Po gimdymo moters kūnas patiria daugybę pokyčių, kurie gali lemti šlapimo nelaikymą, pilvo raumenų silpnumą, dubens organų nusileidimą ar skausmus juosmens srityje. Dažnai manoma, kad tokie negalavimai yra „normalūs“ ir su jais reikia susitaikyti. Tačiau tai tėra mitas, nes tinkamai parinkta terapija gali žymiai sumažinti arba visiškai pašalinti šias problemas.
Fizioterapija po gimdymo yra itin svarbi visaverčio fizinio pasirengimo dalis. Ji apima ne tik dubens dugno raumenų pratimus, bet ir kūno laikysenos, kvėpavimo technikų, kasdienių įpročių bei randų priežiūros po cezario pjūvio ar tarpvietės įpjovimo mokymą. Specialistai individualiai pritaikys tinkamus pratimus ir procedūras, atsižvelgdami į jūsų poreikius, bei nustatys susitikimų skaičių ir dažnumą.
Vienas iš mitų apie uroginekologinę fizioterapiją yra įsitikinimas, kad dubens dugno raumenų pratimus galima pradėti tik po kelių mėnesių po gimdymo. Iš tiesų, jei nėra medicininių kontraindikacijų, švelnią šių raumenų aktyvaciją galima pradėti jau kelios dienos po gimdymo. Darbas su uroginekologu gali padėti sumažinti nugaros skausmus kaklo ir juosmens srityse, taip pat skausmus klubakaulių sąnariuose.
Kita dažnai kartojama klaidinga nuomonė yra ta, kad jei moteris neturi akivaizdžių problemų, jai nereikia fizioterapijos po gimdymo. Deja, daugelis dubens dugno disfunkcijų vystosi laipsniškai, o simptomai gali pasireikšti tik po kelių mėnesių ar metų. Reguliarūs patikrinimai ir raumenų funkcijos vertinimas gali padėti išvengti rimtesnių problemų ateityje.
Be to, uroginekologinė fizioterapija skirta ne tik moterims po natūralaus gimdymo. Kai kurios moterys baiminasi, kad dubens dugno pratimai yra skausmingi ar nepatogūs. Tai mitas, nes profesionaliai parinkta terapija atsižvelgia į pacientės komfortą ir laipsnišką pratimų intensyvumo didinimą. Taip pat netiesa, kad uroginekologinė fizioterapija reikalinga tik tada, kai pasireiškia šlapimo nelaikymas. Terapija padeda ir esant skausmams dubens srityje, randams po cezario pjūvio, tuštinimosi problemoms, dubens organų nusileidimui ar net nugaros skausmams, susijusiems su liemens raumenų silpnumu.
Moksliniai tyrimai patvirtina uroginekologinės fizioterapijos veiksmingumą. Daugybė tyrimų parodė, kad sistemingi dubens dugno raumenų pratimai prižiūrint fizioterapeutui gali žymiai pagerinti jų funkciją, sumažinti šlapimo nelaikymo riziką ir pagerinti seksualinį gyvenimą. Kiekviena moteris gali pasinaudoti uroginekologine fizioterapija nepriklausomai nuo amžiaus. Nors didžiausią pacientų grupę sudaro moterys po gimdymo, šia terapija gali pasinaudoti ir moterys menopauzės laikotarpiu, po ginekologinių operacijų ar turinčios lėtinius skausmus.
Uroginekologinė fizioterapija po gimdymo yra itin svarbus žingsnis siekiant grįžti į pilną fizinę formą. Specialistai parinks tinkamiausią pratimų ir procedūrų rinkinį, atsižvelgdami į jūsų individualius poreikius.
Kada pradėti pratimus po gimdymo?
Didelis populiarumas tarp mitų yra tas, kad pirmoji fizinė veikla po gimdymo gali būti pradėta tik po pogimdyminio laikotarpio pabaigos. Tiesa, kad su intensyviais treniruotes reikėtų palaukti, kol organizmas atsigaus, atgaus jėgas ir visiškai sugydys. Taigi, kada galima pradėti pirmuosius pratimus po gimdymo? Atsakymas yra „priklauso“! Tai priklauso nuo to, ar buvote aktyvi prieš nėštumą ir jo metu, ar turite tiesiosios pilvo raumens diastazę ir ar kenčiate nuo kitų negalavimų (ir kokių).
Pirmasis pratimas po gimdymo yra vertikalizacija. Vėliau verta įvesti paprastus prieštrombozinius ir kraujotaką gerinančius pratimus. Fizinės veiklos įvedimą turėtų lydėti apsilankymas pas uroginekologą. Jis patars, kokius pratimus galite atlikti, o kokių turėtumėte vengti, kad per daug neapkrautumėte savo organizmo.
Svarbu suprasti, kad pilnavertė regeneracija po gimdymo reikalauja ne tik gerai apgalvotos fizinės veiklos, bet ir tinkamos mitybos. Dieta po gimdymo turėtų skatinti audinių atstatymą, reguliuoti medžiagų apykaitą ir aprūpinti tinkamu kiekiu baltymų, mineralų bei vitaminų. Būtina užtikrinti pakankamą baltymų kiekį - pagrindinę statybinę medžiagą raumenims ir intensyviai naudojamiems audiniams gijimo procese. Taip pat svarbūs polinesočiosios riebalų rūgštys, ypač omega-3, kurios skatina ląstelių regeneraciją ir turi priešuždegiminį poveikį. Jų gausu riebiose jūros žuvyse, augaliniuose aliejuose, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose. Reikėtų pasirūpinti tinkamu B grupės vitaminų, vitamino C, taip pat mineralų - ypač geležies, kalcio, magnio ir cinko - kiekiu.
Pagrindiniai pratimai ir patarimai
Kvėpavimo pratimai
Pats svarbiausias pratimas: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos ir keliai maždaug 10 cm atstumu vienas nuo kito. Padėkite rankas ant apatinių šonkaulių - pajuskite, kaip įkvėpimo metu krūtinė plečiasi į šonus, šiek tiek į priekį ir atgal - tuo pačiu metu pilvas atsipalaiduoja. Iškvėpimo metu šonkauliai grįžta į poilsio padėtį. Kvėpuokite apie 3 minutes, 3 kartus per dieną. Atkreipkite dėmesį, kad įkvėpimas būtų per nosį, o iškvėpimas - per burną.
Dubens dugno raumenų aktyvacija
Geriausia atlikti testą dar prieš gimdymą - įkiškite du pirštus į makštį - pabandykite juos apimti dubens dugno raumenimis, tarsi norėtumėte pakelti šlapimo pūslę, tuo pačiu neįtraukdami pilvo, šlaunų, sėdmenų ar nesuformuodami analinio sfinkterio. Judesys turėtų būti jaučiamas visame pirštų ilgyje. Įkvėpkite, kaip 2 pratime, ir švelniai iškvėpdama, maždaug 20% jėga, įtraukite dubens dugno raumenis į darbą. Laikykite susitraukimą kiek įmanoma ilgiau, neįtraukdama pilvo, šlaunų ir sėdmenų raumenų, tada atsipalaiduokite.
Judėjimas ir laikysena
- Keldama vaiką stenkitės laikyti nugarą tiesiai, sulenkdama kelius arba žengdama į priekį - tuo pačiu metu visada aktyvuokite dubens dugną.
- Patarimas - ant riešo užsiriškite raudoną juostelę, kuri primintų dubens dugno aktyvaciją judesio metu - keliant vaiką iš lovelės.
- Čiaudėdama, kosėdama - visada laikykite nugarą tiesiai, viena ranka prilaikykite randą po cezario pjūvio, kita sulenkite alkūne ir pasisukite už jos, kad čiaudėtumėte į alkūnę.
- Absoliučiai nieko nekelkite, išskyrus savo vaiką.
- Stenkitės gerti apie 2 litrus skysčių per dieną, kad pagreitintumėte kūno regeneracijos procesą ir išvengtumėte patinimų.
- Kiekvieną dieną gulėkite ant pilvo su didelę pagalvę po klubais apie 20 minučių. Po cezario pjūvio tai taip pat atpalaiduoja juosmens sritį, pagreitina gimdos involiuciją ir gerina žarnyno peristaltiką.
- Tualete - visada naudokite kėdutę po kojomis (gali būti apversta dubenėlis, bet kas nors apie 15-20 cm) tuštinimuisi, kad atkurtumėte natūralią pritūpimo padėtį ir atpalaiduotumėte dubens dugno raumenis - stenkitės atsipalaiduoti ir kvėpuoti tualeto procedūrų metu - nesustokite šlapimo srovės ir nespauskite tualete, kėdutė padės, kad tuštinimasis po gimdymo nebūtų toks baisus. Šlapinimuisi laikykite nugarą tiesiai - dėl šlaplės vertikalios padėties.
- Stuburo judrumas - katės nugara - karvė - užimkite pozą ant keturių arba patogiai atsisėskite, įkvėpkite, švelniai apvalinkite nugarą, taip, kad sėdynės kaulai (kaulai, ant kurių sėdite) žiūrėtų į kulnus, tada iškvėpdama nukreipkite sėdynės kaulus į lubas - karvė.
- Nešiodama vaiką, stenkitės neatkišti klubų į priekį.
- Stenkitės ne visada maitinti krūtimi sėdint - puiki ir sveika poza pogimdyminiu laikotarpiu yra maitinimas gulint ant šono.
- Venkite sėdėjimo pogimdyminiu laikotarpiu, jei buvo tarpvietės įpjovimas - stenkitės apskritai nesėdėti pirmas dvi savaites, kad išvengtumėte siūlių išsiskyrimo.
- Keldamosi įsitikinkite, kad darote tai per šoną. Iš gulimos ant nugaros padėties pirmiausia apsisukite ant šono, tada atstumdamos ranka nuo lovos. Taip atpalaiduosite stuburą ir pilvo raumenis.
Randų priežiūra
Kiekvienas randas turėtų būti mobilizuojamas, kad būtų išvengta jo įaugimo ir sąaugų. Tarp atskirų siūtų sluoksnių - odos, poodinio audinio, fascijų ir raumenų. Randą mobilizuokite apie 5 minutes kasdien arba kas antrą dieną. Pratimai pogimdyminiu laikotarpiu skirti atstatyti neutralią stuburo ir dubens padėtį. Jėgos atstatymo mokymasis turėtų prasidėti nuo dubens dugno raumenų, per skersinį pilvo raumenį, kad būtų įjungtas gilusis stuburo stabilizavimas, prieš pradedant kitą fizinę veiklą. Pratimų tikslas bus palaikyti audinių elastingumą, integraciją ir kūno sąmoningumą.
P.S. Grįžimas prie fizinės veiklos po gimdymo yra vienas svarbiausių kompleksinės reabilitacijos aspektų. Pasirengimo procesas apima tiek pilvo raumenų, tiek visos judėjimo sistemos regeneraciją, o tinkamai parinkta veikla taip pat palaiko medžiagų apykaitos procesus ir bendrą psichofizinę sveikatą.
Vienas dažniausiai pasitaikančių sutrikimų po gimdymo yra tiesiosios pilvo raumens diastazė, dar žinoma kaip diastasis recti. Klinikinė statistika rodo, kad pirmosiomis savaitėmis po gimdymo beveik 60-70% moterų turi įvairaus laipsnio diastazę, viršijančią dviejų pirštų plotį. Tai atsiranda dėl ženklaus pilvo sienelės ištempimo nėštumo metu. Svarbu laiku nustatyti šią problemą, nes netinkami judėjimo modeliai, netinkami pratimai ar per ankstyvas įsitraukimas į pažangią treniruotę gali žymiai pabloginti diastazės būklę.
Be diastasis recti, moterys dažnai susiduria su dubens dugno raumenų silpnumu, dėl ko atsiranda šlapimo nelaikymas arba sunkumo pojūtis apatinėje pilvo dalyje. Šiuos mechanizmus galima sumažinti specialiais pratimais, aktyvuojančiais gilieji raumenis (vadinamąjį „core“) ir įvedant tinkamus kvėpavimo modelius. Šiame kontekste svarbu, kad visi stiprinamieji pratimai būtų atliekami prieš sąmoningą dubens dugno ir skersinio pilvo raumens aktyvaciją.
Kitas dažnas komplikacijas sudaro sąaugos ir judrumo apribojimai aplink randą po cezario pjūvio, dėl kurių gali atsirasti skausmas, judesių apribojimas ar raumenų judesių kompensacija. Tokiais atvejais pirmosiomis savaitėmis reikėtų sutelkti dėmesį į rando mobilizaciją ir švelnius judesius, gerinančius audinių elastingumą.
Svarbiausias gimdymo pratimų aspektas yra jų saugumas, kuris priklauso nuo tinkamos technikos, vidutinio intensyvumo ir sąmoningo judesių pasirinkimo, apsaugančio nuo tiesiosios pilvo raumens diastazės didėjimo. Ekspertai rekomenduoja pradėti nuo kvėpavimo pratimų, kurie įtraukia diafragmą ir moko sąmoningos liemens kontrolės. Pavyzdys yra diafragminio kvėpavimo pratimas gulint ant nugaros su šiek tiek sulenktais keliais, kurio metu moteris sutelkia dėmesį į apatinių šonkaulių išsiplėtimą ir skersinio pilvo raumens aktyvaciją iškvėpimo metu. Kita pratimų grupė yra izometriniai judesiai ir giliųjų raumenų aktyvacija. Praktikoje tai reiškia, pavyzdžiui, švelnius „pilvo įtraukimo“ pratimus be galvos ir pečių pakėlimo, taip pat pratimus atramoje ant keturių, kur moteris bando išlaikyti stabilią padėtį ir aktyvuoti kūno centrą. Čia puikiai tinka „katės nugaros“ pratimas ir švelnus dubens pasukimas. Griežtai nerekomenduojami populiarūs „pilvo presai“, kojų kėlimas gulint ir kiti pratimai, didinantys pilvo ertmės spaudimą. Tai susiję su išvaržų atsiradimo rizika, diastazės pagilėjimu ar silpnų audinių perkrova dubens dugne. Taip pat reikėtų vengti organizmo forsavimo atlikti pratimus, jei atsiranda skausmo ar diskomforto simptomų.
Kiekviena Mama puikiai žino, kad nėštumas labai paveikia mūsų kūną ir ne visada atrodome taip gerai, kaip prieš gimdant. Mamoms, kurios svarsto apie fizinę veiklą nėštumo metu ir/ar po gimdymo, norėtume pabrėžti, kad kartu su mūsų KOMANDA HUMANICUS Clinik jos turi tokią galimybę ir yra geriausiai bei profesionaliausiai prižiūrimos. Mamoms, kurios yra po 9 mėnesių nėštumo ir daugiausia dėmesio skiria savo Kūdikio priežiūrai, siūlome akimirką savo kūnui ir dvasiai - treniruotes, skirtas Mamoms po gimdymo.
