Žodis „joga“ kilęs iš šakninio žodžio „yuj“, reiškiančio „sujungti“ arba „surišti“. Pats žodis turi daug reikšmių - nuo astrologinio jungties iki santuokos, o pagrindinė tema yra ryšys. Jogos asana yra fizinė jogos praktika ir pozos. Moksliniai jogos naudos tyrimai vis dar yra preliminarūs, tačiau daugelis iki šiol gautų įrodymų patvirtina tai, ką praktikai žinojo tūkstančius metų: joga yra nepaprastai naudinga mūsų bendrai gerovei.
Joga yra holistinė fizinių ir psichinių praktikų sistema, atsiradusi senovės Indijoje. Jogos pamokos sujungia fizinius judesius su kvėpavimo technikomis ir meditacija siekiant sukurti sveiką ir subalansuotą protą, kūną ir sielą. Žodis „joga“ kilęs iš sanskrito šaknies „yuj“, reiškiančios „jungą“ arba „sujungti“, ir reiškia proto, kūno ir dvasios sujungimą. Jogos praktikos yra skirtos kūno lankstumui, jėgai, pusiausvyrai ir protiniam susikaupimui ugdyti. Jogos pamokos ir meditacijos praktikos yra skirtos fizinei jėgai didinti, lankstumui, pusiausvyrai ir atsipalaidavimui ugdyti, taip pat lavinti protą ir vidinę ramybę. Joga tai praktika, kurios metu siekiame sukurti harmoniją tarp kūno, proto ir dvasios, rasti vidinę laimę bei pilnatvę.
Nors šiuolaikinė žiniasklaida ir reklama gali priversti mus manyti, kad joga yra tik fizinės pozos, visa joga apima daugybę kontempliatyvių ir savidisciplininių praktikų, tokių kaip meditacija, giedojimas, mantra, malda, kvėpavimo darbas, ritualai ir net nesavanaudiškas veiksmas. Jogos pasaulis yra platus ir įvairus, atitinkantis skirtingus žmonių poreikius ir pageidavimus. Jogos užsiėmimai tinkami įvairaus amžiaus ir gebėjimų žmonėms. Jogos pamokos gali pasiūlyti didelę įvairovę, skirtingų požiūrių ir stilių, nuo švelnių praktikų iki dinamiškiausių ir fiziškai intensyvių stilių.
Joga yra daugiau nei tik fizinė praktika. Tai yra gyvenimo filosofija, skirta draugiškam gyvenimo būdui sau ir kitiems. Tai ne religija ar mitybos kryptis, bet priemonė gyventi sąmoningai ir atsakingai. Joga moko platesnio požiūrio, ugdo bendrą patirtį ir priverčia filosofiškiau mąstyti apie gyvenimą.
Pagrindiniai jogos naudos kūnui ir protui
Jogos praktika gali suteikti daugybę naudos jūsų kūnui ir protui:
- Streso mažinimas. Jogos pamokos pasirenkamos dėl galimybės sumažinti stresą ar nerimą. Amerikos psichologų asociacija neseniai pasidalijo, kad 84% suaugusiųjų amerikiečių jaučia užsitęsusio streso poveikį. Taigi prasminga, kad antra labiausiai minima priežastis, kodėl žmonės užsiima joga, buvo streso mažinimas. Laimei, mokslas patvirtina, kad joga, o ypač asana, puikiai mažina stresą. Taip pat buvo įrodyta, kad meditacija, kvėpavimo pratimai ir ritualai, tokie kaip giedojimas ir garso vonios, žymiai sumažina įtampą ir mažina stresą.
- Gero miego skatinimas. Joga gali pagerinti miego kokybę ir padėti atsipalaiduoti po dienos įtampos. Įrodyta, kad joga pagerina ir tai, kaip greitai žmonės užmiega, ir kaip giliai jie užmiega. Taip yra iš dalies dėl mankštos pasekmių ir psichikos nusiraminimo bei streso mažinimo, kurį suteikia būtent joga. Daugybė tyrimų rodo, kad joga nidra ne tik pagerina nerimą, bet ir padeda pagerinti miegą.
- Kūno judesių gerinimas. Joga stiprina ir gerina kūno judesius, leidžia jums jaustis laisvesniems, lankstesniems, o visa tai daro teigiamą poveikį fiziniam pajėgumui. Kai kurie iš daugelio jogos privalumų yra geresnis lankstumas, jėga ir psichinė sveikata. Tai taip pat gali padėti sumažinti stresą, uždegimą ir nerimą.
- Protinio aktyvumo ir atminties stiprinimas. Jogos pozos asanos ir meditacija padeda lavinti protinę veiklą, koncentraciją ir atmintį. Tyrimai rodo, kad joga tikrai yra kūno ir proto mankšta. Pirmiau minėtoje apžvalgoje nustatyta, kad praktikuojant jogą suaktyvėjo smegenų sritys, atsakingos už motyvaciją, vykdomąją veiklą, dėmesį ir neuroplastiškumą.
- Libido augimas. Jogos nauda apima ir seksualinio gyvenimo gerinimą bei libido augimą.
Jogos nauda fizinei sveikatai
Moksliniai jogos naudos tyrimai vis dar yra preliminarūs, tačiau daugelis iki šiol gautų įrodymų patvirtina tai, ką praktikai žinojo tūkstančius metų: joga yra nepaprastai naudinga mūsų bendrai gerovei. Pažvelkime į kai kuriuos iš daugelio jogos privalumų išsamiau.
1. Joga pagerina lankstumą
2016 m. dvi pirmaujančios jogos organizacijos - „Yoga Journal“ ir „Yoga Alliance“ - atlikto pasaulinio tyrimo metu buvo nagrinėjama įvairi statistika apie jogą, siekiant kiekybiškai įvertinti jos vertę vis didėjant populiarumui. Labiausiai minima priežastis, kodėl žmonės pasirinko užsiimti joga, buvo „padidinti lankstumą“. Lankstumas yra svarbi fizinės sveikatos dalis. Joga siūlo daugybę stilių, įvairaus intensyvumo nuo didelio iki vidutinio iki lengvo. Nustatyta, kad net mažiausio intensyvumo stiliai padidina lankstumą. Atrodo, kad joga ypač padeda pagerinti 65 metų ir vyresnių suaugusiųjų lankstumą. Sumažėjęs lankstumas yra natūrali senėjimo dalis, o 2019 m. atliktas tyrimas parodė, kad joga sulėtino praradimą ir pagerino vyresnio amžiaus žmonių lankstumą.
2. Joga sustiprina psichinę būklę
Manoma, kad depresinis sutrikimas (MDD) yra vienas iš labiausiai paplitusių psichikos sveikatos sutrikimų pasaulyje. 2017 m. atlikta 23 intervencijų metaanalizė, kurioje nagrinėjamas jogos gydymo poveikis depresijos simptomams, padarė išvadą, kad joga dabar gali būti laikoma veiksmingu alternatyviu MDD gydymo būdu. Įrodyta, kad tiek judesiais pagrįstos jogos terapijos, tiek kvėpavimu pagrįstos praktikos žymiai pagerina depresijos simptomus.
3. Gali sumažinti uždegimą
Dažnai ligos pirmtakas yra lėtinis uždegimas. Širdies ligos, diabetas, artritas, Krono liga ir daugelis kitų būklių yra susijusios su užsitęsusiu uždegimu. Vienoje apžvalgoje buvo išnagrinėta 15 tyrimų ir nustatytas bendras rezultatas: įvairių stilių, intensyvumo ir trukmės joga sumažino biocheminius uždegimo žymenis keliose lėtinėse ligose.
4. Joga padidina jėgą
Nors dauguma žmonių jogą asocijuoja su tempimu ir lankstumu, kai kurios jogos užsiėmimų rūšys taip pat gali būti laikomos jėgų stiprinimu. Tai priklauso tik nuo klasės lygio, požiūrio ir mokytojo. Tai daro jogos asaną daugiarūše mankštos forma. Jogos veiksmingumas stiprinant jėgą buvo tiriamas keliuose specifiniuose kontekstuose, pavyzdžiui, kai tai susiję su krūties vėžiu sergančiais žmonėmis, vyresnio amžiaus žmonėmis ir vaikais. Kitas tyrimas, atliktas su oro pajėgų personalu, parodė, kad joga yra veiksminga jėgą ugdanti praktika daugelyje sveikų dalyvių amžiaus grupių.
5. Gali sumažinti nerimą
Neseniai Amerikos nerimo ir depresijos asociacija pareiškė, kad nerimo sutrikimai gali būti labiausiai paplitę psichikos sveikatos sutrikimai Jungtinėse Valstijose. Yra keletas skirtingų nerimo sutrikimų, tokių kaip generalizuotas nerimo sutrikimas, socialinis nerimas ir specifinės fobijos. Netgi lėtinis stresas kartais gali būti priskiriamas prie nerimo sutrikimo. Daugybė tyrimų rodo, kad jogos asana gali būti veiksminga kaip alternatyvus nerimo sutrikimų gydymo būdas, nors kai kurie tyrėjai prašo atlikti papildomus pakartotinius tyrimus prieš tai įtikinamai teigdami. Įrodyta, kad jogos nidra, kuri yra kūno skenavimas / vadovaujama meditacija, įtikinamai sumažina nerimo simptomus.
6. Joga pagerina gyvenimo kokybę
Pasaulio sveikatos organizacija gyvenimo kokybę (QOL) apibrėžia kaip „asmens suvokimą apie savo padėtį gyvenime kultūros ir vertybių sistemų, kuriose jis gyvena, kontekste ir atsižvelgiant į jų tikslus, lūkesčius, standartus ir rūpesčius“. Kai kurie veiksniai, turintys įtakos gyvenimo kokybei, yra santykiai, kūrybiškumas, mokymosi galimybės, sveikata ir materialinis komfortas. Dešimtmečius mokslininkai laikė gyvenimo kokybę svarbiu žmonių ilgaamžiškumo aspektu, ypač kai jie gydomi dėl lėtinės ligos ar sužalojimo. 2019 m. metaanalizė rodo daug žadantį jogos potencialą pagerinti lėtinį skausmą kenčiančių žmonių gyvenimo kokybę.
7. Pagerina imunitetą
Lėtinis stresas neigiamai veikia jūsų imuninę sistemą. Kai jūsų imunitetas yra susilpnėjęs, esate jautresnis ligoms. Tačiau, kaip aptarta anksčiau, joga laikoma moksliškai pagrįsta alternatyviu streso gydymo būdu. Tyrimai vis dar tobulinami, tačiau kai kurie tyrimai nustatė aiškų ryšį tarp jogos praktikavimo (ypač nuoseklaus ilgalaikio) ir geresnio imuninės sistemos veikimo. Taip yra iš dalies dėl jogos gebėjimo kovoti su uždegimu ir iš dalies dėl ląstelių sukelto imuniteto stiprinimo.
8. Gerina balansą
Pusiausvyra svarbu ne tik tada, kai bandote atsistoti ant vienos kojos „Tree Pose“ jogos pamokoje. Tai taip pat būtina atliekant paprastus kasdienius judesius, pavyzdžiui, ką nors pakelti nuo grindų, pasiekti lentyną ir nusileisti laiptais. Įrodyta, kad joga pagerina sportininkų pusiausvyrą ir bendrą našumą. Taip pat sveikų gyventojų tyrimų apžvalga rodo, kad daugumos žmonių pusiausvyra gali pagerėti po nuolatinio jogos pratimų. Vis dėlto kritimas gali turėti rimtų pasekmių tam tikroms populiacijoms. Sveikatos priežiūros tyrimų ir kokybės agentūros duomenimis, slaugos įstaigose vyresnio amžiaus žmonių griuvimai yra neįtikėtinai dažni ir net patys paprasčiausi gali padidinti mirties riziką. Naujesni tyrimai rodo, kad joga gali pagerinti vyresnio amžiaus žmonių pusiausvyrą. Tačiau, norint padaryti bendrą išvadą, reikia atlikti daugiau tyrimų su dideliu imčių dydžiu. Jogos asana taip pat gali būti naudinga gerinant smegenų traumų patyrusių žmonių pusiausvyrą. Prisitaikanti joga arba kėdžių joga gali būti ypač naudinga vyresnio amžiaus žmonėms arba žmonėms, patyrusiems traumas, kurie yra mažiau judrūs arba kuriems rūpi pusiausvyra.
9. Joga gali padėti širdies ir kraujagyslių veiklai
Pranajama, dažnai vadinama „joginiu kvėpavimu“, yra svarbus ir naudingas jogos aspektas. Ajurvedos ir integruotos medicinos žurnalas paskelbė 1400 tyrimų, kuriuose nagrinėjamas bendras pranajamos poveikis, apžvalgą. Vienas iš pagrindinių dalykų buvo tai, kad jogos kvėpavimas gali pagerinti kelių kūno sistemų veikimą. Apžvalgoje apibendrintas tyrimas parodė, kad širdies ir kraujagyslių sistemai buvo labai naudinga kontroliuoti kvėpavimo tempą, o tai rodo palankūs širdies susitraukimų dažnio, insulto pajėgumo, arterinio slėgio ir širdies susitraukimo pokyčiai. Šis tyrimas rodo, kad jogos kvėpavimas iš tikrųjų gali paveikti smegenų kardiorespiracinį centro veikimą.
10. Gali pagerinti miego kokybę
Studijuodami miegą, mokslininkai atsižvelgia į žmogaus gebėjimą užmigti ir miegoti. Nemiga gali paveikti vieną arba abu šiuos aspektus. Įrodyta, kad joga pagerina ir tai, kaip greitai žmonės užmiega, ir kaip giliai jie užmiega. Taip yra iš dalies dėl mankštos pasekmių ir psichikos nusiraminimo bei streso mažinimo, kurį suteikia būtent joga. Daugybė tyrimų rodo, kad joga nidra ne tik pagerina nerimą, bet ir padeda pagerinti miegą.
11. Joga gali padėti labiau pasitikėti savimi
Kūno įvaizdis ir savigarba dažnai yra ypač sudėtinga tema paauglių ir jaunų suaugusiųjų tarpe. Geros naujienos yra tai, kad keli naujausi tyrimai rodo teigiamus rezultatus, kad jogos pagalba gerinama savigarbai ir suvokimas apie kūno įvaizdį. Taip pat buvo daug žadančių įrodymų, kad joga gali padėti malšinti apsivalgymo, nerimo ir depresijos simptomus pacientams, sergantiems nervine anoreksija.
12. Gali pagerinti kaulų būklę
Daugelis jogos pozų yra izometriniai susitraukimai, o tai reiškia, kad pozą laikančių raumenų ilgis nesikeičia, nors jie yra visiškai įsitempę. Pavyzdžiui, „Plank Pose“, kuri yra viršutinė atsispaudimo padėtis, visos rankos, liemuo ir kojos yra įtemptos, nesutrumpėja ir nepailgėja, kaip būtų, jei judėtumėte į atsispaudimų padėtį. „Warrior II“ laikotės pozicijos, kai pagrindinė koja yra sulenkta per klubą ir kelį. Nustatyta, kad izometriniai pratimai, ypač kai jie atliekami lenkiant sąnarius, padidina kaulų tankį. Jogos asana taip pat gali pakeisti kaulų retėjimą, susijusį su osteopenija ir osteoporoze. Vienas tyrimas parodė, kad vos 12 minučių jogos per dieną gali žymiai pagerinti kaulų būklę. Be to, svarbu pažymėti, kad išvados, susijusios su jogos poveikiu kaulų tankiui, iki šiol buvo nevienodos.
13. Gali pagerinti laikyseną ir kūno savybes
Kadangi šiuolaikinė visuomenė yra priklausoma nuo technologijų, atrodo, kad vis daugiau laiko praleidžiame sėdėdami ar palinkę prie įrenginių. Tačiau vienoje neseniai atliktų 34 tyrimų apžvalgoje buvo nustatytas naujas modelis: joga pagerino smegenų veiklą centruose, atsakinguose už interocepciją (jūsų kūno pojūčių atpažinimą) ir laikyseną. Be to, jogos dėmesys mobilumui ir lankstumui gali padėti geriau atpalaiduoti raumenis, kurie dažnai būna įtempti, pvz., šlaunies raumenis, taip pat pagerinti stuburo judrumą. Jogos pozų atlikimas per treniruočių pertraukas taip pat gali pagerinti laikyseną.
14. Joga gali padėti perdegus
Atrodo, kad perdegimas - per didelis išsekimas, turintis įtakos sveikatai. Neseniai atliktame tyrime, kuriame buvo nagrinėjamas ligoninių darbuotojų perdegimas COVID-19 pandemijos metu, padaryta išvada, kad jogos meditacinės intervencijos padėjo žymiai sumažinti perdegimo poveikį, nes pagerino interoceptinį sąmoningumą. Tai yra gebėjimas pastebėti vidinius signalus ir tinkamai reaguoti - tai reiškia, kad joga gali padėti žmonėms labiau prisitaikyti prie savo kūno signalų ir netgi labiau į juos įsiklausyti.
Joga spiraliniam sukimuisi
Jogos įvairovė ir atmainos
Jogos pasaulis yra platus ir įvairus, atitinkantis skirtingus žmonių poreikius ir pageidavimus. Jogos užsiėmimai tinkami įvairaus amžiaus ir gebėjimų žmonėms. Jogos pamokos gali pasiūlyti didelę įvairovę, skirtingų požiūrių ir stilių, nuo švelnių ir atkuriamųjų praktikų iki dinamiškesnių ir fiziškai daug pastangų reikalaujančių stilių.
Skiriamos jogos pagrindinės rūšys:
- Hathajoga - fizinių pratimų ir kvėpavimo technikų derinys.
- Karmajoga - veikimo joga. Ši joga moko pasiaukojimo, nesitikint jokio atpildo ar naudos.
- Bhakti joga - dvasinio pasišventimo (atsidavimo) kelias.
- Džnana joga - žinojimo ir išminties joga - sunkiausias kelias, reikalaujantis begalinės valios ir intelekto.
- Kundalinijoga - subtiliosios kundalini energijos žadinimas naudojant vizualizavimo ir meditacijos praktiką.
- Krijajoga - proto išvalymas naudojant mantras.
- Nadajoga - garsų meditavimas ir šventųjų tekstų giedojimas.
- Jantrajoga - mistinių geometrinių brėžinių vizualizavimas.
- Radžajoga - čakrų vizualizavimas ir mantrų recitavimas.
Mahajanos ir hinajanos (theravados) atstovai nušvitimui pasiekti praktikuoja tam tikrus jogos metodus, kurių bendras pagrindas yra sąmonės nuraminimo įvairios praktikos (šamatha; siejamos su kvėpavimo, emocijų ir minčių atsiradimo kontrole) ir pasaulio reiškinių analizė (vipašjana), padedanti suvokti, kad reiškinių visuma yra nepastovių būties elementų (dharmų) srautai. Vadžrajanos krypties budizme jogos praktiką atitinka tantrinė praktika.
Jogos tradicija ir istorija
Seniausi archeologiniai jogos egzistavimo įrodymai - maždaug 3000 metų pr. m. e. Vakaruose joga pradėjo plisti tik XIX amžiaus pradžioje ir iš pradžių buvo studijuojama kaip dalis rytų filosofijos. Nuo 1980 metų joga išpopuliarėjo vakaruose, kaip hatha jogos atmaina. Šiuo metu susidomėjimas joga neblėsta, atsiranda naujų atmainų, tokių kaip akrojoga. 2016 m. jogos tradicija Indijoje buvo įrašyta į nematerialiojo pasaulio paveldo sąrašą. UNESCO įvertino tai, kad ši senovės Indijoje susiformavusi filosofija inspiravo kūno treniravimo praktikas, kurios daro didžiulę įtaką Indijos sveikatos apsaugos, švietimo sistemai, menui, formuoja bendruomenių savimonę. Per jogą, kurią sudaro skirtingos pozos, meditacijos, kvėpavimo, giedojimo ir kitos technikos, individai gali pasiekti kūno ir dvasios darnos, palengvinti skausmą. Indijoje joga yra praktikuojama pačių įvairiausių žmonių ir visuomenės grupių, nediskriminuojant lyties, kastos ar religijos. Tradiciškai joga perduodama mokytojo mokiniui (Guru-Shishya), kur mokytojas guru yra pagrindinis žinių ir įgūdžių valdytojas, palaipsniui atskleidžiantis juos savo mokiniams.
Jogos praktikos elementai
Pagrindiniai terminai naudojami jogos pamokos metu yra: jogos pozos - asanos, kvėpavimo technikos - pranajama.
Asanos
Asana yra viena iš aštuonių jogos pakopų ar komponentų, aprašytų Patandžali jogos sutrose. Asana konkrečiai reiškia fizinių pozų ar laikysenų praktiką. Tačiau šiais laikais kaip jau minėjome aukščiau, terminas „joga“ tapo fizinės asanos praktikos sinonimu. Taigi, kai kas nors sako, kad eina į jogos užsiėmimą, tikėtina, kad jie turi omenyje užsiėmimą, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas fizinėms pozoms arba asanoms. Asana tai tik viena iš aštuonių Jogos pakopų. Likusios pakopos labiau susijusios su protine ir dvasine, nei su fizine savijauta. Asanos, taip pat žinomos kaip jogos pozos, yra fizinės praktikos dalis didesnėje jogos sistemoje. Žodis „asana“ kilęs iš sanskrito žodžio „sėdėti meditacinėje pozoje“. Vėliau žodis pradėtas vartoti hatha jogoje kaip „laikysena, poza“ ir reiškia įvairias fizines padėtis, kurias jogos praktikuotojai siekia atlikti praktikos metu. Yra šimtai skirtingų jogos asanų, kurių kiekviena turi savo privalumų ir iššūkių. Kiekviena asana, kurią atlieka praktikuotojas, turi savo unikalius privalumus. Daugelis jų dažnai yra sujungiami į sekas arba srautus, kad būtų sukurta visapusiška jogos praktika. Dauguma žmonių mano, kad joga, tai tik tampymosi pratimai. Joga, iš tikrųjų yra kūno pusiausvyros kūrimas, ugdant jėgą ir lankstumą kartu. To siekiama pozų pagalba, kiekviena iš jų turi specifinę fizinę naudą. Jogos mokytojai dažnai jums pasiūlys “praktikuotis”, tai reiškia jūsų individualią Jogos patirtį, kuri auga su laiku. Puikus dalykas apie Jogą yra tai, kad jos praktikavimas nuolat plėtojasi ir keičiasi, todėl niekada nenusibosta. Keičiasi ne pačios pozos, o jūsų santykis su jomis. Kiekvienas gali pradėti užsiimti Joga, net jei nesijaučia esąs lankstus ar stiprus. Kuo ilgiau užsiimsite Joga, tuo labiau šie įgūdžiai tobulės.
Pranajama
Pranajama, dažnai vadinama „joginiu kvėpavimu“, yra svarbus ir naudingas jogos aspektas. Ajurvedos ir integruotos medicinos žurnalas paskelbė 1400 tyrimų, kuriuose nagrinėjamas bendras pranajamos poveikis, apžvalgą. Vienas iš pagrindinių dalykų buvo tai, kad jogos kvėpavimas gali pagerinti kelių kūno sistemų veikimą. Apžvalgoje apibendrintas tyrimas parodė, kad širdies ir kraujagyslių sistemai buvo labai naudinga kontroliuoti kvėpavimo tempą, o tai rodo palankūs širdies susitraukimų dažnio, insulto pajėgumo, arterinio slėgio ir širdies susitraukimo pokyčiai. Šis tyrimas rodo, kad jogos kvėpavimas iš tikrųjų gali paveikti smegenų kardiorespiracinį centro veikimą.
Jogos praktika: ką reikia žinoti pradedantiesiems
Pradedant užsiimti joga, rekomenduojama kreiptis į specialistą. Jogos instruktorius prižiūrės Jus ir pasakys, kur darote klaidas. Net žmogui, kuris yra be galo lankstus, jogos pratimus reikėtų atlikti labai atsargiai. Netinkamai daromos jogos pozos gali pakenkti net Jūsų stuburui. Ypač atsargiai turėtų jogą praktikuoti tie, kurių raumenys yra labai elastingi. Tokiu atveju labiau rekomenduojamos jėgos treniruotės. Kai kurie specialistai teigia, kad meditacijos metu, kai atpalaiduojami visi raumenys, stuburas gali imti krypti. Nors joga nėra aktyvus užsiėmimas, tačiau net ir čia galima patirti įvairias traumas. Pasitaiko kaklo, pečių, kelių ar stuburo traumų. Moterims laukiantis ar menstruacijų metų rekomenduojama arba vengti jogos arba atlikti tik tam tikrus pratimus. Pradedantiesiems jogos instruktoriai dažniausiai pritaiko paprastesnius pratimus, išmoko, kaip atsipalaiduoti, pagerinti savijautą, sustiprinti savo kūną. Užsiimant joga, rekomenduojama kartu užsiimti ir kitokiu sportu. Pradedantiesiems rekomenduojama tiksliai laikytis instruktoriaus nurodymu.
Laiko planavimas. Labai svarbu pradėjus praktikuoti jogą (ypač ją atliekant namuose) daryti tai tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Taip pat tai turėtų būti laikas, kai namuose esate vienas arba turite vietą, kur Jūsų niekas netrukdys. Joga galima atlikti bet kuriuo dienos metu. Maistas. Prieš atliekant jogos pratimus nevalgykite. Puiku, jei nevalgysite bent 2 val. prieš treniruotę. Jei jogos užsiėmimas vyksta po darbo, o nevalgėte gerokai ilgiau ir jaučiatės alkanas, atsigerkite šviežiai spaustų sulčių.
Ko reikia jogai? Jei joga atliksite ne studijoje, tinkamai pasiruoškite aplinką. Jogos pratimus atliekant patalpoje, pasistenkite, kad ji būtų gerai išvėdinta. Prireiks jogos kilimėlio, galima užsidegti žvakių, smilkalų. Tai padės susikurti jaukią atmosferą.
Asanos. Jei jogos pratimus norite atlikti namuose, ideali išeitis - nuotolinė jogos treniruotė. Instruktoriaus priežiūra, kad ir nuotolinė padės suprasti, kaip tinkamai atlikti asanas. Jei pasitikite savo jėgomis, asanų pozų galite susirasti ir internete. Galima rasti puikių video.
Asanos atlikimas. Asanos yra atliekamos sėdint, stovint, klūpint, gulint ar net stovint ant galvos. Atliekant asanas raumenys gali būti įtempiami ir atpalaiduojami. Pirmus kartus jogos pratimus atlikti gali būti sudėtinga. Su laiku raumenys ir visas kūnas pripras, tuomet asanas atlikti bus daug paprasčiau. Sunkiausia būna išlaikyti paskutinę asanos pozą. Skausmas. Praktikuojant jogą labai svarbu, kad nejaustumėte jokio skausmo, skaudaus tempimo. Jaučiant bet kokį skausmą rekomenduojama nutraukti asaną. Tinkamas kvėpavimas. Atliekant jogos asanas labai svarbu išlaikyti tinkamą kvėpavimą. Jis turi būti ramus. Negalima kvėpavimo sulaikyti, taip pat jis turi būti netrūkčiojantis. Svarbu išlaikyti ritmingą kvėpavimą. Pasistenkite išmokti taisyklingai kvėpuoti. Jei jogos treniruotes atliksite studijoje, kvėpuoti Jus išmokys instruktorius. Išmokite atsipalaiduoti. Po treniruotės laukia svarbiausia asana, kuri skirta atsipalaidavimui. Ji vadinama Šavasana. Ši asana dažniausiai trunka 15 minučių. Atliekant jogą namuose atsigulkite ant kilimėlio, užsiklokite šiltu pledu. Tuomet ramiai nuo galvos iki kojų apgalvokite savo kūno dalis, atpalaiduokite jas.
