Nėštumas - tai fiziologinė sveikos moters būsena, tačiau ji neatsiejama nuo daugybės pokyčių organizme. Šiuo laikotarpiu keičiasi medžiagų apykaita, endokrininės ir kitų fiziologinių sistemų veikla, bendras kūno masės centras, raumenų ir stuburo apkrova. Dėl šių pokyčių svarbu tinkamai pritaikyti fizinį aktyvumą, kad būtų išsaugota gera būsimos mamos sveikata ir užtikrintas tinkamas vaisiaus vystymasis. Nors fizinis aktyvumas nėštumo metu yra labai naudingas, egzistuoja tam tikri pratimai ir veiklos, kurių reikėtų vengti, siekiant užtikrinti motinos ir vaiko saugumą.
Istoriškai, dar XIX amžiuje, vyravo nuomonė, jog nėštumo metu moterys turėtų vengti bet kokių fizinių pratimų. Buvo manoma, kad sportas gali neigiamai paveikti motinos ir vaisiaus sveikatą. Tačiau per pastaruosius 30 metų atlikti tyrimai parodė atvirkštinę tendenciją: mankštinimasis nėštumo metu teikia daug naudos.
2015 m. Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas (ACOG) paskelbė, kad mažas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra rizikingas ir gali prisidėti prie daugelio nėštumo komplikacijų. Šiandien turime pakankamai įrodymų teigti, kad fiziškai aktyvesnės moterys turi didesnę tikimybę pagimdyti natūraliais takais, mažėja rizika priešlaikinio gimdymo ir Cezario pjūvio. Taip pat sumažėja nutukimo, hipertenzijos, gestacinio diabeto ir psichologinių ligų rizika. Gimusius vaikus taip pat rečiau kamuoja nutukimo ir maisto apykaitos sutrikimai, o moters kūnas greičiau atsistato po gimdymo.
Nepaisant akivaizdžios naudos, daugelis moterų nėštumo metu vis tiek lieka neaktyvios arba nepakankamai aktyvios. Tai gali būti dėl nepakankamos informacijos arba socialinio palaikymo trūkumo. Be to, ne visuose sporto klubuose yra nėščiųjų grupės ar kvalifikuoti specialistai, galintys treniruoti besilaukiančias moteris. Svarbu pabrėžti, kad profesionalai turėtų užimti pagrindinį vaidmenį mokant ir skatinant nėščiąsias sportuoti, tačiau tyrimai rodo, jog dauguma sporto profesionalų patys neturi pakankamai žinių apie fizinį aktyvumą nėštumo metu.
Kokie pratimai yra nerekomenduojami ar draudžiami nėštumo metu?
Nėštumo metu svarbu ne tik pasirinkti tinkamus pratimus, bet ir žinoti, kurių reikėtų vengti.
Pratimai pilvo presui
Nėščiosios neturėtų atlikti pratimų, skirtų tiesioginiams pilvo preso raumenims. Specialistai nepataria atlikti tokių pratimų nėštumo metu, nors prieš nėštumą geras pilvo ir nugaros raumenų tonusas yra naudingas. Augantis pilvelis nuo antrojo nėštumo trimestro gali sukelti per didelį spaudimą pilvo sienai, todėl reikėtų atsisakyti atsilenkimų ar dviejų kojų kėlimų, nes tai gali pažeisti pilvo sieną.
Pratimai gulint ant nugaros
Pratimai, atliekami gulint ant nugaros, gali būti pavojingi vaisiui. Didėjanti gimda gali užspausti apatinę tuščiąją veną (vena cava), o tai sutrikdo kraujotaką. Dėl šios priežasties nėščiosios gali jausti galvos svaigimą ar kitokį diskomfortą. Nors ne visoms taip nutinka ir nėra vienareikšmių įrodymų, kad ši poza kenkia vaisiui, esant gerai savijautai, rekomenduojama vengti ilgai gulėti ant nugaros, o jei tai neišvengiama, po klubais pasidėti nedidelę pagalvėlę.
Veiklos su dideliu kritimo ar smūgio rizika
Nėštumo metu svarbu vengti bet kokios veiklos, kurioje yra didelė kritimo ar susidūrimo su kitu asmeniu ar objektu rizika. Tai apima:
- Kontaktinis sportas (pvz., futbolas, krepšinis, ledo ritulys, boksas).
- Jojimas.
- Važiavimas dviračiu (ypač lauke, dėl nelygaus kelio ir pusiausvyros sutrikimo rizikos).
- Kalnų slidinėjimas.
- Rakečių sportas (pvz., tenisas).
Šių veiklų metu padidėjusi kritimo rizika gali pakenkti tiek motinai, tiek vaisiui. Be to, augantis pilvelis keičia kūno svorio centrą, o tai gali laikinai sutrikdyti pusiausvyrą ir padidinti kritimų riziką.
Pratimai, didinantys širdies ritmą virš tam tikros ribos
Nors fizinis aktyvumas yra naudingas, svarbu kontroliuoti jo intensyvumą. Pratimai, kurie žymiai padidina širdies ritmą virš 140 k/min, gali būti pavojingi. Nėščiosios širdies ir kraujagyslių sistema dirba sunkiau net ramybės būsenoje, todėl didelis krūvis gali būti per didelis. Svarbu atsiminti, kad nėštumo metu moters pulsas ir taip yra aukštesnis, todėl svarbiausias rodiklis yra kalbėjimo testas: nėščiajai treniruotės metu turėtų būti lengva kalbėti. Jei ji negali kalbėti be dusulio, tempą reikia mažinti.
Veiklos, susijusios su aukščiu ir slėgio pokyčiais
Dėl padidėjusio deguonies poreikio nėštumo metu nerekomenduojama keliauti į didelį aukštį (virš 2000 metrų), kur oras retesnis. Taip pat reikėtų vengti nardymo ir parašiutų sporto dėl galimų slėgio pokyčių, kurie gali sukelti dekompresinę ligą.
Intensyvios treniruotės ir naujos sporto šakos
Nėštumo metu nerekomenduojama pradėti naujų, intensyvių sporto šakų, jei moteris anksčiau nesportavo. Taip pat reikėtų vengti treniruočių iki visiško išsekimo. Jei moteris reguliariai sportavo prieš nėštumą, ji gali tęsti savo veiklą, tačiau turėtų sumažinti krūvį ir atkreipti dėmesį į kūno siunčiamus signalus.
Kada fizinis aktyvumas yra kontraindikuotinas?
Yra tam tikros situacijos, kai fizinis aktyvumas nėštumo metu yra griežtai draudžiamas. Tai vadinamosios absoliučios kontraindikacijos:
- Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos.
- Plaučių nepakankamumo ligos.
- Gimdos kaklelio disfunkcija.
- Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniui gimdymui.
- Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre.
- Placentos priauginimas po 26 nėštumo savaitės.
- Priešlaikinis gimdymas anamnezėje.
- Membranų plyšimas.
- Preeklampsija / nėštumo sukelta hipertenzija.
- Ūmus karščiavimas.
- Sunkios toksikozės.
- Staigūs kūno temperatūros pokyčiai.
- Nėštumo komplikacijos, sukeliantis ūmius skausmus (nugaros, pilvo), didelį nuovargį ar regėjimo sutrikimus.
- Jei jaučiamas stiprus silpnumas, alpimas ar tachikardija.
- Jei pastebimai susilpnėja vaisiaus judesiai.
Šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija.
Svarbu įsiklausyti į savo kūną
Nepaisant bendrųjų rekomendacijų, kiekviena nėštumo situacija yra individuali. Svarbiausia yra nuolat stebėti savo kūną ir atkreipti dėmesį į įspėjamuosius ženklus, rodančius, kad reikėtų nutraukti pratimą:
- Pilvo skausmas.
- Reguliarūs pilvo susitraukimai (sąrėmiai).
- Dusulys ar oro trūkumas.
- Galvos svaigimas.
- Raumens silpnumas, įtakojantis pusiausvyrą.
- Krūtinės skausmas.
- Galvos skausmas.
- Kraujavimas iš lytinių takų.
- Blauzdų (raumenų) tirpimas.
Jei atsiranda bent vienas iš šių simptomų, būtina nedelsiant nutraukti fizinę veiklą ir kreiptis į gydytoją.
Nėštumas - tai nuostabus ir kartu reikalaujantis laiko prisitaikyti laikotarpis. Tinkamas fizinis aktyvumas gali padėti moteriai jaustis geriau, pasiruošti gimdymui ir pagreitinti atsistatymą po jo. Svarbiausia - rinktis saugius pratimus, atsižvelgti į individualius kūno poreikius ir visada konsultuotis su gydytoju.
