Magnis yra vienas iš gausiausių organizme randamų mineralų, būtinas daugybei biocheminių reakcijų. Jis dalyvauja baltymų sintezėje, normalioje raumenų ir nervų sistemos veikloje, ląstelių dalijimosi procese, taip pat stipriai įtakoja fizinę ir emocinę būklę.
Nėštumas yra ypatingas moters gyvenimo laikotarpis, kurio metu organizmas patiria milžiniškus pokyčius ir dirba dvigubu pajėgumu. Tuo metu, kai jūsų kūne vystosi nauja gyvybė, maistinių medžiagų poreikis drastiškai išauga, nes jos reikalingos ne tik motinos sveikatai palaikyti, bet ir sėkmingam vaisiaus vystymuisi. Vienas iš kritiškai svarbių elementų, kurio atsargos šiuo periodu greitai senka, yra magnis.
Kodėl magnis toks svarbus nėštumo metu?
Magnis atlieka esminį vaidmenį formuojant vaisiaus kaulus ir dantis. Jis būtinas vaisiaus nervų sistemos vystymuisi. Magnis reguliuoja neurotransmiterių veiklą, atsakingų už nusiraminimą, todėl padeda palaikyti emocinę pusiausvyrą, mažinti įtampą, gerinti koncentraciją.
Be to, magnis vaidina svarbų vaidmenį imuninėje, raumenų ir nervų veikloje. Jis padeda palaikyti normalų kraujospūdį, gliukozės kontrolę. Skeleto raumenyse magnis atlieka atpalaidavimo vaidmenį - jei kalcis skatina raumenų susitraukimą, tai magnis atsakingas už jų atsipalaidavimą. Tai ypač svarbu nėštumo metu, siekiant išvengti raumenų spazmų ir gimdos tonuso.
Nėštumo metu moters kraujo tūris padidėja, o inkstai pradeda dirbti intensyviau, todėl daugiau magnio pašalinama su šlapimu. Dėl šios priežasties magnio trūkumas nėštumo metu gali padidinti lėtinės hipertenzijos ir priešlaikinio gimdymo riziką. Kai kurie tyrimai rodo, kad pakankamas magnio vartojimas gali sumažinti komplikacijų, tokių kaip vaisiaus augimo apribojimas ir priešlaikinis gimdymas, riziką.
Magnio poreikis nėštumo metu
Nėštumo metu moters magnio poreikis padidėja. Standartinė rekomenduojama paros norma suaugusiai moteriai yra apie 310-320 mg, tačiau nėštumo metu ji išauga.
- Nėščios moterys iki 18 metų: magnis reikalingas 400 miligramų (mg) per parą.
- Nėščios moterys nuo 19 iki 30 metų: magnis reikalingas 350 mg per parą.
- Nėščios moterys nuo 31 iki 50 metų: magnis reikalingas 360 mg per parą.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad šie skaičiai nurodo bendrą elementinio magnio kiekį, gaunamą tiek su maistu, tiek su papildais.
Magnio trūkumo simptomai nėštumo metu
Dauguma nėščiųjų magnio trūkumą pajaučia dar nepasidariusios kraujo tyrimų. Kūnas siunčia gana aiškius signalus, kad šio mineralo atsargos yra išsekusios. Nors kai kurie simptomai gali atrodyti kaip įprasti nėštumo nepatogumai, jų ignoravimas gali pabloginti savijautą.
Klasikiniai magnio trūkumo simptomai nėštumo metu:
- Raumenų spazmai ir mėšlungis (ypač blauzdose, pėdose ar šlaunyse, dažnai nakties metu).
- Pilvo kietėjimas („kaip akmuo“), vadinamas gimdos hipertonusu.
- Nuovargis, net ir gerai išsimiegojus.
- Padidėjęs dirglumas, nerimas, nemiga ar sunkumas užmigti.
- Rankų ir kojų pirštų tirpimas.
- Bendras silpnumas.
- Sutrikusi dėmesio koncentracija.
- Atminties susilpnėjimas.
- Medžiagų apykaitos sutrikimai.
- Odos sudirgimai.
- Pakilęs kraujospūdis.
Kaip užtikrinti pakankamą magnio kiekį?
Prieš griebiantis maisto papildų, visada rekomenduojama peržiūrėti savo mitybą. Gamta sukūrė puikių produktų, kuriuose gausu magnio. Įtraukus juos į kasdienį meniu, galima ženkliai pagerinti savijautą.
Maisto produktai, kuriuose gausu magnio
- Sėklos: moliūgų sėklos, chia sėklos.
- Žalios lapinės daržovės: špinatai, lapiniai kopūstai (kale), mangoldai.
- Riešutai: migdolai.
- Ankštinės daržovės: juodosios pupelės, lęšiai.
- Viso grūdo produktai: neskaldyti kviečiai, grikiai, bolivinė balanda (kynva), rudieji ryžiai.
- Žuvis: lašiša.
- Vaisiai ir daržovės: avokadai, bananai.
- Kiti: juodasis šokoladas, žemės riešutų sviestas.
| Produktas | Magnio kiekis (mg/porcija) |
|---|---|
| Moliūgų sėklos (1 uncija) | 156 mg |
| Chia sėklos (1 uncija) | 111 mg |
| Migdolai (1 uncija) | 80 mg |
| Špinatai (1/2 puodelio, virti) | 78 mg |
| Juodosios pupelės (1/2 puodelio, virtos) | 60 mg |
| Edamame (1 uncija, virtas) | 50 mg |
| Žemės riešutų sviestas (2 šaukštai) | 49 mg |
| Bulvės (1 vidutinė, kepta su odele) | 43 mg |
| Rudieji ryžiai (1/2 puodelio, virti) | 42 mg |
| Bananai (1 vidutinis) | 32 mg |
| Lašiša (3.5 uncijos, virtos) | 26 mg |
| Avokadas (1/2 puodelio, kubeliais) | 22 mg |
Neretai vien su maistu gauti reikiamą magnio kiekį yra sunku, ypač jei moterį kankina pykinimas ar apetito stoka. Tokiu atveju gydytojai skiria magnio papildus.
Magnio preparatų pasirinkimas nėštumo metu
Įvairios magnio formos daro įtaką jo absorbcijai organizme. Renkantis magnio papildus nėštumo metu, svarbu atkreipti dėmesį į kelis aspektus:
- Organiniai magnio preparatai: Magnio citratas, magnio laktatas, magnio orotatas. Šie junginiai organizme pasisavinami geriau nei neorganiniai. Magnio citratas yra viena populiariausių formų dėl gero pasisavinimo ir santykinai nedidelės kainos.
- Chelatinės magnio formos: Magnio bisglicinatas (arba glicinatas), magnio aspartatas. Jos pasižymi puikiu biologiniu prieinamumu ir švelniu poveikiu virškinimo sistemai. Magnio bisglicinatas itin lengvai įsisavinamas ir nedirgina skrandžio.
- Neorganiniai magnio preparatai: Magnio oksidas, magnio sulfatas, magnio karbonatas. Magnio oksidas yra dažnai sutinkamas pigesniuose papilduose, tačiau jo pasisavinimas yra labai prastas (tik apie 4-10 %). Magnio sulfatas (Epsom druska) dažniausiai naudojamas išoriškai.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į vitaminą B6, kuris dažnai komplekse su magniu (Mg + B6) padeda geriau įsisavinti magnis ir palaiko nervų sistemos veiklą.
Rinkdamiesi papildus, venkite tų, kurie turi pridėtinių kvapiklių bei dažiklių. Magnio vartojimas vakare, prieš miegą, yra puiki strategija - tai ne tik padeda geriau įsisavinti mineralą nakties metu, bet ir užtikrina ramesnį, kokybiškesnį miegą.
Jei turite klausimų dėl tinkamiausio magnio preparato pasirinkimo, visada pasitarkite su savo gydytoju ar vaistininku.
tags: #magnis #tinkamas #nesciosioms
