Po gimdymo moters organizmas patiria daug pokyčių. Hormonų lygis keičiasi, pasikeičia raumenys ir raiščiai, atsiranda emociniai pokyčiai. Mamos dažnai visą savo energiją skiria kūdikio priežiūrai, tačiau svarbu nepamiršti pasirūpinti ir savimi - nes stipri, sveika mama geriau gali pasirūpinti savimi ir savo mažyliu.
Kineziterapija po gimdymo - tai svarbi mamos atsistatymo dalis, padedanti atstatyti organizmą, pagerinti savijautą ir įveikti iššūkius, kylančius po gimdymo. Gimdymas - stresas kiekvienos moters kūnui, todėl vos tik pagimdžius nereikėtų pulti atgaudinėti „idealias“ formas. Visų pirma moteris turėtų gerai pailsėti ir išsimiegoti, kad organizmas pats pradėtų tvarkytis.
Pagrindiniai kineziterapijos po gimdymo tikslai
Kineziterapijos po gimdymo tikslai yra:
- Dubens dugno raumenų stiprinimas - mažina šlapimo nelaikymo riziką, gerina vidaus organų atramą.
- Prolapso prevencija - stiprina audinius ir raumenis, apsaugodama nuo dubens organų nusileidimo.
- Diastazės korekcija - būklė, kai tiesieji pilvo raumenys atsiskiria, sudarydami tarpą pilvo vidurinėje linijoje, koreguojama atkuriant giliųjų raumenų funkciją.
Kada pradėti mankštintis po gimdymo?
Mamoms rekomenduojama pradėti mankštintis vos kelios dienos po gimdymo, tačiau mankštos turi būti atliekamos atsižvelgiant į savo sveikatos būklę.
0-6 savaitės po gimdymo:
- Rekomenduojami lengvi, švelnūs pratimai - ramus vaikščiojimas ir dubens dugno raumenų aktyvavimas.
6-12 savaitės:
- Palaipsniui įtraukiami pilvo raumenų stiprinimo ir bendri jėgos lavinimo pratimai.
Po 12 savaičių:
- Jei sveikatos specialistas suteikia leidimą, galima pradėti didesnio intensyvumo fizinę veiklą.
Jeigu nėštumo metu buvo patirta kokia nors trauma, prieš pradedant kineziterapijos mankštas būtina pasikonsultuoti su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.
Pratimai dubens dugno stiprinimui
Dubens dugno raumenys yra labai svarbūs moters sveikatai, ypač po gimdymo. Jie atlieka atraminę funkciją vidaus organams, palaiko šlapimo ir išmatų sulaikymą, o taip pat svarbūs seksualinei funkcijai.
Pratimai dubens dugno raumenims:
- Kvėpavimo pratimas: Giliai įkvėpkite oro pro nosį, sulaikykite kvėpavimą apie 3-4 sekundes, staiga iškvėpkite pro burną, tuo pat metu įtraukite pilvo raumenis. Jums reikia jausti susitraukiančius raumenis. Šį pratimą kartokite 4-5 kartus.
- Dubens dugno aktyvavimas: Sutraukite dubens raumenis, po to atpalaiduokite, įtraukite pilvą ir vėl atpalaiduokite. Tai reikėtų atlikti 5-6 kartus.
- Kėgelio pratimas (variantas 1): Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius. Įkvėpdama sutraukite makšties, šlaplės, tiesiosios žarnos raumenis. Orą laikykite, kol suskaičiuosite iki 5. Tada iškvėpkite. Pakartokite 8-10 kartų. Tęskite pratimą, kartokite tris kartus po 8-10 kartų. Tinka pirmą parą, jei gimdymas buvo nesunkus, trečią dieną - po cezario pjūvio. Jei tarpvietė siūta, pratimą galima daryti po gimdymo praėjus šešioms dienoms ir būtina konsultuotis su Jus prižiūrinčiu gydytoju.
- Dubens kėlimas: Atsigulkite ant nugaros, per kelius sulenkite kojas, įkvėpkite oro, kelkite dubenį, suskaičiuokite iki keturių ir iškvėpdama orą vėl atsigulkite. Dubens kėlimas iš pradžių turi būti mažos amplitudės, vėliau, po kelių savaičių, didinkite amplitudę. Kartokite tris kartus po 8-10 kartų. Padarykite pertrauką. Tinka pirmą parą, jeigu gimdymas buvo nesunkus. Jei tarpvietė siūta ar buvo atliktas cezario pjūvis - ne anksčiau kaip po savaitės.
- Pilvo raumenų aktyvavimas: Gulėdama ant nugaros, ištieskite kojas, įkvėpkite, įtempkite visus kūno raumenis ir vos vos kilstelėkite dubenį, suskaičiuokite iki keturių ir iškvėpdama orą vėl atsigulkite. Jei gimdymas buvo nesunkus, pratimas tinka po trijų dienų.
Pratimai pilvo preso stiprinimui
Po gimdymo pilvo preso stiprinimas reikalauja atsargumo. Per anksti pradėjus stiprinti tiesiuosius pilvo raumenis, galima užkirsti kelią natūraliam gilesnių raumenų sluoksnių ir jungiamojo audinio grįžimui į pradinę padėtį.
Pratimai pilvo raumenims (vėlesniam etapui):
- Pėdos judinimas: Atsigulkite ant nugaros, vieną koją sulenkite per kelį, suskaičiuokite iki 2-3 ir staiga stipriu judesiu ištieskite. Tada kitą koją sulenkite ir vėl taip pat ištieskite. Nerekomenduotina abiejų kojų kelti į viršų. Koją ištieskite stačia pėda.
- Pėdos lenkimas ir tiesimas: Atsigulkite ant nugaros, kojos turi būti ištiestos, judinkite pėdas pirmyn atgal. Pirmiausia vieną pėdą ištieskite į priekį, įtempkite, paskui atpalaiduokite. Paskui kitą pėdą. Pratimą kartokite 8-10 kartų. Ramiai kvėpuokite keletą kartų paviršiniu kvėpavimu. Tęskite pratimą, kartokite tris kartus po 8-10 kartų. Padarykite pertrauką. Kad būtų įdomiau ir ne taip nuobodu mankštintis, pėdomis galima ne tik sukti ratus ar jas lankstyti pirmyn atgal, bet ir rašyti raides ar skaičius. Pratimas gali trukti, kol parašysite iki dešimties ar visą abėcėlę.
- Atsilenkimai su svarmenimis (vėlesniam etapui): Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kad pėdos remtųsi į žemę, ant krūtinės užsidėkite svarmenį (jei neturite specialių svarelių, tiks ir ke-letas storesnių knygų). Lėtai lenkitės į priekį pakeldamos mentis nuo grindų. Kelias sekundes pabūkite šioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Tiesimasis į viršų (vėlesniam etapui): Atsigulkite ant nugaros, rankas pakiškite po sėdmenimis. Per kelius ištiestas kojas pakelkite į viršų, kad jos su kūnu sudarytų statų kampą, ir įtempusios pėdas tieskite aukštyn kartu keldamos ir dubenį. Šiek tiek pabūkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Labai svarbu įsiklausyti į savo kūną, nes iškart po gimdymo kūnas visokiais būdais gali priešintis mankštai. Ir kad ir kiek darysite visokių atsilenkimų, susirietimų, jausite, kad dirba tik nugara, o pilvas tiesiog neveikia. Neišsigąskite ir palikite jį ramybėje bent porą mėnesių, jam reikia laiko. Kai jūsų hormoninė sistema grįš į įprastesnę būklę ir pilvo raumenys panorės imtis savo pareigų.
Kiti svarbūs pratimai ir rekomendacijos
Be dubens dugno ir pilvo raumenų stiprinimo, svarbu atlikti ir kitus pratimus, kurie padeda atstatyti bendrą kūno jėgą ir lankstumą.
- Galvos judinimas: Judinkite galvą visomis kryptimis: palieskite smakru kiekvieną petį paeiliui. Priglauskite ausį prie peties. Kelkite galvą siekdama smakru vieną pažastį paskui kitą. Pakelkite galvą (nekeldama pečių) ir pasižiūrėkite į savo pėdas. Paspauskite pakaušiu į pagrindą, ant kurio gulite, suskaičiuokite iki keturių, atsipalaiduokite. Pratimus iš pradžių atlikite gulėdama, o kai jau galėsite, sėdėdama ir stovėdama. Svarbu, kad pratimai būtų atliekami lėtai, plastiškai. Jie kelia organizmo tonusą, greičiau atsigauna kūnas.
- Vaikščiojimas: Jei gimdymas nebuvo komplikuotas, daryti mankštą galima pradėti praėjus jau 1-2 dienoms. Jei gimdymas buvo sunkus, pasitarkite su gydytoju. Jei būklė leidžia galite vaikščioti, žingsnius spartindama palaipsniui. Namų sąlygomis žingsniuokite vietoje, jei įsijungsite ritmišką muziką, tai tik padės. Žingsniuokite kelius keldamos vis aukščiau. Šio pratimo atlikimo laikas priklauso nuo savijautos.
- Kitos fizinės veiklos: Jeigu gydytojas leidžia, galite lankyti fitneso treniruotes namie, arba greitai vaikščioti 30-40 minučių (po 100 žingsnių per minutę) - ne rečiau nei 5-6 kartus per savaitę. Galite važinėtis dviračiu, žiemą - slidinėti, šokti. Jeigu laikysitės šių rekomendacijų, buvusį svorį susigrąžinsite maždaug per 6-9 mėnesius.
- Savimasažas: Savimasažas su volu ar masažo kamuoliukais po gimdymo gali būti labai naudingas tiek fizinei, tiek emocinei savijautai. Jis mažina raumenų įtampą, gerina kraujotaką ir limfos tekėjimą, padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną, mažina stresą ir gerina miego kokybę.
Dubens dugno mankšta | 10 min. mankšta kasdienai
Cezario pjūvio rando priežiūra
Cezario pjūvio randas gali tapti organizmo disbalanso priežastimi ir sukelti fizinių problemų, pavyzdžiui, nugaros ar sėdimųjų skausmus, turėti įtakos laikysenai, biomechanikai, didinti diastazės tikimybę.
Rando priežiūros priemonės:
- Masažas: Padeda pagerinti kraujotaką ir limfotaką, mobilizuoti randą, didinti audinių elastingumą, mažinti skausmą, niežėjimą, jautrumą bei rando plotį.
- Kineziologinis teipas: Naudojamas rando priežiūrai, padeda mobilizuoti audinius.
Kadangi kiekvienos moters nėštumas ir gimdymo patirtis yra unikali, rekomenduojamos individualios kineziterapijos procedūros, kurių metu visas dėmesys skiriamas tik jums.
