Nėštumo metu moters organizmas patiria didelius pokyčius, ir kiekviena būsimoji mama nori savo kūdikiui tik geriausio. Rūpinimasis savo vaiku prasideda nuo tos dienos, kai sužinote, kad esate nėščia. Tad nenuostabu, jog šiuo metu labiau negu įprastai atkreipiate dėmesį į savo mitybą, juk jūsų mityba - tai ir jūsų kūdikio mityba.
Normaliam vaisiaus vystymuisi motinos mityba turi reikšmingą įtaką. Šiuo laikotarpiu svarbu, kad mityba būtų sveika ir subalansuota. Rinkitės įvairią, vitaminais, mineralais ir omega-3 riebalų rūgštimis gausią mitybą. Svarbiausia, atkreipkite dėmesį į maisto medžiagų šaltinius.
Visaverė mityba moters sveikatai yra svarbi bet kuriuo amžiaus etapu, tačiau planuojant nėštumą, nėštumo ir žindymo metu tam tikrų maistinių medžiagų poreikis padidėja. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos nėščiosios ar žindančios moters ir jos vaiko sveikatai. Nėštumo metu moters organizmas šias medžiagas vaisiui perduoda per placentą, o po gimdymo naujagimis jas gauna per motinos pieną. Įrodyta, jog omega-3 rūgštys (ypač DHR - dokozaheksaeno rūgštis) yra svarbios vaisiaus ir naujagimio smegenų, regos, nervų sistemos vystymesi. Žindymo metu omega-3 rūgštys skatina tolimesnį naujagimio smegenų vystymąsi ir imuniteto formavimąsi.
Omega-3 Riebalų Rūgščių Svarba Vaisiaus Vystymuisi
Planuojant pastoti, nėštumo ir kūdikio žindymo laikotarpiais ypač svarbios yra ilgos grandinės omega riebalų rūgštys: dokozaheksaenoinės rūgštis (DHR) iš Omega-3 riebalų rūgšties rūšies ir arachidono rūgštis (AR) iš omega 6. Tyrimais nustatyta, kad šios rūgštys yra lyg „statybiniai blokai“, reikalingi kūdikio akių ir nervų sistemos ląstelėms susidaryti. DHR ir AR rūgštys ypač svarbios paskutiniais trimis nėštumo mėnesiais, nes tuomet ypač greitai auga vaiko smegenys. Nėštumo metu besivystantis kūdikis ir žindomas vaikas šių rūgščių gauna tik iš motinos, o jų, taip reikalingų medžiagų, jos kraujyje ir piene yra tiek, kiek patenka su maistu.
Omega-3 riebalų rūgštys prisideda prie vaisiaus smegenų bei akių vystymosi, todėl jų vartojimas yra toks svarbus. Per 40 nėštumo savaičių įvyksta labai daug procesų, o jūsų kūdikio sveikata bei augimas priklauso nuo jūsų mitybos pasirinkimų.
Viena didžiausių studijų, tyrusių Omega papildų vartojimą nėštumo metu, Cochrane sisteminė apžvalga pateikia patikimus įrodymus, kad palyginti grupę nėščiųjų, gavusių Omega-3 maisto papildų su grupe, gavusia placebo arba negavusia jokių papildų, Omega grupėje ankstyvo priešlaikinio gimdymo (<34 nėštumo savaitės) rizika sumažėjo 42 %, priešlaikinio gimdymo (<37 nėštumo savaitės) rizika sumažėjo 11 %. Tarp maisto papildus vartojusių moterų nėštumo laikas vidutiniškai pailgėjo 1,67 diena.
Nėštumo metu besivystantis vaisius jam reikalingas Omega-3 nesočiąsias riebalų rūgštis gauna iš motinos. Kuo mažesnio gestacinio amžiaus yra naujagimis, tuo didesnė kvėpavimo, virškinimo ir imuninės sistemos ligų bei prastos sveikatos būklės rizika. Cochrane studijoje pateikiami patikimi įrodymai, kad tarp Omega-3 maisto papildus vartojusių nėščiųjų mažo naujagimių gimimo svorio (<2500 g) rizika sumažėjo 10 %. Naujagimių gimimo svoris buvo vidutiniškai 75,74 g didesnis Omega-3 papildus vartojusių grupėje.
Svarbus Omega-3 NRR metabolito DHA poveikis vaisiaus organizmui. Jis teigiamai veikia vaisiaus smegenis, regėjimo bei centrinę nervų sistemą, ypač paskutiniame nėštumo trimestre, kai gerinama susidariusių nervinių jungčių kokybė. Nepakeičiamų riebalų rūgščių veikimas pasireiškia per jų integraciją į ląstelių membranas ir stipresnių jungčių tarp ląstelių užtikrinimą.
Rekomenduojamos Omega-3 Dozės ir Šaltiniai
Europos maisto saugos tarnyba nėščiosioms rekomenduoja per dieną suvartoti 200 miligramų riebalų rūgšties DHR. Jos yra riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje, upėtakyje, silkėje, skumbrėje ir sardinėse.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) sveikam suaugusiam individui rekomenduoja 250-500 mg paros dozę. Nėščiosioms rekomenduojama prie sveikam individui nustatytos dozės pridėti 200 mg/d. Amerikos nėštumo asociacijos rekomenduojama dienos DHA dozė nėščiosioms ir maitinančioms moterims yra 300 mg.
Omega-3 riebalų rūgštys EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis) yra ilgos grandinės nepakeičiamosios riebalų rūgštys, kurios dalyvauja daugelyje mūsų organizmo procesų. Pakankamas omega-3 vartojimas ypač svarbus nėštumo metu. Taip yra todėl, kad augančiam dar negimusiam kūdikiui reikia daug maistinių medžiagų optimaliam vystymuisi - tai labai priklauso nuo to, kaip gerai jomis aprūpinama motina.
Omega-3 Nesočiųjų Riebalų Rūgščių Sudėtis ir Šaltiniai
Omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys yra nepakeičiamųjų riebalų rūgščių šeima, kurių svarbiausi atstovai yra α-linoleno (ALA), eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštys (DHA). α-linoleno rūgštis organizme verčiama į EPA, o toliau metabolizuojama iki DHA. ALA randama linų sėmenų (57 % Omega-3 RR), rapsų (11 % Omega-3 RR), sojų (8 % Omega-3 RR) aliejuose ir žaliose lapinėse daržovėse. EPA daugiausia randama žuvų taukuose, maži kiekiai aptinkami kiaušiniuose ir jūros dumbliuose. DHA išimtinai randama tik žuvų taukuose, o minimalūs kiekiai aptinkami kiaušiniuose bei jūrų dumbliuose.
Nėščioji turėtų gauti Omega-3 riebiųjų rūgščių ir 3 galimų šaltinių: įvairių augalinių aliejų, šviežios žuvies patiekalų bent 2 kartus per savaitę ar vartodama maisto papildų, kurių sudėtyje yra Omega-3 NRR šeimos atstovų.
Atsargumo Priemonės ir Vartojimo Rekomendacijos
Kai kurie omega-3 gausūs maisto produktai, kaip rūkyta lašiša bei žalias tunas (pvz., sušiuose) nėra rekomenduojami nėštumo metu dėl listerijos bakterijų, kurios galėtų pakenkti dar negimusiam kūdikiui. Listerijos gali daugintis maiste, kuris nebuvo kaitintas. Nėštumo metu dėl galimų toksinų taip pat derėtų vengti ikrų bei kepenų pašteto.
Vartoti daug žuvies, kuri yra tiesioginis DHR ir AR šaltinis (lašiša, tunas, skumbrė) nėščioms moterims nerekomenduojama. Mat dauguma vandenynų užteršti metilo gyvsidabriu, kuris gali pakenkti besivystančiai nervų sistemai. Be to, žuvyje gali būti teršalų. Svarbu, kad maisto papildai, kurių sudėtyje yra omega-3 žuvų taukų būtų gaunami iš neužterštuose vandenynuose sugautos žuvies.
Nėštumo metu moterims gali prireikti papildomai vartoti vitaminų ir mineralų. Pavyzdžiui, vitaminas C stiprina imunitetą, vitaminas D svarbus kaulų mineralizacijai, vitaminas A palaiko imuninę sistemą, o vitaminas E apsaugo ląstelių membranas. Folio rūgštis (vitaminas B9) yra būtina siekiant mažinti nervinio vamzdelio defektų riziką kūdikiui.
Kai renkatės omega-3 papildus, atminkite, kad ne visi tiekėjai taiko tokius pačius aukštus gamybos standartus. Rinkitės gamintoją, kurio kokybės kontrolės standartai visos gamybos metu yra aukšti. Jums ir jūsų kūdikiui reikia tik to, kas geriausia!
Europos maisto saugos asociacijos pateikiamose rekomendacijose pabrėžiama, kad žalingas poveikis vartojant Omega-3 riebalų rūgštis gali atsirasti vartojant 5000 mg/d. Amerikos maisto ir vaistų asociacijos gairėse toksinė dozė yra daugiau kaip 3000 mg/d. Omega-3 NRR perdozavimas gali lemti kraujo sudėtinius pokyčius, tokius kaip mažesnis trombocitų skaičius, padidėjusi prostaciklino, mažesnė tromboksano 2 sintezė, o tai gali lemti pailgėjusį krešėjimo laiką ir padidėjusią kraujavimo riziką. Taip pat šių RR perdėtas vartojimas gali sukelti hiperglikemiją. Sumažėjusį arterinį kraujo spaudimą, viduriavimą, GERL.
Jei esate nėščia ir laukiatės daugiau nei vieno kūdikio arba turite individualių poreikių, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kad šis patartų, kaip vartoti Omega-3.
Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas kasdieniame racione turi teigiamą poveikį kardiovaskulinei sistemai mažinant hipertrigliceridemiją 20-50 %. Maisto papildas slopinamai veikia imuninį atsaką ir mažina uždegiminį procesą slopindamas leukotrienų sintezę, vartojamas uždegiminei žarnų ligai, artritui gydyti. Žinomas teigiamas efektas gerinant kognityvines funkcijas, o didelės Omega-3 NRR dozės vartojamos nuotaikos svyravimams gydyti, nes didinamas nervinio signalo sklidimo greitis ir serotonino kiekis CNS. Vartojant šias riebalų rūgštis mažinama preeklampsijos rizika nėštumo metu, tačiau veikimo mechanizmas kol kas nėra išsiaiškintas.
