Kiaušiniai - vienas populiariausių ir universaliausių maisto produktų pasaulyje, tačiau jų poveikis sveikatai nuolat kelia diskusijas. Ar kiaušiniai iš tikrųjų kenkia, ar tai tik mitas? Išnagrinėkime įvairius aspektus, remdamiesi naujausiais tyrimais ir ekspertų nuomonėmis.
Kiaušinio sudėtis ir maistinė vertė
Kiaušinis susideda iš dviejų pagrindinių dalių: trynio ir baltymo. Trynyje susikaupusi didžioji dalis naudingųjų medžiagų, tokių kaip geležis, folio rūgštis ir vitaminai. Be to, trynyje esančios medžiagos - liuteinas ir zeaksantinas - labai svarbios akių ir smegenų sveikatai. Baltymas taip pat vertingas, nes jame gausu aminorūgščių, reikalingų organizmo audiniams atstatyti ir statyti.
Kiaušinio baltymas yra vienas geriausių žmogaus organizmo įsisavinamų baltymų šaltinių (iki 97-98%). Sportininkai ypač vertina baltymą dėl jo puikaus pasisavinamumo, o jame esančios medžiagos skatina raumenų ląstelių augimą ir apsaugo nuo raumenų pažaidos, vykstančios sporto metu bei dirbant sunkų fizinį darbą.
Mineralų trynyje dvigubai daugiau negu baltyme, gausu ir vitaminų - A, D, E, B1, B2, PP, B12, biotino ir kitų. Vištų kiaušiniuose yra cholino - tai svarbi medžiaga, susijusi su atminties funkcijomis.
Naminiai paukščių - vištų, kalakutų, ančių, žąsų, putpelių - kiaušinių sudėtis skiriasi nedaug. Palyginus su vištų kiaušiniais, putpelių kiaušiniai turi daugiau amino rūgščių, geležies, fosforo ir vario, taip pat kai kurių vitaminų, tačiau juose nėra vitaminų D, E, B12. Anties kiaušiniuose daugiau vitamino A, tačiau jie turi daugiau ir riebalų bei mažiau baltymų, lyginant su vištos kiaušiniais.
Kiaušinių sudėčiai įtakos gali turėti lesalo sudėtis, metų laikas bei kiaušinių dėjimo intensyvumas. Vištų lesalų sudėtis labiau daro įtaką kiaušinių trynių sudėčiai, bet visiškai neturi įtakos baltymams.
Laisvai ganomų vištų kiaušiniai pagal atliktus tyrimus sudėtyje turi: 1/3 mažiau cholesterolio, 1/4 mažiau sočiųjų riebalų, 2/3 daugiau vitamino A, 2 kartus daugiau Omega 3, 3 kartus daugiau vitamino E, 7 kartus daugiau beta karotino.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) išnagrinėjusi mokslinius tyrimus, patvirtino, kad kiaušiniai yra vienas turtingiausių Omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, nes viename kiaušinyje yra 100-150 mg šios rūgšties.
Cholesterolis kiaušiniuose: ar tikrai pavojingas?
Ilgą laiką buvo manoma, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis kenkia širdžiai. Dėl šios priežasties išpopuliarėjo omletai vien iš kiaušinio baltymų bei kepiniai be kiaušinių. Vis dėlto naujausi tyrimai rodo, kad maiste esantis cholesterolis ne visada tiesiogiai veikia cholesterolio kiekį kraujyje.
Profesorius Lucas Djoussé iš Harvardo universiteto medicinos mokyklos teigia: „Net valgant daug cholesterolio turintį maistą, cholesterolio kiekis kraujyje pastebimai neišauga.“ Naujausi moksliniai duomenys nepatvirtina, kad kiaušiniai, įskaitant trynius, skatina širdies ir kraujagyslių ligas. Net ir tiems žmonėms, kurie genetiškai turi didesnį polinkį į širdies ir kraujagyslių ligas, leidžiama kasdien suvalgyti vieną kiaušinį.
Didelio kiaušinio trynys turi net 200-300 mg cholesterolio. Tačiau tai nereiškia, kad kasdien suvalgydami po kiaušinį savo cholesterolio kiekiui kraujyje pakenksite. Su maistu mes gauname mažą kiekį cholesterolio, o didžiausią jo dalį pagamina mūsų kepenys. Jei per dieną vidutiniškai suvartosite vieną kiaušinį, teigiama, kad tai neturės jokios įtakos jūsų cholesterolio kiekiui kraujyje.
Kiaušinio trynyje yra apie 0,2 g cholesterolio, bet dar daugiau lecitino (apie 8,5 proc.), kuris neleidžia cholesteroliui prisitvirtinti prie kraujagyslių sienelių ir apsaugo nuo aterosklerozės, bei cholino, būtino smegenų ląstelėms.
Kiaušinio lukšto spalva ir kokybė
Kiaušinio lukšto spalva neturi nieko bendro su maistine kokybe. Prieš kurį laiką sklandė mitas, kad priklausomai nuo kiaušinio lukšto spalvos skiriasi kiaušinio maistinė vertė. Tačiau spalvos skirtumas neturi nieko bendro su šiuo rodikliu. Tikroji priežastis, kodėl skiriasi kiaušinių lukštų spalva, yra vištų veislė. Jei kiaušinį deda balta višta, tikėtina, kad lukštas bus baltas, o rudos vištos dažniau deda rudus kiaušinius.
Taip pat manoma, kad rudo pigmento turintys kiaušinių lukštai yra tvirtesni už baltus. Lukštas (kevalas) sudarytas iš kalcio ir magnio karbonatų bei organinių medžiagų. Kiaušinio tvirtumas priklauso nuo lukšto storio, kuris labiausiai priklauso nuo vištų veislės ir naudojamų pašarų. Vištas auginant laisvai, lesinant pilnaverčiais ir subalansuotais pašarais, kiaušinių lukštai yra tvirčiausi.
Trynio spalva ir mityba
Iš trynio galima spręsti apie vištos mitybą. Pasirodo, pagal kiaušinio trynio spalvą, kuri gali būti nuo šviesiai geltonos iki sodriai oranžinės, galima nustatyti, kuo buvo maitinama kiaušinį padėjusi višta. Pavyzdžiui, paukščiai, kurie maitinasi pašarais ir produktais, kuriuose gausu karotinoidų, pavyzdžiui, kukurūzais, deda kiaušinius, kurių tryniai tamsesni, sodrios spalvos. Kita vertus, vištos, kurių lesaluose yra mažai karotinoidų, dės kiaušinius su šviesesnės spalvos tryniais.
Ekologiniuose ūkiuose ir laisvai laikomų vištų kiaušinių trynių spalva paprastai būna ryškesnė dėl minėtų karotinoidų - natūralių medžiagų, suteikiančių oranžinę ar raudoną spalvą apelsinams, pomidorams, morkoms ir geltoną spalvą daugelio augalų žiedams. Jų paukščiai gauna su bet kokiais žaliaisiais pašarais, morkomis, kukurūzais. Tačiau vištos gali ir būti lesinamos karotenoidais ir tuomet jų kiaušinių spalva irgi bus ryškesnė. O naminių natūraliai lesinamų paukščių žiemos metu, kai jie negauna žolės, trynys gali būti šviesesnis.
Karotinoidai svarbūs tiek gyvūnų, tiek ir žmonių sveikatai. Plačiausiai žinomas karotinoidas - beta karotinas, organizme paverčiamas vitaminu A. Jo svarba organizmui jau seniai žinoma. Pastaraisiais metais buvo pastebėta, kad karotinoidai, kaip antioksidantai, svarbūs užkertant kelią vėžiniams susirgimams, širdies bei akių ligoms.
Kiaušiniai gali kvėpuoti
Visų pirma, kiaušinis yra vištos vystymosi stadija, o tai reiškia, kad kiaušinio lukštas taip pat atlieka tam tikrą vaidmenį. Tačiau jis ne tik apsaugo vištos embrioną nuo išorinės aplinkos - jo kietumas nereiškia visiškos izoliacijos. Turbūt daugelis yra pastebėję, kad kiaušinio lukštas iš tikrųjų turi akytą struktūrą: poros reikalingos tam, kad pro lukštą prasiskverbtų dujos. Ši dujų apykaita labai svarbi, kad embrionas galėtų kvėpuoti, kad galėtų vystytis ir išsiristi viščiukas.
Kiaušinių laikymas ir šviežumas
Kiaušiniai greičiau genda kambario temperatūroje. Pastaruoju metu dažnai pastebima, kad kiaušiniai laikomi ne šaldytuve, o tiesiog spintelėse kambario temperatūroje. Tik štai tokiomis sąlygomis jie sugenda daug greičiau nei laikomi šaltai. Kai kurie skaičiavimai išties stulbinantys: teigiama, kad kambario temperatūros patalpoje kiaušinis per dieną gali sugesti tiek pat, kiek per septynias dienas šaldytuve. Tai nereiškia, kad jų apskritai negalima laikyti ne šaltai, tačiau tokiu atveju galiojimo laiką reikėtų atidžiau stebėti.
Jei sunku nulupti kietai virtą kiaušinį, tai rodo, kad jis šviežias. Teisybės dėlei reikia pasakyti, kad vargu ar anksčiau buvo namų šeimininkė, kuri nežinojo šio paprasto kiaušinio šviežumo matavimo triuko. Tačiau šiandien kai kurie žmonės jį pamiršo, ir veltui. Jis veikia taip: jei kietai virtą kiaušinį sunku nulupti, jis yra šviežias - jų žemesnio pH membrana vis dar tvirtai prigludusi prie lukšto. Tačiau jei pastaroji po virimo nuo kiaušinio atsiskiria lengvai ir be jokių pastangų, vadinasi, produktas gulėjo gana ilgai, savaitę ar net dvi.
Geriausia žalius kiaušinius laikyti nuo +50 C iki +180 C, saugoti nuo temperatūros svyravimų, o plauti tik prieš vartojimą. Virtų kiaušinių nepatariama laikyti ilgiau kaip 2 paras, laikant kambario temperatūroje, o šaldytuve - iki 3 parų.
Kiaušinių ženklinimas ir auginimo būdai
Renkantis parduotuvėje, pirkėjams daug informacijos apie kiaušinius, jų tinkamumo vartoti laiką, paukščių auginimo būdą ir pan. suteikia ženklinimo informacija. Tačiau prieš perkant būtinai reikėtų įsitikinti, kad pakuotėje visi kiaušiniai yra sveiki, neprilipę prie pakuotės, nepažeistu lukštu.
Ant pakuočių privaloma pateikti pakavimo įmonės kodą, kiaušinių tinkamumo vartoti terminą, nuorodą vartotojams produktus laikyti šaltai, informaciją apie vištų auginimo būdą ir kita informacija. Ženklinimo kodo pirmasis skaičius reiškia dedeklių vištų laikymo būdą:
- 0 - ekologinis ūkininkavimas - turi turėti sertifikatą ekologinio ūkio. Vištos ir laisvos bėgioja, ir natūraliai auginamos bei šeriamos. Paprastai šių vištų kiaušiniai būna dideli, skanūs ir sveiki, kadangi šioms vištoms yra užtikrinamos pačios geriausios gyvenimo sąlygos.
- 1 - laisvai laikomų vištų kiaušiniai (vištoms sudarytos sąlygos būti lauko aptvaruose). Jos bėgioja lauke, lesa žolę, grūdus, sliekus. Tai lyg sodyboje ar gamtoje laikomos vištos.
- 2 - ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai (vištoms sudarytos sąlygos laisvai vaikščioti pastato viduje).
- 3 - narvuose laikomų vištų kiaušiniai - nerekomenduoju vartoti. Pati neperku tokių kiaušinių ir jums nerekomenduoju. Ir gyvūnų gaila, ir kiaušinio maistinė vertė yra prastesnė.
Vidurinioji žymens dalis, sudaryta iš raidžių, rodo dedeklių vištų laikymo šalies kodą.
Kiaušinių paruošimas ir nauda
Kiaušiniai yra vieni iš plačiausiai galimų panaudoti produktų. Tai - puikus baltymų šaltinis, kuris gali būti ruošiamas daugybe būdų. Jie gali būti verdami, kepami, įdaromi, arba tapti prancūziško kišo, pudingo ar morengo sudėtine dalimi.
Mitybos specialisto teigimu, kuo žemesnė kiaušinio gaminimo temperatūra, tuo geriau. Aukštoje temperatūroje iškeptas baltymas turės mažiau maistinės vertės. Tad virtas kiaušinis, o ypač jo trynys, yra naudingesnis organizmui. Trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį.
Sveikiausias būdas: siekiant geriausio maistingųjų medžiagų įsisavinimo kiaušiniai turėtų būti valgomi trumpai virti - kai sutrauktas tik baltymas, o trynys skystas. Taip pat puikiai tinka virti be lukšto ar kepti minkštai be riebalų. Geriausia, jei valgomas su daržovėmis, nes tokiu būdu pagerina daržovėse esančių medžiagų pasisavinimą.
Kiaušiniai suteikia sotumo jausmą, todėl padeda kontroliuoti apetitą. Tyrimai rodo, kad pusryčiams patiekalai iš kiaušinių ar įvairiai pagaminti kiaušiniai gali padėti sumažinti bendrą dienos kalorijų suvartojimą iki 330 kcal. Kiaušiniuose esantys baltymai skatina sotumo hormonus (GLP-1, PYY), mažina alkį ir padeda išvengti persivalgymo.
Kiaušiniuose esantys antioksidantai liuteinas ir zeaksantinas gali padėti sumažinti amžinės makulos (geltonosios dėmės) degeneraciją ir kataraktos riziką. Cholinas yra svarbus smegenų sveikatai ir gali prisidėti prie demencijos prevencijos.
Be to, kiaušiniai gali sumažinti insulto bei infarkto tikimybę, o krūties vėžio susirgimo riziką mažina net 44 procentais. Jie taip pat apsaugo nuo kai kurių akių ligų.
Ką reiškia kiaušinių žymėjimas?
Trumpai tariant, kiaušiniai - vertingas produktas, ypač jaunam, augančiam organizmui. Jų trynyje, be baltymų, yra daug riebalų ir fosfatidų, nemažai geležies, lengvai pasisavinamo kalcio ir fosforo, jodo, cinko, magnio, vitaminų A, D ir E, niacino (vitamino B3), biotino ir vitamino B12, folio rūgšties ir cholino.
