Daugelis mūsų nuo Naujųjų metų pasiryžtame daugiau sportuoti. Sportuojame, nes norime jaustis žvaliai ir energingai, numesti svorio, atsikratyti nugaros skausmų, pagerinti laikyseną, didinti jėgą ir ištvermę. Kiekvieno tikslai gali būti šiek tiek skirtingi. Svarbu nepamiršti sau kelti ir lankstumo didinimo tikslo.
Lankstumas yra raumenų ir kitų jungiamųjų audinių gebėjimas laikinai išsitempti, o judrumas - tai sąnarių gebėjimas laisvai judėti tam tikru judesių diapazonu be skausmo. Geras judrumas prilyginamas geram lankstumui, tačiau lankstumas dar nereiškia, kad judrumas yra tinkamas, ir atvirkščiai. Lankstumas yra tik viena judrumo dėlionės dalis.
Kodėl lankstumas yra toks svarbus?
Iš esmės lankstumas yra svarbus kasdieniame gyvenime. Jei jūsų raumenys bus nelankstūs, bus sunkiau atlikti daugybę kasdienių užduočių. Lankstumas taip pat reikalingas raumenų įtampai ir skausmui pašalinti bei atsipalaidavimui skatinti. Juk labai sunku jaustis patogiai, jei kūną nuolat skauda. Lankstumas taip pat gali pagerinti aerobinį fizinį pasirengimą, raumenų jėgą ir ištvermę, todėl raumenys gali atlikti visą judesio diapazoną, kad būtų pasiektas maksimalus efektas.
Lankstumas yra gyvybiškai svarbus tiek vaikams, tiek suaugusiems, nes jis:
- Mažina traumų riziką: lankstūs raumenys ir sąnariai lengviau prisitaiko prie įvairių judesių ir apkrovų, sumažindami traumų tikimybę.
- Gerina judėjimo kokybę: didesnis lankstumas leidžia atlikti judesius pilna amplitude, taip pagerinant sportinę veiklą ir kasdienius judesius.
- Mažina skausmą: įtempti raumenys ir sąnariai gali sukelti skausmą nugaroje, kakle ir kituose kūno vietose. Lankstumo pratimai padeda atpalaiduoti raumenis ir sumažinti skausmą.
- Gerina laikyseną: stiprūs ir lankstūs raumenys padeda palaikyti taisyklingą laikyseną, sumažindami nugaros skausmo ir kitų problemų riziką.
Tausojantys, tikslingi ir dėmesingai atliekami judesiai pagerina ne tik fizinę savijautą - dingsta sustingimo jausmas, bet kartu pašalinama psichinė įtampa ir stresas - atsipalaiduojame, pasipildome lengvumo pojūčiu.
Kalanetika ir Cantienica: taisyklingos laikysenos bičiulės, arba Geri dalykai yra susiję! Taisyklinga laikysena - raktas ne tik į gražų, bet ir sveiką kūną.
Celiulitas - tai iškilimai ir įdubimai, kurie matosi per odos sluoksnį. Nelygumai atsiranda poodiniame sluoksnyje susiformavus riebalų ertmėms. Įprastos aerobinės treniruotės ar užsiėmimai treniruoklių salėje vargiai bus tas pagalbininkas, kuris gali efektyviai kovoti su celiulitu. Tempimo pratimai celiulito atveju yra puikus būdas fiziškai pasiekti “negerąsias“ sanklodas ir kaip reikiant jas išjudinti. Tam reikalinga pasitelkti giluminių raumenų tempimo būdą. Nors tai nėra kažkas labai ypatinga, tačiau reikalauja kantrybės ir susikaupimo. Kalanetika atrodo paprasta, bet išties - tai galinga celiulito įveikimo metodika. Joje “pliusus uždėti“ galima ties visais svarbiausiais punktais, kurie padeda siekti lygios ir stangrios odos. Visų kalanetikos pratimų metu atliekamas aktyvus giluminių raumenų stiprinimas ir tempimas. Tai nėra lengvas pratimėlis, kaip gali pasirodyti. Jis reikalauja susikaupimo ir kontrolės. Jokių trukčiojimų ar staigių judesių!
Mūsų gyvenimo būdas per pastaruosius kelis šimtmečius kardinaliai pasikeitė. Nors mūsų pirmtakai turėjo medžioti ir rinkti, kad išgyventų, mes didžiąją laiko dalį praleidžiame sėdėdami. Mūsų kūnas prisitaiko pagal tai, ką su juo darome: Jei visą dieną praleidžiame sėdėdami tam tikroje padėtyje, kūnas atitinkamai prisitaiko. Tai sutrumpina raumenų grupes ir sukelia disbalansą organizme, tai reiškia, kad deja, bet tik mes patys turime kovoti su ribotu lankstumu ir skausmu.
Kai judame, kelios raumenų grupės dirba kartu kaip vadinamosios raumenų kilpos dalis. Aplink sąnarį paprastai veikia kelios raumenų kilpos. Kaip pavyzdį naudokime klubo sąnarį: nugaroje randasi klubų tempimo raumenis, o priekyje yra klubų lenkimo raumenys - šie raumenys sudaro kilpą. Kad galėtų judėti, raumenų kilpa turi veikti kartu. Remiantis šiuo pavyzdžiu, tai atrodytų taip: kai sulenkiame klubus, mūsų klubų lenkimo raumenys įsijungia. Tuo pačiu metu atsipalaiduoja mūsų klubus tempiantys nugaros raumenys. Šios raumenų kilpos turi optimaliai veikti kartu, jei norime judėti efektyviai ir be skausmo. Sėdėjimas valandas, neigiamai veikia mūsų raumenų kilpų sąveiką, tai sukelia daugybę problemų.
Sportuojant sporto salėje mes esame įspraudžiami į tam tikras pozicijas, dažnai neprimenančias natūralių žmogaus judesių. O daugeliui anksčiau toks natūralus ropojimo judesys tampa sunkiai įveikiama užduotimi. Kaip galėjo atsitikti, kad mes pamiršome tokį svarbų žmogaus raidai judesį? Juk vaikai ropoja nuolatos, jie labai daug laiko praleidžia liesdami žemę keturiomis galūnėmis. Kodėl tai taip svarbu? Prieš pradėdami bėgioti, vaikai pereina tam tikrų judesių sekas, o vienas iš svarbių etapų yra ropojimas. Tad natūraliai kyla klausimas, jeigu mes nemokame ropoti, ar mes mokame bėgti? Lieskite žemę rankomis ir kojomis, pabandykite paropoti bent 30 sekundžių ir pajausite, kad tai viso kūno treniruotė viename judesyje. Ropokite labai greitai arba labai lėtai, taip treniruodami ne tik raumenis, bet ir ištvermę.
Ar pastebėjote, kokioje pozicijoje ilsisi vaikai? Tupėdami! Jie atsitupia, visą svorį perkelia ant kulnų, atpalaiduoja klubus ir… ilsisi arba žaidžia. Dažnam suaugusiam žmogui ši padėtis yra tiesiog neįmanoma arba reikalaujanti be galo daug pastangų. O ištupėti ilgiau nei keletą sekundžių nelengva tikrai daugeliui. Kai nebepraktikuoji tam tikro judesio - prarandi ir įgūdžius. O tupėjimas - puikus ir nepakeičiamas tempimo pratimas. Gilus tupėjimas gerina čiurnos, kelio ir klubo mobilumą. Tai pratimas ne tik pratempiantis kojų raumenis, klubus, bet ir masažuojantis vidaus organus, padedantis jiems grįžti į savo pozicijas. Tikrai verta prisiminti šį ilsėjimosi būdą ir kiekvienam tupėti kasdien bent po keletą minučių.
Tikriausia pastebėjote, kad vaikai, o ypač kūdikiai, yra labai lankstūs. O mes, suaugę, vargiai pasilenkę rankų pirštais pasiekiame žemę. Vaikai šioje situacijoje pranašesni už mus dėl to, kad nėra priversti ištisas valandas praleisti sėdint. Kol jie tobulina savo lankstumą, mes varginame savo kūną statiškoje sėdėjimo pozicijoje. Taip neturėtų būti - bent kartą per dieną atlikite keletą tempimo ir mobilumo pratimų ne tik lankstumui, bet ir savo savijautai gerinti.
Vaikai daugelio, ypač su judėjimu susijusių, dalykų mokosi intuityviai. Iš šalies atrodo, kad taip tiesiog nulemta gamtos ir fiziologijos. Ir iš tikrųjų jie teisingai kvėpuoja (giliai įkvepia pilvu, o ne vien diafragma), nuolat juda, techniškai teisingai pritupia ir tupi, nepavargdami lavina lankstumą - kodėl mes tai pamiršome? „Stebėkite savo mažus vaikus ir mokykitės iš jų fizinio aktyvumo pagrindų.” - sako Agnė Rudžianskaitė, „Goodlife” sporto klubo asmeninė trenerė.
Nuolat stebimės vaikų judrumu ir neišsenkančia energija. Smagu žiūrėti, kaip vaikai juda nuolat, juda laisvai, nevaržydami savęs ir išnaudodami visas kūno galimybes. Bėgant metams mes tampame sėslesni, mažiau judrūs ir taip prarandame tai, ką turėjome vaikystėje. Stebėkime vaikus ir judėkime taip, kaip kiekvienam patinka, daug apie tai negalvokime, improvizuokime, kartais net nebijokime atrodyti kvailai ir stenkimės, kad kiekviena laisva minutė butų išnaudota judesiui.
Ar jums neatrodo, kad labai dažnai mes pačiose įvairiausiose situacijose save varžome? Tiesiog iš anksto nusistatome, kad mums tai nepavyks, mes to nesugebėsime, nepajėgsime ir panašiai. Ir kaip su tokia motyvacija siekti tikslų? Kaip mokytis naujų judesių? Vien dėl tokio savikritiško užsispyrimo daugelis taip niekada ir neišdrįsta išbandyti naujų sporto šakų ar grupinių užsiėmimų. Drąsiau! Prisiminkite, kad vaikams prireikė net metų laiko, kol jie išmoko vaikščioti. Jiems prireikia net 10 000 pakartojimų, norint įvaldyti naują judesį ar išmokti naują dalyką. Jei mes turėtumėme tiek valios ir užsispyrimo, tikrai galėtume išmokti kur kas daugiau dalykų ir išbandyti daug daugiau veiklų.
Daugelis mūsų nuo Naujųjų metų pasiryžtame daugiau sportuoti. Sportuojame, nes norime jaustis žvaliai ir energingai, numesti svorio, atsikratyti nugaros skausmų, pagerinti laikyseną, didinti jėgą ir ištvermę. Kiekvieno tikslai gali būti šiek tiek skirtingi. Svarbu nepamiršti sau kelti ir lankstumo didinimo tikslo.
Jaučiate judesių sukaustymą, vargina skausmai ar nuovargis, kuris nepraeina net gerai išsimiegojus? Raktas į šių problemų sprendimą gali būti tempimo pratimai. Tai ne tik maloni procedūra, bet ir gyvybiškai svarbi praktika sveikatai bei gerai savijautai palaikyti.
Mažina raumenų įtampą, didina lankstumą: Aktyvių treniruočių ar tiesiog judesių metu raumenys susitraukia, o po tempimo jie išsitempia, atsipalaiduoja. Mažina skausmą ir įtampą: Nuolatinė tų pačių raumenų grupių apkrova sukelia pieno rūgšties kaupimąsi ir mikroplyšimus raumenų skaidulose. Raumenys pripranta būti nuolatinėje įtampoje, praranda elastingumą ir pradeda skausmingai reaguoti net į nedideles pastangas. Gerina laikyseną: Tempimas veikia giliuosius nugaros raumenų sluoksnius, „ištempdamas“ stuburą aukštyn ir padėdamas koreguoti iškrypimus.
Kaip pradėti lavinti lankstumą: praktiniai patarimai
Jei esate pasiruošę savo pačių jėgomis pagerinti lankstumą, galite pasinaudoti keliais praktiniais patarimais.
Atsižvelkite į savo kūną
Pirmasis žingsnis siekiant padidinti lankstumą - stebėti, kurios kūno vietos juda lengvai, o kurios - ne. Daug žmonių yra taip atitrūkę nuo savo kūno, kad nesuvokia, kad jiems trūksta lankstumo. Tuo tarpu, jei vis dar svarstote, kurioms sritims reikia skirti dėmesio, atminkite, kad šiandien dauguma žmonių daug laiko praleidžia sėdėdami, o tai reiškia, kad tokioje padėtyje dažniausiai būna įsitempęs kaklo, pečių ir strėnų raumenys, todėl pirmiausia reikėtų įvertinti šias kūno vietas.
Tempimas ir stiprinimas
Kai kalbama apie lankstumo didinimą, daugelis žmonių galvoja, kad tai susiję su tempimo pratimais. Tačiau siekiant didinti judrumą, jėga ir lankstumas yra vienodai svarbūs. Lankstumas ir jėga turi būti simetriški vienas kitam, nes stiprūs raumenys, jeigu jie nėra lankstūs, yra trūkumas. Kai kurios iš puikių treniruočių, kurios gerina lankstumą ir jėgą, yra pilatesas, joga ir šokiai.
Rūpinkitės teisinga laikysena
Vienas iš geriausių būdų pagerinti lankstumą - sutelkti dėmesį į teisingą laikyseną. Kai atliekate bet kokį judesį sėdėdami, vairuodami, dirbdami kompiuteriu ar rašydami žinutes, kai galva yra pakreipta į priekį, jūsų raumenys yra nenatūralioje padėtyje, kuri gali sukelti įtampą. Tai galite ištaisyti tiesiog sėdėdami tiesiau - laikydami pečius tiesiai, o galvą - pečių linijoje.
Įtraukite lankstumo pratimus į treniruotes
Jei jau reguliariai sportuojate, paprastas būdas padidinti lankstumą - į apšilimo ir fizinio intensyvumo mažinimo laiką įtraukti tokias priemones kaip tempimo pratimai. Galite užsirašyti į nesudėtingos jogos užsiėmimus - net ir kartą per savaitę vykstantis užsiėmimas gali pakeisti situaciją, pagerinant jūsų lankstumą.
Sėdėjimas ant grindų
Tikriausiai ant grindų sėdite retai, tačiau šis sėdėjimo būdas iš tikrųjų yra klubų, nugaros, kelių ir kulkšnių tempimas. Sėdėjimas ant baldų, pvz., kėdės, nėra tempimas, nes judesių amplitudė tokiu atveju būna labai maža. Sėdėjimas ant grindų reikalauja didesnio judesių diapazono, ir net nusileidimas ant grindų ištempia kūno raumenis. Sėdėti ant grindų galima įvairiose padėtyse - sukryžiavus kojas, ištiesus kojas, sulenkus kelius „drugelio“ forma arba net atsiklaupus. Iš esmės sėdėkite taip, kaip sėdėjote vaikystėje.
Norėdami sustiprinti viso kūno sveikatą, maždaug 15 minučių sėdėkite bet kurioje jums patogioje padėtyje. Ir tai galite daryti bet kurio dienos metu.
Nelaukite treniruotės, kad galėtumėte lavinti savo lankstumą
Kai kuriomis dienomis gali būti sunku nueiti į sporto salę, todėl neatidėliokite lankstumo treniruočių vien dėl to, kad praleidote treniruotę. Vietoje to, atlikite paprastus tempimo pratimus sėdėdami prie darbo stalo ar atlikdami namų ruošos darbus. Taip pat svarbu užtikrinti, kad dienos bėgyje dažnai keistumėte savo padėtį. Net vaikščiojimas iš vienos vietos į kitą yra galimybė pagerinti savo lankstumą.
Kasdien keletą minučių skirkite tempimo pratimams
Geriausia lankstumo treniruočių dalis yra ta, kad nereikia tam skirti valandų valandas, kad pajustumėte pagerėjimą - tiesiog turite išnaudoti turimą laiką ir suderinti jį su savo kasdieniu gyvenimu. Tai pagerins jūsų lankstumą, kraujotaką ir nuotaiką.
Taigi, ar jau esate pasiruošę praktiškai pritaikyti kai kuriuos iš šių patarimų?
Kaip atlikti tempimo pratimus teisingai?
Daugelis klaidingai mano, kad tempimas yra paprastas ir nereikalauja ypatingo pasiruošimo. Tačiau neteisingai atliekami pratimai gali rimtai pakenkti sveikatai, sukelti traumas ar pabloginti esamas problemas.
Pradėkite nuo apšilimo
Prieš pradėdami tempimo pratimus, būtinai atlikite trumpą, maždaug 10-15 minučių trukmės apšilimą. Lengva fizinė veikla pakels kūno temperatūrą, suaktyvins kraujotaką ir paruoš raumenis tolimesniam darbui.
Atlikite pratimus lėtai ir palaipsniui
Visi judesiai turi būti švelnūs ir sklandūs, be jokių staigių trūktelėjimų. Skubėjimas gali pažeisti sausgysles, raiščius ir pačius raumenis.
Stebėkite kvėpavimą
Kvėpavimo kontrolė yra lemiamos reikšmės tempimo efektyvumui.
Laikykitės tempimo trukmės
Optimali kiekvienos pozicijos išlaikymo trukmė yra apie 30 sekundžių. Laikui bėgant, fiksavimo laiką galima ilginti iki 60 sekundžių, siekiant didesnio efekto.
Didinkite intensyvumą
Pratimų amplitudė ir dažnumas turėtų didėti palaipsniui, jūsų kūnui prisitaikant.
Neignoruokite kūno signalų
Skausmas rodo, kad viršijote leistinas tempimo ribas. Turėtumėte jausti vidutinį diskomfortą, panašesnį į malonų tempimąsi, o ne aštrų skausmą.
Užsiimkite reguliariai
Geriausias būdas pasiekti pažangos - reguliariai praktikuoti tempimą.
Dėvėkite patogią aprangą ir avalynę
Drabužiai turėtų būti laisvi ir patogūs, nevaržantys judesių. Idealiai tinka sportiniai kostiumai iš elastingų medžiagų.
Atsistokite pozicijoje “kojos pečių plotyje“, atpalaiduokite pečius. Smarką nuleiskite ant krūtinės. Iš čia labai lėtai ir švelniai sukite galvą į dešinę, ištempdamos smakrą į viršų.
Lankstumo pratimai, kuriuos galite atlikti namuose
Štai keletas tempimo pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, siekdami pagerinti savo lankstumą:
- Šoninių nugaros raumenų ir pakinklių tempimas: Atsisėskite ant grindų, kojas išskėtę kuo plačiau. Rankas sudėkite už galvos ir pasistenkite dešinės rankos alkūne pasiekti dešinį kelį, išlaikydami pozą 20 sekundžių. Tada pakeiskite pusę ir atlikite analogišką judesį kairiąja alkūne.
- Pratimas galinei šlaunų daliai: Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kojas per kelius. Abi kojas kelkite prie krūtinės, rankomis suimdami pėdas ar blauzdas.
- Rankų ir stuburo tempimas: Sėdėdami ant grindų, ištieskite kojas ir rankas vertikaliai aukštyn. Lėtai leiskite liemenį pirmyn, tiesdamiesi link kojų pirštų.
- „Kupranugario poza“ krūtinės raumenims: Atsiklaupkite, delnus padėkite ant kulnų.
- Rankų sukabinimas už nugaros: Atsistokite, kojas pečių plotyje. Rankas sunerkite už nugaros į „spyną“. Giliai pasilenkite pirmyn, pakeldami rankas aukštyn. Laikykite šią poziciją apie 30 sekundžių.
Įsitikinkite, kad atlikdami pratimą visada jį kontroliuojate. Niekada neleiskite gravitacijai ar papildomoms priemonėms( gumoms; kamuoliams; svoriams) perimti jūsų judėjimo kontrolę. Jūsų kūno jėgos turi būti subalansuotos. Kontroliuojant taip pat sumažinsite traumų riziką. Kai mankštinatės, įsijungia visi jūsų smegenų apsauginiai mechanizmai.
Ko reikėtų vengti? Atminkite, kad tempimo pratimai lankstumui turėtų teikti malonų tempimo pojūtį, o ne skausmą.
Tempimo Pratimai Visam Kūnui
Naudojant gimnastikos kamuolį galima didinti raumenų jėgą, lavinti pusiausvyrą, koordinaciją. Mankšta su kamuoliais visada nuotaikinga ir nenuobodi. Darbo dienai svarbu tinkamai paruošti pečių juostą ir kaklą. Tai sritis, kuri itin imli stresams ir įtampoms. Šįkart kviečiu išjudinti nugaros raumenis. Tokiu būdu kūną paruošime vertikaliai pozicijai. Juk reikės sėdėti, eiti, stovėti - nugarai teks tikrai nemenkas krūvis ištisą dieną. Taip ir be abejonės! Apie teigiamą poveikį byloja ne tik “prieš ir po“ nuotraukos, bet ir harmoningas metodikos derinys su žmogaus fiziologija.
Visiems - tiek paaugliams, tiek suaugusiems yra reikalingi tempimo pratimai. Visada rekomenduoju Benita Cantieni knygą „Tigro jausmas”. Šį rudenį su dideliu malonumu ir pati atradau dar daugiau! Patyriminis Cantienica seminaras su puikiąja sertifikuota metodo trenere Renata Ložiene tik patvirtino tą pojūtį, kad ir fizinė „esmė” glūdi mūsų viduje.
Lankstumo lavinimas International Gym centre
International Gym gimnastikos centras Vilniuje ir Kaune siūlo įvairias programas, skirtas lavinti lankstumą vaikams ir suaugusiems:
- Grupinės treniruotės: mūsų gimnastikos užsiėmimai yra puikus būdas lavinti lankstumą kartu su kitais žmonėmis. Treniruotes veda patyrę treneriai, kurie parodys teisingą techniką ir padės pasiekti geriausių rezultatų.
- Asmeninės treniruotės: asmeninės treniruotės yra skirtos individualiems poreikiams ir tikslams. Treneris sudarys jums individualią programą, atsižvelgdamas į jūsų lankstumo lygį, fizinę būklę ir sveikatos būklę.
Kaip pradėti lavinti lankstumą:
- Pradėkite nuo mažų dalykų: nėra reikalo iš karto stengtis pasiekti maksimalų lankstumą. Pradėkite nuo paprastų tempimo pratimų ir palaipsniui didinkite pratimų intensyvumą ir trukmę.
- Klausykite savo kūno: svarbu nepersistengti ir nejausti skausmo. Jei jaučiate skausmą, nustokite daryti pratimą.
- Mankštinkitės reguliariai: lankstumo lavinimas reikalauja reguliarumo. Stenkitės atlikti tempimo pratimus bent 2-3 kartus per savaitę.
Lankstumo lavinimas yra puikus būdas pagerinti savo sveikatą ir judėjimo laisvę. International Gym gimnastikos centras siūlo įvairias programas, skirtas lavinti lankstumą vaikams ir suaugusiems.
tags: #lankstuma #lavinantys #pratimai
