Sakoma, kad esame tai, ką valgome, o nuo mitybos pasirinkimų neabejotinai reikšmingai priklauso kiekvieno žmogaus savijauta ir sveikata.
Žmogaus organizmui reikia visų pagrindinių kategorijų maisto medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių. Dėl to, siekiant užtikrinti visavertę ir sveikatai palankią mitybą, svarbu nesustoti ties kuria nors viena iš jų ir stengtis subalansuoti savo racioną, siekti, kad kiekvienos klasės produktai būtų kuo didesnės maistinės vertės.
Mėsos, žuvies ir kiaušinių produktai yra daugiausiai gyvūninės kilmės produktai. Juose gausu žmogaus organizmui būtinų maisto medžiagų, baltymų, riebalų, amino rūgščių, nesočiųjų riebiųjų rūgščių, mineralinių medžiagų, vitaminų, mikroelementų ir kitų biologiškai svarbių junginių.
Sveikos mitybos principai
Daug maisto medžiagų turinčiais produktais paremta mityba leidžia aprūpinti organizmą reikiamais vitaminais, skaidulomis, antioksidantais ir kitais žmogaus organizmui svarbiais mikroelementais. Nors vienos visiems tinkančios mitybos formulės nėra, laikantis tam tikrų bendrų principų ir daugiau dėmesio skiriant tam, kas atsiduria ant mūsų pusryčių, pietų ir vakarienės stalo, galima padėti savo organizmui apsisaugoti nuo ligų, sulėtinti senėjimo procesus, pagerinti savo išvaizdą ir savijautą.
Kasdien rekomenduojama suvartoti 2-3 šios grupės produktų porcijas, įskaitant augalinės kilmės baltyminius produktus.
Vieną porciją sudaro: 60-100 g liesos mėsos; 60-100 g paukštienos ar žuvies; vienas kiaušinis; 1 / 2 stiklinės virtų pupelių; 2 šaukštai riešutų.
Augalinių baltymų šaltinis yra ankštinės kultūros ir riešutai.
Rekomenduojama valgyti dažniau ir mažesnėmis porcijomis, tokiu būdu paspartinsite medžiagų apykaitą. Laikykitės valgymo ritmo. Pusryčius reiktų suvalgyti per pirmas 3 val. nuo atsikėlimo, ne vėliau 10 val. ryto, pietus - vidury dienos (pagrindiniai valgymai valgomi kas 4-5 val.), vakarienę - likus trims valandoms iki miego. Užkandžiai valgomi praėjus ne mažiau kaip 2 val. po pagrindinių valgymų ar, bet kada jaučiant alkį.
Mėsos maistinė vertė
Mėsa yra vienas iš pagrindinių maisto produktų, turinčių daug baltymų. Mėsoje taip pat yra riebalų, ekstrakcinių - skoninių ir aromatinių - medžiagų, B grupės vitaminų, mikroelementų K, Na, Fe, Ca, P. Mėsa sudaryta iš raumeninio, riebalinio, jungiamojo audinių. Geriausiai organizmas įsisavina raumeninį audinį.
Svarbiausi yra mėsos baltymai, nes juose yra visų žmogui būtinų aminorūgščių.
Atvėsinta iki 18°C temperatūros ir subrandinta skerdiena praėjus 6 val. pasižymi geriausiomis maistinėmis savybėmis ir yra lengviausiai virškinama.
Kai kurie mėsos subproduktai savo maistine verte prilygsta mėsai. Pagal maistinę vertę vertingiausi yra liežuvis, kepenys.
Žuvies maistinė vertė
Žuvyse gausu pilnaverčių baltymų, kuriuos organizmas įsisavina daug geriau nei mėsą. Taip pat jose daug mineralų, ypač fosforo, jodo (jūrų žuvyse), vit. A, D, E, K, B, kurie susikaupę kepenyse ir ikruose.
Žuvis - dar ir fosforo, jodo, vitaminų šaltinis.
Ypač vertingos jūrinės žuvys, nes jose gausu polinesočiųjų omega 3 riebalų rūgščių, mažinančių aterosklerozės riziką.
Žuvyse mažoka angliavandenių, tačiau jie turi poveikį žuvies spalvai, kvapui ir skoniui. Dėl jose esančių fermentų žuvys greitai genda, tačiau šie fermentai sūdytai mėsai suteikia pikantišką kvapą ir skonį.
Maistinė vertė priklauso nuo žuvies rūšies. Žuvys skirstomos į jūrines ir gėlavandenes.
Šviežios žuvys yra pačios vertingiausios. Taip pat atšaldytos.
Žuvys rūkomos medienos degimo produktais karštu ir šaltu būdu. Paprastai rūkomos riebesnės žuvys: karšis, uotas, ešerys. Vytintos žuvys - tai sūdytos ir pamažu natūraliomis sąlygomis džiovintos žuvys.
Kiaušinių maistinė vertė
Pagal paukščių rūšis kiaušiniai skirstomi į vištų, ančių, žąsų, kalakutų.
Be baltymų, kiaušiniuose yra riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, A, D ir B grupės vitaminų.
Baltymai turi išskirtinių savybių: kaitinant 60-65°C temperatūroje koaguliuoja, o juos plakant susidaro standžios putos.
Kiaušinio trynys yra vertingiausia dalis. Jame sukaupti visi kiaušinyje esantys riebalai - lecitinas ir cholesterolis.
Geriausiai įsisavinamas minkštai virtas kiaušinis.
Receptai su mėsa, žuvimi ir kiaušiniais
Kiaušiniai - neatsiejama Velykų šventės dalis. Tačiau ką daryti su margučiais, kai šventės baigiasi? Vienas iš variantų - įdaryti juos žuvimi. Tai puikus užkandis, pusryčiai ar net vakarienė. Šiame straipsnyje rasite įvairių receptų, kaip paruošti kiaušinius su žuvimi, pradedant tradiciniais ir baigiant netikėtais deriniais.
Įdaryti kiaušiniai su rūkyta žuvis
Šis receptas - puikus būdas paįvairinti tradicinius įdarytus kiaušinius.
Ingredientai:
- Rūkyta žuvis
- Agurkas
- Svogūnas
- Kukurūzai
- Virti ryžiai
- Majonezas
- Druska, prieskoniai
Paruošimas:
- Rūkytą žuvį atskirkite nuo ašakų ir susmulkinkite.
- Agurką supjaustykite kubeliais, o svogūną - kuo smulkiau.
- Į dubenį suberkite ryžius, sudėkite žuvį, agurką, svogūną ir kukurūzus.
- Pagal skonį pagardinkite druska ir kitais prieskoniais.
- Įmaišykite majonezą.
Žuvies užtepėlė su džiovintais grybais
Ši užtepėlė - puikus pasirinkimas pusryčiams ar užkandžiui.
Ingredientai:
- Rūkyta žuvis
- Džiovinti grybai
- Svogūnas
- Aliejus
Paruošimas:
- Džiovintus grybus pamirkykite.
- Smulkiai supjaustykite ir apkepkite keptuvėje su smulkintu svogūnu.
- Rūkytos žuvies mėsą atskirkite nuo kaulų.
- Žuvį, kepintus grybus ir svogūnus sudėkite į elektrinį smulkintuvą ir sutrinkite.
- Palaikykite šaldytuve.
Žuvų ir avokadų putėsiai
Šis patiekalas - puikus pasirinkimas šventiniam stalui.
Ingredientai:
- Žuvų filė
- Liesa grietinėlė (100-12%) - 220 ml
- Želatina
- Avokadas
- Citrinos sultys
- Citrinos žievelė
- Pipirai
- Druska
- Ikrai (papuošimui)
Paruošimas:
- Ištirpinkite želatiną.
- Iš žuvų filė išrinkite kaulus, žuvį susmulkinkite, sumeskite į dubenį ir užpilkite liesa grietinėle.
- Pakaitinkite, bet neužvirkite, įmaišykite ištirpintą želatiną ir atvėsinkite.
- Avokadą nulupkite, susmulkinkite, įmaišykite į žuvų masę.
- Suberkite citrinų žieveles, pipirus, druską, supilkite citrinos sulčių ir išplakite elektriniu plakikliu.
- Atsargiai įmaišykite grietinėlę.
- Į stiklinius indelius krėskite po kelis šaukštus žuvų ir avokadų putėsių.
- Palaikykite per naktį šaldytuve.
- Tiekite papuošusi ikrais.
Šamo suktinukai
Patiekalui reikės (6 porcijos):
- 6 gabalėliai šamo filė
- 6 gabalėliai rūkytos šoninės
- Jūros druskos
- 2 šaukštų džiovintos paprikos
- 150 g džiūvėsėlių
- 200 g tepamojo varškės sūrio
- 2 šaukštų smulkintų konservuotų Chalapos paprikų
- 2 šaukštų šviežių citrinos sulčių
- 1 šaukštelio salierų druskos arba džiovintų salierų lapelių
- 2 šaukštų smulkintų svogūnų
- 1 šaukštelio džiovintų čiobrelių
- 2 šaukštelių džiovintų petražolių (įdarui)
- Šakelės šviežių petražolių (serviruoti)
- Šoninę 10 minučių pakepinkite orkaitėje, įkaitintoje iki 200 laipsnių, kol lengvai apskrus.
- Dubenėlyje sumaišykite džiūvėsėlius, sūrį, smulkintas Chalapos paprikas, citrinos sultis, salierų druską, svogūnus, džiovintas petražoles ir čiobrelius.
- Šamo filė pabarstykite druska.
- Ant filė gabalėlio užkrėskite paruošto įdaro.
- Suvyniokite ir kiekvieną suktinuką apvyniokite pakepinta šonine, persmeikite mediniu smeigtuku.
- Suktinukus pabarstykite džiovinta paprika.
Žuvies kepsneliai
Mitybos piramidė ir lėkštė
Tai gi, sveikos mitybos piramidė apima 5-ias pagrindines maisto produktų grupes bei papildomai primena, jog turime išgerti pakankamai skysčių - t.y. 8 vandens stiklinės (vaikams 4-5 stiklinių vandens) ir svarbus bei neatsiejamas fizinis aktyvumas, įvairiose amžiaus grupėse mėgiama forma, kuris yra pagrindinis energijos balanso (tarp energijos, gaunamos su maistu ir išeikvojamos judant) palaikytojas.
Ši maisto piramidė paryškinta šviesoforo spalvomis - žalia, geltona ir raudona, kurios išreiškia maisto produkto grupės vartojimo dažnį.
Pagrindinės Maisto Produktų Grupės Mitybos Piramidėje
- Grūdai ir jų gaminiai: Teikia organizmui energiją bei yra pagrindinis maistinių skaidulų šaltinis. Rekomenduojama per dieną iš šios produktų grupės suvalgyti bent 6-9 porcijas maisto.
- Daržovės: Jose gausu mineralinių medžiagų, mikroelementų, vandenyje tirpstančių vitaminų, ypač vitamino C ir karotinų, organinių rūgščių bei maistinių skaidulų. Rekomenduojama per dieną iš šios produktų grupės suvalgyti 3-5 porcijas.
- Vaisiai ir uogos: Rekomenduojama per dieną suvalgyti 2-3 porcijas.
- Pieno produktai: Aprūpina mūsų organizmą baltymais, fosforu, kalciu, ypač reikalingu kaulams, visais svarbiausiais vitaminais - A, D, B grupės, PP, C ir kitomis maistinėmis medžiagomis. Rekomenduojama per dieną suvalgyti 1-2 porcijas.
- Mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, riešutai, sėklos, ankštiniai: Didžioji dalis baltymų iš šios produktų grupės yra gyvulinės kilmės. Mėsa, paukštiena, žuvis turtinga baltymų, B grupės vitaminų, geležies ir cinko. Rekomenduojama per dieną suvalgyti 1-2 porcijas.
Šiuolaikinė sveikos mitybos piramidė ne tik atsižvelgia į svorio kontrolę, sportą bei maisto papildus, bet ir žymiai tiksliau išskiria sveiko maisto kategorijas (pavyzdžiui, rekomenduoja viso grūdo produktus, o ne bet kokius grūdus).
Remiantis šia sveiko maisto piramide, didžiausią subalansuotos mitybos dalį turėtų sudaryti skaidulinis maistas: Daržovės, vaisiai ir uogos: brokoliai, morkos, burokėliai, špinatai, smidrai, kopūstai, salotos, kukurūzai, saldžiosios paprikos, agurkai, pomidorai, bulvės, batatai, obuoliai, bananai, kriaušės, apelsinai, mandarinai, greipfrutai, kiviai, slyvos, figos, datulės, avietės, šilauogės, braškės. Viso grūdo produktai: avižos, grikiai, bolivinė balanda, bulguras, sorų kruopos, kukurūzų spragėsiai ir daugiau nei 30 proc. pilnų grūdų turinčios duonos, makaronai bei miltai.
Šiek tiek mažesnę, bet svarbią maisto raciono dalį turėtų užimti gerųjų riebalų šaltiniai, ankštinės daržovės ir, jei nesate žaliavalgiai, gyvūninės kilmės baltyminis maistas: Gerųjų riebalų šaltiniai: nerafinuoti augaliniai aliejai (alyvuogių, avokadų, sezamų, moliūgų sėklų, linų sėmenų, kanapių, migdolų, graikinių riešutų), riešutai, riešutų kremas, sėklos, avokadai. Ankštiniai augalai: soja, pupelės, avinžirniai, žirniai, lęšiai. Gyvūninis baltyminis maistas: žuvis, paukštiena ir kiaušiniai.
Taip pat patartina kasdien į savo mitybos planą įtraukti 1-2 porcijas pieno produktų arba, jeigu jų netoleruojate, rinktis kalcio papildą.
Likusią mitybos dalį gali užimti mažiau maistingi produktai, tokie kaip raudona mėsa, sviestas, rafinuoti grūdai (pvz., batonas, balti miltai, makaronai), saldumynai ir greitasis maistas.
Neseniai mitybos specialistai sugalvojo alternatyvą tradicinei maisto piramidei - sveikos mitybos lėkštę. Ji padeda lengviau suprasti, kaip sudėlioti subalansuotą patiekalą.
Pagal Harvardo mokslininkų rekomendacijas, subalansuotas patiekalas turėtų atrodyti taip: 1/2 lėkštės - daržovės ir vaisiai; 1/4 lėkštės - viso grūdo produktai; 1/4 lėkštės - baltyminis maistas; saikingai - gerųjų riebalų šaltiniai.
Papildomai primenama tarp valgių arba jų metu gerti vandenį, o dienos metu būti fiziškai aktyviems.
tags: #mesa #zuvis #kiausiniai
