Visavertė žindančios motinos mityba padeda aprūpinti kūdikio organizmą reikiamomis medžiagomis, kurias jis gauna su mamos pienu. Tinkamas žindyvės racionas naudingas ne tik kūdikiui. Visavertė mityba suteiks žindančiai moteriai energijos ir aprūpins jos organizmą reikiamomis maisto medžiagomis.
Nėštumas ir žindymas reikalauja didelių jūsų kūno pastangų. Dažnai šių laikotarpių metu jaučiamas nuovargis, o kai turite pasirūpinti kūdikiu ir pakankamai nepailsite, tai visai nepadeda greičiau atsigauti. Stresas, nuovargis ir prasta mityba neskatina laktacijos, tad jūsų mityba turi būti subalansuota.
Žindanti mama turi suvartoti apie 500 kalorijų daugiau (atsižvelgiant į ūgį ir svorį). Jai nerekomenduojama laikytis dietų, o kaip tik valgyti visavertį ir subalansuotą maistą. Remiantis moksliniais tyrimais, laikantis sveikatai palankios mitybos principų per 5-6 mėnesius kūno svoris sumažėja savaime.
Pagrindiniai mitybos principai žindant
Pagrindinė taisyklė - žindyvės mityba nėra niekuo ypatinga, valgyti reikia kuo įvairesnį maistą, laikantis sveikos mitybos principų. Maitinant padidėja vitaminų ir mineralų poreikis, todėl labai svarbu visavertė mityba. Net maitinantis įvairiu ir kokybišku maistu žindančiai mamai gali nepakakti vitaminų ir mineralų, taip yra dėl mūsų klimatinės zonos ypatumų, todėl dažnai medikai moterims siūlo toliau vartoti papildus.
Žindančios moters mityba nėra niekuo ypatinga. Ji turėtų valgyti įvairų maistą, laikytis pagrindinių maisto produktų grupių proporcijų ir derinimo taisyklių. Žindančios moterys turi atsižvelgti į organizmo poreikius, savijautą ir emocijas, nes jie lemia daugiau nei suvalgomi maisto produktai. Valgyti patariama vadovaujantis sveikatai palankios mitybos principais.
Svarbiausi maistinės medžiagos
- Baltymai: Nuo antrojo nėštumo trimestro ir žindymo metu baltymų kiekis išauga iki 1,1 g/kg per parą ir turi sudaryti 20 proc.
- Angliavandeniai: Nėščiajai ar žindyvei reikalingas angliavandenių kiekis yra apie 50 proc. suvartojamos paros energijos. Svarbu rinktis lėtai įsisavinamus angliavandenius.
- Riebalai: Riebalai turėtų sudaryti 30 proc. suvartojamos paros energijos, tačiau svarbu, kad būtų vartojami sveikatai palankūs riebalai. Nėštumo ir žindymo metu ypač svarbios ir naudingos yra omega-3 riebalų rūgštys.
- Skaidulinės medžiagos: Svarbios virškinimui.
- Vanduo: Skysčių vartojimas yra itin svarbus norint užtikrinti, kad gamintųsi pakankamai pieno. Per dieną išgerkite 2 litrus (8 stiklines) skysčių.
Pagrindinė taisyklė - laiminga mama lygu sklandus žindymas.
Ką valgyti ir ko vengti?
Jei jūsų kūdikis nėra alergiškas ir tinkamai vystosi, o anksčiau maitinotės sveikai, galite ir toliau valgyti kaip įpratusi, nebūtina laikytis specialios dietos. Atkreipkite ypatingą dėmesį, jei valgote aštrius, sunkiai virškinamus ar vidurius pučiančius patiekalus. Tai, ką valgote, iš dalies patenka į jūsų pieną ir į kūdikio organizmą, kuris yra jautresnis nei suaugusiųjų.
Maisto produktai, kurie yra itin kaloringi ir kuriuose yra daug cukraus, pasižymi menka biologine verte.
Rekomenduojami maisto produktai:
- Vaisiai ir daržovės: Ne mažiau penkių įvairių vaisių ir daržovių porcijos per dieną. Valgykite jų kuo daugiau ir kuo įvairesnių formų, bet geriausia - žalius ar garintus. Pirmenybę teikite vaisiams ir daržovėms, kurie auga jūsų geografinėje zonoje.
- Grūdiniai produktai: Rinkitės tamsią, pilno grūdo duoną, grūdus, ruduosius ryžius, pilno grūdo makaronus.
- Pieno produktai: Stenkitės vartoti pakankamai pieno produktų. Jei nemėgstate gryno pieno, rinkitės pieno produktus, mažo riebumo sūrį, jogurtą, pasukas ir pan. Pieno produktai suteikia kalcio, kuris itin svarbus jūsų kūnui žindymo laikotarpiu. Kalcio poreikis žindymo metu padidėja iki 1200 mg per dieną.
- Mėsa ir žuvis: Rinkitės paukštieną - vištieną ar kalakutieną. Geriausia ją virti ar kepti orkaitėje, o ne virti riebaluose. Kai tik galite, keiskite mėsą kokybiška žuvimi. Geriausia yra jūrinė žuvis, nes joje daugiausia nesočiųjų riebalų rūgščių, baltymų ir vitaminų. Vengti reikėtų didelių plėšrių jūrinių žuvų, kuriose yra didesni gyvsidabrio kiekiai.
- Riešutai ir sėklos: Geras nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis.
- Šokoladas: Vienintelė išimtis tarp saldumynų - juodasis šokoladas: jame daug magnio, geležies ir kalio bei antioksidantų.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti arba vartoti saikingai:
- Cukrus: Vartojant daug cukraus, jo kiekis motinos piene padidėja, o tai gali paveikti insulino lygį kūdikio kraujyje. Saldumynai, riebalai, cukrus yra sveikos mitybos piramidės pabaigoje, juos vartoti galima, tačiau saikingai.
- Kofeinas: Venkite saldžių, gazuotų gėrimų, ypač sudėtyje turinčių kofeino. Negerkite per daug kavos ar stiprios arbatos. Kofeinas patenka į motinos pieną, o dėl didelio jo kiekio kūdikis tampa dirglesnis, sutrinka miegas. Per dieną leidžiama išgerti ne daugiau kaip 2 puodelius kavos.
- Aštrūs, sunkiai virškinami ar vidurius pučiantys patiekalai: Atkreipkite ypatingą dėmesį į ankštines daržoves, kopūstus, svogūnus, slyvas ir vyšnias.
- Alergenai: Pienas, kakava, braškės, citrusiniai vaisiai, riešutai, medus ir kiaušinio trynys yra dažniausiai pasitaikantys alergenai. Suvalgiusi citrusinių vaisių, braškių ar žemuogių stebėkite kūdikį - jie gali sukelti stiprią alerginę reakciją. Jei įtariate, kad tam tikras maisto produktas sukelia kūdikiui reakciją, verta jį laikinai išimti iš savo raciono ir stebėti kūdikio savijautą.
- Perdirbtas maistas: Venkite stipriai apdoroto maisto. Tokiame maiste yra chemikalų, dirbtinių priedų, konservantų, dažiklių ir „natūraliems identiškų“ skonių. Nevalgykite konservuotų produktų ir produktų iš miltelių. Atsisakykite greito maisto, nes jis turi daug riebalų ir kalorijų, yra sunkiai virškinamas, nevertingas.
- Alkoholis: Žindanti mama turėtų vengti alkoholio.
- Prieskoniai ir prieskoninės daržovės: Kai kurios medžiagos, kurias suvalgo mama, gali patekti į pieną ir sukelti alergines reakcijas. Dažniausiai žindomiems kūdikiams nepatinka aitrioji (čili) paprika, pipirai, česnakas. Mėta, petražolės, šalavijai slopina pieno gamybą.
Skysčių vartojimas
Skysčių vartojimas yra itin svarbus norint užtikrinti, kad gamintųsi pakankamai pieno. Per dieną išgerkite 2 litrus (8 stiklines) skysčių. Organizmui naudingiausias yra vanduo, tačiau į savo racioną taip pat galite įtraukti ir pieną. Mitybos specialistai rekomenduoja per dieną suvartoti du litrus skysčių. Geriausias ir sveikiausias pasirinkimas yra negazuotas mineralinis vanduo. Galite gerti vaisių ir daržovių sultis, jei įmanoma - šviežiai spaustas ir be cukraus. Sultis iš pakelio praskieskite vandeniu. Jei mėgstate, gerkite pieną, jei nemėgstate, galite jį pakeisti kefyru ar natūraliu jogurtu.
Vitaminai ir mineralai
Vitaminas D, kitaip vadinamas saulės vitaminu, yra būtinas normaliam kaulų augimui ir vystymuisi. Tyrimai rodo, kad dviejų rūšių ilgos grandinės polinesočiosios riebalų rūgštys - arachidono riebalų rūgštis (omega-6) ir dokozaheksaeno riebalų rūgštis (omega-3), kurios natūraliai aptinkamos motinos piene - yra itin svarbios kūdikio smegenų, regėjimo funkcijos ir nervų sistemos formavimuisi. Tam tikroje žuvyje (pvz., lašišoje) gali pasitaikyti listerijų. Norėdami išvengti šio pavojaus, galite vartoti žuvų taukų kapsules. Šie papildai padės aprūpinti organizmą trūkstamu vitamino D kiekiu.
Nėštumo ir žindymo metu išauga įvairių vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis. Kai kurių iš jų - ženkliai. Toliau pateikiamos svarbiausios maistinės medžiagos, kurių gali trūkti:
- Vitaminas D: Būtinas kaulų augimui. Geriausias vitamino D šaltinis - saulė, tačiau jei negalite išeiti į lauką, jo galite gauti iš maisto produktų, papildytų šiuo vitaminu, tokių kaip pienas ir jogurtai.
- Omega-3: Svarbios kūdikio smegenų ir nervų sistemos vystymuisi.
- B grupės vitaminai: Organizmas turi ribotas galimybes kaupti B grupės vitaminų atsargas.
- Geležis: Jei žindanti mama serga mažakraujyste, gydytojas būtinai patars preparatą su geležimi.
- Kalcis: Svarbus kaulams ir dantims.
- Jodas: Jodo yra pieno produktuose ir jūros gėrybėse.
Jei laikotės sveikos mitybos principų ir valgote įvairius maisto produktus, dažniausiai pakanka vitaminų ir mineralų. Tačiau, jei abejojate, pasikonsultuokite su gydytoju ar dietologu dėl papildų vartojimo.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar tiesa, kad žindančios moterys turi valgyti už du?
Tai mitas. Nėštumo metu moteris turi gauti pakankamai energijos ir rinktis subalansuotą bei visavertį maistą, bet tikrai nereikia valgyti už du žmones. Žindančiai mamai kasdien reikia papildomų 500 kalorijų - tiek sunaudojama pienui gamintis.
Ar gali kūdikio pilvo pūtimas būti susijęs su mamos mityba?
Motinos pienas (toliau MP) neturi tiesioginio ryšio su mamos skrandžio turiniu. Galima sakyti, jog MP gaminasi iš kraujo, todėl jei mamai pučia pilva, tai žarnyne susikaupusios dujos į kraują nepatenka ir Mp sudėčiai poveikio nedaro. Mama turi stebėti, jei kūdikio žarnyno sudirginimas (išmatos putoja, gleivėtos, skystos, žalios, su krauju, daug dujų) sutampa su tam tikrais motinos vartotais produktais, jų laikinai reikėtų atsisakyti.
Ar galima gerti kavą žindant?
Galima, bet saikingai. Rekomenduojama neviršyti 300 mg kofeino per parą, t.y. mažiau nei trys puodeliai kavos. Kofeinas patenka į motinos pieną, o dėl didelio jo kiekio kūdikis tampa dirglesnis, sutrinka miegas.
Ką daryti, jei kūdikį beria?
Tai gali būti ženklas, kad jam netinka tam tikros maisto medžiagos. Stebėkite kūdikio odą, ar jam neužkietėja viduriai, ar neprasideda diegliai, atpylinėjimas, pilvo pūtimas ar nerimas. Jei įtariate, kad tam tikras maisto produktas sukelia kūdikiui reakciją, verta jį laikinai išimti iš savo raciono ir stebėti kūdikio savijautą.
