Turėti plokščią pilvuką - svajonė, kurią puoselėja daugelis. Tačiau greitas gyvenimo tempas, netinkami mitybos įpročiai ir sėdimas darbas dažnai tampa kliūtimi šiam tikslui pasiekti. Atsikišęs ar nukaręs, subliuškęs pilvukas gali ilgam sugadinti nuotaiką, tuo labiau kad lengvai jo sustangrinti nepavyksta. Žinoma, galime bandyti slėpti netobulas formas po laisvesniais drabužiais, tačiau tai nepadės pasijusti sveikiau. Pirmiausia, svarbu suprasti, kad pilvo apimtis dažnai susijusi ne tik su virškinimo problemomis, bet ir su nėštumu, mažu aktyvumu, dažna svorio kaita ar hormonų pakitimais. Tačiau bet kokiu atveju pasiekti stulbinančių rezultatų tikrai įmanoma. Tam svarbiausia pakeisti mitybos įpročius ir pasirinkti tinkamą mitybos planą.
Mitybos pokyčiai ir jų svarba
Pagrindinė užduotis, norint pasiekti plokščią pilvuką - pakeisti maitinimosi įpročius. Tai būtina sąlyga. Nereikia laikytis drastiškų dietų, paprasčiau žingsnis po žingsnio priprasti prie kito maitinimosi plano, kuris garantuos gražią figūrą. Nereikia atsisakyti savo mėgiamų patiekalų, tačiau jei jau smaguriaujate, tai darykite pirmoje dienos pusėje. Jei turite virškinimo sutrikimų, pasiekti norimų rezultatų bus ganėtinai sunku, kadangi būtent virškinimas ir tvarko pilvo vaizdą.
Norint, kad visos pastangos būtų apvainikuotos sėkme, o grožio procedūros nenuviltų, iš anksto įvertinkite visus trukdžius, kas kenkia pasiekti norimų tikslų. Normalu, kad tik pagimdžius vaiką, plokščias pilvas ne taip greit atsistatys. Tačiau bet kokiu atveju pasiekti stulbinančių rezultatų tikrai įmanoma.
Prieš imdamiesi veiksmų, peržvelkite savo mitybą. Bent porą savaičių rašykite, kada ir kaip maitinatės, kiek suvartojate skysčių. Pažymėkite taip pat, kokį maistą valgote - virtą, keptą, šaltą, žalią - ir porcijos dydį. O paskui savo sąrašiuką palyginkite su sveikos mitybos principais. Kai surašysite pliusus ir minusus, tiesa tikrai taip durts į akį, kad noras veikti bus itin motyvuotas.
Dietologai teigia, jog plokščiam pilvui ir grakščiai talijai kenkia šokoladas bei kiti saldumynai, kepiniai, uogienės su cukrumi, sūdyti riešutai, riebūs produktai. Jei nusprendėte uoliai plokštinti pilvą, turėsite atsisakyti rūkytų ir konservuotų produktų bei pusfabrikačių, pomidorų padažo bei majonezo, sulčių iš pakelio. Nepirkite saldaus jogurto, sūrio, pudingo, grietinėlės ir riebaus pieno, taip pat „baltų“ kepinių - batonų, bandelių, pyragų.
Jei sapnuojate save plokščiapilvę, privalėsite atsisakyti alkoholio, ypač alaus, kuriame esantys fitoestrogenai sutrikdo medžiagų apykaitą ir aplipina taliją riebalais. Taip pat turėsite mesti rūkyti - nikotinas suardo ląstelių kvėpavimą, sendina organizmą ir skatina riebalus kauptis organizme. Sumažinkite ir druskos - tik iki 4 g per parą.
Kokie maisto produktai padeda plokštinti pilvuką?
Pilvas ims trauktis ir suplokštės, jei valgysite: sėlenų ir neskaldytų grūdų duoną, neskaldytų grūdų košę, virtą vandeniu atskiestame piene, sėlenas bei produktus su jomis, daržoves ir vaisius, kurie yra ląstelienos, vitaminų ir mineralų šaltinis. Talijos grakštumui tinka citrusiniai vaisiai, obuoliai ir kriaušės, venkite vynuogių ir bananų, žalias daržoves - jų kiekio neribokite, liesus pieno produktus, o dar geriau - rauginto pieno, graikinių riešutų, anakardžių ir migdolų - saikingai, jūros produktus - juose mažai kalorijų, bet daug baltymų bei nesočiųjų riebalų. Sušiai ir rollai - puiki dieta, mėsą, žuvį, vištieną - liesą. Geriau virkite, o kepkite be riebalų, tačiau gardinkite prieskoniais - pipirais, čiobreliais, žalumynais.
Pagrindiniai skaidulų šaltiniai maiste yra grūdai, daržovės ir vaisiai. Iš grūdinių produktų geriausi maistinių skaidulų šaltiniai yra šie: grikiai, miežiai, rudieji ryžiai, ruginė duona su grūdais, kvietinė duona iš rupių miltų, sėlenos. Maisto produktai, sukeliantys stiprų pilvo pūtimą: svogūnai, kopūstai, žiediniai kopūstai, porai. Taip pat svarbu nepamiršti kasdien išgerti pakankamai vandens.
Veiksmingos dietos plokščiam pilvukui
Šiame straipsnyje norime jums pateikti geriausias dietas, skirtas būtent plokščiam pilvui. Jei laikysitės vienos iš jų, per trumpą laiką sulieknėsite pilvo srityje. Tačiau atminkite, kad kai kurios mūsų pateiktos dietos - drastiškos. Vadinasi, numesti kilogramai greitai grįš, jei nesubalansuosite savo mitybos. Ir dar - jei nuspręsite sėsti ant dietos, būtinai vartokite multivitaminų, mat organizmas dietos metu negaus iš maisto visų jam reikiamų vitaminų ir mikroelementų. O tai, žinia, gali pakenkti jūsų odai, plaukams ir nagams.
Ryžių dieta
Ypatingo dėmesio nusipelno ryžių dieta, tad nuo jos ir pradėsime. Visos, kurios išmėgino šią dietą, lyg susitarusios tvirtina - tai pati efektyviausia dieta pilvo apimčiai sumažinti. Ryžių dietos privalumas - per trumpą laiką ne tik nukrinta papildomi kilogramai, bet ir išsivalo organizmas nuo šlakų. Ryžiai - universalus produktas. Jie maistingi ir malonaus skonio. Be to, ryžiuose mažai kalorijų ir daug B grupės vitaminų.
Iki šiol dietologai yra sukūrę daug šios dietos variantų, bet šiandien plačiau norime pakalbėti tik apie vieną. Vienintelis ryžių dietos trūkumas - ryžiai patinka ne visoms silpnosios lyties atstovėms. Tad jei priklausote šiai moterų grupei, nestokite į aršią dvikovą su savo valia. Atminkite, ryžių dieta priklauso drastiškų dietų kategorijai. Taip, ji tikrai privers pasikankinti, bet rezultatai... Jų neteks ilgai laukti. Geriausias variantas - trijų dienų ryžių dieta. ĮSIDĖMĖKITE! Taigi išsivirkite ryte stiklinę ryžių. Šio kiekio turėtų pakakti visai dienai ir nieko daugiau. Be to, griežtai draudžiama juos sūdyti, pagardinti prieskoniais ar sviestu. Ryžių dietai tinka naudoti tik nevalytus ryžius. Kol laikotės dietos, nepatariama gerti vandens iš čiaupo. Vietoj jo geriau rinkitės negazuotą mineralinį vandenį. Taip pat galite gerti žaliąją arbatą.
Mažai kalorijų turinti dieta
Labai populiari yra mažai kalorijų turinti dieta. Per trumpą laiko tarpsnį galite numesti nemažai svorio. Svarbiausia, kad šioje dietoje dera klasikiniai komponentai, kurių yra kasdieniame mūsų racione: angliavandenių - 60 proc., baltymų - 30 proc. ir riebalų - 10 procentų. Jei sumanysite laikytis šios dietos, būtinai per dieną išgerkite ne mažiau kaip 2 l vandens. Be to, sekite mitybos režimą, sportuokite ir aktyviai gyvenkite. Vienas didžiausių mažai kalorijų turinčios dietos pliusų - iš valgiaraščio jums nereikia išbraukti tokių produktų kaip duona, makaronai, kruopos, bulvės. Jokiu būdu neatsisakykite maisto. Būtinai derinkite dietą su fizine veikla.
ĮSIDĖMĖKITE! Jokia dieta nebus veiksminga, jei mažai judėsite. Aktyvus gyvenimo būdas privalomas! Be abejo, numesite svorio, tačiau jei mažai judėsite, kilogramai grįš akimirksniu.
Salierų dieta
Ši dieta itin populiari tarp dailiosios lyties atstovių. Ji iš tiesų pateisina lūkesčius, jei svajojate apie plokščią pilvą. Salierų, kaip ir ryžių, dietą irgi galime apibrėžti kaip drastišką, todėl nederėtų jos laikytis ilgai. Salierų dieta labai elementari - triskart per dieną valgykite sriubą, išvirtą iš salierų, pomidorų, svogūnų ir kopūstų. Patiekalą galite paskaninti pomidorų padažu. Pirmąsias tris dienas dar valgosi salierų sriuba, tačiau... ketvirtąją dieną, greičiausiai sutiksite, jau norisi šiek tiek paįvairinti racioną. Kaip? Bloga žinia: ši dieta išprovokuoja didžiulį alkio jausmą, tačiau verta pasikankinti, nes tikrai apsidžiaugsite išvydusios pokyčius liemens srityje. Salierų dietą išbandžiusios moterys vieningai teigia - efektas po jos būna ilgalaikis. Jei taisyklingai sudarysite savo valgiaraštį, per mėnesį galite netekti iki 9 kilogramų. Ir jie negrįš!
Monodietos ir iškrovos dienos
Jei norite, kad lieknėjimo rezultatai pasimatytų greitai, galima daryti iškrovos dieną ar laikytis gana griežtos monodietos (grikių, kefyro, obuolių, ryžių). Ilgai taip maitintis nepatartina, o iškrovos dieną surenkite tik kartą per savaitę.
Kefyro dieta
Laikomasi jos 3-5 dienas. Be kefyro, reikia gerti daug negazuoto vandens. Jei kefyras jums neskanus, skieskite perpus su sultimis. Preliminarus meniu: pusryčiai - 1,5 stiklinės kefyro, riekė ruginės duonos su sėlenomis, pietūs - 2-3 stiklinės kefyro, vakarienė - 1,5 stiklinės kefyro ir 2 ruginiai džiūvėsėliai.
Grikiai dieta
Laikytis 4-5 dienas. Kruopos ne verdamos, o užplikomos ir paliekamos per naktį brinkti. Dėl skonio galime išspausti citrinos sulčių, tačiau daugiau jokių pagardų - sviesto, grietinės ar prieskonių. Geriamas vanduo arba kefyras.
Obuolių dieta
Laikytis 3-5 dienas. Valgykite tik obuolius neribotais kiekiais, per pietus galite sukrimsti ruginių džiūvėsių (4-5 vnt.). Gerkite paprastą vandenį.
Fizinis aktyvumas ir kiti svarbūs aspektai
Įsidėmėkite: jokia dieta nebus veiksminga, jei mažai judėsite. Aktyvus gyvenimo būdas privalomas! Be abejo, numesite svorio, tačiau jei mažai judėsite, kilogramai grįš akimirksniu. Kad mitybos planas būtų efektyvus, laikykitės ir tam tikrų taisyklių:
- Nevalgykite prie televizoriaus, kompiuterio ar skaitydama knygą. Valgydama susitelkite į patį procesą, lėtai ir daug kartų sukramtykite - taip suvalgysite mažiau.
- Įsidėkite į lėkštę savo įprastinę porciją ir padalinkite į tris dalis. Suvalgykite tik du trečdalius.
- Būtinai pusryčiaukite, nesvarbu, darbe ar namuose. Jei išgeriate tik kavos, tai nėra pusryčiai.
- Savo dienos normą padalinkite į 4-5 valgymus. Porcijos turi būti nedidelės.
- Nevakarieniaukite vėliau kaip 19-20 val., ypač jei anksti einate miegoti.
Po monodietų keiskite savo mitybą iš esmės, taip pat nepamirškite pratimų pilvo presui, pritūpimų, bėgimo, plaukimo. Šios sporto šakos gerai tempia ne tik pilvo, bet ir viso kūno raumenis.
10 MIN ABS WORKOUT/10 MIN PILVO PRESO TRENIRUOTĖ/PRATIMAI PILVO PRESUI/PRATIMAI NAMUOSE SU RŪTA/
Svajojate apie plokštesnį pilvą, lengvesnę savijautą ir mažesnę liemens apimtį? Pateikiame Jums 5 naudingus patarimų, kurie, tikime, pravers kelyje plokštesnio pilvo ir geresnės savijautos link. Treniruokitės rytais - rytinė treniruotė pilvo presui - puiki dienos pradžia. Būtent pilvo raumenų silpnumas yra viena iš dažniausių atsikišusio ir formą praradusio pilvo priežasčių. Džiugiausia tai, kad užtenka vos kelias minutes trunkančios rytinės treniruotės pilvo presui ir netruksite pamatyti rezultatus. Kiekvieną rytą atlikite po kelis pratimus pilvo presui ir juos pakartokite. Puikiai tiks atsilenkimai, susirietimas į kamuoliuką, suglaustų kojų pakėlimas ir nuleidimas. Svarbiausia yra Jūsų nusiteikimas ir pratimų reguliarumas. Beje, patariame visą dieną sėdėti ir vaikščioti tiesiai - tai irgi treniruoja Jūsų pilvo raumenis.
Valgykite tinkamus pusryčius. Turėtumėte atminti, kad pusryčiai yra pagrindinis dienos patiekalas. Jų nevalia praleisti. Pusryčiai ne tik suteikia energijos visai darbingai dienai, bet ir padeda palaikyti medžiagų apykaitą, tolygų cukraus kiekį kraujyje, gerą nuotaiką. Pusryčiams puikiai tiks avižinė košė, virta vandenyje, pagardinta medumi, riešutais ir cinamonu. Tai labai geras sudėtinių angliavandenių, baltymų ir skaidulų šaltinis. Kita puiki alternatyva - vaisių ir daržovių kokteilis, kuris suteikia daug skaidulų ir vitaminų. Taip pat puikiai tiks varškė su medumi ir linų sėmenimis, tačiau reikėtų stebėti, kaip jaučiatės po pieno produktų. Taip pat galite ant šaukštelio lydyto sviesto išsikepti omletą su daržovėmis arba tiesiog išsivirti kiaušinių ir suvalgyti juos su pilnagrūdės duonos riekele ir avokadu.
Laikykitės mitybos režimo ir nepersivalgykite. Per dieną reikėtų valgyti bent 5 ar net 6 kartus, nes reguliari mityba nedideliais kiekiais padeda palaikyti tolygų cukraus kiekį kraujyje ir džiaugtis plokštesniu pilvu. Reguliarus mitybos režimas padeda mažinti alkio pojūčio ir persivalgymo riziką. Mitybos režimą turėtų sudaryti 3 pagrindiniai valgymai ir 2-3 užkandžiavimai sveikais maisto produktais. Maitinimuisi turėtumėte skirti ypatingą dėmesį, nes atsakingas maisto sukramtymas, valgymas tyloje ir susikaupus labai svarbus tolimesniam virškinimo sklandumui, pilvo plokštumui ir optimaliai žarnyno veiklai. Kartą per savaitę galite išmėginti iškrovos dieną. Jos metu galite gerti pasukas su sėlenomis/ ar valgyti kopūstų sriubą/ ar gerti vandenį su citrina. Tokiu atveju turite būti labai atsargūs, kad iškrovos diena nepasibaigtų persivalgymu.
Pamėginkite atsisakyti kai kurių maisto produktų. Mažiau valgykite arba visai atsisakykite rafinuoto cukraus ir valytų miltų turinčio maisto - įvairių saldžių kepinių, pyragėlių, saldainių, sausainių, saldžių blynų ir t.t. Geriausia keisti saldumynus rūgštesniais vaisiais, pavyzdžiui, greipfrutais ar kiviais. Retkarčiais galite pasimėgauti džiovintais vaisiais, nes tai puikus skaidulų šaltinis. Atminkite, kad pilvą gali pūsti vynuogės, kriaušės, obuoliai, slyvos. Pilvo pūtimą sukelti gali ir kai kurios daržovės ir pieno produktai, pavyzdžiui, brokoliai, gūžiniai kopūstai, ankštinės daržovės, šviežias pienas ir grietinėlė. Geriau atsisakykite saldžių ir gazuotų gėrimų, nes jie turi daug cukraus, maisto priedų ir liemens apimtį didinančios angliarūgštės.
Gerkite daugiau vandens. Vanduo padeda palaikyti organizmo tonusą, gerinti virškinimo trakto peristaltiką, skatinti kraujotakos procesus, valyti organizmą, o tai labai svarbu pilvo plokštumo palaikymui. Paprasčiausias būdas išgerti daugiau vandens - visuomet netoliese turėti vandens gertuvę. Vandenį taip pat galima paskaninti įvairiais vaisiais ir uogomis, žolelėmis ir agurkais. Per dieną reikėtų išgerti bent 2 litrus vandens (jei neturite jokių inkstų sutrikimų). Taip pat galite valgyti daugiau vandeningų vaisių ir daržovių, nes tokiu būdu aprūpinsite organizmą ne tik skysčiais, bet ir vitaminais, mineralais ir augalinėmis skaidulomis.
Pilvukas - kaip streso pasekmė. Būdingas tiems, kurie save vadina perfekcionistais, atsidavusiems darbui 100 procentų. Dažniausiai tokiems žmonėms riebalai kaupiasi iškart kiek žemiau krūtinės. Dažnai asmenys kenčia dėl virškinimo problemų, kurias sukelia pilvo pūtimas. Papildomi kilogramai kaupiasi priekinėje pilvo dalyje, bambos srityje dėl streso hormono kortizolio išsiskyrimo. Tačiau apčiuopus pilvą, jis nebus minkštas, o veikiau gana tvirtas. Dažniausiai šie žmonės pamiršta pavalgyti arba specialiai praleidžia pusryčius, pietus, vakarienę. Gerai išsimiegokite. Nuolatos besinervinančios moterys retai gerai miega, o dėl to sutrikdoma hormono leptino, atsakingo už apetitą ir metabolizmą, gamyba. Nepersitempkite treniruočių metu. Aukšto intensyvumo treniruotės, kai dar labiau kyla streso hormono kortizolio lygis, tikrai ne išeitis. Joga padės sumažinti kortizolio kiekį, o ramunėlių arbata nuramins nervus.
Nedidukas pilvukas. Jis būdingas moterims, kurias galime pavadinti užsiėmusiomis mamomis, besiplėšančiomis tarp namų, karjeros, šeimos, tačiau atrandančiomis laiko nubėgti į sporto salę. Tik tai kažkodėl neišeina į naudą, o pilvukas kaupiasi kiek žemiau bambos. Tokios damos dažniausiai sveikai maitinasi, tačiau daro tuos pačius pratimus, valgo tuos pačius produktus, vengia įvairovės, yra lieknos, tačiau pastebimas pilvo išsikišimas dažniausiai gadina visą siluetą. Taisyklinga mityba, turintys ląstelienos produktai puikiai normalizuoja virškinimo sistemą, saugo nuo pilvo pūtimo, vidurių užkietėjimo, kas daro didžiausią įtaką nediduko pilvuko atsiradimui. Lapinės daržovės, avižiniai dribsniai, viso grūdo produktai - tai turėtų jūsų racione būti Nr. Vietoj preso pratimų atlikite pratimą, vadinamą „lenta“: atsigulkite ant pilvo, alkūnėmis atsiremkite į žemę, pakelkite visą kūną, remkitės kojų pirštais. Stenkitės išsilaikyti nuo 10 sekundžių iki 1 minutės. Gerkite kuo daugiau vandens, valgykite daug baltymų turinčio maisto, skanaukite lapines daržoves.
Mamos pilvas. Šis pilvukas būdingas toms moterims, kurios neseniai pagimdė, arba daugiavaikėms mamoms, nespėjusioms atsikratyti antsvorio po vaikų gimimo. Nereikia svajoti apie plokščią pilvą praėjus vos kelioms savaitėms po gimdymo - atsigauti reikia bent kelių mėnesių. Tam, kad sustiprintumėte susilpnėjusius pilvo raumenis, būtina suaktyvinti kraujotaką toje srityje, treniruojant dubens diafragmą ir apatinius pilvo raumenis. Rekomenduojama palaukti bent 2-3 mėnesius. Įtraukite į racioną geruosius riebalus: valgykite riešutus, alyvuoges, riebią žuvį. Venkite treniruoti presą, verčiau palaukite keletą mėnesių. Jums puikiai tiks tempimo pratimai, stenkitės per dieną skirti vieną valandą poilsiui ir ramybei.
Išsipūtęs pilvas. Iš ryto toks pilvukas gali būti plokščias, tačiau dienai bėgant kyla virškinimo problemų, todėl jis išsipučia. Ši problema nepagaili nei apkūnių, nei visai lieknų moterų. Sunkiai virškinami, labiausiai daugeliui žmonių netinkami produktai yra glitimas ir kviečiai, tiksliau duona, makaronai, picos, tortai, greito paruošimo košės, taip pat alkoholis, mielės, sūris, sviestas, riebalai, pienas. Stebėkite savo mitybą ir pabandykite išsiaiškinti, kokie produktai jums sukelia nepatogumų. Laikinai atsisakykite glitimo turinčių patiekalų ir palyginkite savo pojūčius. Valgykite saikingai ir neužkandžiaukite, laikykitės režimo.
Taigi, mielosios, kad ir kokios dietos nuspręsite laikytis, atminkite, jog svarbiausia, kad ji jums būtų priimtina, artima sielai. Pripažinkite, jei su pasibjaurėjimu žvelgsite į produktus, kuriuos teks vartoti dietos metu, greičiausiai pratrūksite, palūšite ir nepasieksite jokių rezultatų. Jeigu dieta ilgalaikė, retkarčiais galite palepinti save kuo nors skaniu, bet mažomis porcijomis. Na, o jei dieta trumpalaikė, stenkitės gerti kuo daugiau skysčių: kai skrandžio turinys būna užpildytas vandeniu, ne taip stipriai kamuoja alkio jausmas. Jei jums pavyks numesti svorio ir pagaliau galėsite grožėtis savo kūnu, nepamirškite, kad jūsų valios rezultatas - plokščias pilvukas, laiba talija - išliks tik tuo atveju, jei taisyklingai maitinsitės, gyvensite aktyviai ir pernelyg nepiktnaudžiausite miltiniais, saldžiais, riebiais produktais.
