Po gimdymo moters organizmui reikia laiko, kad atsistatytų raumenys, hormonų balansas ir energijos lygis. Nors kai kurios moterys jau po kelių savaičių jaučiasi pasirengusios judėti, kitos tam prireikia kelių mėnesių - ir tai visiškai normalu. Tinkamai suplanuotas fizinis aktyvumas padeda moteriai greičiau sustiprėti, gerina laikyseną, mažina stresą ir nuovargį. Tačiau skubėjimas šiuo laikotarpiu gali turėti pasekmių.
Kūno pokyčiai po gimdymo
Nėštumo metu moters kūnas patiria milžiniškų pokyčių - dubens kaulai išsiplečia, raumenys ir raiščiai suminkštėja dėl hormonų (ypač relaksino), o pilvo raumenys išsitempia, kad tilptų augantis vaisius. Pirmosiomis savaitėmis po gimdymo vyksta vadinamoji gimdos involiucija - gimda traukiasi iki buvusio dydžio, o kūnas pradeda šalinti nėštumo metu susikaupusius skysčius. Tuo metu dubens dugno raumenys, kurie devynis mėnesius laikė didelį svorį, yra nusilpę. Be to, hormonų lygis keičiasi - mažėja estrogeno, didėja prolaktino (ypač jei moteris žindo). Tai veikia energijos kiekį, emocinę būklę, net sąnarių elastingumą. Nepaisant noro kuo greičiau „susigrąžinti formą“, kūnas turi atsigauti iš vidaus. Gimdymas - tai ne tik fizinis, bet ir hormoninis bei emocinis iššūkis. Specialistai pabrėžia, kad poilsis yra pirmasis atsigavimo etapas, o judėjimas turi būti įvedamas palaipsniui.
Nėštumo laikotarpiu ir apie šešis mėnesius po gimdymo moters organizme vyksta įvairūs pokyčiai: dėl hormonų susilpnėja raiščiai, todėl atsiranda sąnarių hipermobilumas, ištempiami pilvo ir dubens dugno raumenys, pasikeičia laikysena. Todėl kiekviena moteris turi žinoti, kokių galėtų imtis atsargumo priemonių, kad nepakenktų sau ir greičiau atsistatytų po gimdymo.
Kada galima pradėti sportuoti po gimdymo?
Laikas, kada moteris gali pradėti sportuoti, priklauso nuo daugybės faktorių: ar gimdymas buvo natūralus, ar atliktas Cezario pjūvis, komplikuotas ar ne, ar buvo tarpvietės plyšimas gimdymo metu ir pan. Po natūralaus gimdymo gydytojai rekomenduoja pradėti sportuoti praėjus ne mažiau nei šešioms savaitėms. Po Cezario pjūvio operacijos - kiek vėliau. Ši operacija nėra kažkuo išskirtinė, nei kitos pilvo operacijos: gijimo periodas trunka nuo mėnesio iki dviejų.
Kiekvienos moters gimdymas yra individualus, taip pat ir savijauta po gimdymo skirtinga. Tačiau, jei gydytojas nepaskyrė kitaip, po gimdymo galima aktyviai pradėti sportuoti praėjus 6-8 savaitėms. Ta pati taisyklė galioja ir po cezario pjūvio operacijos. Jei moteris jaučiasi gerai, nebuvo komplikacijų ar būklių, dėl kurių gydytojai rekomenduoja susilaikyti nuo bet kokio fizinio krūvio tam tikrą laiką, dubens dugno raumenų stiprinimo, kvėpavimo pratimus galima pradėti jau antrąją parą po gimdymo. Ne tik galima, bet ir labai rekomenduojama, nes po gimdymo dėl prarasto dubens raumenų tonuso gali atsirasti dubens organų nusileidimas - būklė, kai gimda ir kiti vidaus organai nusileidžia žemiau įprastos padėties.
Bėgikė Monika Vilčinskaitė pasakoja, kad po natūralaus gimdymo gydytojai rekomenduoja pradėti sportuoti praėjus ne mažiau nei šešioms savaitėms, tačiau ji pati gerai jausdavosi ir išbėgti norėdavo jau po dviejų. Vis dėlto, ji susilaikė, bet su vežimėliu vaikščioti pradėjo jau po geros savaitės. Pirmąsias savaites po gimdymo ji užpildydavo ilgais pasivaikščiojimais. Tapo įprasta išeiti su vaiku pasivaikščioti bent porą kartų per dieną, kasdien nueidavo nuo 10 iki 18 kilometrų. Po dešimties dienų M. Vilčinskaitė jau praktikavo bendrus fizinius pratimus, o maždaug po 5-6 savaičių ėmė bėgioti. Pirmas bėgimas buvo be jokių tikslų, laiko, atstumo - prabėgo apie 4 kilometrus. Bėgikės įsitikinimu, sugrįžti į „darbinę formą“ jai prireiks maždaug pusmečio.
Sporto ir sveikatingumo centro „Impuls“ vyr. trenerė Martyna Čepienė taip pat pabrėžia poilsio po gimdymo svarbą: „Kol auginant vaiką nėra režimo, moteris negali sau leisti pamiegoti bent 5-6 valandas per parą, sportą siūlyčiau pamiršti. Antraip gali greitai pasidaryti traumų, didesnių bėdų“. Jei moteris iki nėštumo reguliariai sportavo ne trumpiau nei metus, į salę grįžti nekantrauja - laukia gydytojo leidimo ir, jeigu viskas gerai, jau po šešių savaičių pradeda sportuoti, žinoma, ne pilnu krūviu, o nuo lėtesnės programos. Tos, kurios iki gimdymo nesportavo, ateina vėliau - po pusmečio ar metų.
Sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus teigia, kad pirmus 3-4 mėnesius po gimdymo moteriai ypač svarbus darbo-poilsio ir miego režimas. Jeigu vaikas neramus, išsitęsia nemiegotos naktys, mama yra neišsimiegojusi ir pervargusi, tada sportas neduos tiek naudos ir ankstesnių pilvo formų nesugrąžins. Tad miegas, jo manymu, yra prioritetas, o treniruotis reikia pailsėjus.
Ką daryti ir ko vengti sportuojant po gimdymo?
Sportavimas turėtų prasidėti nuo pilvo sienos ir dubens aktyvacijos bei stiprinimo pratimų. Iš karto pradėti bėgioti ar atlikti pratimus su svarmenimis nerekomenduojama. Taip pat nereikėtų rinktis aukšto intensyvumo treniruočių, pavyzdžiui, CrossFit, X-FIT ir pan. Vietoj jų specialistai pataria išbandyti kalanetiką, jogą, kvėpavimo pratimus arba specialias mankštas, skirtas moterims po gimdymo.
Aktyviau sportavusios moterys dažnai klaidingai galvoja, kad gali iš karto grįžti į tą patį režimą. Nors jų kūnas atsistato greičiau, nes raumuo turi atmintį, bet pradėti visgi reikia nuo lėtų treniruočių. Rekomenduojama pradėti nuo gilesniųjų raumenų, dubens dugno treniruočių. Bent 3-4 savaitės po to, kai jau galima pradėti sportuoti, siūloma rinktis pilateso, kalanetikos užsiėmimus. Galima rinktis ir kardio treniruotes, bet nedideliu intensyvumu, pasivaikštant, o geriausia, sportuojant su pulso matuokliais. Svorių kilnoti tikrai nepatariama.
Taip pat klaidinga manyti, jog šiuo periodu tinka visos jogos rūšys. Ką tik pagimdžiusioms moterims, kurių sąnariai dar kurį laiką yra nestabilūs, intensyvios jogos treniruotės gali būti žalingos. Svarbu rinktis lengvo lygio jogos užsiėmimus arba bent du mėnesius susilaikyti ir daryti ne tokius gilius tempimo pratimus namuose savarankiškai, ramiai, savo tempu.
Pilvo raumenų pratimai turėtų būti pradedami tik tada, kai patvirtinta, kad nėra diastazės - pilvo raumenų prasiskyrimo. Tai dažniausiai įvertina kineziterapeutas arba gydytojas. Paprastai saugu pradėti po 8-12 savaičių, bet svarbu pradėti nuo giliųjų pilvo raumenų aktyvavimo (skersinio pilvo raumens), o ne nuo tradicinių „atsilenkimų“. Tinkamai atlikti pratimai padeda atstatyti stabilumą ir laikyseną, o netaisyklingi - gali pabloginti būklę.
Jeigu moteris žindo, vidutinio intensyvumo sportas neturi jokios neigiamos įtakos nei pieno kiekiui, nei jo sudėčiai. Fizinė veikla netgi gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką, o tai teigiamai veikia ir pieno gamybą. Svarbiausia - palaikyti skysčių balansą ir žindyti prieš treniruotę, kad krūtys būtų lengvesnės. Jei sportuojama reguliariai, rekomenduojama dėvėti gerai prilaikančią sportinę liemenėlę.
Grįžimas prie bėgimo
Bėgimas reikalauja bent jau vidutinio treniruotumo lygio. Jei moteris po metų ar dviejų pertraukos be aktyvesnio sporto, jos ištvermės lygis, tikėtina, bus labai žemas. Tokiu atveju vienas iš pasirinkimų gali būti intervalinis bėgimas - pusę minutės bėgti, tuomet minutę eiti. Arba minutę bėgama ir dvi minutes einama. Jei bėgti sekasi labai lėtai, o širdies pulsas labai didelis - tai požymis, kad bėgioti dar anksti. Siekiant saugios treniruotės, rekomenduojama pereiti į spartų ėjimą arba rinktis žemesnio intensyvumo krūvį, pvz., dviratį.
Jei raumenynas normaliai paruoštas, bėgioti galima pradėti maždaug po pusmečio. Du trys mėnesiai po gimdymo yra laikomi adaptacija, kuomet organizmas grįžta į normalią būklę. Pirmiausia, gimus vaikui, rekomenduojama prioritetą teikti poilsiui. Norint pradėti aktyvią fizinę veiklą, reikia pradėti nuo žemo intensyvumo treniruočių. Iš pradžių užtenka 30-60 min. Taip pat, paraleliai rekomenduojama ruošti kūno raumenyną. Nėštumo metu kūnas prisitaiko dirbti kitaip, tad po gimdymo dubens raumenys būna susilpnėję. Šios raumenų grupės turi būti atstatytos, siekiant saugios treniruotės. Jei trūksta dubens ir juosmens stabilumo bėgimo metu, didėja stuburo ar kitų aplinkinių struktūrų perkrovimo ir skausmų rizika. Tam labai tinka kineziterapinės mankštos, kalanetika, giliųjų raumenų treniruotės, kurių metu stiprinami būtent šie raumenys.
Individualus požiūris į sportą po gimdymo
Kiekvienos moters kūnas po gimdymo atsigauna skirtingai, todėl nėra konkretaus kalendoriaus, pagal kurį būtų galima pasakyti, kada tiksliai pradėti sportuoti. Svarbiausia - ne žiūrėti į laiką, o įsiklausyti į save. Pirmasis ženklas, kad moters organizmas po gimdymo pamažu pasiruošęs sportui - energijos atsiradimas. Kitas svarbus kriterijus - nebėra kraujavimo (lochijų). Jei kraujavimas vis dar tęsiasi, net ir nedidelis fizinis krūvis gali jį sustiprinti. Taip pat reikia atkreipti dėmesį į skausmo nebuvimą.
Moteris gali pradėti daryti paprastus kasdienius judesius - pavyzdžiui, atsisėsti iš gulimos padėties, pasilenkti, pakelti kūdikį. Kaip teigia kineziterapeutai, dar vienas geras ženklas - stabilus kvėpavimas.
Žinoma, kiekviena moteris turi remtis savo savijauta bei gydytojų patarimais. Jeigu ji iki nėštumo nebuvo labai aktyvi, atsistatyti gali prireikti devynių mėnesių ir daugiau - ir tai bus visiškai normalu.
Sportas po gimdymo neturi būti siejamas su greitu svorio metimu ar „formos susigrąžinimu“. Jo tikslas - sustiprinti kūną iš vidaus, atstatyti raumenų pusiausvyrą, laikyseną ir energijos lygį.
Sportas žindant
Taip, galima. Vidutinio intensyvumo sportas neturi jokios neigiamos įtakos nei pieno kiekiui, nei jo sudėčiai. Fizinė veikla netgi gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką, o tai teigiamai veikia ir pieno gamybą. Svarbiausia - palaikyti skysčių balansą ir žindyti prieš treniruotę, kad krūtys būtų lengvesnės. Jei sportuojama reguliariai, rekomenduojama dėvėti gerai prilaikančią sportinę liemenėlę, kuri nespaudžia ir nekelia diskomforto.
Laikotarpis po gimdymo: ką galima daryti ir ko vengti
| Laikotarpis | Ką galima daryti | Ko vengti | Specialisto rekomendacijos |
|---|---|---|---|
| 1-2 savaitės | Poilsis, gilus kvėpavimas, lengvas vaikščiojimas po namus. | Jokio intensyvaus sporto, jokių pilvo pratimų, svorių kilnojimo. | Stebėti kraujavimą, skausmą, nuovargį. Pirmiausia - poilsis ir miegas. |
| 3-6 savaitės | Lengvi dubens dugno pratimai (Kegelio), pasivaikščiojimai lauke, kvėpavimo pratimai. | Vengti šuolių, bėgimo, spaudžiančių pratimų pilvui. | Pasitarti su ginekologu dėl atsigavimo eigos, įvertinti siūlės būklę. |
| 6-12 savaitės | Tęsti kvėpavimo ir dubens dugno stiprinimą, įtraukti švelnius tempimo pratimus, trumpus pasivaikščiojimus didesniu tempu. | Intensyvių jėgos pratimų ir atsilenkimų. | Apsilankyti pas kineziterapeutą - patikrinti dubens dugno ir pilvo raumenų būklę. |
| 3-6 mėnesiai | Joga, pilatesas, plaukimas, jėgos treniruotės su savo kūno svoriu, pasipriešinimo gumomis. | Per didelio svorio kilnojimo, bėgimo (jei dar silpni dubens raumenys). | Stebėti, ar nėra diastazės požymių, šlapimo nelaikymo ar skausmo. |
| 6-9 mėnesiai | Palaipsniui grįžti prie įprastų treniruočių - bėgimo, dviračio, sporto salės. | Per greito intensyvumo didinimo, nesuderintų treniruočių planų. | Didinti krūvį tik tada, kai kūnas nejaučia diskomforto. |
