Laikotarpis po gimdymo gali būti sudėtingas ir įtemptas naujoms mamytėms. Nepaisant to, kad reikia rūpintis naujagimiu, reguliari mankšta iš tikrųjų gali padidinti energijos lygį ir kovoti su nuovargio jausmu. Nėštumas ir gimdymas gali pakenkti moters kūnui. Įrodyta, kad jogos pratimai išskiria endorfinus - hormonus, kurie gerina nuotaiką ir mažina nerimo, bei depresijos jausmus. Reguliarios mankštos, tokios kaip joga, gali padėti mamoms atsikratyti perteklinio nėštumo svorio ir susigrąžinti fizinio pasirengimo lygį prieš nėštumą.
Daugelyje jogos užsiėmimų įtraukiamos pozos, įtraukiančios kūdikį, leidžiančios mamoms užmegzti ryšį su savo kūdikiais, kartu užsiimant fizine veikla. Į treniruotes kviečiame ateiti su savo mažyliu.
Sveiki, esu Agnė, sertifikuota Mai Ram Yoga Open ir Mai Ram Yoga Basic mokytoja. Gimus sūnui jogos pamokos tapo geriausiu poilsiu ir įkrova kasdienai, o kartu naudinga praktika ir fiziniam kūnui. Todėl džiaugiuosi galėdama vesti jogą ne tik įvairiose jogos studijose, bet ir “Mažylių šalies” bendruomenės mamytėms. Iš asmeninės patirties žinau kaip sunku yra sportuoti su mažyliu namuose, todėl vesti jogą mamytėms suteikiant joms galimybę sustiprėti po gimdymo ir matyti kaip mamos yra savo kūdikiams pavyzdžiu judėjimui ir sveikam gyvenimo būdui nuo pirmųjų dienų yra didelė dovana ir man kaip jogos mokytojai.
Mai Ram Yoga Open - tai asanų ir pranajamos seka, skirta visiems žmonėms, norintiems susipažinti ir pradėti praktikuoti jogą. Mai Ram Yoga Basic - sudėtingesnė penkiolikos pamokų praktika. Ją sudaro gilesnės asanų ir pranajamos technikos, kurias atliekant pasišalina įvairios įtampos, reiškiasi stabilumas ir vystosi koncentracija.
M.R.Y. „Per šias treniruotes atrodo, kad aš viską galiu, nejaučiu streso, kad kas nors nepavyks, nes pratimai nesudėtingi ir puikiai parinkti besilaukiančioms. Man pavyksta visiškai atsipalaiduoti ir susitelkti į savo kūną, jo pojūčius ir pilvelio gyventoją.
Joga besilaukiančioms: švelnus ryšys su savimi ir kūdikiu
Vasara, skirta Tau ir augančiam gyvenimui viduje🌿 Kviečiame nėščiąsias į jaukią, sportišką namų studiją - vietą, kur patirtis, rūpestis ir švelnus judesys tampa kasdieniu palaikymu. Čia viskas vyksta švelniai: kvėpavimas, prisilietimas, žvilgsnis į save. Tai ne tik mankšta - tai tylus, jautrus dialogas su savo kūnu, su kūdikiu, su besikeičiančia savimi.🧘♀️ Nuo birželio 2 d. prasideda vasaros sezonas.
Šie užsiėmimai skirti toms, kurios nori daugiau nei fizinės veiklos - jos ieško ryšio, švelnumo ir pasitikėjimo. Kurios renkasi sąmoningą pasiruošimą gimdymui ir motinystei, atliepiantį ne tik kūną, bet ir širdį.🤍 Čia Tavęs laukia:- Švelnios, saugios mankštos, sukurtos specialiai besilaukiančioms.- Profesionali Rasos Strazdienės pagalba - ji jau nuo 1996 m. 🧘♀️ Užsiėmimai 1 arba 2 kartus per savaitę Mažose grupėse - dėmesingai, šiltai ir jaukiai.
Kodėl verta mankštintis nėštumo metu? Nėštumas - tai intensyvaus kūno ir emocijų pokyčių metas. Joga kai kuriems gali pasirodyti pernelyg nuobodi, rutininė ir statiška mankšta, tačiau jos metu intensyviai dirbama su giluminiais raumenimis, kuriuos ypač svarbu stiprinti neseniai gimdžiusioms moterims. Jeigu taisyklingai atliksite visus pratimus, pamatysite, kad ši sporto šaka tikrai nėra iš lengvųjų. Mano pažintis su joga prasidėjo dar nėštumo metu, kai gydytojai uždraudus sportuoti bendrajame baseine, nutariau imtis kitokios veiklos. Prisipažinsiu, joga nebuvo mano mėgstamas užsiėmimas, tačiau nėščiosioms didelio pasirinkimo nėra, tad nutariau pabandyti. Ir tikrai nesigailėjau! Draugystė su joga tęsiasi ir iki dabar. Tai tikrai nėra „lengvi, jėgos nereikalaujantys pratimėliai”. Neretai jau kitą dieną galima pajausti malonų raumenų skausmą silpniausiose ir mažiausiai treniruotose kūno vietose.
Dažniausi klausimai apie nėščiųjų ir mamų po gimdymo mankštas
- Nuo kada rekomenduojama pradėti nėščiųjų mankštas? Nuo 14 nėštumo savaitės, t. y. prasidėjus antram trimestrui, kai baigiasi intensyviausias vaisiaus formavimosi laikotarpis. Būtina pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju (akušeriu/ginekologu) ir įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų.
- Kokia apranga tinkamiausia jogos užsiėmimams?
- Patogiausia - dviejų dalių sportinė apranga (tamprės ir palaidinė) arba vientisas triko.
- Rekomenduojame šiltesnius, rankas ir kojas dengiančius drabužius - joga nėra intensyvus sportas, svarbu neperšalti.
- Rūbai turėtų priglusti prie kūno, kad neatsidengtų judant.
- Spalvos - ramios, pastelinės arba balta, nes ryškūs kontrastai blaško dėmesį.
- Avalynė - gimnastikos bateliai (čežutės).
Joga po gimdymo: atsistatymas ir stiprybė
Kodėl verta rinktis jogą po gimdymo? Moksliniai tyrimai rodo, kad individuali pogimdyminė joga:
- skatina oksitocino (ramybės ir ryšio hormono) gamybą,
- padeda sumažinti depresijos simptomus ir nerimą,
- gerina gimdos kraujotaką ir spartina atsistatymą,
- sustiprina giliuosius pilvo ir nugaros raumenis. (PMC, 2024; The Bump, 2022; IJNHS, 2022)
Po gimdymo daugelis moterų susiduria su diastaze - pilvo raumenų išsiskyrimu, kurio negydant gali kilti nugaros skausmai ar laikysenos problemos.
Ar galima mankštintis žindant? Taip, ir tai netgi rekomenduojama. Specialiai pritaikyti pratimai yra švelnūs, saugūs ir nepaveikia pieno gamybos. Mankštų metu dirbama su kvėpavimu, laikysena, giliųjų pilvo raumenų ir dubens dugno stiprinimu - viskuo, kas svarbu atsistatymui. Trenerė Rasa Strazdienė, pati žindžiusi visus tris savo vaikus, puikiai supranta šį jautrų laikotarpį - ji veda užsiėmimus su empatija ir žiniomis iš asmeninės patirties.
Nori sustiprėti, bet bijai pakenkti? Po gimdymo svarbu ne intensyvumas, o sąmoningumas.
Kodėl verta rinktis studiją, o ne sportuoti namuose? Namuose sunku įvertinti, ar pratimus atlieki teisingai. Studijoje Rasa padeda:
- tiksliai atlikti pratimus,
- išvengti klaidų ir pervargimo,
- pritaikyti krūvį prie tavo savijautos.
Be to, gyvas kontaktas ir palaikanti aplinka padeda labiau atsipalaiduoti ir pasitikėti savo kūnu.
Joga su kūdikiu: stiprinant ryšį ir skatinant raidą
Kūdikių ir mamyčių joga - tai didžiausia dovana, kurią gali padovanoti mylinti mamytė savo kūdikėliui. Šios pratybos labai stiprina ryšį tarp vaiko ir mamos, visapusiškai pagerina vaikelio vystymosi raidą.
Užsiėmimų metu yra ugdomi motoriniai įgūdžiai, kurie pateikiami kūdikiams priimtina linksma forma. Mamos ir vaikai mokosi pažinti bei valdyti savo kūną, stiprina motoriką, ugdo pusiausvyrą bei judesių koordinaciją, lavina judrumą bei lankstumą, stimuliuoja virškinimo sistemą.
Orientuota į: kūdikius nuo 3 - 12 mėn. + mama.
Šių užsiėmimų metu siekiame:
- Stebėti kūdikio motorinę raidą, koreguoti - jeigu ji vėluoja, kadangi kiekvienas mėnuo kūdikiui yra aukso vertės.
- Lavinti mažylio pojūčius per lytėjimą, klausą bei regą. Per šiuos pojūčius mažylis geriausiai pažins jį supantį pasaulį ir priima jį kaip draugišką bei saugų.
- Atsižvelgiant į tam tikrus mažylio augimo tarpsnius mokysime juos taisyklingo atsisėdimo, vartymosi, ropojimo meno bei taisyklingo vaikščiojimo.
- Be abejo nepamiršime ir mamyčių, kurioms taip pat labai svarbu fiziškai sustiprėti po gimdymo. Taikysime koreguojančius pratimus siekiant išvengti kaklo, viršutinės pečių juostos įtampos, užkirsime kelią atsirandančiam nugaros skausmui.
- Pozityviąja joga stiprinsime vaiko ir mamos tarpusavio ryšį (didžiąją dalį užsiėmimų kūdikėliai mėgausis joga mamytės rankose), ugdysime pasitikėjimą savimi.
- Taikysime muzikos terapiją, kadangi pirmaisiais gyvenimo metais vaikutis išmoksta daugiausiai, sparčiausiai auga jo smegenys. Šiuo laikotarpiu formuojasi jo asmenybė, todėl visos intelektualinės investicijos yra itin reikšmingos.
Ko gali prireikti? Patogi, judesių nevaržanti apranga, sportinės avalynės nereikia.
Pasiteiravau trenerės Minjos Katinienės, kokia jos nuomonė apie veiklą kartu su mažyliu: ar ištrūkimas iš savos erdvės gali pakenkti mažyliui, ar yra naudingas. „Žinoma, kad naudingas! Juk vaikui yra gerai ten, kur yra mama,- savo nuomone dalinosi pašnekovė. -Ir kuo anksčiau pradėsite, tuo bus tik geriau. Pamenu pas mus atėjusią dviejų metų berniuko mamą. Tai buvo pirma jos veikla kartu su mažyliu už namų ribų. Praėjo greičiausiai kelios treniruotės, kol mažylis apskritai leido mamai atsigulti ant kilimėlio ir pabandyti sportuoti. Jam tai buvo labai neįprasta, kad mama guli ant žemės, erdvės, kur paprastai žaidžia tik jis”. Minja taip pat dalinosi savo asmenine patirtimi: „namuose nuolatos sportuodavau su savo mažamečiais vaikais.
Ar galima mankštintis žindant? Taip, ir tai netgi rekomenduojama. Specialiai pritaikyti pratimai yra švelnūs, saugūs ir nepaveikia pieno gamybos. Mankštų metu dirbama su kvėpavimu, laikysena, giliųjų pilvo raumenų ir dubens dugno stiprinimu - viskuo, kas svarbu atsistatymui. Trenerė Rasa Strazdienė, pati žindžiusi visus tris savo vaikus, puikiai supranta šį jautrų laikotarpį - ji veda užsiėmimus su empatija ir žiniomis iš asmeninės patirties.
Vienas iš esminių jogos su kūdikiu privalumų yra tai, kad tai smagu ir atpalaiduojanti patirtis, tuo pačiu metu padedanti tempti kūną. Kai mamos ir kūdikio joga užsiimama grupėse, tai sukuria aplinką, kurioje jaunos mamos jaučiasi saugios ir priimtos. Jogos mokytojai gali praturtinti šiuos užsiėmimus, aptardami su jaunomis mamomis jų patirtį su kūdikiu. Tai praskaidrins užsiėmimą ir paskatins prisijungti daugiau mamų. Pateiktą mamos ir kūdikio jogos jogos praktikų seką galima atlikti kasdien arba bent 4 kartus per savaitę. Šios paprastos jogos pozos sėdint, gulint ir stovint atliekamos atsižvelgiant į kūdikio ir mamos komfortą. Praktika skirta tik ryšiui su kūnu ir kvėpavimo procesu, o ne lankstumo ir jėgos pasiekimui iš karto. Todėl įsitikinkite, kad praktika yra lėta ir tokiu tempu, kuris atitiktų kūno ir kūdikio komfortą. OM giedojimas sesijos pradžioje ir jos metu atliekamas siekiant vidinės tylos kūne ir prote. Reikėtų skatinti naudoti antklodes, jogos kaladėles ir pagalvėles, kad praktika būtų lengva ir patogi.
1. MAMUTĖ IR KŪDIKIS A. Ši seka skirta visoms naujoms mamoms, norinčioms grįžti prie jogos, kad atkurtų pusiausvyrą tiek kūdikyje, tiek protuje. B. Kūdikiai nuo 1 metų iki 4 mėnesių amžiaus gali praktikuoti šią švelnią gilaus tempimo jogos seką su mamomis. C. Jogos mokiniai, pasikonsultavę su gydytojais, turėtų įsitikinti, kad yra fiziškai sveiki praktikoms, taip pat įsitikinti, kad kūdikis yra pasiruošęs praktikai. D. Turėtų būti pakankamai antklodžių, pagalvėlių, jogos kaladėlių ir kt., kad praktika būtų sklandi ir patogi.
2. APŠILIMAS IR JUNGTIS A. Atsisėskite kilimėlio centre, ištiesę kojas į „personalo pozą“, paguldykite KŪDIKĮ ant kojų arba ant grindų (kas yra geriausia ir patogiausia tiek mamai, tiek kūdikiui). B. Pasėdėkite apie 4 įkvėpimus, kad prisijungtumėte prie kvėpavimo, pripildydami orą į pilvą, lėtai atpalaiduodami, kad susitrauktumėte. Tai darydami, jūs (mama) galite uždėti vieną ranką ant KŪDIKIO krūtinės. C. Tada patrinkite delnus ir laikykite juos ant AKIŲ. Pakartokite tai keturis kartus (patrinkite ir uždėkite ant akių). D. Tada užmerkite AKIS rankomis, giedokite OM... giliai įkvėpkite ir iškvėpkite švelniai tardami OM. E. Kartokite tai apie 6 kartus.
3. AKIŲ PRATIMAS A. Sakoma, kad AKIMS po gimdymo reikia daug atsipalaidavimo, todėl labai svarbu atlikti daug akių pratimų. B. Atsisėskite, KŪDIKIS pasiremdamas ant kojų, ištieskite dešinę ranką priešais save, o kairę ranką traukite į kairę. C. Laikykite akis atmerktas ir sutelkite dėmesį į dešinės akies nykštį, o kairės akies nykštį. D. Žiūrėkite ir išlaikykite kampą maždaug 3 įkvėpimus. Atsipalaiduokite ir užmerkite akis. Pakartokite kita kryptimi, dešinę ranką laikykite į šoną, o kairę ranką - priešais save. E. Žiūrėkite ir išlaikykite kampą maždaug 3 įkvėpimus. Atsipalaiduokite ir užmerkite akis. F. Įsitikinkite, kad akys plačiai atmerktos.
4. A. Jei patogu, tęskite arba atsipalaiduokite, kad palaikytumėte ryšį su KŪDIKIU. B. Ištieskite abi rankas į šonus nykščiu į viršų. C. Kvėpuodami žiūrėkite į nykščius, sutelkdami dėmesį į juos atitinkamomis akimis (dešinysis nykštys - dešinė akis, o kairysis nykštys - kairė akis). D. Tai darydami galite kalbėtis su KŪDIKIU, kad įsitikintumėte, jog tarp jūsų ir KŪDIKIO yra nuolatinis ryšys.
5. A. Norėdami tęsti, iškelkite rankas priešais save (tikriausiai šiek tiek virš KŪDIKIO). B. Įkvėpkite ir pakelkite dešinę ranką nykščiu į viršų, o iškvėpdami nuleiskite ją atgal priešais save. C.Įkvėpkite ir pakelkite kairę ranką nykščiu į viršų, o iškvėpdami nuleiskite ją atgal priešais save. D. Rankoms judant aukštyn ir žemyn, žiūrėkite į jas. Kartokite tai apie 12 kartų, koordinuodami kvėpavimo procesą. E. Keliant rankas aukštyn ir žemyn (virš KŪDIKIO), taip pat bus lengviau koordinuoti akių judesius KŪDIKIO atžvilgiu. Kūdikis taip pat stebės rankų judesius, kai jas kelsite ir lėtai nuleisite žemyn.
6. KLUBŲ IR APATINĖS NUGAROS ŠILDYMAS A. Atsipalaiduokite akių pratimų skyriuje ir atsisėskite „Surišto kampo“ pozoje. B. Galite paguldyti KŪDIKĮ ant grindų priešais save arba atsistoti ant kojų. C. Lėtai judinkite šlaunis aukštyn ir žemyn „Drugelio atvartais“. Švelniai tempkite šlaunis, iškvėpdami stumdami jas žemyn. D. Jogos sekos pradžioje svarbu apšildyti klubus ir atpalaiduoti dubens dugno raumenis. E. Svarbu atkurti dubens dugno raumenų jėgą, o tai dar labiau padeda išlaikyti stiprią gimdą.
7. A. Atleiskite ir atpalaiduokite po „Bound Angle“ pozos. Tada pakelkite vieną koją ir pritraukite ją prie krūtinės lopšio pozoje. B. Dešinę koją galite laikyti ištiestą arba sulenktą per kelį. Pakelkite kairę šlaunį ir laikykite ją kuo arčiau savęs. C. Sėdėdami lopšio pozoje, pajuskite, kaip išsitempia vidinės šlaunų pusės ir viršutinės pakinklių sausgyslės. Iškvėpdami spauskite link savęs ir išlikite šioje pozoje apie 6 įkvėpimus. D. Atleiskite ir pakartokite su kita koja, kad išliktumėte šioje pozoje 6 įkvėpimus.
8. A. Atsistokite ant keturių kojų ir atsistokite ant keturių kojų. Patogiai paguldykite KŪDIKĮ ant grindų priešais save. B.Įkvėpkite ir iškvėpkite ir pradėkite katės-karvės pozos su dilbiais praktiką. Apie 12 kartų judinkite stuburą aukštyn ir į vidų, koordinuodami tempą su kvėpavimu. C. Puikus būdas atverti klubus, apatinę nugaros dalį, pilvo raumenis ir pečius. D. Tarp pozų nuolat kalbėkitės su KŪDIKIU. Iškvėpkite ir įkvėpdami kelkite nugarą aukštyn ir į vidų.
MAMOS IR KŪDIKIO JOGOS SRAUTAS | Joga po gimdymo mamai ir kūdikiui kartu | LEMon joga
Yra šeimų, kurios savo mažylius mankština ir fiziškai lavina nuo pirmųjų dienų. Vilnietė Gintarė apie kūdikių mankštą sužinojo dar nėštumo metu, lankydama R. Šemetos kursus. O gimus Jonukui teorines žinias ėmė taikyti praktikoje. Pasakoja mama Gintarė. Kas uždegė idėja mankštinti kūdikį? Kai laukiausi, domėjausi viskuo iš eilės. Radau daug informacijos apie kūdikių lavinimo pliusus tiek fiziniam, tiek protiniam vystymuisi. Vėliau su vyru lankėme nėščioms poroms skirtus R. Šemetos kursus, kur sužinojome apie mankštinimą dar daugiau, pamatėme vaikučių jogos pavyzdžių (buvo atėjusios šeimos su vaikučiais ir rodė pratimus). Pažįstamų šeimų patirtis daryti mankštas ir jų rekomendacijos irgi suteikė impulsą mankštinti Jonuką. Pradėjome, kai mažiukui buvo šiek tiek virš mėnesio. Pagal rekomendacijas, geriausia pradėti vaikutį mankštinti kuo greičiau, t.y. geriausia nuo pirmojo mėnesio. Pradėjome nuo masažų ir mankštelių, o prie jogos perėjome palaipsniui. Iš pradžių pratinome mažiuką prie pakabėjimo, o vėliau jau prisidėjo siūbavimai, dabar ir skraidymai. Iki šiol (mažiukui beveik 5,5 mėnesio) mūsų ritualas - mankštelės rytais ir vakarais. Jonukas vakare be mankštelių net ne taip greitai užmiega. Mankštos ant kieto paviršiaus labai padėdavo, kai mažiuką užpuolė pilvo diegliukai, ir labai stiprino pilvo preso raumenukus.
Vaikučių joga - tai tam tikra pratimų grupė mažiesiems. Pratimai padeda sąnariams, vestibuliariniam aparatui vystytis, galų gale tai stiprina bendrą kūdikio sveikatą. Pastebėta, kad kūdikiai, darantys jogos pratimus, vystėsi greičiau nei kiti mažyliai, užaugę neturėjo antsvorio, buvo lankstesni ir sveikesni. Jogos pratimai, kaip ir paprasta mankšta, prisideda prie kūdikio grūdinimo. Mokslininkai įrodė, kad kūdikiai moka padaryti tikrąsias jogos asanas iki 3 metų, o vėliau tai dingsta. Apie jogą sužinojome kursuose, kuriuose susipažinome su akušere Kristina Kirijenko. Mes niekada nenorėjome būti savamoksliai šioje srityje, nes nenorėjome rizikuoti sūnelio sveikata. Reikia išmanyti, kaip atlikti pratimus (negalima mėtyti, taršyti vaikiuko iš inercijos, negalima purtyti, tampyti, bet kaip suimti už rankyčių ir kojyčių ir t.t). Pirmąjį mėnesį, kaip minėjau, pratinome mažiuką prie nesvarumo būsenos, prie kabėjimo už dviejų rankyčių, už vienos rankytės, už dviejų kojyčių, už vienos kojytės, vėliau prisidėjo švytavimas (labai geras vaikučių nuraminimo būdas). Dabar sūnelį mėtome į orą, tai jam labai patinka. Kai mažiukas pripranta prie vienų pratimų, kad mėnesį prisideda nauji. Viskas palaipsniui, lėtai, ramiai, būtinai reikia stebėti, kaip vaikas reaguoja. Paskutinį mėnesi rytais ir vakarais mūsų mankštos ritualas atrodo taip: mankštelės ant kieto paviršiaus, tada jogos pratimai ir užbaigiame atpalaiduojamuoju masažiuku. Kai darome mankšteles, būtinai kalbiname mažąjį, sakome tuos pačius eilėraštukus (tiku taku laikrodukas, supas supas mūs Jonukas), ir jis jau žino, kas bus. Darydama mankšteles ant kieto paviršiaus ir masažus, aš jam dainuoju - vaikui tai labai patinka.
Ar patys esate sportiški žmonės, mėgstate aktyvų gyvenimo būdą? Mes su vyru nesame dideli sportininkai, bet mėgstame aktyvų laisvalaikį. Kol neturėjome vaikelio, visko prisigalvodavome. Manau, kai paaugs sūnelis, grįšime prie aktyvaus laisvalaikio.
