Nėštumas - ypatingas metas moters gyvenime, kupinas pokyčių ir naujų iššūkių. Viena iš svarbiausių užduočių šiuo laikotarpiu tampa rūpinimasis savo sveikata ir gerove, o fizinis aktyvumas gali būti puikus pagalbininkas. Kalanetika, kaip viena saugiausių sporto rūšių, yra puikus pasirinkimas būsimoms mamoms, siekiančioms išlaikyti gerą fizinę ir emocinę formą.
Kalanetika priskiriama sporto rūšiai BE apkrovimo (angl. no impact), o tai reiškia, kad ji visiškai saugi moterims, turinčioms bėdų dėl stuburo ar sąnarių. Tai viena saugiausių sporto rūšių, kurios metu visiškai atsisakoma apkrovimo. Tačiau sportuoti galima pradėti tik būnant sveika. Moterims su labai prastu regėjimu, rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Varikozės atveju (išsiplėterus venoms), draudžiami pritūpimai ir pusiau-pritūpimai. Pasirinkite pratimus, stiprinančius kojas nuo kelių iki klubų.
Jei jūs nėščia, pirmąjį trimestrą jums negalima atlikti jokių pilvo stiprinimo pratimų! Šie pratimai atrodo labai lengvi, bet tai apgaulinga. Jei atlikdama pratimus jaučiate tikrai nemalonų jausmą ar skausmą, nutraukite tai. Darykite tai, ką galite pajėgti, neverskite savo kūno tam, kam jis dar nėra pasiruošęs. Užsiėmimų pradžioje daugiau ilsėkitės. Jei sakoma pakartoti 20 kartų, padarykite tai bent 10 kartų. Rekomenduojama mankštintis priešais veidrodį.
Kvėpavimas turi būti toks, koks ir įprastai. Iš pradžių kūno svoris gali ir nekristi, net gi šiek tiek padidėti. Tai vyksta todėl, kad treniruoti raumenys sveria daugiau nei apvytę… Atliekant pratimus pilvo raumenims stiprinti, jei jie irgi minkšti, pradžioje gali šiek tiek „išaugti“ dėl tos pačios priežasties.
Kalanetika nėštumo metu: nauda mamai ir vaikui
Nėštumo laikotarpis moterims yra labai svarbus, jautrus ir ypatingas gyvenimo tarpsnis. Fizinis aktyvumas su profesionalia priežiūra gali padėti sumažinti atsiradusius nugaros skausmus, palengvinti judėjimą, padidinti ištvermę ir pasiruošti gimdymui. Aktyvi fizinė veikla - nauda ne tik mamai, bet ir vaikui. Nustatyta, kad moterys, kurios išlaiko fizinį aktyvumą ir nėštumo metu patiria mažesnį fizinį ir emocinį diskomfortą, susijusį su nėščiosios organizmo pokyčiais.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu reguliuoja skysčių cirkuliaciją, mažina galūnių tinimą, sumažina kojų venų išsiplėtimo tikimybę, gerina širdies darbą, kvėpavimo sistemos veiklą, sumažina nugaros ir dubens skausmus, palaiko reikiamą raumenų tonusą, stiprina nugaros, kojų, dubens raumenis, mažesnė vidurių užkietėjimo tikimybė. Tinkamai parinktas fizinis krūvis, pakelia nuotaiką, reguliuoja miego sutrikimus, padeda išvengti per didelio svorio prieaugio. Be viso šito, fizinis aktyvumas padeda išlaikyti geresnę gyvenimo kokybę, išvengti depresijos nėštumo metu ir pogimdyviniu periodu.
Treniruotės metu atliekami pratimai pritaikyti pakitusioms moters kūno formoms. Treniruojami dubens dugno raumenys, gerinama laikysena, mokomės teisingai kvėpuoti. Treniruotės metu raginama klausytis savo kūno, nepersistengti, sekti savo širdies ritmą, viską daryti savo tempu, savo pajėgumais, sportuojama dėl to, kad organizmas būtų sveikas, o ne siekiant sportinių aukštumų. Saugi mama ir vaisius - tai pagrindinis fizinio užsiėmimo metu keliamas uždavinys nėštumo metu.
Atliekami fiziniai pratimai naudingi Jūsų sveikatai, nes:
- Padeda sumažinti nugaros skausmus, kūno patinimą;
- Sumažina vidurių užkietėjimą bei pūtimą;
- Pagerina laikyseną;
- Didina raumenų tonusą, jėgą ir ištvermę;
- Padidina Jūsų energiją;
- Gerina miegą;
- Stiprina imunitetą;
- Sumažina gimdymo komplikacijų riziką;
- Pagerina fizinės būklės lygį ir raumenų tonusą greitesniam, lengvesniam ir mažiau skausmingam gimdymui.
Jeigu sportavote iki nėštumo - saugu tai tęsti ir toliau. Jeigu nesportavote - tai puikus laikas pradėti. Kiekvienas pasiekimas prasideda sprendimu pabandyti. Tad kviečiame ateiti ir išbandyti nėščiųjų mankštą. Jūs ne tik naudingai ir smagiai praleisite laiką, bet ir sutiksite bendraminčių, su kuriomis galėsite pasidalinti įspūdžiais, patyrimais ir aptarti šiame svarbiame etape iškilusius klausimus.
Kada ir kaip grįžti prie fizinės veiklos po gimdymo?
Po gimdymo svarbu atstatyti kūną ir grįžti prie fizinės veiklos palaipsniui. Po natūralaus gimdymo gydytojai rekomenduoja pradėti sportuoti praėjus ne mažiau nei šešioms savaitėms, tačiau svarbiausia remtis savo savijauta bei gydytojų patarimais. Jeigu gimdymas buvo atliktas Cezario pjūvio būdu, gijimo periodas trunka nuo mėnesio iki dviejų, tad sportuoti reikėtų pradėti kiek vėliau.
Iš pradžių reikėtų rinktis lėtesnes, mažesnio intensyvumo treniruotes. Sportavimas turėtų prasidėti nuo pilvo sienos ir dubens aktyvacijos bei stiprinimo pratimų. Iškart pradėti bėgioti ar atlikti pratimus su svarmenimis nerekomenduojama. Taip pat nereikėtų rinktis aukšto intensyvumo treniruočių, pavyzdžiui, CrossFit, X-FIT ir pan. Vietoj jų išbandyti kalanetiką, jogą, kvėpavimo pratimus arba specialias mankštas, skirtas moterims po gimdymo.
Ypač svarbus darbo-poilsio ir miego režimas. Jeigu moteris neišsimiega ir pervargsta, sportas neduos tiek naudos. Tad miegas yra prioritetas, o treniruotis reikia pailsėjus. Kūno formos gali grįžti lėtai, per tiek pat laiko, kiek truko nėštumas ir netgi daugiau. Jeigu esant idealioms sąlygoms su mitybos korekcija moteris numeta nuo pusės iki vieno kilogramo per savaitę, t. y. 2-4 kg per mėnesį, tai priaugti 20 kg numesti realu per keturis - šešis mėnesius.
Aktyviau sportavusios moterys dažnai klaidingai galvoja, kad gali iš karto grįžti į tą patį režimą. Žinoma, jų kūnas atsistato greičiau, nes raumuo turi atmintį, bet pradėti visgi reikia nuo lėtų treniruočių. Rekomenduojama pradėti nuo gilesniųjų raumenų, dubens dugno treniruočių. Bent 3-4 savaitės po to, kai jau galima pradėti sportuoti, siūloma rinktis pilateso, kalanetikos užsiėmimus. Galima rinktis ir kardio treniruotes, bet nedideliu intensyvumu, pasivaikštant, o geriausia, sportuojant su pulso matuokliais. Svorių kilnoti tikrai nepatariama.
Taip pat svarbu suprasti, kad ne visos jogos rūšys tinka iškart po gimdymo. Šiandien yra daug skirtingų jogų - ir stiprių, ir intensyvių. Ką tik pagimdžiusioms moterims, kurių sąnariai dar kurį laiką yra nestabilūs, tokios treniruotės gali būti žalingos. Svarbu rinktis lengvo lygio jogos užsiėmimus arba bent du mėnesius susilaikyti ir daryti ne tokius gilius tempimo pratimus namuose savarankiškai, ramiai, savo tempu.
Kalanetika su mažyliais: malonumas ir nauda
Kai norisi sugrįžti į gyvybingą, lankstų kūną, sustiprinti nėštumo nuvargintą nugarą ir pilvą, kai norisi pažadinti apsnūdusią moterišką energiją, dėmesingas kalanetikos judesys yra puiki idėja. Jei dar negalite ateiti viena, laikas kompromisui - kalanetikai su savo atžale. Galima atvykti ir su pačiais mažiausiais kūdikėliais, ramiai gulinėjančiais kėdutėse ir su pipiriukais iki pat 2 metų. Mankšta skirta mamai. Mažyliai tiesiog ramiai sau leidžia laiką šalia, žaidžia ar bendrauja tarpusavyje.
Tai ne tik fizinio aktyvumo forma, bet ir laikas, skirtas sau, savo kūnui ir psichologinei gerovei. Grupėse moterys randa bendraminčių, palaikymą ir motyvaciją. Tai laikas ne tik išjudėti iš namų ir atrasti draugų, bet tuo pačiu papraktikuoti mindfulness. Mankšta su mažyliais yra natūrali proga dėmesingumo praktikai. Mokomės išbūti su tuo, kas yra, išlikti švelnioms sau, puoselėti vidinę stiprybę.
Tvirta liemens raumenų dėžė (diafragma, pilvo siena, dubens dugnas ir nugara) yra beskausmės nugaros ir apskritai geros savijautos pagrindas. O nėštumo metu jis patiria nemenką iššūkį: apsunksta kvėpavimas, didėjantis pilvas pastumia kūno pusiausvyros centrą, svoris silpnina dubens dugno raumenis, o kaip nuvargsta nugara! Nugarai ir mūsų laikysenos įpročiams tai dažnai negailestingų išbandymų metas. Ir ne taip lengva akimirksniu sugrįžti į tas spindinčias akis, lengvumą ir seksualumą kūne... Kūnas linkęs tingėti ir prisitaikyti prie mūsų neveiksnumo, susikūprinimo ir pan. įpročių. Juos atstatyti ar sukurti naujus - reikia ir laiko, ir kantrybės. Tokios bendrystės ir bendravimo psichologinė vertė moterims visais laikais buvo ir yra itin didelė.
Į grupines mankštas atvykti ir aktyviau mankštintis rekomenduojama praėjus bent 2 mėn. po gimdymo. Kuomet jūsų hormoninė sistema bus grįžusi į įprastesnę būklę, o pilvo raumenys nesipriešins aktyvesnei veiklai. Kalanetika su mažyliais - tai puiki galimybė mamoms grįžti į formą ir tuo pačiu praleisti kokybišką laiką su savo atžalomis.
Gyvenimas slypi detalėse. Toks yra ir dėmesingas judesys. Kaip jis padeda pažinti savo kūną lyg iš naujo ir veikti harmoningai, tausojančiai, savo tempu? Nori pasirūpinti savo ir laukiamo vaikelio gera emocine bei fizine savijauta? Tuomet nėščiųjų mankšta kaip tik tau! Ji gerina psichologinę savijautą, padeda susidraugauti su besikeičiančiu kūnu, jį stiprina bei paruošia gimdymui.
Saugūs pratimai nėščiosioms ruošiantis gimdymui
Dauguma rekomendacijų skirtos sveikoms moterims, kurių nėštumas yra mažos rizikos. Esant perinatalinės rizikos veiksnių ar nėščiosios arba vaisiaus sveikatos sutrikimams dėl fizinio aktyvumo rekomendacijų reikėtų pasitarti su gydytoju akušeriu ginekologu.
tags: #kalanetika #nestumo #metu
