, nusiskundimus ir pageidavimus, sudarys individualią programą. Parodys, kaip saugiai ir taisyklingai atlikti pratimus namuose.
| Fizinio aktyvumo forma | Rekomendacijos | Nauda |
|---|---|---|
| Vaikščiojimas | 1-3 km (I trim.) 3-5 km (II-III trim.) | Lengva aerobinė veikla, aprūpina vaisių deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. |
| Mankšta vandenyje | Reguliariai | Sumažina raumenų patempimo tikimybę, stuburo ir sąnarių apkrovą, kraujo sąstovį venose. Naudinga kvėpavimo sulaikymo pratyba. |
| Kėgelio pratimai | Kasdien | Stiprina dubens dugno raumenis, mažina šlapimo nelaikymo tikimybę. |
