Nėštumas - tai ypatingas metas moters gyvenime, kupinas pokyčių ir naujų iššūkių. Viena svarbiausių užduočių šiuo laikotarpiu - užtikrinti tinkamą mitybą, kuri būtų naudinga tiek augančiam vaisiui, tiek pačiai motinai. Tinkamai subalansuotas maistas yra ne tik energijos šaltinis, bet ir pagrindas sveikam vaisiaus vystymuisi bei būsimos mamos fizinei ir emocinei gerovei.
Nėštumo metu moters organizmui reikia daugiau maistinių medžiagų, energijos ir vitaminų. Tai natūralu, nes auga vaisius ir vyksta nuolatiniai pokyčiai moters kūne. Neteisingai subalansuota mityba gali sukelti įvairių sveikatos problemų tiek motinai, tiek kūdikiui. Nepakankamos maistinės medžiagos gali lemti mažą gimimo svorį, priešlaikinį gimdymą ar net apsigimimus.
Pasakymas, kad nėščioji turėtų valgyti už du, yra absoliučiai klaidingas. Nors nėštumo metu maistinių medžiagų poreikis padidėja, tačiau tai nereiškia, kad reikia dvigubinti maisto kiekį. Svarbiausia - ne kiekis, o kokybė. Užuot susikoncentravusi į kiekybę, sutelkite dėmesį į kokybę.
Subalansuotos mitybos principai nėštumo metu
Subalansuotą mitybą nėštumo metu sudaro įvairūs maisto produktai, kuriuose yra būtini vitaminai ir mineralai. Tai apima vaisius, daržoves, pilno grūdo produktus, baltymus ir sveikus riebalus.
Vaisiai ir daržovės
Vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti didžiąją dalį mitybos plano. Jie teikia organizmui vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurios yra labai svarbios virškinimui ir bendram sveikatos palaikymui. Ypač rekomenduojamos žalios lapinės daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai, špinatai ir brokoliai, kuriose yra folio rūgšties, taip pat citrusiniai vaisiai, sezoninės uogos ir kiti vaisiai, kuriuose yra vitamino C ir antioksidantų.
Pilno grūdo produktai
Į racioną taip pat turėtų būti įtraukti pilno grūdo produktai, pavyzdžiui, pilno grūdo duona, viso grūdo avižiniai dribsniai, rudieji arba laukiniai ryžiai ir grikiai. Jie suteikia organizmui ilgalaikės energijos ir B grupės vitaminų, taip pat papildomų skaidulų.
Baltymai
Baltymai yra būtini kūno audinių augimui ir atsinaujinimui, todėl jie yra ypač svarbūs nėštumo metu. Jie padeda formuotis kūdikio raumenims, smegenims ir organams. Baltymai randami įvairiuose maisto produktuose, tokiuose kaip liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, riešutai ir ankštiniai augalai.
Liesa mėsa, pavyzdžiui, vištienos ar kalakutienos filė, taip pat saikingai vartojama raudona mėsa suteikia ne tik aukštos kokybės baltymų, bet ir lengvai pasisavinamos geležies. Žuvys, ypač riebios jūros žuvys, tokios kaip lašiša, silkė ar sardinės (visada rinkitės rūšis, kuriose yra mažai gyvsidabrio), yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurios skatina vaisiaus smegenų ir regos organų vystymąsi, taip pat turi vitamino D. Kiaušiniai yra vienas iš visaverčių baltymų produktų, kuriuose taip pat yra cholino - būtinos maistinės medžiagos vaisiaus smegenų vystymuisi ir nervų sistemos formavimuisi.
Pienas, kefyras, natūralus jogurtas ir sūris taip pat turėtų būti įtraukti į subalansuotą nėščiosios mitybą, pirmiausia kaip gausus ir lengvai pasisavinamas kalcio šaltinis. Be kalcio, pieno produktai taip pat suteikia organizmui aukštos kokybės baltymų, fosforo ir B grupės vitaminų (ypač B2 ir B12).
Taip pat neturėtume pamiršti ankštinių daržovių, kurie yra puikus augalinės kilmės baltymų, skaidulų, geležies ir folatų šaltinis; Jie padeda paįvairinti valgiaraštį ir yra ypač vertingi vegetariškoje mityboje.
Sveiki riebalai
Negalima pamiršti ir sveikųjų riebalų svarbos, kurie yra būtini visapusiškam vaisiaus smegenų, nervų sistemos ir regos organų vystymuisi. Rekomenduojama juos vartoti tiek iš augalinės, tiek iš gyvūninės kilmės šaltinių. Iš gyvūninės kilmės produktų ypač vertingos riebios jūros žuvys (lašiša, silkė), kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių (ypač DHR - dokozaheksaeno rūgšties), taip pat kiaušinių tryniai ir aukštos kokybės pieno produktai, kuriuose yra riebaluose tirpių vitaminų. Vertingi augalinės kilmės riebalų šaltiniai yra avokadai, įvairūs riešutai ir sėklos, taip pat šalto spaudimo augaliniai aliejai, pavyzdžiui, aukštos kokybės alyvuogių aliejus arba linų sėmenų aliejus.
Svarbiausi vitaminai ir mineralai
Nėštumo metu ypač svarbu vartoti pakankamą kiekį folio rūgšties, kuri yra kritiškai reikalinga prieš nėštumą ir pirmosiomis nėštumo savaitėmis, kad būtų išvengta nervinio vamzdelio defektų išsivystymo vaisiui. Šis vitaminas randamas daugelyje maisto produktų, tokių kaip žali lapiniai daržovės, citrusiniai vaisiai, riešutai ir ankštiniai augalai. Kai kuriais atvejais, siekiant užtikrinti pakankamą šio vitamino kiekį, gali prireikti papildų.
Kalcis kartu su vitaminu D yra būtinas stipriems kaulams ir dantims formuotis tiek motinai, tiek vaikui. Moterims, kurioms prieš pastojant diagnozuota mažakraujystė, turėtų kavos gerti mažiau, nes didelis kofeino kiekis neleidžia organizmui tinkamai pasisavinti geležies. Geležis yra būtina hemoglobino gamybai, kuris perneša deguonį į kūdikio audinius. Geležis randama tiek gyvūniniuose, tiek augaliniuose maisto produktuose.
Nėštumo metu išauga ne tik kalorijų, bet ir vitaminų, mineralinių medžiagų bei mikroelementų poreikis. Tokių vitaminų kaip vitaminas D ar geležis gali trūkti ir iki nėštumo, todėl planuojant pastoti rekomenduojama pasitikrinti kraują ir šių mikroelementų trūkumą sumažinti dar iki nėštumo. Taip pat nėščioms moterims padidėja seleno, kalcio, magnio, cinko ir jodo poreikis. Nėščiosioms patariama naudoti tik joduotą druską, o ne kitokios rūšies (pvz., Himalajų).
Ką reikėtų vengti nėštumo metu?
Kai kurie maisto produktai gali būti pavojingi nėščiajai ir jos kūdikiui, todėl jų reikėtų vengti. Nepasterizuoti pieno produktai ir minkšti sūriai gali turėti bakterijų, kurios gali sukelti infekcijas. Kai kurios žuvys turi didelį gyvsidabrio kiekį, kuris gali būti pavojingas kūdikio smegenų vystymuisi. Reikėtų vengti tokios žuvies kaip ryklys, kardžuvė ir didelė tuno rūšis.
Alkoholis yra dar vienas produktas, kurio nėštumo metu reikėtų visiškai vengti. Jis gali sukelti vaisiaus alkoholinio sindromą, kuris gali turėti rimtų pasekmių kūdikio sveikatai ir vystymuisi. Kofeino turintys gėrimai ir produktai: Taip pat reikia kontroliuoti kofeino kiekį maiste. Nors nebūtina visiškai atsisakyti, per didelis kofeino vartojimas yra susijęs su padidėjusia persileidimo ir priešlaikinio gimdymo rizika. Rekomenduojamas maksimalus kofeino kiekis per dieną paprastai yra apie 200 mg (maždaug vienas ar du maži puodeliai kavos).
Žalios ir nepakankamai termiškai apdorotos mėsos, žuvies ar su ja pagamintų patiekalų (pvz., sušių), nepasterizuoto pieno ir jo produktų, žalių kiaušinių reikėtų griežtai vengti dėl su maistu plintančių infekcijų rizikos. Taip pat dėl infekcijų rizikos patartina vengti įvairių sėklų daigų, ypač įsigytų iš nesertifikuotų gamintojų.
Dėl didelės vitamino A koncentracijos nėščiosioms nerekomenduojama dažnai vartoti paštetų ir kitų mėsos subproduktų gaminių. Nors vitaminas A vaisiaus vystymuisi reikalingas, pernelyg didelis kiekis gali sutrikdyti raidą. Saugiausia vitaminą A gauti jo augalinių pirmtakų - karotenoidų - pavidalu. Jų yra morkose, moliūguose, saldžiosiose bulvėse, špinatuose, abrikosuose.
Nėštumo metu geriausia vengti ne tik riebaus maisto, alkoholio ir kofeino, bet ir perdirbtos mėsos, gatavų salotų ir žuvies, kurioje gausu gyvsidabrio.
Maisto sauga nėštumo metu, kurią pristato akušerė-ginekologė | „Nuplaukite savo daržoves ir produktus!“ | Listerija, minkštas sūris, delikatesinė mėsa ir sušiai
Skysčių poreikis
Vandens poreikis nėštumo metu labiausiai išauga dėl to, kad padidėja kraujo tūris, susidaro vaisiaus vandenys. Gydytojai ir mitybos specialistai paprastai rekomenduoja nėščioms moterims išgerti apie 2-2,5 litro gryno vandens per dieną. Šis rekomenduojamas kiekis gali skirtis priklausomai nuo individualių organizmo savybių ir kitų veiksnių, todėl rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju dėl optimalaus skysčių kiekio. Vandens nereikėtų keisti kitais gėrimais. Kavą nėštumo metu gerti galima, tačiau ir čia būtinas saikas. Moterims, kurioms prieš pastojant diagnozuota mažakraujystė, turėtų kavos gerti mažiau, nes didelis kofeino kiekis neleidžia organizmui tinkamai pasisavinti geležies.
Kelių trimestrų mitybos ypatumai
Pirmasis trimestras
Pirmojo trimestro metu gali dirginti kvapai, sunkiai dirbti virškinimas, todėl labiausiai orientuokitės į tai, ką sako Jūsų kūnas. Vienas nėštukes labai pykina, todėl joms reikėtų valgyti po truputėlį, sausesnį maistą kas dvi valandas. Kitoms - užteks trijų kartų per dieną įprasto maisto. Jei pirmąjį trimestrą labai kamavo rytinis pykinimas, simptomams palengvėjus bus smagu suprasti, kad norite suvalgyti jau ne tik džiūvėsėlį.
Antrasis trimestras
Antrojo trimestro metu nėštukės dažniausiai jaučiasi žymiai geriau, taigi ir mityba turėtų būti įprasta. Išimtys - žalia žuvis, nepasterizuoti pieno produktai. Nėštumo metu jums ir kūdikiui reikės daugiau maisto medžiagų, kad palaikytumėte energijos apykaitą ir vystymąsi. Pripildykite lėkštę liesos mėsos, lapinių žaliųjų daržovių ir daug kalcio turinčių pieno produktų.
Trečiasis trimestras
Trečiojo trimestro metu, režimas greičiausiai vėl keisis. Jei valgysime įprastą didelę porciją, galime jaustis nemaloniai, o jei iškart atsigulsime - neišvengsime ir rėmens. Todėl pavalgius reikėtų bent ratelį aplink namą apsukti, kad maistas pasislinktų žemyn. Trečiojo trimestro metu geriau valgyti dažniau ir po mažiau, tačiau tai nereiškia, kad turite valgyti bet ką - visus valgymus reikėtų planuoti, nepamiršti gerai sukramtyti, kad padėtume savo suspaustam žarnynui. Jei kietėja viduriai, reikėtų valgyti daugiau daržovių, tačiau jei gerai nesukramtysime, bus atvirkščias efektas - viduriai ne minkštės, o kietės.
Vitaminų ir mineralų kompleksai
Jeigu nėščiosios mityba yra sveika ir subalansuota, ji neturi jokių sveikatos sutrikimų ir jaučiasi gerai, papildomų vitaminų ir mineralų kompleksų, maisto papildų ir pan. paprastai nereikia. Tačiau, siekiant užtikrinti pakankamą visų reikalingų maistinių medžiagų kiekį, specialistas dažnai gali rekomenduoti vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus, specialiai sukurtus nėščioms moterims.
