Nėštumas - tai ypatingas ir atsakingas laikotarpis moters gyvenime, kurio metu itin svarbu atkreipti dėmesį į mitybą. Tinkamai subalansuotas racionas ne tik užtikrina tinkamą vaisiaus vystymąsi, bet ir palaiko motinos sveikatą bei gerą savijautą. Tačiau nėštumo metu moters organizme vyksta daugybė pokyčių, kurie gali turėti įtakos ir maisto produktų pasirinkimui bei poreikiams.
Keičiasi skonio pojūčiai ir atsiranda specifiniai potraukiai
Nėštumo metu dažnai pasikeičia skonio pojūčiai, moterys užsimano valgyti tai, ko anksčiau nemėgo ar netgi vengė. Tai gali būti netikėti deriniai, tokie kaip ledai su agurkais ar saldainiai su druska. Nors tikslios priežastys, kodėl taip nutinka, nėra iki galo aiškios, vis dažniau manoma, kad tai susiję su hormonų, ypač estrogeno, lygio pokyčiais organizme.
Svarbiausi mitybos principai nėštumo metu
Nėštumo metu svarbu ne tik dvigubai daugiau valgyti, bet dvigubai sveikiau. Mitybos pagrindą turėtų sudaryti įvairūs grūdiniai produktai, daržovės ir vaisiai, kuriuose gausu skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Ypač svarbu vartoti pakankamai baltymų, kurie yra būtini vaisiaus smegenų vystymuisi ir augimui. Mėsa yra puikus geležies šaltinis, žuvis - omega-3 riebiųjų rūgščių, o pieno produktai - kalcio.
Nėščios moters energijos poreikiai padidėja palyginti nedaug - apie 15 proc. daugiau nei nesilaukiančios moters energijos poreikiai, kas sudaro apie 2200 kcal per dieną. Nuo 4 nėštumo mėnesio papildomai rekomenduojama gauti apie 300 kcal per dieną, tai atitinka 2-3 riekeles duonos arba 1 stiklinę pieno ir 1-2 riekeles duonos.
Svarbu maitintis reguliariai, nebadauti, subalansuoti maisto produktų sudėtį ir skysčius. Tiek baltymų, tiek vitaminų ir mineralinių medžiagų trūkumas gali neigiamai atsiliepti vaisiaus vystymuisi, todėl būtina užtikrinti, kad gaunamas reikiamas kiekis šių maistinių medžiagų. Kasdien svarbu vartoti folio rūgštį, kuri yra ypač svarbi normaliai nėštumo eigai ir vaisiaus vystymuisi.
Per parą rekomenduojama išgerti apie 2300 ml grynų skysčių (geriausia - paprasto geriamo vandens), o kartu su maistu gaunamus skysčius - apie 3000 ml. Galima vadovautis taisykle - 10 ml grynų skysčių 1 ūgio centimetrui.
Nėštumo metu patariama vengti bet kokių dietų, ypač tų, kurių metu vartojamas tik vienas ar keli maisto produktai, taip pat netaikyti iškrovos dienų, nebent tai paskirtų gydytojas.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti arba riboti
Dėl su maistu plintančių infekcijų rizikos nėščiosioms nerekomenduojama vartoti žalios mėsos, žuvies ar su ja pagamintų patiekalų (pvz., sušių), nepasterizuoto pieno ir jo produktų, žalių kiaušinių. Taip pat dėl infekcijų rizikos patartina vengti įvairių sėklų daigų, ypač įsigytų iš nesertifikuotų gamintojų.
Mėsa ir jos produktai:
- Venkite dešrainių, mėsainių, kebabų, degalinių sumuštinių, dešros gaminių ir panašaus greito maisto, nes per juos galite užsikrėsti listerioze.
- Repikuojama vengti paštetų ir kitų mėsos subproduktų gaminių dėl didelės vitamino A koncentracijos.
- Žalia, rūkyta ar nepakankamai kepta mėsa gali turėti listerijos, salmonelių, toksoplazmų ir E. coli.
Žuvis ir jūros produktai:
- Dėl didelės gyvsidabrio koncentracijos patariama vengti stambių plėšrių žuvų: karališkųjų skumbrių, ryklių, buriažuvių, kardžuvių, cigarinių ešerių, didžiaakių tunų.
- Nevartokite žalios ar nepakankamai termiškai apdorotos žuvies (sūdytos lašišos, sušių, ikrų) ir vėžiagyvių bei šaldytų ar rūkytų jūros produktų (rūkytų lašišų, rūkytų kuprių), nes yra rizika susirgti listerioze ir kitomis virškinamojo trakto infekcijomis.
- Žalioje žuvyje dažnai būna ir parazitinių kirmėlių.
- Rekomenduojama suvartoti iki 340 g žuvies ir kitų jūrų produktų per savaitę. Geriausias pasirinkimas: menkės, jūrinės lydekos, atlantinės skumbrės, silkės, lašišos, upėtakiai, ešeriai, sardinės, krevetės, kalmarai.
- Tuną rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę, geriausia rinktis dryžuotąjį.
- Jei renkatės žuvį, rinkitės lietuvišką upių ir ežerų žuvį ir ją gerai termiškai apdorokite. Kepant žuvies viduje temperatūra turi pasiekti 63°C.
- Krevetes, kalmarus ir moliuskus virkite/kepkite kol jie taps pieno baltumo.
Kiaušiniai ir pieno produktai:
- Dėl salmoneliozės pavojaus atkreipkite dėmesį į tai, ar tinkamai paruošiate vartojimui kiaušinius ir gaminius, į kurių sudėtį jie įeina. Pagal higienos normas, kiaušinius plauti reikia karštu tekančiu vandeniu, nušveičiant juos soda arba druska. Virkite ar kepkite kiaušinius tol, kol baltymas ir trynys kietai išverda.
- Venkite maisto produktų, pagamintų iš žalių ar pusžalių kiaušinių. Pavyzdžiui, kai gaminate tešlą, kad ir blynams, jos neragaukite. Kol laukiatės, nesirinkite padažų, į kurių sudėtį įeina termiškai neapdoroti kiaušiniai, - tai majonezas, cezario salotų užpilas.
- Venkite nepasterizuotų sulčių, glotnučių, šviežių vaisių kokteilių, ypač jei jie pagaminti kavinėse ar prekybos centruose.
- Nereikėtų pernelyg bijoti visų minkštųjų sūrų. Jeigu etiketėje nurodyta, jog produktas (pvz., feta ar mocarela) pagamintas iš pasterizuoto pieno - jį vartoti galite. Tačiau reikėtų atsisakyti visko, kur yra nepasterizuoto pieno - Brie, feta, pelėsinis sūriai, nebent yra aiškiai pažymėta, kad jie patys yra pasterizuoti arba pagaminti iš pasterizuoto pieno.
Daržovės ir vaisiai:
- Žali daigai ir daigintos sėklos irgi gali būti infekcijos šaltinis. Registruojama virš 30 bakterijų rūšių, kurios gali pasireikšti žarnyno infekcijų protrūkiais, susijusiais su žaliais daigais (ypač salmonelės ir E. coli). Kruopščiai plaukite vaisius ir daržoves, patariama išvis nevartoti daigų.
- Nesuvalgykite nesezoninių vaisių ir daržovių - geriausia rinkitės sezoninius, jie mažiau bus apdoroti laikymo chemikalais.
Gėrimai ir kiti produktai:
- Ribokite žolelių arbatas. Nors kai kurios arbatos, pavyzdžiui aviečių lapų, gali paskatinti gimdos susitraukimus.
- Nepiktnaudžiaukite kofeino turinčiais gėrimais bei produktais, o tokie yra juodoji bei žalioji arbata, kava, kakava, šokoladas, energetiniai gėrimai, tiramisu. Kofeinas pereina per placentą ir veikia vaisiaus širdies susitraukimų dažnį. Rekomenduojama paros kiekis yra <200 mg/d. Jei mėgstate kavą ar arbatą, pasiskaičiuokite: 250 ml puodelyje kavos yra 95 mg kofeino, o 250 ml puodelyje plikytos arbatos yra 47 mg kofeino. Jei mėgstate kavą, jūsų riba - 2 puodeliai. Kava „kaltinama“ ne tik dėl kofeino - ji „išveda“ iš organizmo vitaminą B, kalcį, magnį, kalį, pablogina geležies ir kitų maisto medžiagų pasisavinimą. Kofeinas skatina skysčių pasišalinimą iš organizmo.
- Venkite per didelių vitamino A dozių, tai gali sukelti vaisiaus sklaidos defektus. Nėščioms moterims patariama per dieną gauti 2,565 IU vitamino A. Naturalūs vitamino A šaltiniai yra žuvų taukai, kepenys (ypač menkės, jaučio), pieno produktai (ypač sviestas, grietinėlė, grietinė, fermentinis sūris), kiaušinio tryniai, morkos, moliūgai, pomidorai, kopūstai, špinatai, brokoliai, salotos, abrikosai.
- Vartokite gaminius su transriebalais (etiketėse jie žymimi kaip „iš dalies hidrinti riebalai“). Šie sintetiniai junginiai pereina per placentą ir patenka į vaisiaus organizmą.
- Alkoholis - visiškai venkite nėštumo metu. Nėra saugaus alkoholio kiekio nėštumo metu. Įrodyta, kad alkoholis gali sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą, priešlaikinį placentos atsidalinimą.
- Vartokite ne daugiau nei 20 gramų druskos (natrio chlorido) per dieną, nes druskos perteklius gali sukelti venų tinimą (edemą) ir aukštą kraujospūdį.
- Venkite sūdytos žuvies, nes ji gali turėti vėžį sukeliančių (kancerogeninių) nitrozamino junginių.
- Nerekomenduojama vartoti saldiklių, ypač sacharino, jie gali sukelti virškinimo problemas ir sutrikdyti žarnyno veiklą.
- Nereikėtų antro karto šildyti maisto.
Nors kyla klausimas, ar laukiantis visai užsukti į žuvų skyrių, gydytojai sako - eikite. Tik rinkitės valgyti lietuvišką upių ir ežerų žuvį ir ją gerai termiškai apdorokite. Kepant žuvies viduje temperatūra turi pasiekti 63°C.
Nėščioms moterims patariama naudoti tik joduotą druską, o ne kitokios rūšies (pvz., Himalajų). Jodas yra lakus, todėl ilgiau nesandariame inde pastovėjusioje druskoje jo koncentracija gali būti gerokai sumažėjusi. Taigi, druską reiktų pirkti nedidelėmis pakuotėmis ir laikyti sandariai.
Jei mėgstate kavą, jūsų riba - 2 puodeliai. Kava „kaltinama“ ne tik dėl kofeino - ji „išveda“ iš organizmo vitaminą B, kalcį, magnį, kalį, pablogina geležies ir kitų maisto medžiagų pasisavinimą. Kofeinas skatina skysčių pasišalinimą iš organizmo. Kuo keisti kavą? Gerkite daug sulčių, vandens, pieno.
Per pastaruosius 5 metus įregistruota daugiau toksikoinfekcijų nei per prieš tai buvusius du dešimtmečius. Besilaukiant nepatariama valgyti žalios ar nepakankamai termiškai apdorotos žuvies (sūdytos lašišos, sušių, ikrų) ir vėžiagyvių bei šaldytų ar rūkytų jūros produktų (rūkytų lašišų, rūkytų kuprių), nes yra rizika susirgti listerioze ir kitomis virškinamojo trakto infekcijomis.
Nėščios moterys labiau nei kiti rizikuoja užsikrėsti listerioze. Listerioze galima užsikrėsti jei vartojama nepakankamai termiškai apdorota mėsa, nepasterizuotas pienas ar jo produktai, netinkamai nuplautos daržovės. Norint išvengti šios ligos besilaukiančioms moterims patariama vengti minkštų sūrų, pavyzdžiui Feta, Brie, pašteto, šviežios žuvies, šaltai rūkytų produktų.
Aštrumas - skonio reikalas. Pats savaime jis neturi įtakos nėštumui, tačiau dėl jautresnės ir lėčiau veikiančios virškinimo sistemos, kai kurioms nėščiosioms gali atsirasti rėmuo, skrandžio, žarnyno skausmai.
Nėštumo metu reikėtų riboti žolelių arbatas. Nepiktnaudžiaukite kofeino turinčiais gėrimais bei produktais, o tokie yra juodoji bei žalioji arbata, kava, kakava, šokoladas, energetiniai gėrimai, tiramisu. Kofeinas pereina per placentą ir veikia vaisiaus širdies susitraukimų dažnį. Rekomenduojama paros kiekis yra <200 mg/d.
Vitamino A perteklius:
Vartojant per dideles vitamino A dozes galima sukelti vaisiaus sklaidos defektus. Nėščioms moterims patariama per dieną gauti 2,565 IU vitamino A. Naturalūs vitamino A šaltiniai yra žuvų taukai, kepenys (ypač menkės, jaučio), pieno produktai (ypač sviestas, grietinėlė, grietinė, fermentinis sūris), kiaušinio tryniai, morkos, moliūgai, pomidorai, kopūstai, špinatai, brokoliai, salotos, abrikosai.
Ką rinktis ir kaip gaminti?
Nėštumo metu svarbu rinktis kuo maistingesnius, šviežesnius ir įvairesnius produktus. Grūdinės kultūros (įvairios kruopos, visagrūdžių miltų gaminiai) turėtų sudaryti raciono pagrindą. Daržovės ir vaisiai (pageidautina kuo daugiau šviežių) kartu su grūdais sudaro raciono pagrindą.
Moterims, turinčioms didesnę riziką susilaukti alergiško vaiko, Pasaulio alergijos organizacija (WAO) rekomenduoja vartoti probiotikus.
Jei mėgstate kavą, jūsų riba - 2 puodeliai. Kava „kaltinama“ ne tik dėl kofeino - ji „išveda“ iš organizmo vitaminą B, kalcį, magnį, kalį, pablogina geležies ir kitų maisto medžiagų pasisavinimą. Kofeinas skatina skysčių pasišalinimą iš organizmo.
Nėštukės valgoma mėsa ir paukštiena turi būti gerai iškepta. Kepant mėsą 70°C temperatūroje žūva dauguma bakterijų.
Žiemos ar pavasario laikotarpiu, arba jei jaučiate, kad Jūsų mityba nepilnavertė, rekomenduojama vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus nėščiosioms (atkreipkite dėmesį, kad produktas turėtų vaistinio preparato, o ne maisto papildo statusą).
Nėščios moterys turėtų vengti bet kokių vaistų, o jei atsiranda būtinybė, juos vartoti tik paskyrus gydytojui.
Jei yra labai didelė priklausomybė nuo nikotino, kai kurie medikai rekomenduoja rūkymą nutraukti palaipsniui, o ne iškart.
Sveikai besilaukianti moteris turėtų rinktis kuo natūralesnius produktus, vengti maisto priedų, konservantų, dirbtinių saldiklių.
Pasistenkite, kad bent pusė Jūsų per dieną suvalgomų grūdinės kilmės produktų būtų iš neapdorotų, nevalytų grūdų. Pamėginkite laukiniais ryžiais ar perlinėmis kruopomis papildyti sriubas, troškinius, salotas. Gaminkite vegetariškas pilnagrūdžių picas.
Rinkitės produktus su sveikais riebalais - riešutus, sėklas, avokadus.
Jei jūsų organizmas nereaguoja į šiais maisto produktais papildytą mitybą, galima įtarti folio rūgšties trūkumą.
Su maisto papildais vartojama geležis mažina karto vartojamo vit. D.
Raudonosiose paprikose ypač daug vit. C.
Arbūzai - valgyti šviežius.
Svarbu žinoti:
- Nėštumas - ne liga, tačiau reikalauja ypatingo dėmesio savo sveikatai ir mitybai.
- Nėštumo metu svarbu ne tik mamai, bet ir vaisiui gauti pakankamai maistinių medžiagų.
- Dėl su maistu plintančių infekcijų rizikos, būtina kruopščiai laikytis higienos taisyklių, dažnai plauti rankas, gerai nuplauti vaisius, daržoves po tekančiu vandeniu.
- Jei kyla abejonių dėl fizinės ar emocinės sveikatos, nežinote kaip elgtis vienu ar kitu atveju, visada kreipkitės į gydytoją, kuris padės išspręsti iškilusius klausimus ir pateiks naudingų rekomendacijų.
MITYBA NĖŠTUMO METU IR IKI JO | Sveikai su Vaida Kurpiene
