Nėštumo laikotarpis - ypatingas metas kiekvienai moteriai, reikalaujantis išskirtinio dėmesio savo sveikatai ir mitybai. Tinkama mityba nėštumo metu yra itin svarbi, nes ji lemia ne tik būsimos mamos gerą savijautą, bet ir tinkamą vaikelio vystymąsi.
Nėštumo metu moters organizmui reikia daugiau energijos. Svarbu suprasti, kad papildomai reikia suvartoti ne tiek daug kalorijų: pirmus 6 mėnesius pakaktų padidinti dienos normą 100-200 kalorijų, o paskutinį trimestrą - 300-400 kalorijų. Svarbiausia - rinktis maistingus produktus, kurie suteiks reikiamą energiją, o ne tuščias kalorijas iš saldumynų. Kalorijos iš saldumynų nesuteikia pakankamai energijos, tačiau ir atsisakyti jų nereikia - svarbiausia saikas.
Dietologės rekomenduoja rinktis įvairų maistą, kurį sudarytų vaisiai, daržovės, šiek tiek krakmolingų produktų ir liesa mėsa. Taip pat svarbu kasdien suvartoti keturias porcijas pieno ar jogurto. Vienų procentų pienas yra rekomenduojamas dėl mažo riebalų kiekio, o riebalai suteikia sotumo jausmą.
Sveiki angliavandeniai - energijos šaltinis
Nors nėštumas ir ne metas drastiškai riboti maisto racioną, angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Puikiais angliavandenių šaltiniais laikomi švieži ar džiovinti vaisiai bei nesmulkintų grūdų produktai.
Mažesnės porcijos, dažnesni užkandžiai
Kitas būdas palaikyti energijos lygį - valgyti mažesnėmis porcijomis, bet dažniau. Didelės porcijos sunkiau virškinamos ir apsunkina organizmą. Nėštumo metu pravartu turėti paruoštų lengvų užkandžių, kad visą dieną jaustumėtės sotūs ir energingi. Kūdikio augimui didėjant, skrandis gali atrodyti mažesnis, todėl greičiau pasijusite soti, ypač paskutiniais mėnesiais.
Lengvi užkandžiai turėtų būti nedideli deriniai iš baltymų, angliavandenių ir šiek tiek riebalų. Pavyzdžiui, kepta žuvis su ryžiais, Cezario salotos su vištiena, sriubos ar kišas. Jei nėra laiko gaminti, visada po ranka galima turėti sveikų produktų, kurių nereikia ruošti: neriebus sūris su krekeriais ir morkytėmis, varškė su pomidorais ar neriebus jogurtas.
Puikūs pusryčiai ar užkandis - nesmulkintų grūdų duonos sumuštinis su žemės riešutų sviestu ir stiklinė neriebaus pieno. Žemės riešutų sviestas yra geras baltymų ir folio rūgšties šaltinis, svarbus sveikam nėštumui.
Vanduo - nepakeičiamas skystis
Nors ryte gali kilti pagunda išgerti kavos, vanduo yra daug geresnis pasirinkimas. Kiekvieną dieną rekomenduojama išgerti bent porą litrų vandens. Dehidratacija nėštumo metu yra pavojinga ir gali sukelti išsekimą bei vidurių užkietėjimą. Jei paprastas vanduo pabosta, galima rinktis kavą ar arbatą be kofeino, gerti mineralinį vandenį.
Judėjimas - energijos šaltinis
Kaip fizikos dėsniai teigia, energija gamina energiją. Aktyvumas padeda ne tik padidinti energijos lygį, bet ir pagerinti medžiagų apykaitą. Prieš pasirenkant tinkamas fizinio aktyvumo formas, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju - tai gali būti vaikščiojimas ar plaukimas.
Žuvis ir jūros produktai nėštumo metu
Žuvis ir jūros produktai yra vieni iš labiausiai vertinamų ir rekomenduojamų maisto produktų. Jie turtingi baltymais ir turi mažai kalorijų. Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto duomenimis, didžioji dalis Lietuvos gyventojų žuvį ir jos produktus vartoja 1-2 kartus per savaitę.
Sunkieji metalai žuvyse kaupiasi įvairiai. Daugiausiai jų randama prie dugno gyvenančiose ir riebiose jūrinėse žuvyse, tokiose kaip kardžuvės, rykliai, tunai (kuriose dažniausiai randama gyvsidabrio). Kadmio galima rasti moliuskose. Buriažuvės, ešerinės žuvys, europinės lydekos, ežerų upėtakiai kaupia didesnius gyvsidabrio kiekius. Daugiausiai teršalų kaupiasi menkių kepenyse ir senesnėse, didesnėse žuvyse, todėl nėščiosioms ir vaikams nerekomenduojama jų vartoti.
Vertingiausios - šviežios žuvys
Šviežios žuvys yra pačios vertingiausios, nes išlaiko visas maistines savybes. Jos neturi pašalinio kvapo, išskyrus jūros ir jodo. Jei jaučiamas amoniako kvapas, žuvis yra nešviežia. Šviežių žuvų akys yra išsipūtusios, švarios, ragena skaidri, žiaunos - nuo šviesiai iki tamsiai raudonos spalvos, oda blizganti ir stangri, gleivės skaidrios, žvynai tvirtai laikosi, pelekai ir uodega neapdžiūvę, raumenys standūs, elastingi ir sunkiai atsiskiria nuo ašakų.
Sušaldyti žuvų produktai
Sušaldyti žuvų produktai turėtų būti natūralios spalvos, kietos konsistencijos ir blizgėti. Apdžiūvę krašteliai ar išblukusi spalva rodo, kad žuvis pasenusi. Svarbu atkreipti dėmesį į šaldytuvo termometrą (-18°C) ir vengti produktų iš perpildytų šaldymo įrenginių. Sušaldytų žuvų produktų negalima pakartotinai užšaldyti.
Žuvų skirstymas pagal riebumą
- Liesos (iki 2 % riebalų): menkė, ešerinės žuvys, lydeka.
- Vidutinio riebumo (2-6 % riebalų): karpinės, kai kurios lašišinės, šamas.
- Riebios (6-20 % riebalų): eršketinės, lašišinės ir kt.
- Labai riebios (daugiau kaip 20 % riebalų): ungurys, nėgės, stambios silkės.
Žuvį rekomenduojama valgyti bent 2-3 kartus per savaitę, nes su ja gaunama vertingų polinesočiųjų riebalų rūgščių, vitamino D bei mineralinių medžiagų. Verta prisiminti, kad rūkytoje ar paruoštoje silkėje yra daug druskos, kurios vartojimą reikia riboti.
Intuityvi mityba nėštumo metu
Nėštumo metu svarbu ne tik atidžiai rinktis maisto produktus, bet ir įsiklausyti į savo organizmo poreikius. Intuityvi mityba siūlo vadovautis savo kūno signalais. Nors pirmaisiais nėštumo mėnesiais kardinaliai mitybos keisti nereikia, vėliau organizmui gali pradėti trūkti tam tikrų maistinių medžiagų, ką moteris pajaučia per padidėjusį apetitą ar specifinius norus.
Jei labai norisi tam tikro maisto, net ir nesveiko, anot intuityviosios mitybos šalininkų, verta paragauti, bet su saiku. Svarbu atskirti, kada norite valgyti, o kada tai tėra emocinis poreikis. Jei kyla noras tiesiog užkąsti, geriau išgerti stiklinę vandens. Jei noras praeina, prie stalo sėskite tik tada, kai tikrai jaučiatės alkani.
Intuityvi mityba yra patogi, nes nereikia skaičiuoti kalorijų ar ieškoti specialių receptų. Tačiau ji tinka ne visiems - ypač reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju, jei turite valgymo sutrikimų ar lėtinių ligų.
Būtinos maistinės medžiagos nėštumo metu
Nėštumo metu išauga poreikis tam tikroms maisto medžiagoms:
- Folio rūgštis (vitaminas B9): ypač svarbi pirmąjį trimestrą, būtina sėkmingam vaisiaus ir placentos vystymuisi.
- Vitaminas D: puiki prevencija nuo priešlaikinio gimdymo ir kitų nėštumo komplikacijų.
- Jodas: būtinas vaisiaus centrinės nervų sistemos vystymuisi.
- Geležis: padeda vystytis vaisiui ir yra puiki anemijos profilaktika.
- Kalcis: padeda formuotis vaisiaus skeletui.
Taip pat svarbu vartoti pakankamai vaisių ir daržovių, kad vaisius gautų beta-karotino, vitamino C, B2 vitaminų. Kalcio šaltiniai - ne tik pieno produktai, bet ir pupelės, žiediniai kopūstai, migdolai, žuvis.
Rinkitės įvairias košes bei tamsią pilno grūdo duoną - tai puikus ląstelienos šaltinis. Mėsa, ypač jautiena ar veršiena, turtinga geležies. Maistas nėštumo metu turėtų būti kuo įvairesnis.
Baltymai svarbūs vaisiaus audinių ir organų formavimuisi, ypač antrojo trimestro metu. Riebalai ir cholesterolis taip pat labai svarbūs besiformuojančiam organizmui. Augaliniai riebalai turėtų sudaryti didžiąją dalį vartojamų riebalų. Didelį vaidmenį atlieka omega-3 riebalų rūgštys, kurias svarbu gauti su maistu. Tinkamiausias omega-3 šaltinis yra riebi žuvis. Taip pat verta naudoti augalinius aliejus, turtingus šiomis rūgštimis, pavyzdžiui, rapsų, linų sėmenų, graikinių riešutų aliejus.
Dietologo vadovas, kaip valgyti kiekvieną nėštumo trimestrą | Jūs prieš maistą | Gerai + Gerai
Ko vengti nėštumo metu
Nors dauguma maisto produktų yra naudingi, kai kurie gali kelti riziką. Venkite žuvų, turinčių aukštą gyvsidabrio lygį (rykliai, tunai, karališkosios skumbrės). Žali kiaušiniai, žalia mėsa, nepakankamai apdoroti jūros gėrybės gali sukelti pavojingas bakterines infekcijas. Nėštumo metu reikėtų riboti ir kofeino vartojimą (ne daugiau 200-300 mg per dieną).
Labai svarbu gerai plauti vaisius ir daržoves, net ir tuos, kurie buvo laikomi šaldytuve. Maistas turi būti pilnai termiškai apdorotas.
