Dalis moterų po gimdymo patiria įvairių rūpesčių: prasideda šlapimo nelaikymas, sumažėja lytinis jautrumas.
Nespręsdamos šių problemų moterys laikui bėgant užsidaro savyje, apsimesdamos, kad viskas yra gerai.
Tačiau daugelis jų nežino, kad dubens dugno raumenų pratimai gali padėti susitvarkyti su kylančiomis problemomis ir turėti tvirtus dubens dugno raumenis.
Gimdymas sąlygoja anatominius pakitimus
Daugelis lytinio gyvenimo problemų po gimdymo yra susijusios su anatominiais pakitimais.
„Labai individualus dalykas, ar moteris turės problemų su šlapimo nelaikymu ir seksualiniu gyvenimu po gimdymo, ar neturės. Tai priklauso nuo vaisiaus svorio, moters sportinės formos, nuo to, ar ji treniravosi nesilaukdama, ar buvo menko fizinio pasiruošimo. Moterų kūno sudėjimas, organizmo ir raumenų stiprumas yra skirtingi, tad vienos gali turėti tokių problemų, o kitos - ne”, - teigia akušerė Violeta Staniulevičienė.
Didelę akušerinę patirtį turinti specialistė teigia, kad jei moteris iki gimdymo turėjo tvirtus dubens dugno raumenis ar atlikdavo raumenų stiprinimo pratimus, jai ir po gimdymo bus lengviau susitvarkyti su kylančiomis problemomis.
Dubens dugno raumenys palaiko gimdą ir makštį taisyklingoje padėtyje, o nėštumo metu auganti gimda spaudžia dubens dugno raumenis ir raiščius, ištempia ir suminkština juos.
Paties gimdymo metu raumenims tenkantis krūvis paskatina mažojo dubens organų nusileidimą ir taip sumažėja lytinis jautrumas lytinės sueities metu.
Taip pat lytinių organų pakitimai sąlygoja šlapimo šalinimo problemas - bėgant metams raumenys dar labiau nusilpsta ir gali grėsti šlapimo nelaikymas.
Jeigu gimdymas nebuvo komplikuotas, daryti mankštą galima pradėti praėjus jau 1-2 dienoms.
Antrą dieną po gimdymo galima daryti kvėpavimo pratimus.
Į pagalbą - tarpvietės raumenų stiprinimo pratimai
Nėštumo ir gimdymo metu dubens dugno raumenys yra stipriai įtempiami, o raumenų stangrumas atsistato gana lėtai.
Po gimdymo moters gimda dažnai šiek tiek nusileidžia, dubens dugno raumenys būna suminkštėję, todėl būtina kaip galima greičiau grąžinti jiems tonusą.
„Praėjus kelioms dienoms po gimdymo, jei nebuvo komplikacijų ar nebuvo atliktas cezario pjūvis, moteris gali pradėti atlikti dubens dugno raumenų stiprinimo pratimus.
Atlikdama pratimus moteris sutvirtins juos, o tvirti raumenys pagerina seksualinius pojūčius.
Sutraukinėjami raumenys stiprėja, o tam, kad moteris galėtų atlikti pratimus, nereikia jokių specialių pozų - galima sportuoti net stovint eilėje parduotuvėje“, - sako V. Staniulevičienė.
Tiesiog sėdėdama, stovėdama, gulėdama ar net vaikščiodama, moteris gali sutraukinėti tarpvietės raumenis.
Per dieną užtenka atlikti tris-keturias tokių pratimų serijas ir jau po 2-3 mėnesių bus jaučiamas rezultatas.
Jaunesnio amžiaus moterims rezultatai gali būti jaučiami ir per trumpesnį laiką, tačiau kad pratimai duotų teigiamą efektą, pirmiausia reikia pajusti raumenis, kuriuos reikia treniruoti, nes kai kuriais atvejais moterys sutraukia pilvo preso ir dubens raumenis, tačiau visai neapkrauna mažojo dubens raumenų.
Kaip atpažinti ir treniruoti dubens dugno raumenis:
- Pirmasis patarimas: šlapinantis bandyti sulaikyti šlapimo srovę sutraukiant mažojo dubens raumenis. Sulaikyti šlapimo srovę reikėtų 5-10 s., priklausomai nuo to, kaip moteriai sekasi tai daryti. Keletą kartų pamėginus bus nesunku imtis ir pačios mankštos - moteris bus įsidėmėjusi, kuriuos raumenis reikia sutraukinėti. Verta pabrėžti, kad moteris, gebanti 5-10 s. sulaikyti šlapimo srovę ir ją paleisti iš naujo, turi tikrai tvirtus tarpvietės raumenis.
- Antrasis patarimas: reikėtų atsigulti ant nugaros, pusiau sulenkti ir šiek tiek praskėsti kojas, pėdas atremti į grindis. Pratimas atliekamas sutraukiant mažojo dubens raumenis 3-5 s., paskui palengva juos atleidžiant. Mažiausias pratimų kiekis - 25. Jei nepavyksta iš karto atlikti visos serijos, reikėtų daryti tiek pratimų, kiek išeina ir palengva didinti jų skaičių.
- Trečiasis patarimas: Norėdamos paįvairinti mankštą, moterys gali atlikti ne tik pavienius pratimus, bet ir pratimų kompleksus, kurie būna skirti ir pradedančioms ir pažengusioms. Pavyzdžiui, Norvegijos profesorė Kari Bø sukūrė tarpvietės raumenų stiprinimo pratimų kompleksą „Pelvicore Technique“. Nemokamus vaizdo įrašus, kuriuose pratimų atlikimo techniką aiškina pati pratimų kūrėja, galima rasti internete.
Pratimų kompleksai po gimdymo
Daugelis mamyčių teigia, kad visą dieną sukasi lyg voverės rate: gamina, skalbia, lygina - net pamiegoti laiko nelieka. Vis dėlto numesti nereikalingus kilogramus tokia veikla padeda toli gražu ne visoms.
Kvėpavimo pratimai (atliekami nuo antros dienos po gimdymo):
- 1 pratimas: Atliekamas gulint ant nugaros. Dešinę ranką uždėkite ant pilvo, kairiąją - ant krūtinės. Ramiai įkvėpkite pro nosį, iškvėpkite burna per beveik suglaustas lūpas. Iškvėpimas po truputį turi ilgėti.
- 2 pratimas: Gulėkite ant nugaros, sulenkite per alkūnes rankas. Įkvėpdama remkitės į lovą ir kelkite krūtinę. Nusileiskite, atpalaiduokite visus raumenis ir iškvėpkite.
- 3 pratimas: Atsargiai pasiverskite ant šono. Įkvėpdama sulenkite koją per kelėną ir pritraukite ranka prie pilvo, ištiesdama ją išvėpkite. Pasiverskite ant kito šono ir pakartokite.
- 4 pratimas: Atsigulkite ant nugaros, rankomis laikykitės už lovos galvūgalio. Kojos ištiestos ir suspaustos. Pasiverskite ant dešiniojo šono, grįžkite į pradinę padėtį, verskitės ant kito šono.
Pratimai dubens dugno ir pilvo raumenims stiprinti:
- 1 pratimas: Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Paeiliui lenkite dešinę ir kairę kojas - tarytum darytumėte mažus žingsnelius. Remdamasi pėdomis į lovą pakelkite sėdmenis, įtraukite pilvą, įtempkite sėdmenų ir tarpvietės raumenis, po to darykite viską atvirkštine tvarka: sėdmenis nuleiskite, kojas po truputį ištieskite. Atsipalaiduokite.
- 2 pratimas: Gulėkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Remdamasi kulnais, pečiais ir pakaušiu, pakelkite sėdmenis ir išlenkite nugarą (kojos ištiestos). Stipriai įtraukite pilvą ir tarpvietę, suspauskite sėdmenis. Nusileiskite ant nugaros ir atpalaiduokite visus raumenis.
- 3 pratimas: Apsiverkite ant pilvo, įsikibkite rankomis į lovos kraštus. Kelkite ištiestą kairiąją koją, nuleiskite, pakelkite dešinę, nuleiskite. Po to pamėginkite tą patį padaryti iš karto su abiem. Sekite savo kvėpavimą, jo nereikia sulaikyti.
- 4 pratimas: Atsistokite keturiomis (ant kelėnų ir rankų). Įtraukite pilvą, išlenkite nugarą kaip katė, suskaičiuokite iki 4 ir nuleiskite nugarą, atsipalaiduokite.
- 5 pratimas: Toliau remkitės rankomis ir keliais. Kelkite aukštyn ištiestą dešinę koją, tada lenkite ją ir traukite prie pilvo. Grįžkite į pradinę padėtį.
Šie pratimai stiprina dubens dugno raumenis, padeda išvengti hemorojaus ir išspręsti silpnos šlapimo pūslės problemas, atsikratyti sudribusio pilvuko.
Pasikonsultuokite su gydytoju, paklauskite, ar jums galima lankyti fitneso treniruotes.
Jeigu tokios galimybės neturite, mankštinkitės namie, arba greitai vaikščiokite 30-40 minučių (po 100 žingsnių per minutę) - ne rečiau nei 5-6 kartus per savaitę, antraip poveikio nebus.
Galite važinėtis dviračiu, žiemą - slidinėti, šokti.
Jeigu laikysitės šių rekomendacijų, buvusį svorį susigrąžinsite maždaug per 6-9 mėnesius.
Jeigu per pusę metų nenumesite nė kilogramo, vertėtų kreiptis į specialistus - endokronologą ir dietologą.
Dubens dugno mankšta | 10 min. mankšta kasdienai
Šiuo laikmečiu merginų ir moterų gyvenimo būdas mažai fiziškai aktyvus.
Daugelis jų neužsiiminėja kūno kultūra, nesportuoja.
Todėl būna silpni jų pilvo raumenys, kurie nėštumo metu pertempiami ir dėl to galimos netaisyklingos vaisiaus padėtys, hiperlordozė, dėl to skauda juosmens srityje, apatines galūnes.
Remiantis nėščios moters organizme vykstančiais pakitimais ir reagavimu į fizinį krūvį, KT metodika tam tikrais nėštumo laikotarpiais yra skirtinga.
Lietuvoje šiuo metu kineziterapijos priemonės ir metodika parenkama pagal tris nėštumo laikotarpius: 1-16 savaitės, 17-32 savaitės ir 33-40 savaitės.
Šiuo laikotarpiu organizmas persitvarko, todėl reikia atsargiai dozuoti fizinį krūvį ir parinkti pratimus, kurie nedidintų vidinio pilvo slėgio.
Ypač atsargiai reikia dirbti laikotarpiais, kurie atitinka menstruacijas.
Šiuo laikotarpiu pratimai turi būti nesudėtingi, juos mažiau kartoti ir jų trukmę sutrumpinti 5 -7 minutes.
Kai kurie autoriai rekomenduoja pirmųjų trijų mėnesių laikotarpiu menstruacijų dienomis neatlikti fizinių pratimų.
Moteris, kuri aktyviai sportuoja, nėštumo metu neturi vengti pratimų, kurie būdingi tai sporto šakai.
KT tikslas - ugdyti kūno kultūros įgūdį ir išmokyti taisyklingai atlikti pratimus.
Dubens dugno raumenims lavinti pratimai, Kegelio pratimai.
Pilvo raumenims stiprinti pratimai daromi gulint ant nugaros, šono, keturpėsčia.
Gulint ant nugaros - važiavimo dviračiu imitacija, kryžminiai kojų judesiai„žirklės”; kojų kėlimas, skaičių rašymas pakeltomis ištiestomis kojomis ir kt.
Nerekomenduojami staigūs judesiai, pratimai, dėl kurių didėja vidinis pilvo slėgis (kelti koją, staiga lenktis ir išsilenkti, staiga atsisėsti iš gulimos padėties).
Pirmuoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 1-3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį 90-100 žingsnių per minutę ir greičiau 110-120 žingsnių per minutę.
Vaikščiojant kvėpuoti reikia ritmingai, pavyzdžiui, per 3 žingsnius reikia įkvėpti ir per tiek pat žingsnių - iškvėpti.
Rekomenduojama nėščiosioms daugiau laiko praleisti švaraus oro aplinkoje, paplūdimiuose, priimant oro ir vandens vonias.
Oras ir vanduo gerina kvėpavimą pro odą ir kūno termoreguliaciją.
Ypač tinka jūros vanduo, kuris praturtina nėščiosios organizmą mineralinėmis medžiagomis, ypač jodu.
Maudytis galima negiliai ir šiltame vandenyje.
Šiuo laikotarpiu moteris gerai pakelia fizinį krūvį, tačiau nuo 24-25 savaitės, t. y. KT tikslas - sudaryti geras sąlygas vaisiaus raidai, t. y. garantuoti gerą vaisiaus oksigenaciją ir kraujo tiekimą.
Nuo 17 iki 23-25 savaitės atlikti bendrojo poveikio pratimus ir pamažu didinti fizinį krūvį.
Taip pat reikia skirti daugiau pratimų pilvo ir dubens dugno raumenims treniruoti, didinti mažojo dubens jungčių paslankumą, stuburo lankstumą ir pradėti stiprinti ilguosius nugaros raumenis.
Tinka visos pradinės padėtys, tik negalima gulėti ant pilvo.
Tikslinga tęsti pratybas valingai atpalaiduojant pilvo, dubens dugno, sėdmenų ir šlaunų raumenis.
Darant kvėpavimo pratimus, reikia rekomenduoti kvėpuoti krūtine.
Į pagrindinę pratybų dalį įtraukiami specialieji pratimai, skirti pilvo (preso) raumenims, įstrižiesiems pilvo raumenims, dubens diafragmai lavinti.
Nuo 26 iki 32 savaitės, t. y. kai didelis krūvis tenka širdžiai, tikslinga šiek tiek mažinti bendrąjį fizinį krūvį, t. y. mažiau kartų pratimą kartoti, daugiau daryti statinio kvėpavimo ir raumenų atsipalaidavimo pratimų.
Pradedant nuo 29-30 nėštumo savaitės, reikia nedaryti pratimų, kurių metu keliamos abi ištiestos kojos.
Nuo dvyliktosios nėštumo savaitės didėja veninis kraujospūdis kojų kraujagyslėse.
Kadangi sunkiau nuteka kraujas, pabrinksta kojos, kai kurių nėščiųjų išsiplečia venos.
Todėl ne daugiau kaip 30% visų pratimų turi būti stovima pagrindinė padėtis.
Daugiausia pratimų turi būti atliekama gulint ant nugaros, šono.
Tačiau dėl gulimos ant nugaros padėties antrąją nėštumo pusę gali atsirastiposturalinis hipotoninis sindromas (11% atvejų), nes gimda suspaudžia lytinę veną ir nervinį rezginį, dėl to mažėja sistolinis ir minutinis širdies tūriai, krinta kraujo spaudimas.
Antruoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 3-5 km per dieną.
Nėščios moterys mankštindamosios ritmiškai giliai kvėpuoja krūtine.
Pratimai ir pradinės padėtys turi būti tokios, kad atsipalaiduotų nugaros ir pilvo sienelės raumenys.
Tinka pratimai pėdos lankui stiprinti (pradinė padėtis sėdima ir gulima).
Šiuo laikotarpiu svarbiausi yra atsipalaidavimo pratimai, dubens dugno raumenų tempimo, pratimai, skirti kryžmens ir klubo sąnarių, dubens ir šlaunies sąnarių ir stuburo bei juosmens paslankumui didinti.
Dvi savaites prieš gimdymą įtraukiami pratimai, kuriuos gimdyvė darys pirmuoju gimdymo etapu.
Įvadinėje pratybų dalyje parenkami pratimai kojų ir rankų periferinei kraujotakai intensyvinti, statiniai gilaus kvėpavimo pratimai, dinaminiai kvėpavimo pratimai, judinant rankas ir iš dalies visą kūną (tam tikrų raumenų grupių atpalaidavimo pratimai).
Nuo 37 nėštumo savaitės reikia nėščiąją mokyti stangintis, t. y. pratimais ugdyti sąlyginius refleksus, pavyzdžiui, atpalaiduoti raumenis po iškvėpimo (atliekant greito kvėpavimo judesius) arba tais atvejais, kai jaučiami gimdos susitraukimai, juos derinti su kvėpavimu.
