Kaip Išlaikyti Idealų Svorį Nėštumo Metu: Efektyvūs Patarimai ir Slaptos Rekomendacijos

Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas pokyčių ir naujų patirčių. Vienas iš dažniausiai kylančių rūpesčių - tinkamas svorio prieaugis. Ar reikia valgyti dvigubai daugiau? Ką reikėtų įtraukti į kasdienį racioną? Šie klausimai kamuoja daugelį būsimųjų mamų.

Ne viena nėščia moteris galvoja, kad gali sau leisti valgyti kaip už du, tačiau taip galvoti nėra tikslinga. Įprastai pirmuosius mėnesius moteriai pakanka įprasto dienos kalorijų gavimo ir tik maždaug 2 ir 3 trimestre reikia kalorijų kiekį padidinti maždaug 300 kcal. Kalorijų poreikio padidėjimas yra vienas iš mitybos pokyčių nėštumo metu. Taip pat labai svarbu, iš kur tas kalorijas gauname.

Viskas prasideda nuo nėštumo planavimo. Pasak gydytojos dietologės dr. Rūtos Petereit, nėštumo metu svoris jokiu būdu neturi būti mažinamas. Tačiau išeitis yra - geriausias sprendimas planuoti nėštumą ir jam pasiruošti. „Maždaug pusę metų prieš pastojant reikėtų susimąstyti, ar moters svoris yra tinkamas. Tai labai svarbu, nes tyrimais įrodyta, kad nutukusioms moterims galimybė pastoti yra daug mažesnė. Besilaukiant nutukusiai moteriai komplikacijų rizika nėštumo metu labai padidėja. Pavyzdžiui, gali padidėti arterinis kraujo spaudimas, gestacinis cukrinis diabetas ir t.t. Todėl motyvacija mažinti svorį turėtų būti didelė ne tik dėl savęs, bet ir dėl būsimo kūdikio. Be to, jei svoris itin mažas, prieš nėštumą taip pat reikėtų pasistengti priaugti kelis kilogramus“, - kalbėjo gydytoja dietologė.

Planuojant nėštumą, mesti svorį reikėtų ne pradedant laikytis kokios nors dietos, bet keičiant gyvenimo būdą ir pradėjus maitintis sveikai. „Bent 3 mėnesius prieš planuojant pastoti, reikia pradėti vartoti folio rūgštį, reikalingą vaiko nervinio vamzdelio vystymuisi. Esant nutukimui, folio rūgšties reikėtų vartoti daugiau nei įprastai, tai reikėtų aptarti su savo šeimos gydytoju ar gydytoju ginekologu“, - patarė dr. R. Petereit.

Mitybos principai nėštumo metu

Jau pastojus, galvoti apie svorio mažinimą tikrai negalima, sako pašnekovė, nes jau pirmosiomis savaitėmis labai svarbu gauti visų reikalingų medžiagų - baltymų, angliavandenių ir riebalų, visų vitaminų ir mineralinių medžiagų. „Negaunant vienos ar kitos medžiagos, jos imamos iš moters kūno rezervo. Be to, visą nėštumo laiką ir dvejus metus po jo vyksta vaikučio metabolinis programavimas. Tai reiškia, jog mamai netaisyklingai maitinantis ir mažinant savo svorį, visą tai jaus ir vaikas, bus pakenkta jo medžiagų apykaitai. Dėl šios priežasties vaikas paauglystėje ar vėliau gali sirgti lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių, jį gali kankinti per didelis cholesterolis“, - perspėjo gydytoja dietologė.

Tad itin svarbu nėštumo metu maitintis sveikatai palankiai. Dr. R. Petereit primena, kad reikia atkreipti dėmesį į tai, jog ne kiekvienu nėštumo trimestru mityba yra vienoda. „Pirmas dvylika savaičių mityba gali būti įprasta, svarbu, kad ji būtų sveika ir visavertė. Antrą ir trečią nėštumo trimestrą didėja baltymų poreikis, tai reiškia, kad turi truputį didėti ir maisto kiekis, bet itin svarbu stebėti, kad gautume pakankamai baltymų. Tai gali būti ir augalinės, ir gyvūninės kilmės baltymai - mėsa, žuvis, pieno produktai, ankštinės daržovės, riešutai“, - kalbėjo dr. R. Petereit.

Dietistė, mitybos specialistė Vaida Kurpienė laikosi tokios pat nuomonės: mesti svorį nėštumo metu tikrai negalima, tuo reikia susirūpinti prieš pastojant. Tačiau keisti mitybą į gerąją pusę - galima ir rekomenduojama. „Į mane kreipiasi daug moterų, kurios laukiasi ir klausia, ar sudarau mitybos planus maitinančioms mamoms. Visada rekomenduoju keisti mitybą jau besilaukiant. Taip bus daug sveikiau ir pačiai moteriai, ir kūdikiui, kuris gauna maistines medžiagas iš mamos. Be to, jei mityba keičiama itin stipriai jau pagimdžius, mamos pieno skonis kūdikiui gali keistis. Todėl geriau mitybą keisti nėštumo metu“, - sakė dietistė.

Pasak V. Kurpienės, nemažai tyrimų rodo didelę tikimybę, kad žmogus mėgs tai, ką valgydavo jo mama nėštumo metu. Tai dar viena priežastis nėštumo metu maitintis sveikai.

Pirmiausia nėštumo metu padidėja baltymų poreikis. Baltymai yra mūsų kūno statybinė medžiaga, tad jie taip pat yra svarbūs ir kūdikio organizmo vystymuisi. Baltymus galime rasti liesos mėsos, žuvies, jūrų gėrybių, pieno produktuose. Nėštumo metu yra labai svarbu gauti pakankamą kiekį geležies ir folio rūgšties. Folio rūgštį galite rasti šiuose produktuose: tamsios spalvos lapinėse daržovėse, smidruose, brokoliniuose, briuseliniuose ir žiediniuose kopūstuose, ankštinėse daržovėse, avokaduose, kepenyse ir kiaušinio trynyje. Nėštumo metu reikia gauti daugiau šio mineralo, kad ir kūdikis gautų pakankamą deguonies kiekį. Dideli kiekiai geležies yra liesoje raudonoje mėsoje, pupelėse ir žirniuose, džiovintose slyvose.

Nėštumo metu reikėtų gauti pakankamą kiekį kalcio ir vitamino D. Kalcis svarbus kūdikio kaulų ir dantų vystymuisi. Tuo tarpu vitaminas D taip pat yra svarbus kaulų ir dantų vystymuisi bei sveikos odos ir akių palaikymui. Su maistu patekęs vitaminas D pirma būna neaktyvios formos ir tik kepenyse tampa aktyviu metabolitu. Jį galima gauti iš gyvūninių produktų (lašiša, kardžuvė, tunas, kiaušiniai, sviestas, kepenys, ikrai, pienas) ir iš augalinių produktų (tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės, brokoliniai kopūstai, grybai, avižos).

Lėkštėje turi būti kuo daugiau įvairių daržovių, vaisių, grūdų. Nėštumo metu apskritai reikia gauti kuo įvairesnį maistą, kad būtų gaunama kuo didesnė vitaminų bei mineralų įvairovė. Nepamirškite liesos mėsos, žuvies bei pieno produktų. Be to, nepamirškite daržoves pasigardinti šalto spaudimo aliejumi praturtinant patiekalą nesočiaisiais riebalais.

Mažinkite riebių produktų, saldumynų, konditerijos gaminių ir kitų menkaverčių produktų suvartojimą. Iš jų gausite tik tuščias kalorijas, kurios nepatenkins organizmo, o to pasekmė - suvalgysite kur kas daugiau nei jums reikia.

Paskaičiuokite, kiek kalorijų suvartojate. Siekiant tiksliau įvertinti savo mitybos įpročius naudinga bent kelias dienas ar savaitę sąžiningai stebėti, ką tiksliai valgote, geriate ir kiek kalorijų suvartojate.

Pakoreguokite mitybą. Valgykite daugiau daržovių, sveikų grūdų duoną, kruopas, neriebius pieno ir mėsos produktus. Išbraukite iš raciono greitą maistą, saldumynus, kitus kaloringus produktus. Tik nespauskite savęs į labai griežtus rėmus - juk svarbu, kad šiuo metu jaustumėtės laiminga.

Pakeiskite produktus mažiau kaloringais. Pavyzdžiui, vietoj ledų užsišaldykite neriebaus jogurto. Jei mėgstate salotas užpilti grietine, pakeisk jas kefyru ar natūraliu jogurtu.

Rytais valgykite pusryčius. Sumažinkite porcijas.

Vartokite daugiau maistinių skaidulų turinčių produktų - jos padeda išvengti gliukozės „šokinėjimo“ kraujyje, kuris gali lemti alkio protrūkius.

Atsisakykite visų saldžių gėrimų (bet kokių sulčių, vaisvandenių, arbatos ar kavos saldinimo).

Planuokite pagrindinius valgymus. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė turėtų būti pakankamai sotūs, o 2-3 užkandžiai tarp jų - palyginti negausūs. Reikėtų vengti itin dažno užkandžiavimo ir pernelyg ilgų pertraukų tarp valgymų, valgymų praleidimo.

Padidinkite daržovių kiekį. Kaskart per pusryčius, pietus ar vakarienę valgykite pakankamai daržovių (šviežių salotų, troškintų, virtų, keptų orkaitėje…). Jei per dieną suvalgote 3-4 vaisius, jų kiekio nedidinkite.

Sumažinkite cukraus kiekį maiste. Rinkitės nesaldintą jogurtą, mažiau cukraus turinčius kasdienius produktus: duoną, sausus pusryčius, košes, varškės gaminius ir kt. Panagrinėkite etiketes: pridėtinis cukrus neturėtų viršyti 5 g/100 g.

Kasdien gerkite pieno, ledų ir vaisių kokteilius. Pagardinkite patiekalus avokadu. Jis labai maistingas, jame daug gerųjų riebalų.

Dienos metu palepinkite save sveikais užkandžiais, pavyzdžiui, riešutais.

Valgykite reguliariai. Nuolat priminkite sau, kaip tai svarbu.

Mūsų smegenyse alkio ir troškulio reguliavimo centrai yra labai arti vienas kito - neretai troškulį galime palaikyti alkiu. Dėmesio! Jei jūsų šlapimas koncentruotas (tamsios spalvos), dažnai džiūsta burna, liežuvis, kietėja viduriai - vadinasi, išgeriate nepakankamai vandens.

Fizinis aktyvumas ir svorio stebėjimas

Daugiau judėkite. Susiraskite kompanioną kasdieniams pasivaikščiojimams ar bendramintę, su kuria kartu galėtumėte vaikščioti į sporto klubą ar baseiną.

Padidinkite fizinį aktyvumą.

Nėščiosios mityba turi užtikrinti adekvatų kūno masės prieaugį. Svertis kasdien nebūtina, tačiau būtų naudinga tai atlikti bent kartą per savaitę. Jei nėščiąją kankina intensyvus tinimas, galvos skausmas, kyla kraujospūdis - pasisverti reikia dažniau. Svorio pokyčius nėštumo metu seka jus prižiūrintis gydytoja ar akušerė. Svorio augimas laukiantis yra neišvengiamas, tačiau svarbu jį kontroliuoti.

Nėštumo metu moters svoris neišvengiamai šoktels. Jis labai skiriasi priklausomai nuo moters sudėjimo ir galybės kitų faktorių. Tačiau dauguma nėščiųjų priauga 10-12,5 kg, sparčiau svoris ima augti nuo nėštumo vidurio, t. y. Jei moteris priaugs per daug ar per mažai svorio, tiek nėščiajai, tiek ir vaikeliui didėja tam tikrų sveikatos problemų rizika.

Pirmąjį nėštumo trimestrą dalis moterų apskritai nepriauga svorio, nes kovoja su rytiniu pykinimu. Jei norite kontroliuoti svorį, pirmuosius kelis nėštumo mėnesius pakanka priaugti tik apie 0,5-2 kg. Pagal rekomendacijas, nuo antrojo nėštumo trimestro iki pat gimdymo lieknoms ir vidutinio svorio moterims visiškai normalu per savaitę priaugti iki 0,5 kg.

Per daug priaugtų kilogramų reiškia, kad kyla rizika būsimosios mamos sveikatai, nes gali padidėti kraujospūdis. Gestacinis (nėščiųjų) diabetas. Nėščiųjų hipertenzija. Aukštas kraujo spaudimas nėštumo metu yra siejamas su didesne placentos atšokos, lėtesnio vaisiaus augimo, mažesnio kūdikio svorio ir kt. Kūdikis gali gimti didesnio nei įprastai svorio. Preeklampsija. Padidėjęs kraujospūdis taip pat gali būti pirmasis preeklampsijos simptomas. Cezario pjūvio operacija. Priešlaikinis gimdymas. Sulėtėjęs vaisiaus augimas ir raida. Kūdikis gali gimti mažesnio svorio (iki 2,5 kg). Mažo svorio kūdikiams kyla didesnė kvėpavimo sutrikimų, infekcijų ir kt.

Jei nėštumo metu pastebėjote, kad viršijate rekomenduojamą svorį, jokiu būdu nepradėkite laikytis svorį mažinančių dietų ar badauti - dabar tam tikrai ne laikas. Tiesiog ateinančių savaičių metu stenkitės priaugti tiek, kiek rekomenduojama.

Jeigu nėštumo metu nepavyksta priaugti pakankamai svorio, vertėtų pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju ir, visų pirma, atmesti moters ir vaisiaus sveikatai itin pavojingas būkles.

Suvalgykite rytinį pykinimą. Neretai nepakankamas nėščiųjų svorio augimas yra susijęs su stipriu rytiniu pykinimu. Pykinimą sumažint padės imbieras, mėtų arbata, vanduo su citrina. Taip pat vertėtų stengtis valgyti dažnai, bet po truputį.

Įvertinkite pregoreksijos riziką. Pregoreksija - tai besilaukiančių moterų netinkama mityba, kurios tikslas - kontroliuoti priaugtą svorį. Dažnai šiam sutrikimui priskiriamas ir pernelyg intensyvus sportavimas.

Svorio pokyčiai ir kaip juos suprasti

Kaip papildomi kilogramai paveikia kūną? Bent jau dalis skausmų ir dieglių nėštumo metu yra susiję su padidėjusiu gimdos bei pilvo svoriu. Taip pat nusiteikite, kad, didėjant pilvui ir krūtinei, tempsis oda ir dėl to gali atsirasti strijų. Greičiausiai kūnas nebeatrodys visiškai taip pat, kaip iki nėštumo, tačiau, jei teisingai maitinsitės ir mankštinsitės, papildomi kilogramai greitai sutirps.

Svarbu suvokti, kad normaliu atveju tik nedidelę kūno masės prieaugio dalį sudaro riebalinis audinys (vidutiniškai apie 2,5 kg).