Kiaušiniai - vienas populiariausių ir universaliausių maisto produktų, dažnai atsiduriantis pirkėjų krepšeliuose. Jų naudą žmogaus organizmui pabrėžia ir gydytojai dietologai, tačiau svarbu žinoti, kad kiaušinių nauda priklauso nuo jų ruošimo būdo. Ilgai keptame pyrage kiaušiniai tarnaus tik kaip kulinarinis ingredientas, o naudos sveikatai suteiks nepervirti ar lengvai kepti kiaušiniai.
Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas, lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ funkcinės mitybos partneris, atkreipia dėmesį, kad kiaušiniai yra vieni lengviausiai įsisavinamų baltymų šaltinių žmogaus organizmui. Vidutiniškai viename kiaušinyje yra apie 7 g baltymų ir 70 kalorijų.
Kiaušinių maistinė vertė ir nauda
Klaidingai manoma, kad kiaušinio išorinė dalis - baltymas, turi didžiausią baltymų kiekį. Iš tiesų visos maistinės medžiagos yra sukauptos trynyje, o taip pat ir 50 proc. visų kiaušinyje esančių baltymų. Kiaušiniuose gausu organizmui naudingų riebalų, seleno, cinko, geležies, vitamino D, cholino.
Pastarasis itin svarbus kepenų sveikatai bei nervų sistemai - nuotaikos ir atminties kontrolei, o žmogaus raumeninis audinys šią medžiagą naudoja reguliuoti raumenų jėgą. Pakankamas cholino suvartojimas yra siejamas su žemesniu širdies ir kraujagyslių rizikos laboratoriniu rodikliu - homocisteino kiekiu kraujyje, mažesne depresijos, nerimo sutrikimų, kepenų suriebėjimo rizika. Būtent dėl šios priežasties rekomenduojama, esant galimybei, įtraukti kiaušinius į mitybos racioną.
Kiaušinių paruošimo būdai ir jų poveikis maistinei vertei
Gydytojas dietologas pasakoja, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra labiau naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Be to, virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinamas bei pasisavinamas žmogaus organizmo.
Vis dėlto, tiek virimas, tiek kepimas yra tinkami būdai paruošti kiaušinį, tačiau kepti juos reikėtų lengvai, ne itin aukštoje temperatūroje, su trupučiu alyvuogių aliejaus ar ghee sviestu. Anot E. Grišino, kuo ilgiau kiaušiniai termiškai apdorojami, tuo daugiau naudingųjų medžiagų jie praranda. Todėl pyrage ar apkepe kiaušiniai puikiai atlieka kulinarinę funkciją, bet nebetenka vertės sveikatai.
Gydytojas dietologas dalinasi, kad, remiantis įvairiais tyrimais, kiaušinių nereikėtų termiškai apdoroti ilgiau nei 12-15 minučių, jeigu iš jų tikimasi naudos organizmui. „Skirtingų šaltinių duomenimis, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 20 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Pavyzdžiui, kepant pyragą valandą, kiaušiniuose esančio vitamino D gali sumažėti apie 40 proc. Tuo tarpu, ilgai šaldytuve stovėjusių arba stipriai apkeptų kiaušinių sudėtyje esančių itin svarbių antioksidantų - karotinoidų zeksantino ir liuteino - gali sumažėti beveik per pusę. Be to, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku. Taigi, kaltas ne kiaušinis, bet tai, kaip mes elgiamės su šiuo produktu“, - kalba minėto prekybos tinklo funkcinės mitybos partneris E. Grišinas.
Nors perteklinis terminis apdorojimas kenkia kiaušinių maistingumui, anot gydytojo dietologo, tinkamai išvirtas ar pakeptas kiaušinis įsisavinamas geriau - termiškai apdorotų kiaušinių baltymų pasisavinimas yra dukart efektyvesnis nei vartojant žalius kiaušinius. Nors termiškai neapdoroti kiaušiniai yra galimi vartoti, pavyzdžiui, iš jų gaminant majonezą, kokteilius, įvairius desertus, kaip kad itališką tiramisu, vis tik dėl maisto saugos, patartina rinktis juos pasterizuotus. Tokių kiaušinių lukštas yra apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas, aptinkamas ant kiaušinių lukštų. Šių bakterijų keliama rizika yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl vartoti termiškai neapdorotus kiaušinius gali būti nesaugu, jeigu jų lukštas buvo pažeistas, įskilęs.
„Trumpai apibendrinant daugiausiai naudos sveikatai suteiks virtas arba ant trupučio riebalų lengvai keptas kiaušinis - ne per aukštoje temperatūroje ir ne ilgiau nei 15 minučių. Taip pat būtina pasirinkti tinkamą garnyrą. Vadinamieji angliški pusryčiai savo maistine verte neprilygsta virtiems arba lengvai pakeptiems kiaušiniams, patiekiamiems su šaukšteliu majonezo, rieke duonos bei šviežiomis daržo salotomis ar fermentuotomis daržovėmis“, - teigia minėto prekybos tinklo funkcinės mitybos partneris E. Grišinas.
Kiaušiniai ir cholesterolis: mitai ir tikrovė
Dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio, jie ilgai buvo siejami su padidėjusiu cholesterolio kiekiu organizme, todėl buvo rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą, atsisakyti kiaušinio trynio ir valgyti vien baltymą. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad saikingas kiaušinių vartojimas neturi neigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių ligų rizikai, išskyrus tam tikras populiacijos grupes, pavyzdžiui, sergančius cukriniu diabetu ar turinčius paveldėtą hipercholesterolemiją - įgimtą polinkį kaupti blogąjį cholesterolį.
Daugelis naujų meta-analizių rodo, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis, priešingai nei manyta anksčiau, taip stipriai nedidina mažo tankio lipoproteinų - vadinamo blogojo cholesterolio, koncentracijos kraujyje ir netgi gali didinti didelio tankio lipoproteinų - gerojo cholesterolio kiekį. Sveikiems žmonėms saugiu kiekiu yra laikomi 1-3 kiaušiniai per dieną. Esant padidėjusiai širdies ir kraujagyslių ligų rizikai ar įgimtai cholesterolemijai, tačiau vartojant mažai perdirbtų angliavandenių ir užtikrinant pakankamai skaidulų, sveikų riebalų, kiaušiniai gali būti vartojami, tačiau rekomenduojama jų kiekį riboti iki 4-7 per savaitę.
Kiaušinių kokybė ir rūšys
Svarbu ne tik kiek kiaušinių suvalgoma, bet ir jų kokybė bei kaip šie paruošiami ir net, kada valgomi. Kepti kiaušiniai, o dar su sviestu ar šonine, nėra tokie pat naudingi kaip virti ar ruošiami su sveikesniais riebalais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi. Jei yra galimybė, patartina rinktis laisvai laikomų vištų, ekologiškus ar naminius kiaušinius - juose bus daugiau naudingųjų medžiagų: omega-3, antioksidantų, ir jų galima suvalgyti 1-3 per dieną. Narvuose auginamų vištų kiaušinių patartina vengti, nes jų maistinė sudėtis nėra tokia gera, taip pat didesnė teršalų ir antibiotikų rizika.
Vienas paplitusių mitų apie kiaušinius - jog tamsesnis, intensyvesnės spalvos trynys byloja apie kokybiškesnį produktą, didesnę jo maistinę vertę. Tačiau, pasak gydytojo dietologo, sprendžiant iš kiaušinio trynio spalvos nei apie jo maistinę vertę, nei apie šviežumą neįmanoma nieko pasakyti. „Trynio spalva priklauso nuo to, kokiu pašaru buvo maitinama dedeklė višta. Jeigu vištos mityboje buvo daugiau morkų, apelsino žievelių ar kitų produktų, turtingų karotinoidais, trynys bus sodriai geltonas. Tačiau trynio spalva neatspindinti jokios maistinės kiaušinio savybės“, - pasakoja E. Grišinas.
Europos sąjungoje priimta ženklinti kiaušinius skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos bei kurios valstybinės institucijos atsakingos už vištų laikymo vietos kontrolę. Ant kiaušinių pakuotės esantis skaičius 0 reiškia, kad vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus. Skaičius 1 žymi laisvai auginamų vištų kiaušinius, skaičius 2 reiškia, kad vištos augintos ant kraiko, o skaičius 3 nurodo, jog vištos augintos narvuose. Nuo 2023 metų „Maxima“ asortimente nebeliko narvuose laikomų vištų kiaušinių, pažymėtų 3-uoju numeriu.
Kiaušiniai ne visiems tinkamas produktas
Nepaisant visų gerųjų savybių, kiaušiniai kai kuriems asmenims gali kelti nemalonius virškinamojo trakto veiklos sutrikimus, ypatingai netoleruojantiems kiaušinio baltymo ar turintiems jam alergiją. Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais.
Todėl žmonės, kovojantys su virškinimo trakto problemomis, neaiškios kilmės bėrimais, turėtų atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis.
Kiaušinių alergijos: viskas, ką reikia žinoti
