Nėštumas - ypatingas moters gyvenimo etapas, kai jos kūnas atlieka nuostabią užduotį - kuria naują gyvybę. Šiuo metu mityba tampa svarbesnė nei bet kada anksčiau, nes ji ne tik aprūpina motiną reikalingomis medžiagomis, bet ir užtikrina, kad kūdikis gautų visas maistines medžiagas, būtinas sveikam vystymuisi. Subalansuota mityba užtikrina ne tik gerą motinos savijautą, bet ir tinkamą vaisiaus vystymąsi.
Nėštumui įpusėjus apetitas gali tapti tiesiog žvėriškas. Tad klausimas „ką pasiimti valgyti į darbą“ pastojus gali tapti aktualesnis nei bet kada anksčiau. Svarbu atsiminti, kad nėštumo metu jūs valgote už du, bet nepamirškite, kad tas antras žmogeliukas viso labo sveria tik apie 3 kg ir tik nėštumo pabaigoje.
Rekomenduojami maisto produktai nėštumo metu
Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes jų sudėtyje daug skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Žaliose daržovėse gausu ir folio rūgšties, kuri labai svarbi normaliai nėštumo eigai bei vaisiaus vystymuisi. Taip pat svarbu vartoti baltymų turinčio maisto - mėsos (tai - geležies šaltinis), žuvies (joje gausu omega 3 riebiųjų rūgščių), pieno produktų (jie - kalcio šaltinis).
Vaisiai ir daržovės
Jie turi būti labai kruopščiai nuplauti, nes galima užsikrėsti listerioze, ant prastai nuplautų vaisių gali būti pesticidų liekanų. Vynuoges patariama mirkyti ir plauti kelis kartus. Vaisių ir daržovių nėščiajai patartina suvalgyti apie 7 porcijas ir kuo daugiau žalių, neapdorotų. Kiaušinius, prieš vartojant kepimui ar virimui, būtina gerai nuplauti tekančiu vandeniu, geriausia su soda ir šepetėliu.
Valgykite daugiau žalios spalvos lapinių daržovių dėl jose esančios folio rūgšties. Valgykite kuo įvairesnių spalvų daržovių ir uogų. Jų ryškios spalvos išduoda, kad jose gausu antioksidantų. Pastarųjų stenkitės valgyti kiekvieną dieną ir įvairių: šilauogių, mėlynių, braškių, juodųjų serbentų. Patartina rinktis šviežias arba šaldytas, ne uogienę ir ne kompotą.
Daržoves gardu valgyti su humusu (avinžirnių užtepėle) arba gvakamolės padažu. Paprikų, morkų ir salierų šiaudeliai, įvairios šviežios daržovės. Nebijokite, kad daržovės suvys: vyšniniai pomidorai ar agurkų šiaudeliai išliks švieži visą dieną, jei laikysite juos vėsiai arba sandariame maišelyje / inde.
Švieži arba džiovinti vaisiai, uogos. Rinkitės bet kokius šviežius vaisius, uogas, o retkarčiais pasimėgaukite sauja džiovintų vaisių - figų, slyvų, abrikosų ir kt. Jie suteiks energijos, be to, tai puikus skaidulinių medžiagų šaltinis. Nepadauginkite džiovintų slyvų ar abrikosų paskutiniame nėštumo trimestre, nes staiga atlaisvėję viduriai ir per dažni apsilankymai tualete gali prišaukti ankstyvus sąrėmius.
Grūdiniai produktai ir kruopos
Valgykite viso grūdo, rupių miltų duoną. Rinkitės maistingas kruopas, kurios suteiks ne tik energijos, bet ir gausybę vitaminų bei mineralų. Tai būtų nekepinti grikiai, soros, burnočiai, bolivinės balandos, laukiniai ryžiai.
Budos dubenėliai (angl. Vadinamieji Budos dubenėliai ypatingi tuo, kad į vieną patiekalą galima sudėti daug maistingų ingredientų. Pagrindas - grūdai, kruopos (pavyzdžiui, grikiai, perlinės kruopos, rudieji ar laukiniai ryžiai, bolivinės balandos ir kt.) ar makaronai, priedai - žalios ar keptos daržovės, ankštiniai, kietai virti kiaušiniai, tarkuotas sūris, kubeliais pjaustyta vištiena, tofu, konservuota lašiša, riešutai, sėklos ir t.
Riešutai ir sėklos
Sėklos ir riešutai. Kasdien į mitybą įtraukite skaldytų linų sėmenų (1 valgomasis šaukštas per dieną) ir ispaninių šalavijų sėmenų - chia (1 valgomasis šaukštas per dieną). Kitų sėklų - saulėgrąžų, moliūgų ir sezamų - pasistenkite vartoti reguliariai, berkite ant salotų, vaisių kokteilių, košių, sriubų.
Jei nesate alergiškos, RIEŠUTAI labai naudingi. Prieš vartodamos, pasitarkite su savo gydytoju. 6 graikiniai riešutai, suvalgyti kasdien nėštumo metu, padidina šansą, kad vaikas mokysis universitete. Migdolai turi daug kalcio, kasdien patartina suvalgyti 12 vienetų per naktį pamirkytų migdolų. Pistacijos naudingos dėl magnio ir vitamino A, tik reikėtų valgyti nesūdytas. Paprastieji lazdyno riešutai naudingi dėl magnio, kalcio, B grupės vitaminų ir geležies. Bertoletijų riešutai unikalūs ne tik dėl magnio ir kalcio, bet ypač naudingi dėl seleno, pasižymi priešuždegiminiu, reguliuojančiu cukraus kiekį kraujyje efektu, tereikia 2 vienetų per dieną.
Riešutai, įskaitant migdolus, yra puikus polinesočiųjų riebalų šaltinis, kurie mažina širdies ligų riziką ir yra naudingi smegenų veiklai. Migdolai turi daug kalcio. Migdolai gali tiesiogine prasme išgelbėti gyvybę. Artimuosiuose Rytuose nuo seno tikima, kad migdolai pagerina odos būklę. Tyrimais įrodyta, kad nuo antrojo tipo diabeto kenčiantiems pacientams, kurie reguliariai valgo migdolus, savijauta ir sveikata ima gerėti. Indijoje nuo senų laikų tikima, kad migdolai yra natūrali priemonė, padedanti sureguliuoti žarnyno veiklą ir atgauti jėgas. Atlikta nemažai tyrimų, įrodančių, kad migdolai gerina smegenų veiklą. Jei besilaukianti moteris per savaitę suvalgo 74 g migdolų, jai gims protingesnis kūdikis, teigiama Ispanijos mokslininkų atlikto tyrimo, kurio pagrindu buvo stebimos 2208 būsimos mamos, išvadose. Migdolai rekomenduojami nėščiosioms daugiausia dėl juose esančios folio rūgšties, kuri būtina tinkamam vaisiaus vystymuisi. Jie turi savybių, kurios gerai veikia kaip priemonė nuo pykinimo ir rėmens nėštumo metu.
Migdolai yra antioksidantų, tokių kaip flavonoidai, proantocianidinai, fenolinės rūgštys ir izoflavonai, šaltinis. Todėl jie pasižymi priešuždegiminėmis serybėmis ir gali sumažinti organizmo ląstelių pažeidimus. Taip pat verta prisiminti, kad migdolai dėl juose esančio vitamino E lėtina Alzheimerio ligos vystymąsi. Jie apsaugo smegenų ląsteles ir skatina naujų ląstelių formavimąsi. Migdolai mažina atsparumą insulinui, nes dėl mažo angliavandenių kiekio reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Daug magnio, B grupės vitaminų ir egzogeninių riebalų rūgščių turintys migdolai idealiai tinka kovai su ilgalaikiu stresu. Jie taip pat padeda sutelkti dėmesį ir gerina atmintį. Migdolų vartojimas gali pagerinti žarnyno mikrofloros, kuri, be kita ko, yra atsakinga už tinkamą imuninės ir nervų sistemos veikimą, žarnyno apsaugą nuo pažeidimų, maistinių medžiagų ir vaistų įsisavinimą ir metabolizmą, tam tikrų vitaminų ir biologiškai aktyvių komponentų sintezę, profilį. Migdolai taip pat gerina imuninės sistemos veiklą. Dėl vitamino B2 ir cinko jie palaiko imunitetą.
Per dieną rekomenduojama suvalgyti nedidelį kiekį riešutų (apie 25 gramai). Tai gali būti sauja migdolų ar kitų mėgstamų riešutų.
Kiaušiniai
Jeigu jie gerai termiškai apdoroti, nieko blogo, tačiau jeigu žali, kurie naudojami naminiam majonezui ruošti, tiramisu ir kitiems desertams, įvairiausiems plakiniams, tarkime, sveikatingumo kokteiliams, dėl salmoneliozės grėsmės nėščiajai itin pavojingi.
Pienas ir pieno produktai
Nepasterizuotas pienas gali būti listeriozės ar encefalito šaltinis. Nuo nuolatinio melžimo ir spenių tampymo jos serga mastitu, todėl nuolat gauna antibiotikų. Parduotuvėse esantį pieną geriausiu atveju galime vadinti pieno gėrimu, kuris kažin ar toks jau sveikas. Iš patikimų šaltinių gautą pieną, pavyzdžiui, močiutės karvytės, vis tiek būtina užvirinti ir tik tada gerti.
Geriau rinktis avižų, ryžių, migdolų, nemodifikuotų sojų pieną. Nėštumo metu patartina vartoti tik raugintus pieno produktus be dirbtinių priedų, dažų, skonio stipriklių ir cukraus.
Žuvis
Juos reikėtų vartoti itin atsargiai, nes yra linkę kaupti gyvsidabrį. Žuvį patariama valgyti ne dažniau kaip du-tris kartus per savaitę po 140 g. Karališka skumbrė, kardžuvė, ryklys ir kitos didelės žuvys nėščiajai griežtai nerekomenduojamos dėl gyvsidabrio kaupimo. Tuno taip pat geriau vengti - nors turi daug riebiųjų rūgščių, jis kaupia gyvsidabrį, gali sukelti vaisiaus vystymosi sutrikimų. Tunas skardinėse, mano nuomone, nėščiosioms iš viso turėtų būti uždraustas, nes tai perdirbtas maistas. Reikėtų vengti rūkytos žuvies, kuri patiekiama iš šaldytuvo, dėl listeriozės pavojaus.
Labiausiai užterštos žuvys: lašiša, dryžuotasis ešerys, upėtakis. Vėžiagyviai gali turėti įvairiausių parazitų. Šie maisto produktai nėra būtini, todėl per nėštumą geriau jų vengti. Galima valgyti gėlavandenių žuvų iš patikimų telkinių. Atkreipkite dėmesį į tai, kuo jos šeriamos, ar nėra higienos centro draudimų ar apribojimų dėl vartotino kiekio, ar nedraudžiama vaikams ir nėščiosioms.
Arbata ir kava
Negalima gerti šalavijų (didina kraujospūdį, gali sukelti persileidimą), petražolių (gali sukelti persileidimą, skatina gimdos susitraukimus), čiobrelių, medetkų, senų lapų, pelyno ir gulsčiosios serenojos (sabalpalmės) arbatų.
Rekomenduojama: aviečių lapų (nuo 24 savaitės, puikus kalcio ir magnio šaltinis), imbiero (gelbėja nuo pykinimo ir vėmimo), mėtinių (lengvina pykinimą, atpalaiduoja skrandį, raumenis), raudonoji (mažina refliuksą), dilgėlių lapų (gausi geležies, kalcio ir magnio, tik negerkite kartu su pienu), kiaulpienių (nuo antro nėštumo trimestro, truputį varo šlapimą, aktualu, kai prasideda tinimai), melisos (mažina nuovargį ir įtampą, padeda užmigti), ramunėlių (gausi kalcio ir magnio, ramina skrandį, gerina virškinimą) arbatos. Pirkite tik tas, dėl kurių kokybės esate tikros, ir geriausia birias, o ne pakeliuose.
Nėščiajai rekomenduojama neviršyti 200 mg kofeino. Viename kavos puodelyje (priklauso nuo stiprumo) gali būti 30-90 ml kofeino. Reikėtų nepamiršti, kad arbata, tonizuojamieji gėrimai, šokoladas taip pat turi kofeino. Besaikis kavos vartojimas gali lemti priešlaikinį gimdymą, nėštumo komplikacijas, mažą naujagimio svorį.
Kiti produktai
Saldumynų griebiamasi bet kokiais atvejais: išlipus ne ta koja iš lovos, kad vyras ne taip pažiūrėjo, kad už lango lyja, o pilvas didelis ir pan. Jokių savo norų ar kaprizų tenkinti produktais, kuriuose yra daug cukraus, negalima.
Riebus maistas gali būti naudingas, jeigu tai sveiki riebalai: alyvuogės, avokadai, riešutai, sėklos, humusas. Sotieji riebalai ypač dideliais kiekiais negalimi vartoti, nes didina cholesterolio kiekį kraujyje, skatina nutukimą, širdies bėdas.
Konservuotas maistas jau yra netekęs didžiosios dalies maistinės vertės, antioksidantų, vitaminų, yra itin perdirbtas, todėl nerekomenduojamas. Nitratai ir kiti konservantai, kurių gausu apdirbtuose mėsos produktuose, gali sukelti vaisiaus vystymosi sutrikimų.
Naminiai kepiniai, pavyzdžiui, naminė duona, gaminami kildinant mieles, nerekomenduojami, nes gali būti netinkamai paruošti, sukelti virškinimo sutrikimų. Apskritai, kepinius palikite kaip šventinius patiekalus - retoms progoms - ir vartokite saikingai.
Bet kokią mėsą, prieš apdorojant termiškai, būtina nuplauti. Jokių vidutiniškai keptų, „su kraujuku“, karpačio, totoriškų bifšteksų, jei tai ne iš sojos mėsos. Bet ir jos geriau nevartoti - tai perdirbtas produktas.
Nepasterizuotos sultys, t. y. tokios, kurios spaudžiamos kur nors kavinėje ar pan. Stebėkite sulčių paruošimo procesą, prašykite išspaustų, naudojant lėtaeigę sulčiaspaudę, gerkite su tirščiais. Stenkitės gerti daržovių sultis, truputį paskanintas vaisių sultimis, o ne atvirkščiai.
Įvairūs daiginti kviečiai, pupelės ir kiti ūgliai vartojami tik plikyti arba apvirti.
MITYBA NĖŠTUMO METU IR IKI JO | Sveikai su Vaida Kurpiene
Ko reikėtų vengti nėštumo metu
Kiaušiniai: Jeigu jie gerai termiškai apdoroti, nieko blogo, tačiau jeigu žali, kurie naudojami naminiam majonezui ruošti, tiramisu ir kitiems desertams, įvairiausiems plakiniams, tarkime, sveikatingumo kokteiliams, dėl salmoneliozės grėsmės nėščiajai itin pavojingi.
Vaisiai ir daržovės: Jie turi būti labai kruopščiai nuplauti, nes galima užsikrėsti listerioze, ant prastai nuplautų vaisių gali būti pesticidų liekanų. Vaisių ir daržovių nėščiajai patartina suvalgyti apie 7 porcijas ir kuo daugiau žalių, neapdorotų.
Pienas: Nepasterizuotas pienas gali būti listeriozės ar encefalito šaltinis. Nėštumo metu patartina vartoti tik raugintus pieno produktus be dirbtinių priedų, dažų, skonio stipriklių ir cukraus.
Žuvis ir vėžiagyviai: Juos reikėtų vartoti itin atsargiai, nes yra linkę kaupti gyvsidabrį. Žuvį patariama valgyti ne dažniau kaip du-tris kartus per savaitę po 140 g. Reikėtų vengti rūkytos žuvies, kuri patiekiama iš šaldytuvo, dėl listeriozės pavojaus.
Žalia mėsa ir paukštiena: Griežtai nerekomenduojama dėl listeriozės, salmoneliozės ir toksoplazmozės.
Arbata: Negalima gerti šalavijų, petražolių, čiobrelių, medetkų, senų lapų, pelyno ir gulsčiosios serenojos (sabalpalmės) arbatų.
Kava: Nėščiajai rekomenduojama neviršyti 200 mg kofeino.
Nepasterizuotos sultys: Stenkitės gerti daržovių sultis, truputį paskanintas vaisių sultimis, o ne atvirkščiai.
Įvairūs daiginti kviečiai, pupelės ir kiti ūgliai: Vartojami tik plikyti arba apvirti.
Konservuotas maistas: Konservuotas maistas jau yra netekęs didžiosios dalies maistinės vertės, antioksidantų, vitaminų, yra itin perdirbtas, todėl nerekomenduojamas.
Saldumynai: Jokių savo norų ar kaprizų tenkinti produktais, kuriuose yra daug cukraus, negalima.
Riebus maistas: Sotieji riebalai ypač dideliais kiekiais negalimi vartoti, nes didina cholesterolio kiekį kraujyje, skatina nutukimą, širdies bėdas.
Vitaminai: Jokių vitaminų be gydytojo rekomendacijos!
Sušiai su žalia žuvimi, ypač ruošti ne namuose - maistas, kurio rekomenduojama atsisakyti.
Jūrų žuvys savo organizme kaupia sunkiuosius metalus, todėl jas rekomenduojama valgyti tik kartą per savaitę.
Nėštumo metu negalima laikytis dietų ir riboti suvartojamo maisto kiekio.
Taip pat nerekomenduojama valgyti jūros gėrybių, vytintos mėsos, saliamio, pelėsinio sūrio, nepasterizuoto pieno produktų, majonezo.
Svorio prieaugis nėštumo metu
Ką turėtų valgyti kūdikio laukianti moteris, o kokius produktus geriau apeiti ratu? Ką turėtų valgyti kūdikio laukianti moteris, o kokius produktus geriau apeiti ratu? Ką turėtų valgyti kūdikio laukianti moteris, o kokius produktus geriau apeiti ratu? Ką turėtų valgyti kūdikio laukianti moteris, o kokius produktus geriau apeiti ratu? Ką turėtų valgyti kūdikio laukianti moteris, o kokius produktus geriau apeiti ratu?
Kiek svorio moteris turėtų priaugti nėštumo metu?
| KMI (kūno masės indeksas) | Rekomenduojamas svorio prieaugis |
|---|---|
| Normalus (18,5-25 kg/m²) | 11-15 kg |
| Per mažas (< 18,5 kg/m²) | 12-18 kg |
| Per didelis (25,1-29,9 kg/m²) | 7-11 kg |
| Antsvoris (> 30 kg/m²) | Ne didesnis nei 7 kg |
KMI yra apskaičiuojamas kūno masę (kg) padalinus iš ūgio kvadratu (m²).
Nėštumo metu negalima laikytis dietų ir riboti suvartojamo maisto kiekio. Jei vaisius gaus per mažai maisto medžiagų, sutriks jo raida. Gimę mažo svorio naujagimiai būna silpnesni, o užaugę dažniau serga širdies ir psichikos ligomis, cukriniu diabetu. Tačiau „valgyti už du“ taip pat nereikėtų, nes tuomet kyla rizika priaugti per daug svorio, o dėl to didėja nėštumo ir gimdymo komplikacijų rizika.
