Gimdymo laikotarpis yra didžiulis iššūkis moters kūnui. Laikotarpis po gimdymo yra ypatingai jautrus, todėl svarbiausia - atsižvelgti į savo kūno poreikius, nespausti savęs grįžti į ankstesnę formą, o suteikti organizmui tai, ko jam labiausiai reikia: meilės, rūpesčio ir švelnumo. Mankšta - tai efektyvus būdas atsistatyti po gimdymo. Ši saugi, terapeutinė treniruotė, stiprina giliuosius raumenis, dubens dugną, gerina laikyseną ir padeda užtikrintai grįžti į aktyvumą kartu su kitomis mamomis.
Gimus kūdikiui, moteriai aktualu atgauti iki nėštumo buvusią fizinę būklę ir gerą savijautą po šio sudėtingo laikotarpio. Pirmaisiais vaiko gyvenimo metais, kai mažylis reikalauja labai daug dėmesio, nėra taip paprasta atsitraukt net ir trumpam. Suaugusiojo ir vaiko (nuo 3 mėn. iki 1 m.) mankšta - tai smagi treniruotė salėje, kurios metu mamytė su vaikučiu dirba tiek poroje, tiek po vieną. Naudojant terapinius mankštos kamuolius GYMNIC, atliekami raumenų stiprinimo ir tempimo pratimai, lavinama pusiausvyra bei koordinacija. Kol mamos sportuoja, mažyliai gali bendrauti ir žaisti tarpusavyje. Treniruotei prireiks patogios, judesių nevaržančios aprangos, kelių žaislų mažajam sportininkui, pravartu turėti ir vystyklą.
Lengvas judėjimas po gimdymo yra labai svarbus. Pratimus galite atlikti lovoje arba ant kilimėlio - taip, kaip jums patogiau. Švelnūs judesiai padeda palaikyti sąnarių mobilumą, gerina kraujotaką ir bendrą savijautą. Judėkite jums priimtinoje amplitudėje - pratimai neturi sukelti diskomforto. Stenkitės mankštintis kasdien.
Pagrindiniai atsistatymo tikslai ir pratimai
Pagrindinis atsistatymo tikslas - pagerinti gyvenimo kokybę ir paruošti kūną kasdieniam aktyvumui. Treniruotis galima pradėti praėjus maždaug 6 val. po gimdymo (jei nėra kontraindikacijų). Pirmieji žingsniai:
- Jei gydytojas leidžia - gulėkite ant pilvo bent po 2-3 minutes kelis kartus per dieną.
- Gulint stenkitės dažnai keisti pozicijas.
- Netrukus po gimdymo gydytojas gali rekomenduoti stotis ir vaikščioti - drąsiai tai darykite.
- Atlikite kvėpavimo pratimus: pirmosiomis dienomis - 360° kvėpavimą gulimoje ar sėdimoje pozicijoje.
- Atlikite dubens dugno ir sėdmenų aktyvacijos pratimus.
- Įtraukite sąnarinę mankštą viršutinėms ir apatinėms galūnėms.
- Galite dėvėti kompresines kelnaites su aukštu liemeniu arba naudoti diržą. Jis neturi spausti, tik švelniai apgaubti ir suteikti lengvą kompresiją.
- Kelkitės ir gulkitės per šoną.
Praėjus 3-6 savaitėms po gimdymo, raiščiai palaipsniui vėl atgauna iki nėštumo buvusį ilgį ir elastingumą.
Dubens dugno reabilitacija
Specialūs pratimai padeda sustiprinti po nėštumo susilpnėjusius dubens raumenis, dėl kurių nusileidę dubens organai pradeda spausti makštį ir atsiranda šlapimo pratekėjimo problema. Pratimus geriausia atlikti stovint arba sėdint, kai šlapimo pūslė tuščia. Įtempkite raumenis tarsi norėdamos sulaikyti šlapinimąsi. 10 sekundžių palaikykite raumenis įtemptus, tada 10 sekundžių atpalaiduokite ir vėl įtempkite.
Pirmąsias 2-3 dienas tarpvietės raumenys traukiasi labai vangiai. Pratimus galima pradėti praėjus 6 val. po gimdymo. Kol tarpvietė aptirpusi, atlikite 20-30 kartų per dieną po 4-5 sutraukimus. Atsistačius jutimams, atlikite apie 50 kartų per dieną po 5 sutraukimus. Svarbu lėtas, sąmoningas įtempimas ir atpalaidavimas. Jei po 12-16 savaičių išlieka dalinis šlapimo nelaikymas, būtina kreiptis į kineziterapeutą.
Jeigu buvo atlikta epiziotomija ir jaučiate diskomfortą bandant sutraukti tarpvietę, arba nepavyksta pajusti dubens dugno raumenų, neskubėkite. Laikinai nedarykite sąmoningo sutraukimo - vietoje to pabandykite vadovautis tokiu principu: atlikite ilgą, lėtą iškvėpimą lyg per šiaudelį. Toks kvėpavimas natūraliai įdarbina dubens dugną. Tęskite kvėpavimo pratimus, o po poros savaičių, kai kūnas pradės gyti, palaipsniui bandykite švelniai aktyvuoti dubens dugno raumenis tiek, kiek jums komfortiška.
Kėgelio pratimai
Kėgelio pratimai - tai pratimai, skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą. Apie jų naudą daug kalbėjo ir juos išsamiai aprašė gydytojas ginekologas Arnoldas Kėgelis (1894-1981).
Kėgelio pratimai moterims nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą. Kėgelio pratimai nėščiosioms ir gimdyvėms padeda lengviau išstumti vaisių, paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė), sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą, sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo, pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.
Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo. Praėjus parai po gimdymo, lėtai ir palengva pabandykite sutraukti tarpvietės raumenis. Nuosekliai atliekant Kėgelio pratimus raumenyną pradėsite jausti kelių dienų eigoje. Padėtis gali būti stovima, gulima ar sėdima, svarbu, kad jums būtų patogu. Vėliau atlikite dažnesnius, bet nedidelius sutraukimus (pvz., po 5 sutraukimus). Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių. Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant.
Nors šlapimo nelaikymų dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu. Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia. Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Rezultatai turėtų būti juntami po 6 mėnesių. Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema, svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai.
Kiti pratimai po gimdymo
- Tiesimasis į viršų: Atsigulkite ant nugaros, rankas pakiškite po sėdmenimis. Per kelius ištiestas kojas pakelkite į viršų, kad jos su kūnu sudarytų statų kampą, ir įtempus pėdas tieskite aukštyn kartu keldamos ir dubenį. Šiek tiek pabūkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Šonų tempimas: Atsigulkite ant kairiojo šono, kojas šiek tiek sulenkite ir pakelkite nuo grindų. Taip pat pakelkite liemenį, pasiremdamos kairiąja alkūne, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kitą ranką laikykite už dešinės ausies, alkūnę nukreipkite pėdų link. Nejudindamos liemens kelkite abi suglaustas kojas, kol pajausite tempimą dešiniajame šone, paskui kojas lėtai nuleiskite.
- Dviejų taškų tiltelis: Atsigulkite į įprasto atsispaudimo pozą, į grindis remiantis delnais ir kojų pirštais (stenkitės ištiesti rankas per alkūnes ir kojas per kelius). Tuo pačiu metu kelkite dešinę ranką ir kairę koją, kol jos su liemeniu sudarys tiesią liniją, palaikykite 3-5 sekundes, tada nuleiskite. Grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį pakartokite su kaire ranka ir dešine koja.
- Nugaros tempimas: Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite į priekį rankas. Įkvėpdamos kelkite kojas, rankas ir pečius. Nuleisdamos - iškvėpkite.
- Atsilenkimai su svarmenimis: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kad pėdos remtųsi į žemę, ant krūtinės užsidėkite svarmenį (jei neturite specialių svarelių, tiks ir keletas storesnių knygų). Lėtai lenkitės į priekį pakeldamos mentis nuo grindų. Kelias sekundes pabūkite šioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.
Geriausi nėštumo dubens dugno pratimai (lengvas gimdymas + greitas atsigavimas)
Cezario pjūvio rando priežiūra
Cezario pjūvio randas gali lemti nugaros ar sėdmenų skausmus, turėti įtakos laikysenai, biomechanikai, didinti diastazės tikimybę. Jo priežiūra, kai randas sugija, yra itin svarbi.
Rando priežiūros priemonės:
- Masažas - padeda pagerinti kraujotaką ir limfotaką, mobilizuoti randą, didinti audinių elastingumą, mažinti skausmą, niežėjimą, jautrumą bei rando plotį.
- Kineziologinis teipas - poveikis panašus, tačiau vien tik teipas negali mobilizuoti audinių, tam būtinos rankos. Sukarpykite teipą į 8-10 mažų teipukų pagal linijas. Galiukus galite nukirpti. Papildomai jums reikės ilgesnio teipo, kuris turi būti truputį ilgesnis nei Jūsų randas. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas - paprašykite pagalbos. Mažus teipus klijuokite kryžiukais įtempus 70-80% tiesiai ant rando. Galiukai, už kurių laikote teipus, neturi būti įtempiami. Užklijuokite ant viršaus didelį teipą lyg pleistrą - be jokios įtampos. Efektyviausia teipus keisti kiekvieną dieną, tačiau galima nešioti ir iki 4 dienų. Geriausiai teipą nešioti kiekvieną dieną 3-6 sav. Jeigu pajausite niežulį, bėrimą - pakeiskite gamintoją. Su teipu galite maudytis.
Savaitiniai grupiniai užsiėmimai
Grupinė kineziterapija po gimdymo skirta mamoms, gimdžiusioms natūraliais takais ar Cezario pjūviu, nepriklausomai nuo praėjusio laiko po gimdymo. Taip pat moterims, kurios jaučia dubens dugno silpnumą, šlapimo nelaikymą ar nugaros skausmus, jas vargina diastazė, dubens nestabilumas ar laikysenos pokyčiai, taip pat norinčioms saugiai grįžti į sportą ir ieškančioms motyvuojančios, specialistės vedamos grupės.
Kokie darbo principai?
Atsistatymas po gimdymo grindžiamas trimis nuosekliais žingsniais, leidžiančiais kryptingai siekti ilgalaikių rezultatų:
- Pirminė konsultacija: Išsamus jūsų būklės, sveikatos istorijos ir asmeninių tikslų įvertinimas. Tai apima fizinį ištyrimą, judesių analizę ir pokalbį apie jūsų įpročius bei lūkesčius.
- Grupinė terapija: Kiekvieną treniruotę veda kineziterapeutas, užtikrinantis, kad pratimai būtų saugūs, veiksmingi ir pritaikyti jūsų lygiui. Užsiėmimai orientuoti į laikyseną, mobilumą, skausmo mažinimą ir jėgos stiprinimą palaikančioje aplinkoje.
- Rezultatai ir tolesni žingsniai: Nuolat stebimas jūsų progresas grupinių užsiėmimų metu ir prireikus koreguojami pratimai. Suteikiamos žinios ir įrankiai, kurie padeda išlaikyti pasiektus rezultatus ir sumažinti pasikartojančių problemų riziką.
Užsiėmimus veda patyrusi kineziterapeutė, specializuojanti prenatalinėje ir pogimdyminėje kineziterapijoje, todėl visi atliekami pratimai yra saugūs jūsų kūnui. Dėmesys skiriamas dubens dugno, giliųjų liemens raumenų, kvėpavimo, laikysenos ir kontroliuojamo krūvio pratimams, reikalingiems kasdienei veiklai, kėlimui, bėgimui ar šuoliams. Taikomi įrodymais pagrįsti metodai ir individualūs vertinimai, kurie gerina fizinę ir emocinę savijautą.
Rezultatai, kurių siekiama grupinėje kineziterapijoje:
- Sumažinti šlapimo nelaikymą, skausmus ir diastazę bei gerinti laikyseną ir kvėpavimą.
- Stiprinti kūną kasdieniams krūviams (vaiko kėlimas, automobilinės kėdutės ar vežimo nešimas).
- Saugiai grįžti į fizinį aktyvumą kartu su kitų mamyčių bendruomenės palaikymu.
Mankštos vyksta 2 kartus per savaitę antradieniais ir ketvirtadieniais 18:30. Mankštas veda patyrusi kineziterapeutė (Ieva Morač), kuri specializuojasi nėščiųjų ir moterų po gimdymo kineziterapijoje. Grupė maža (iki 6 moterų) - kiekviena gauna asmeninį dėmesį. Jei norite skirti laiko tik sau, galite ateiti be vaiko, tačiau, jei neturite kitos galimybės, galima ateiti ir su vaiku. Galima prisijungti prie grupės praėjus bent 6 sav. po gimdymo (iki 6 sav. galima atvykti individualiai). Prieš pradedant lankyti mankštas grupėje, būtina pirminė individuali konsultacija.
