Miego stoka ar prasta jo kokybė lemia didesnį nuovargį, kuris mažina fizinį aktyvumą. Be energijos sunku dalyvauti aktyvioje veikloje, o tai palaiko sėdimą gyvenimo būdą. Tokia būsena gali skatinti ir dažnesnį užkandžiavimą ar potraukį kaloringam maistui. Trumpas miegas taip pat veikia mūsų hormoninę sistemą. Net dalinis miego trūkumas gali paveikti vaikų hormonų pusiausvyrą, tačiau gera žinia ta, kad pakankamas miegas šiuos pokyčius normalizuoja.
Ne tik miegas turi įtakos nutukimui - poveikis yra abipusis. Nutukimas gali reikšmingai bloginti miego kokybę. Vaikų, sergančių nutukimu, miegą trikdo visa grupė veiksnių, tokių kaip fizinis diskomfortas, kvėpavimo sutrikimai, virškinimo problemos, hormoniniai pokyčiai, psichologiniai veiksniai ir lėtinės ligos.
Vaikai, sergantys nutukimu, dažniau kenčia nuo kvėpavimo ir virškinimo sutrikimų, kurie tiesiogiai veikia jų miego kokybę. Pasak gydytojos, svarbu suprasti, kad ne visada lengva atpažinti miego problemas vaikystėje. Skirtingai nei suaugusieji, vaikai dažnai jų neįvardija žodžiais: netinkamos miego kokybės pasekmes išduoda vaikų elgesys ir nuotaikos: jie tampa irzlūs, dirglūs, sunkiau susikaupia, prasčiau mokosi, turi elgesio sutrikimų.
Šviesos poveikis cirkadiniam ritmui ir hormonams
Sąveika tarp šviesos ir žmogaus kūno yra simfonija, diriguoja mūsų vidinį biologinį laikrodį, žinomą kaip cirkadinis ritmas. Cirkadinis ritmas yra 24 valandų vidinis laikrodis, koordinuojantis įvairius kūno procesus, įskaitant miegą. Šį ritmą kontroliuoja nedidelė smegenų dalis, kuriai didelę įtaką daro šviesos poveikis. Kai šviesa patenka į akį, ją suvokia speciali tinklainės ląstelių grupė, kuri perneša šviesos informaciją į smegenis. Ši informacija smegenims leidžia suprasti, koks paros laikas. Tada smegenys siunčia signalus visam kūnui, kad galėtų valdyti organus ir kitas sistemas pagal paros laiką.
Veikiamas tik natūralios šviesos, žmogaus paros ritmas glaudžiai sinchronizuojamas su saulėtekiu ir saulėlydžiu. Dieną žmogus būna budrus, o kai sutemsta, miega. Tačiau šiuolaikinėje visuomenėje elektra sukuria daugybę šviesos šaltinių, kurie veikia smegenų cirkadinį centrą. Tai, kaip šviesa keičia paros ritmą, priklauso nuo šviesos ekspozicijos laiko. Šviesa anksti ryte paankstina kėlimosi laiką, šviesa vakare stumia miego ciklą vėlesnio miego link. Pernelyg didelis ar prastai suplanuotas dirbtinės šviesos poveikis gali sukelti žmogaus paros ritmo neatitikimą dienos ir nakties grafikui. Dėl to miegas gali sutrikti ir sukelti žalos sveikatai, įskaitant pablogėjusią medžiagų apykaitą, svorio padidėjimą, širdies ir kraujagyslių problemas ir galbūt net padidėjusią vėžio riziką.
Melatoninas, dažnai vadinamas „tamsos hormonu“, yra labai svarbus miego ir pabudimo cikle. Jo gamyba tiesiogiai priklauso nuo šviesos ir tamsos ciklo ir yra slopinama šviesos poveikiu. Kai tinklainė signalizuoja SCN apie tamsą, melatonino gamyba padidėja, paruošiant kūną miegui. Reaguodama į tamsą, smegenų kankorėžinė liauka inicijuoja melatonino gamybą, tačiau šviesos ekspozicija sulėtina arba sustabdo šią gamybą.
Mėlyna šviesa, ypač iš ekranų, ypač veiksminga slopinant melatonino gamybą. Sezoniniai dienos šviesos pokyčiai gali paveikti cirkadinius ritmus ir sukelti sezoninį afektinį sutrikimą (SAS), depresijos tipą, susijusį su metų laikų pasikeitimais.
Neigiamas miego su šviesa poveikis
Miegojimas su šviesa didina širdies ligų ir diabeto riziką. Šviesa - svarbus signalas, į jį reaguoja kūno vidinis laikrodis, kuris reguliuoja daugybę biologinių procesų - pradedant kūno temperatūra, baigiant hormonų gamyba, šis vidinis organizmo laikrodis sinchronizuojasi su dienos ir nakties ritmu.
Keli tyrimai parodė - miegojimas su šviesa yra žalingas sveikatai, tyrėjai tai siejo su moterų nutukimu, vyresnio amžiaus žmonių antrojo tipo diabetu. Naktį su dirbtine šviesa miegančių žmonių organizme yra prastesnė gliukozės apykaita ir prastesnė širdies veikla, lyginant su tais, kurie miega tamsoje. Šis faktas rodo, kad šviesoje organizmas išlieka budresnis.
Pastebėta, kad šviesa, net neryški, stiprina autonominės nervų sistemos aktyvumą, kas spartina širdies ritmą ir mažina jautrumą insulinui. Miego hormono melatonino lygis buvo panašus abiejose grupėse, tačiau grupės, miegojusios prie šviesos vieną naktį, žmonių organizme ryte buvo didesnis atsparumas melatoninui, dažnesnis širdies ritmas, o širdies susitraukimų dažnis nepastovesnis. Pakitusi reakcija į insuliną - fiziologiškai gana žymus pokytis, kuris gali peraugti į ligos riziką.
Šviesa - stipriausias signalas mūsų biologiniam laikrodžiui, kuris kontroliuoja fiziologijos ir elgesio ritmus, taip pat ir medžiagų apykaitą. Žydra šviesa turi specifinį poveikį mūsų medžiagų apykaitai. Miegoti tamsoje, ypač tiems, kurie dirba pamainomis, yra labai rekomenduojama.
Šviesa naktį skatina fiziologinį budrumą, mažina gilaus miego fazę ir skatina simpatinę nervų sistemą gaminti streso hormonus. Dėl visų šių veiksnių stiprėja atsparumas insulinui.
Kaip užtikrinti kokybišką miegą?
Kad vaikas išmoktų kokybiškai ilsėtis, svarbu diegti gerus miego higienos įpročius. Nuolatinė rutina, kai vaikas turėtų eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kasdien, net ir savaitgaliais, reguliarus miego ritmas padeda organizmui pasiruošti poilsiui.
Miegas turi tapti prioritetu. Jo trukmė neturėtų būti trumpinama dėl užklasinių veiklų, ekranų ar vėlyvų vakarienių. Prieš miegą vengti naudotis telefonu, planšete, kompiuteriu, nežiūrėti televizoriaus. Jokiu būdu to nedaryti lovoje prieš užmiegant.
Nuo 5-7 metų amžiaus rekomenduojama vengti pietų miego, nes jis gali trumpinti pagrindinį - naktinį - miegą, kuris yra svarbiausias. Miegamasis turėtų būti tylus, vėsus (apie 18°C), tamsus. Jei vaikas bijo tamsos, rekomenduojama naudoti silpną gintarinės, oranžinės ar rausvos spalvos šviesą - ji mažiausiai trikdo melatonino (miego hormono) gamybą.
Rekomenduojama, kad su vaiku vienoje lovoje nemiegotų augintiniai, nes jie gali trukdyti miegą - dėl judėjimo, garsų ar net alergijų.
Miego kokybę pagerinti gali sumažinus mėlynos šviesos kiekį prieš miegą, nevartojant kofeino antroje dienos pusėje, nepersimiegant dienos metu, laikantis miego režimo ir valgant sveiką ir subalansuotą maistą.
Jei turi miego problemų, pamėgink pabusti ir eiti miegoti tuo pačiu metu. Pamatysi, po kelių savaičių gali ir žadintuvo nebereikėti. Teisinga ir subalansuota mityba gali pagerinti miego kokybę. Nepamiršk, kad vėlyvas persivalgymas apsunkina mūsų skrandį ir neleidžia organizmui tinkamai pasiruošti miegui. Žinoma, ėjimas miegoti tuščiu skrandžiu taip pat sutrikdys miego kokybę. Likus kelioms valandoms iki miego stenkis valgyti nevalgyti. Alkiui vakarais numalšinti padeda ir sotumo suteikia skaidulos.
Jei žmonėms saugumo sumetimais reikia naudoti naktinę lemputę, jie turėtų stengtis ją laikyti kuo arčiau žemės, kad kuo mažiau šviesos patektų į akis. Rekomenduojama nakčiai naudoti gintarinę arba raudoną šviesą, o ne mėlyną. Gintarinė / raudona šviesa (ilgesni bangos ilgiai) mažiau trikdo mūsų cirkadinį laikrodį kūne nei šviesos su trumpesniu bangos ilgiu, pavyzdžiui, mėlyna šviesa.
