Nėštumas ir laikotarpis po gimdymo yra ypatingas metas moters gyvenime, susijęs su įvairiais kūno pokyčiais, įskaitant ir svorio svyravimus. Natūralu, kad kyla klausimų: kodėl vienos priauga daugiau svorio, o kitos mažiau? Kiek svorio priaugti yra normalu? Kaip sveikai susigrąžinti buvusias formas po gimdymo?
Kiekviena moteris ir kiekvienas nėštumas yra unikalūs, todėl ir svorio prieaugis gali labai skirtis. Tam įtakos turi įvairūs veiksniai: Kūno masės indeksas (KMI) prieš nėštumą, gyvenimo būdas, genetika, hormoniniai pokyčiai, skysčių kaupimasis, vaisiaus dydis, vaisiaus vandenys, placenta, nėštumas su dvynukais ar daugiau vaisių.
Svorio augimas nėštumo metu yra individualus; vadovaukitės gydytojo ir oficialiomis rekomendacijomis pagal savo KMI.
Rekomenduojamas svorio prieaugis nėštumo metu
Remiantis Lietuvos akušerių ginekologų draugijos rekomendacijomis, normalus svorio prieaugis nėštumo metu pagal KMI prieš nėštumą yra:
- Per mažas KMI (<18,5): 12,5-18 kg
- Normalus KMI (18,5-24,9): 11,5-16 kg
- Antsvoris (KMI 25,0-29,9): 7-11,5 kg
- Nutukimas (KMI ≥30): Rekomenduojama priaugti dar mažiau, dažniausiai apie 5-9 kg, tačiau būtina individuali gydytojo konsultacija.
Jei jautiesi pavargusi - tai normalu. Didžioji dalis moterų ir taip žino, kiek daug fizinės ir psichinės sveikatos resursų reikia, kad išnešiotum ir pagimdytum vaiką. Tačiau šis tyrimas suteikia faktinį pagrindą jaustis įvertintoms - jūsų organizmas atlieka milžinišką darbą. Tad jei laukiesi ir jautiesi išsekusi, prisimink - tai visiškai natūralu. Tavo kūnas šiuo metu „sudegina“ 18 stiklainių riešutų sviesto vertės energiją. Ir daro tai kiekvieną dieną.
Kalorijų poreikis nėštumo metu
Populiarus mitas „valgyti už du“ nėra visiškai teisingas kalbant apie maisto kiekį. Nors energijos poreikis didėja, jis auga palaipsniui:
- Pirmąjį trimestrą: papildomų kalorijų dažniausiai nereikia. Svarbiausia - visavertė mityba.
- Antrąjį trimestrą: papildomai reikėtų gauti apie 340 kcal per dieną.
- Trečiąjį trimestrą: papildomai reikėtų gauti apie 450 kcal per dieną.
Šias papildomas kalorijas svarbu gauti iš maistingų produktų: daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, liesų baltymų šaltinių, pieno produktų. Hormoniniai pokyčiai gali sukelti neįprastų maisto troškimų ar padidėjusį alkį, tačiau svarbu rinktis sveikus užkandius ir nepasiduoti vien saldumynų ar menkaverčio maisto pagundoms.
Nėštumo metu moters energijos poreikis padidėja 10-15 %. Vidutiniškai kūdikio besilaukianti moteris kasdien sunaudoja apie 183 kalorijomis daugiau nei moteris, kuri nėra nėščia. Tai nėra daug. I trimestras - apie 1800 kcal per dieną; II trimestras - papildomai 340 kcal; III trimestras - papildomai 450 kcal.
Nėštumo metu moters organizme vyksta reikšmingi fiziologiniai pokyčiai - didėja kūno masė, suintensyvėja medžiagų apykaita, auga ir vystosi vaisius. Dėl šių priežasčių bendras paros energijos poreikis palaipsniui didėja, tačiau tai nereiškia, kad reikia „valgyti už du“. Jei svorio augimas yra tinkamas, pirmąjį nėštumo trimestrą papildomos energijos poreikio beveik nėra. Šiuo laikotarpiu svarbiausia - subalansuota mityba ir pakankamas maistinių medžiagų kiekis, o ne kalorijų didinimas. Antrąjį nėštumo trimestrą energijos poreikis padidėja vidutiniškai apie 340 kcal, o trečiąjį nėštumo trimestrą - apie 425 kcal per dieną, palyginus su laikotarpiu prieš pastojant. Šį papildomą energijos poreikį lengvai užtikrina vienas papildomas užkandis ar kiek didesnės nei įprasta pagrindinių valgymų porcijos. Valgyti „už du“ tikrai nereikia.
Naujas tyrimas buvo publikuotas žurnale Science. Tyrimą atliko Australijos Monasho universiteto mokslininkai, analizavę duomenis apie reprodukciją net 81 gyvūnų rūšyse, įskaitant žmones. Rezultatai parodė, kad viso nėštumo metu moters organizmas sunaudoja apie 50 tūkst. dietinių kalorijų, ir tai yra 10 kartų daugiau, nei manyta, remiantis ankstesniais skaičiavimais. 96 proc. visos energijos - mamos organizmui. Didžioji dalis - net 96 proc. visos sunaudojamos energijos - skirta ne pačiam vaisiui, o motinos organizmui: didėjančiai kraujotakai, medžiagų apykaitai, placentos veiklai, papildomiems audiniams, šilumos gamybai ir būsimos žindymo funkcijos pasiruošimui. Kūdikio kūne galiausiai „atsiduria“ tik apie 4 proc. visų nėštumo metu sunaudotų kalorijų.
Sveika mityba ir svorio metimas po gimdymo
Po gimdymo daugelis moterų nori kuo greičiau atsikratyti nėštumo metu priaugto svorio. Tačiau labai svarbu tai daryti sveikai ir neskubant, ypač jei maitinate krūtimi.
Svorio metimo tempas
Leiskite kūnui atsigauti po gimdymo. Nesilaikykite griežtų dietų pirmosiomis savaitėmis. Sveikas ir tvarus svorio metimo tempas yra apie 0,5-0,75 kg per savaitę. Per staigus ir didelis kalorijų apribojimas (mažiau nei 1500-1800 kcal per dieną) gali ne tik pakenkti jūsų sveikatai, bet ir neigiamai paveikti pieno gamybą.
Mityba maitinant krūtimi
Kalorijų poreikis: Pieno gamybai organizmas naudoja daug energijos - apie 600-700 kcal per dieną. Todėl maitinančioms mamoms rekomenduojama suvartoti papildomai apie 500 kcal per dieną, palyginti su įprastu poreikiu (ne nėštumo metu). Jei norima mesti svorį, bendras kalorijų kiekis turėtų būti apie 2000 kcal, jei norima palaikyti svorį - apie 2500 kcal. Šie skaičiai yra apytiksliai ir priklauso nuo individualių veiksnių.
Mitybos kokybė: Dabar ypač svarbu ne kalorijų kiekis, o maisto kokybė. Rinkitės kuo įvairesnį, šviežią, maistingą maistą.
- Baltymai: Jie svarbūs audinių atsistatymui ir pieno gamybai (liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, pieno produktai). Poreikis padidėja iki maždaug 1,1 g/kg kūno svorio per dieną.
- Riebalai: Sveiki, nesotieji riebalai yra BŪTINI! Jų yra avokaduose, riešutuose, sėklose, alyvuogių aliejuje, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė). Jie svarbūs tiek mamos, tiek kūdikio sveikatai.
- Angliavandeniai: Rinkitės kompleksinius angliavandenius - viso grūdo produktus, daržoves, vaisius. Jie suteikia energijos ir skaidulų.
- Skaidulos: Padeda palaikyti normalią virškinimo veiklą (apie 25-35 g per dieną). Jų gausu daržovėse, vaisiuose, viso grūdo produktuose, sėklose.
- Vitaminai ir mineralai: Ypač svarbūs kalcis (pieno produktai, žalios lapinės daržovės), geležis (mėsa, kepenėlės, ankštiniai), vitaminas A (morkos, saldžiosios bulvės, špinatai). Gali prireikti papildų, bet dėl jų vartojimo būtina pasitarti su gydytoju.
- Skysčiai: Maitinant krūtimi dažnai jaučiamas didesnis troškulys. Gerkite pakankamai vandens - tai svarbu ir pieno gamybai, ir bendrai savijautai.
Nėštumo metu energijos poreikis apskaičiuojamas atsižvelgiant į moters amžių, energijos poreikį, buvusį prieš pastojant. Jei moteris prieš nėštumą turėjo nutukimą, energijos poreikis vertinamas ypač individualiai. Siekiant išvengti per greito svorio augimo, sumažinti gestacinio diabeto ir kitų komplikacijų riziką, paros energijos kiekis gali būti ribojamas iki maždaug 70 proc. individualaus poreikio, tačiau ne mažiau nei 1600-1800 kcal per dieną, tik prižiūrint gydančiam gydytojui ar gydytojui dietologui.
Svorio stebėjimas nėštumo metu yra svarbus, nes per mažas ar per didelis prieaugis gali lemti kūdikio sveikatos sutrikimus arba pasunkinti gimdymą. Mažiau nei rekomenduojama priaugusi nėščioji turi didesnę riziką pagimdyti per anksti ir (arba) per mažo svorio naujagimį.
Maisto produktai ir kūdikio savijauta
Nors specifiniai produktai tiesiogiai neveikia pieno kiekio, kai kurie gali turėti įtakos kūdikio savijautai (pvz., pūsti pilvuką, sukelti neramumą ar alergines reakcijas). Dažniau tai gali būti:
- Kofeinas (kava, stipri arbata, šokoladas, energetiniai gėrimai)
- Karvės pieno produktai
- Aštrus maistas
- Kai kurios daržovės (kopūstai, brokoliai, ankštiniai)
- Citrusiniai vaisiai, braškės, pomidorai
Jei įtariate, kad kažkoks maistas kenkia kūdikiui, pabandykite jo laikinai atsisakyti ir stebėkite reakciją. Tačiau nedarykite didelių mitybos pakeitimų nepasitarę su gydytoju ar žindymo specialistu.
Kiti patarimai
- Valgykite reguliariai: Stenkitės valgyti 5-6 kartus per dieną mažesnėmis porcijomis, kad palaikytumėte energijos lygį ir išvengtumėte persivalgymo.
- Judėkite: Kai gydytojas leis, pradėkite nuo lengvų pratimų - pasivaikščiojimų, plaukimo, specialios mankštos po gimdymo, jogos. Judėjimas ne tik padeda mesti svorį, bet ir gerina nuotaiką bei bendrą savijautą.
- Būkite kantri: Kūnas keitėsi devynis mėnesius, todėl duokite jam laiko grįžti į formą. Būkite sau atlaidi ir džiaukitės motinyste.
Dietoms - ne. Kai kurios būsimos mamos jaudinasi, kad pastojusios priaugs labai daug kilogramų, todėl valgo net mažiau nei iki nėštumo. Iš tiesų nėra labai gerai, jei nėščiosios svoris labai sparčiai auga, nes tada sunkiau judėti, greičiau pavargsta, kartais dūsta, po gimdymo gali neatgauti kūno linijų. Tačiau pastebėta, kad itin mažai svorio priaugusios moterys nešioja mažesnio svorio vaisių. Tai ne visada yra gerai, nes gali liguistai sulėtėti vaisiaus raida, per mažai sveriantis dažniau žūva gimdoje, gimęs turi sveikatos bėdų. Todėl nėščiajai patartina nesilaikyti svorį mažinančios dietos, nebadauti, bet ir nepersivalgyti.
Baltymai, geležis ir kalcis yra trys pagrindiniai elementai, būtini gerai nėščiosios savijautai ir vaikelio vystymuisi. Apskritai kalbant, draudžiamų maisto produktų ir gėrimų nėra. Žindymo metu, pasak Amerikos akušerių ir ginekologų kolegijos (ACOG), papildomai reikėtų suvartoti apie 450-500 kcal per dieną, daugiausiai iš visaverčių produktų - vaisių, daržovių, grūdų ir baltymų šaltinių.
