Trečiasis nėštumo trimestras daugumai besilaukiančių moterų, ypač pirmą kartą tapsiančių mamomis, yra sunkiausias. Miegas tampa retas malonumas. Ką daryti, kai norisi miego, bet jis nepraeina?
Nėštumo metu gali pasireikšti nauji ar paūmėti esami miego sutrikimai. Su nėštumu susiję veiksniai, galintys sutrikdyti miegą, yra rėmuo, naktinis oksitocino išsiskyrimas, padažnėjęs šlapinimasis ir vaisiaus judėjimas. Dažniausi miego sutrikimai nėščiosioms yra nemiga, neramių kojų sindromas ir narkolepsija. Dauguma moterų nėštumo metu skundžiasi pablogėjusia miego kokybe dėl daugelio priežasčių.
Dažniausios miego sutrikimų priežastys nėštumo metu
Nėštumo metu moters organizme vyksta daugybė pokyčių, kurie gali lemti miego problemas. Kiekvienas trimestras atneša savo iššūkių.
Hormonų pokyčiai
Dramatiškas reprodukcinių hormonų lygio padidėjimas gali būti viena iš priežasčių, lemiančių miego sutrikimus. Pirmąjį trimestrą estrogeno ir progesterono kiekis nuolat didėja. Įrodyta, kad progesteronas turi raminamąjį poveikį, todėl dauguma moterų pirmąjį trimestrą patiria padidėjusį nuovargį.
Pakitusios kūno formos
Augant gimdai, tampa vis sunkiau rasti patogią miego pozą, ypač toms, kurios įpratusios miegoti ant pilvo ar nugaros. Pilvas tampa didelis ir nepatogus.
Fiziologiniai nėštumo pokyčiai
- Padažnėjęs šlapinimasis: Dėl didėjančios gimdos, kuri spaudžia šlapimo pūslę, padažnėja poreikis šlapintis, ypač naktį.
- Rėmuo: Auganti gimda spaudžia skrandį, todėl maisto turinys gali patekti į stemplę, sukeldamas deginimo pojūtį.
- Nugaros skausmas: Pokyčiai dubens srityje, ypač kryžmens sąnariuose, bei pilvo raumenų tempimasis gali sukelti nugaros skausmus.
- Kojų mėšlungis: Tai dažna problema, susijusi su kraujyje esančiu fosforo pertekliumi ir kalcio stoka, taip pat su vaisiaus spaudimu nervams ar kraujagyslėms.
- Neramių kojų sindromas: Jaučiamas nemalonus pojūtis kojose, kuris palengvėja judinant jas.
- Knarkimas ir miego apnėja: Paburkusi nosies gleivinė ir atsipalaidavę kvėpavimo takų raumenys gali sukelti knarkimą ir kvėpavimo sutrikimus miego metu.
- Dusimas: Padidėjęs kraujo tūris ir kraujagyslių plėtimasis gali sukelti sunkumą kvėpuoti.
- Vaisiaus judesiai: Aktyvūs ir kartais skausmingi vaisiaus judesiai gali pabudinti.
- Niežėjimas: Intensyvus niežulys gali būti intrahepatinės nėščiųjų cholestazės (INC) požymis.
Kaip pagerinti miego kokybę
Nors miego sutrikimai nėštumo metu yra dažni, yra keletas būdų, kaip pagerinti miego kokybę.
Tinkamiausia miego poza
Nėštumo metu rekomenduojama miegoti ant šono, ypač ant kairiojo. Tai užtikrina geriausią kraujotaką vaisiui ir sumažina spaudimą apatinei tuščiajai venai.
Miegojimas ant kairiojo šono yra geriausias pasirinkimo variantas, nes tai sudaro puikias sąlygas kraujui su maistingomis medžiagomis nukeliauti vaisiui. Gulint ant nugaros ar dešiniojo šono gali pasireikšti aortos ir apatinės tuščiosios venos spaudimo sindromas. Antroje nėštumo pusėje augantis vaisius gimdoje pradeda spausti šias kraujagysles prie stuburo. Spaudžiant pilvinę aortą, sumažėja gimdos ir placentos kraujotaka, blogėja vaisiaus būklė. Užtat tuščioji vena labiau užspaudžiama, nes jos sienelė yra plonesnė ir ne tokia elastinga.
Tačiau, remiantis naujausiais tyrimais, miegojimas ant kairio ar dešinio šono yra vienodai saugus, todėl nėščiosios trečiajame nėštumo trimestre gali miegoti ant abiejų pusių, jei tokia padėtis joms pačioms nekelia diskomforto. Siekiant patogumo, galima naudoti pagalves tarp kojų, po pilvu ar kaip atramą nugarai. Specialios nėštumo pagalvės gali padėti rasti patogią pozą ir palengvinti nugaros bei kojų skausmus.
Miego higienos svarba
Laikytis miego rutinos ir geros miego higienos įpročių yra labai svarbu. Tai padeda greičiau atsipalaiduoti ir užmigti.
- Reguliarus miego grafikas: Stenkitės gultis ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
- Vakariniai ritualai: Prieš miegą pasivaikščiokite gryname ore, paklausykite ramios muzikos, paskaitykite knygą ar pamedituokite.
- Miegamojo aplinka: Užtikrinkite, kad miegamasis būtų vėsus, tamsus ir tylus. Gerai išvėdinkite kambarį prieš miegą.
- Venkite ekranų: Likus 1-2 valandoms iki miego, atsisakykite elektroninių prietaisų (telefonų, planšetinių kompiuterių, televizorių), nes jų skleidžiama mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą.
- Miego drabužiai: Vilkėkite orui laidžius, neaptemptus, natūralaus pluošto miego drabužius.
Fizinis aktyvumas ir atsipalaidavimas
Aktyvi veikla nėštumo metu teikia didžiulę naudą: padeda paruošti kūną artėjančiam gimdymui, mažina nerimą keliančias mintis ir gerina miegą. Nėščiosioms rekomenduojama kasdien pasportuoti bent po 30 minučių. Taip pat svarbu stiprinti psichologinę sveikatą - medituokite, klausykite ramios muzikos, atlikite kvėpavimo pratimus.
Vakare rekomenduojama šilta vonia su eterinių aliejų (pvz., levandų, ramunėlių) priedais, kuri padeda atsipalaiduoti.
relaksacijos pratimas "Saugi vieta"
Ką daryti, kai vargina specifinės problemos
Jei miego sutrikimus sukelia specifinės, su nėštumu susijusios problemos, rekomenduojama pirmiausia spręsti jas.
- Kojų mėšlungis: Skiriami mikroelementų preparatai, rekomenduojami lengvi tempimo pratimai.
- Neramių kojų sindromas: Skiriama vartoti geležies ir folio rūgšties preparatų, rekomenduojami jogos pratimai, masažai, elgesio terapija.
- Rėmuo: Gydytojo rekomenduojami vaistiniai preparatai, miegojimas ant kairio šono, valgymas mažomis porcijomis, riebaus ir aštraus maisto vengimas. Rekomenduojama šiek tiek pakelti lovos galvūgalį.
- Nugaros skausmas: Naudingas palaikomasis diržas dieną, fizioterapija, TENS, akupunktūra, joga, masažai, relaksacija.
- Dažnas šlapinimasis: Geriausia pagrindinį paros skysčių kiekį suvartoti iki 18-19 val.
Kada kreiptis į gydytoją
Jei miego sutrikimai tęsiasi ilgą laiką (t. y., yra lėtiniai), jaučiatės nuolat pavargusi, silpna, blogos nuotaikos, būtina pasikonsultuoti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju. Miego sutrikimai gali slėpti depresiją ar kitus sveikatos sutrikimus.
Nėščiosioms nerekomenduojama vartoti migdomųjų vaistų be gydytojo paskyrimo. Vaistažoles nėštumo metu patariama vartoti atsargiai.
Nėštumo ir žindymo pagalvė - tai speciali pagalvė, tinkama norint rasti patogią pozą miegojimui nėštumo metu, o paskui praverčianti ir maitinant mažylį.
Visaverčio miego užtikrinimas nėštumo metu yra nepaprastai svarbus tiek motinos, tiek vaisiaus sveikatai. Tinkamai pasirūpinus poilsiu, galima sumažinti riziką patirti nėštumo komplikacijų ir užtikrinti geresnę savijautą.
