Nėštumas ir gimdymas yra ypatingas moters gyvenimo laikotarpis, lydimas didelių kūno pokyčių. Nors natūraliai priaugama apie 12-20 kg, svarbu suprasti, kad didžioji dalis šio svorio sudaro ne riebalinė masė, o vaikas, skysčiai, placenta ir kiti su nėštumu susiję pokyčiai. Neretai po gimdymo moterys be reikalo nerimauja dėl savo kūno formų atgavimo. Po gimdymo ir žindymo metu galima sėkmingai sulieknėti, o svoris paprastai palaipsniui mažėja per pirmuosius 6 mėnesius po gimdymo, greičiau pirmaisiais trimis mėnesiais.
Maitinančios krūtimi moterys paprastai svorį numeta sparčiau nei tos, kurios nemaitina. Moterys, kurių svoris prieš nėštumą buvo normalus, greičiau grįžta į savo prieš nėštuminę formą. Nėštumo metu padidėja riebalinio audinio kiekis, kuris po gimdymo pirmiausia mažėja liemens srityje, vėliau ir kitose vietose, o mažiausiai - žastuose.
Nors gali atrodyti, kad medžiagų apykaita sulėtėjo, tai netiesa. Vidutiniškai moteris per parą išskiria apie 750 ml pieno, o 100 ml motinos pieno turi apie 67-77 kcal. Taigi, maitinanti motina išeikvoja apie 500-550 kcal per dieną vien maitindama. Tinkama mityba yra svarbi visą gyvenimą, bet ypač nėštumo ir žindymo metu, nes nuo jos priklauso vaiko augimas, vystymasis ir motinos sveikata.
Nereikėtų mažinti suvartojamų riebalų kiekio, nes jie yra labai svarbūs vaiko smegenų ir tinklainės vystymuisi. Žindymo metu energijos poreikiai padidėja 500-550 kcal per dieną, palyginti su laikotarpiu prieš nėštumą. Apie 150-200 kcal gaunama iš nėštumo metu sukauptų riebalų atsargų. Likusias 300-400 kcal reikia gauti su maistu, todėl moteris turėtų valgyti daugiau nei prieš nėštumą. Vidutiniškai mama per dieną turėtų gauti 2200-2500 kcal. Toks maisto kiekis užtikrina normalų vaiko maitinimąsi ir leidžia motinai naudoti savo riebalų atsargas, taip skatinant svorio metimą.
Nors žindymas padeda atsikratyti riebalų, negalima juo vien pasitikėti. Svarbiausia - maitintis pilnaverčiu maistu, neatsisakyti jokių maisto produktų grupių, bet ir nepiktnaudžiauti nevertingu maistu, pavyzdžiui, saldumynais. Dietos galima laikytis tik nustojus maitinti krūtimi. Jei moteris nemaitina, svorį mažinti galima pradėti, kai atsiranda mėnesinės.
Kūno pokyčiai po gimdymo
Po gimdymo moters kūnas patiria daugybę pokyčių. Devyni nėštumo mėnesiai pakeičia moters kūną, todėl natūralu, kad matote riebalų klostes ant klubų, atsipalaidavusius pilvo raumenis ir strijas. Svarbu suprasti, kad negalite tikėtis greito grįžimo į ankstesnę išvaizdą iškart po gimdymo. Jei nesate viena iš laimingųjų, kurių genetiškai užprogramuota greitai atgauti prieš nėštumą turėtą formą, prireiks laiko, pastangų ir sistemingų veiksmų.
Moters kūnas yra užprogramuotas taip, kad geriausias laikas numesti nėštumo metu priaugusį svorį - pirmieji šeši mėnesiai po gimdymo. Šiuo laikotarpiu mesti svorį padeda hormonai. Gimdymo metu nukrenta estrogeno ir progesterono lygis, kurie atsakingi už riebalinio audinio kaupimą nėštumo metu. Sumažėjus šių hormonų koncentracijai, sumažėja apetitas, o metabolizmas pasirengia deginti riebalus.
Šešias-aštuonias savaites po gimdymo trunkantis pogimdyminis laikotarpis skirtas moters kūno atsigavimui po nėštumo ir gimdymo. Šiuo metu svarbu rūpintis savimi ir nepersitempti. Nors rūpinimasis kūdikiu, kėlimasis naktimis ir pasivaikščiojimai yra fizinė veikla, deginanti kalorijas, svarbu įsiklausyti į savo kūno signalus. Jei jaučiate svaigulį, silpnumą, akyse mirga ar sustiprėja kraujavimas, nedelsdami nutraukite veiklą ir pasitarkite su gydytoju.
Subalansuota mityba maitinimo metu
Svarbu suprasti, kad maitinimo krūtimi metu nerekomenduojama drastiškai mažinti su maistu gaunamų kalorijų kiekio. Mitybai reikia skirti ypatingą dėmesį, ji turi būti subalansuota, lengva, su daug daržovių ir vaisių. Pakankamai gerkite, pirmenybę teikite mineraliniam vandeniui. Valgykite dažnai, bet mažomis porcijomis, rinkitės sveikus užkandžius.
Rekomenduojamas maisto produktų pasirinkimas:
- Pilnaverčiai baltymai: liesa mėsa, žuvis.
- Kalcio turintys produktai: neriebus sūris (10-17%).
- Vaisiai ir daržovės: įvairūs, švieži.
- Sudėtiniai angliavandeniai: nesaldintos grūdų košės, grikiai, lęšiai, rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai.
- Sveiki riebalai: aliejus, riebi jūrų žuvis, riešutai, sėklos. Jie svarbūs vaiko smegenų ir tinklainės vystymuisi.
Venkite nesveiko, mažai vertingo maisto, saldumynų, perdirbtų produktų, nes jie kenkia figūrai, organizmui ir savijautai, bei skatina dar daugiau valgyti. Stebėkite porcijų dydį - jis turėtų būti panašus į restorano porciją, bet su mažiau riebalų.
Fizinis aktyvumas ir mankšta
Fizinis aktyvumas yra neatsiejama svorio metimo dalis, tačiau po gimdymo svarbu pasirinkti tinkamą intensyvumą. Pradėkite nuo lengvų pratimų ir palaipsniui didinkite krūvį, atsižvelgdama į savo kūno signalus.
Rekomenduojami pratimai:
- Pasivaikščiojimai: pradėkite nuo lėtų pasivaikščiojimų, vėliau pereikite prie intensyvesnių su vežimėliu. Valanda greito pasivaikščiojimo tris kartus per savaitę gali padėti sudeginti riebalus.
- Kėgelio pratimai: stiprina dubens dugno raumenis.
- Raumenų tempimas ir įtempimas: dirbkite su kiekviena raumenų grupe atskirai.
- Pilvo raumenų pratimai: įtraukite pilvą, lyg bandytumėte bambą pritraukti prie stuburo. Mankštinkite įstrižinius pilvo raumenis, darykite atsilenkimus.
- Atsispaudimai nuo kelių: stiprina rankų ir krūtinės raumenis.
- Šiaurietiškas vaikščiojimas: dinamiškas vaikščiojimas su lazdomis stiprina raumenis ir gerina savijautą.
Jei turite didelę krūtinę ar kitų fizinių apribojimų, svarbu pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu, kad rastumėte tinkamus pratimus. Sporto klubai, siūlantys programas jaunoms mamoms, gali būti puiki išeitis, nes jose galima lankytis su kūdikiu.
Svarbūs aspektai ir patarimai
Kantrybė: Sulieknėjimas po gimdymo negali ir neturi būti greitas. Nėštumas organizmui - didžiulis stresas, todėl svarbu leisti sau atsigauti.
Konsultacijos: Mažiausiai metus po gimdymo būtinai lankykite savo gydytoją. 6 mėnesius po vaiko gimimo atlikite kraujo ir hormoninį tyrimus, kad įsitikintumėte, jog hormoninis fonas stabilizavosi. Jei ilgą laiką nesiseka numesti svorio, pasikonsultuokite su endokrinologu ir dietologu.
Realūs tikslai: Svoris padidėjo per ilgą laiką, todėl jo mažinimas taip pat reikalauja laiko. Svoris turėtų mažėti po 0,5 kg per savaitę.
Miego svarba: Nepakankamas miegas gali padidinti alkio jausmą ir potraukį saldumynams. Stenkitės išsimiegoti kiek įmanoma.
Laiko planavimas: Kai tik turite galimybę, skirkite laiko sau, savo poilsiui ir maistui. Valgykite ramiai, mėgaukitės maistu.
Maisto ruošimas: Planuokite maisto ruošimą: gaminkite didesnius kiekius pietums ar vakarienei, pasiruoškite maisto porcijomis ir užšaldykite. Pasirinkite greitai pagaminamus patiekalus.
Atlikite reviziją: Atsikratykite riebaus ir perdirbto maisto iš šaldytuvo ir sandėliuko.
Pozityvus požiūris: Susitelkite į jau pasiektus rezultatus, o ne į likusius kilogramus. Jūs esate ne tik mama, bet ir moteris, asmenybė - skirkite laiko sau bent kelias valandas per savaitę.
Palaikymas: Kalbėkite su šeima, draugais ar prisijunkite prie mamų grupių. Stipri palaikymo sistema gali padėti ne tik psichologiškai, bet ir praktiškai.
Savęs apdovanojimas: Kiekvieną pasiektą tikslą apdovanokite ir skatinkite save. Tai gali būti ilgas karštas dušas, nauja knyga ar masažas.
Vengti alkoholio: Alkoholis ne tik turi daug kalorijų, bet ir didina apetitą, todėl jo reikėtų vengti.
Gėrimai: Stebėkite, kiek kalorijų gaunate su gėrimais (kakava, kava su pienu, sultys). Geriau rinktis vandenį ar nesaldintą arbatą.
Laiku kreipkitės į specialistus: Jei svoris po gimdymo didėja, o ne mažėja, arba jei kyla abejonių dėl sveikatos, būtinai kreipkitės į gydytojus ar dietologus.
