Norite sustiprinti savo nugarą, mažiau kuprintis ir išlaikyti gražias formas? Nuolatinis mankštinimasis padeda išspręsti ne vieną sveikatos problemą. Fizinis aktyvumas - augina laimės hormonus, o tai, visokeriopa nauda tiek kūnui, tiek protui. Mankštos pratimai gali palengvinti psichinės sveikatos problemų padarinius. Taip pat, sumažinti streso ir nerimo jausmą.
Sėdimas darbas ir neigiami padariniai kūnui - deja, tačiau kone neatsiejami. Nuo prastos laikysenos iki nugaros, kaklo skausmų - tai požymiai, su kuriais ilgainiui susiduria dažnas biuro darbuotojas. Funkcinė treniruotė padeda kompensuoti (o ėmusis priemonių laiku - apskritai išvengti) šias problemas stiprinant kūno raumenis, gerinant laikyseną ir lankstumą. Treniruotės metu ypač aktyviai dirbama su raumenimis, kurie silpnėja dėl ilgo sėdėjimo, pvz., nugaros, sėdmenų ir pečių raumenimis.
Pratimai nugarai
Šie pratimai nugarai yra atsvara laikui praleistam sėdint ant kėdės, kai pernelyg daug apkrovimo tenka jūsų stuburui. 4 paprasti pratimai nugarai stiprinti pareikalaus vos kelių minučių per dieną ir ilgainiui sustiprins jūsų nugarą.
Tiltelis
Atsigulkite ant nugaros, pėdos plokščiai padėtos ant žemės ir pečių plotyje, rankos atpalaiduotos ir ištiestos į priekį, keliai sulenkti. Įtempkite dubenį, kai keliate juosmenį aukštyn tol, kol tarp kelių ir pečių susidaro tiesi linija. Tokioje pozicijoje palaikykite 2 sekundes ir tada lėtai nuleiskite atgal. Norite dar sunkiau? Tada pakelkite vieną koją ir ištieskite aukštyn ir pratimą atlikite naudodami tik vieną koją.
Šoninis pratimas
Atsigulkite ant žemės ant dešinio savo šono tiesioje linijoje ir su dešine sulenkta ranka remkitės dilbiu į žemę. Jūsų alkūnė turi būti maždaug tiesiai po pečių. Šiek tiek įtraukite pilvą ir lėtai bandykite pakelti juosmenį nuo žemės išlaikydami tiesią liniją. Nesusukite kaklo ar juosmens, jie visą laiką turi būti tiesūs. Laikykite pakeltą juosmenį nuo 20 iki 40 sekundžių, tada nuleiskite. Šis pratimas nugarai stiprinti stiprina ištvermę ir jėgą.
Kojos ir rankos kėlimas
Pradėkite stovėdami ant visų keturių. Keliai pečių plotyje ir tiesiai po juosmeniu, rankos remiasi į žemę visu delnu ir yra pečių plotyje. Dabar įtempkite pilvą, kad šis labiau palaikytų stuburą darant pratimą. Išlaikykite stuburą neutralų, neišlenkite nugaros ir nesukinėkite juosmens.
Pradinė padėtis: atsigulkime ant pilvo ir praskieskime kojas. Rankas laikykime pakeltas aukštyn ir taip pat į šalis. Pakelkime dešinę koją ir kairę ranką ir sustinkime tokioje padėtyje 4 sekundėms, o po to lėtai grįžkime į pradinę padėtį. Tą patį kartokime su priešinga ranka ir koja. Pratimą kartojame 10 - 12 kartų. Patarimas: stenkitės neišriesti galvos į viršų.
Pradinė padėtis: atsiklaupkime ant keturių. Remdamiesi plaštakomis į grindinį ištieskime kairę ranką į priekį, kartu ištiesdami dešinę koją atgal tiek, kad abi galūnės sudarytų vieną tiesę su visu kūnu. Įtraukime pilvą ir įtempkime nugaros bei sėdmenų raumenis. Laikykime nugarą tiesią. Sustinkime tokioje padėtyje 10 sekundžių ir po to keiskime iškeltas galūnes 10 kartų. Nepamirškime kvėpuoti viso pratimo metu.
„Kobra“
Pradinė padėtis - atsigulkime ant pilvo ir laikykime kojas vieną prie kitos. Rankas laikykime už nugaros, tačiau šiek tiek toliau nuo kūno. Išsilenkiant suglauskime mentes. Sustinkime tokioje padėtyje 20 - 30 sekundžių ir po to lėtai grįžkime į pradinę padėtį. Pratimą kartojame 3 kartus. Patarimas: neišrieskite galvos į viršų.
„Supermenas“
Pradinė padėtis: atsigulkime ant pilvo ištieskime rankas į priekį. Pakelkime ištiestas kojas ir rankas nuo grindinio. Kelkime šlaunis bei ištiestas rankas (kartu su pečių lanku) į viršų iki tol, kol pajausime švelnų tempimą nugaros apatinės dalies ir sėdmenų srityje. Pratimą kartokime 3-5 kartus po 15 sekundžių.
„Saulės Dievo pagerbimas“
Pradinė padėtis: atsiklaupkime ant keturių ir leiskime sėdmenis iki kulnų, tuo pat metu rankas tempdami į priekį. Kylant į viršų keliame pirmiausiai sėdmenis, o tik vėliau po truputį po kiekvieną nugaros slankstelį į viršų pasikeliame ir patys. Tempimą laikykime 10 - 15 sekundžių, pakartokime 4 - 6 kartus.
Pratimai pilvui
Šie pratimai pilvui Jums kaip tik, jeigu jeigu norite padailinti pilvo sritį, bet neprisiverčiate atiduoti visų jėgų pilvo presui skirtų pratimų kompleksui. Pateiktus pratimus geriausia atlikti 3 - 4 kartus per savaitę. Atliekant šiuos pratimus į darbą įtrauksite pilvo raumenis, įstrižinius, nugaros ir kojų raumenis.
Svorio traukimas
Pradinė padėtis: stovime pasilenkus pirmyn, kojas pastatome pečių plotyje, nugarą laikome tiesia. Rankos su svarmenimis nugręžtais nuo savęs delnais žemyn. Lenkiant rankas svarmenis kelkime prie pilvo ir grįžkime žemyn. Pratimą kartojame 15 - 20 kartų. Patarimas: stenkitės atlikti pratimą įtempę pilvo raumenis. Nekeiskite liemens padėties. Svarmenis traukiant prie pilvo suglauskite mentes.
Šoninis lenkimas
Atsigulkite ant kairės pusės, sukryžiuojant dešinę koją su kairiąja, o dešinę ranką padėkite ant pakaušio ar juosmens. Kairiosios rankos dilbis ant grindų, o alkūnė tiesiai po pečiu. Lėtai kelkite klubus nuo grindų 5 - 10 centimetrų aukštyn.
Svorio sukimas
Atsisėskite ant grindų prieš save sulenktomis kojomis, pėdomis ant grindų. Norint efektyviau atlikti pratimą - paimkite 1 - 2,5 kilogramo svarelį. Laikykite svarelį priešais krūtinę, sukitės viršutine kūno dalimi į vieną pusę, nuleiskite svarelį prie klubo. Sugrįžkite į pradinę padėtį ir sukitės į kitą pusę. Intensyvesniam poveikiui atlikite tokį pat judesį, tačiau pakelkite pėdas nuo grindų apie 15 centimetrų. Turite jausti tempimą pilvo srityje.
Kojų kėlimas
Šis pratimas stiprina visą pilvo presą ir pagrindinius raumenis. Patogiai atsigulkite ant kilimėlio. Pakelkite abi kojas aukštyn taip, kad kojos ir pilvas sudarytų statų kampą. Rankas laikykite tiesias ir pirštų galais stenkitės pasiekti kuo aukščiau kojų kelių ir kuo arčiau kojų pirštų. Turite jausti tempimą pilvo srityje, šlaunų bei blauzdų raumenyse.
Pilateso nauda
Pilateso mankštos pratimai - tai viso kūno mankštos sistema, kuria stiprinami giluminiai ir paviršiniai kūno raumenys, lavinamas kvėpavimas bei protas. Šio metodo tikslas - siekti raumenų pusiausvyros stiprinant silpnuosius ir lavinant trumpuosius raumenis. Pilates treniruotė - tai puikus būdas gerinti kūno lankstumą, jėgą bei koordinaciją atsižvelgiant į sąnarių ir nugaros būklę bei fizinį pasirengimą.
Dėmesys kūno centrui ir stabilumui Pilateso treniruočių metu ypatingas dėmesys skiriamas kūno centro (angl. „core“) stiprinimui - t. y., pilvui, nugarai, dubeniui. Būtent šios kūno sritys palaiko kūno stabilumą, gerina laikyseną, padeda sumažinti traumų riziką, nugaros skausmus. Stiprus kūno centras taip pat leis lengviau atlikti įvairius judesius sumažinant sąnarių apkrovą.
Jei sėdimas darbas - jūsų kasdienybė, stiprinti kūno centro raumenis ypač svarbu. Vienoje vietoje sėdint ilgą laiką, pilvo ir nugaros raumenys negauna pakankamos apkrovos, tad ilgainiui praranda jėgą, laikysena silpnėja, atsiranda nugaros skausmai ir padidėja traumų rizika. Stiprindami kūno centrą pilateso pratimais, galite atstatyti sėdimo darbo padarinius, pagerinti laikyseną.
Viena ryškiausių pilateso metodikos ypatybių - tai kūno kontrolė atliekant kiekvieną judesį. Judesių tikslumas užtikrina, kad mankštos pratimai būtų veiksmingi ir saugūs. Pilateso pratimai paprastai atliekami lėtai - būtent tai leidžia geriau kontroliuoti kiekvieną judesį ir įdarbinti daugiau raumenų grupių. Lėti judesiai padeda tiksliai pajusti kūno padėtį ir judėjimo eigą. Be to, atliekant pratimus lėčiau, raumenys dirba ilgiau. Tai augina ištvermę ir užtikrina efektyvesnį kūno stiprinimą. Sąmoningi judesiai taip pat lavina koncentraciją ir kūno valdymą.
Jogos nauda
Kai įsitraukiate į jogą, ji ima reikšti daug daugiau, negu tai, ką darote ant kilimėlio - ji skverbiasi į jūsų mąstymo būdą ir daro įtaką bendravimui su kitais. Joga yra labai naudingas užsiėmimas: pirma, jūsų kūnas bus lieknas ir lankstus. Tai fizinis aspektas. Ne mažiau svarbus dvasinis ir jausminis: joga padeda atsikratyti įtampos ir nuraminti „šokinėjančią beždžionėlę“ - protą, kuris nuolat šokinėja nuo vienos problemos prie kitos.
Joga - vienas iš geriausių įtampos, milžiniško sveikatos priešo, priešnuodžių. Manoma, kad skubančio žmogaus smegenyse per parą kyla 40-70 tūkstančių minčių, o realiai jam tereikia vos kelių tūkstančių. Joga taip pat padeda didinti ištvermę, kūno lankstumą, mankština sąnarius, raiščius, padeda atsikratyti antsvorio, gerina kraujotaką, virškinimo, kvėpavimo sistemų darbą, lavina susitelkimo ir meditacijos įgūdžius - o tai savaime stabdo senėjimą.
Asanos (šis žodis reiškia tvirtą pozą) veikia visą kūną ir svarbiausius jos akupunktūrinius taškus - manoma, kad tai, kartu su kitais jogos elementais, didina nervinės energijos (vadinamosios pranos) srautą, o jo suvaldymas gali išgydyti nuo daugybės ligų. Tačiau joga yra lėtas procesas, todėl tiems, kurie siekia greito rezultato, ji gali nepatikti.
Fizinis aktyvumas biure ir joga - suderinama? Joga gali būti lengvai integruojama net į intensyvią darbo dieną biure. Paprasti tempimo pratimai (pavyzdžiui, kaklo mankšta ar mankšta nugarai), atliekami jogos treniruotės metu, padeda sumažinti įtampą, gerina laikyseną, atstato energijos lygį. Jogos teikiamos naudos ypač aktualios žmonėms, kuriems sėdimas darbas, darbas prie kompiuterio - kasdienybė, tad norisi trumpos, tačiau efektyvios pertraukos tiek kūnui, tiek ir mintims.
Veiksmingiausi pratimai ir joga Pilvo Presui ir Lieknam Liemeniui. Pabandyki!
Kalanetika - lėtoji mankšta
Kalanetikos treniruotė rekomenduojama mėgstantiems ramaus tempo sportą. Ši mankšta yra puiki sąnarių ir raumenų ligų profilaktikos priemonė. Kalanetika padės išsivaduoti nuo raumenų įtampos, kurią neišvengiamai patiria sėdimą darbą dirbantys žmonės. Kalanetika dar vadinama lėtąja mankšta. Jos esmė - lėtai atliekami tempimo pratimai, padedantys pasiekti ir treniruoti giliuosius raumenis, juos sustiprinti. Daugeliu atvejų, pašalinus raumenų įtampą, pamažu išnyksta ir skausmas.
Reguliariai lankant kalanetikos užsiėmimus, greitėja medžiagų apykaita, sustangrėja kūnas, tirpsta antsvoris. Pirmuosius rezultatus pastebėsite labai greitai, vos po kelių treniruočių. Kalanetika padeda sureguliuoti kraujospūdį, pašalina įtampą nugaros, pečių, kaklo srityje, sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, druskų kaupimąsi sąnariuose. Ši mankšta labai tinka vyresnio amžiaus, didelį antsvorį turintiems žmonėms, kurie negali ar nenori lieti prakaito treniruočių salėje, aerobikos ar kituose grupiniuose užsiėmimuose.
Treniruočių sistema sukurta derinant baleto ir jogos elementus. Procesas kiek primena meditaciją, nes atliekant pratimus dėmesys sutelkiamas į kvėpavimą, mokomasi atsipalaiduoti ir atsiriboti nuo dienos rūpesčių. Tai padeda valdyti stresą, geriau susikaupti, didina darbingumą ir palaiko gerą nuotaiką.
Kalanetikos treniruotėse dominuoja nedidelės amplitudės, tačiau tikslūs judesiai - pavyzdžiui, lėto tempo kojų kilnojimas, dubens pakėlimas. Tokia metodika intensyviai veikia giliuosius raumenis, tačiau neapkrauna sąnarių. Dažnai atliekami ir izometriniai pratimai - pavyzdžiui, įtempiamos kojos, kurios laikomos tam tikroje padėtyje tam tikrą laiką. Pasirinkusieji kalanetikos treniruotes, atlieka ir kojų, nugaros tempimo pratimus, kurie didina lankstumą, gerina laikyseną, pusiausvyros jausmą.
Kalanetikos mankštos pratimai atliekami lėtais, mažo diapazono judesiais, kurie suaktyvina raumenis bei leidžia greitai pajusti jų „degimą“. Nors iš pirmo žvilgsnio judesiai neatrodo intensyvūs, jie skatina raumenis dirbti efektyviai, tačiau nesukeliant didelės apkrovos sąnariams. Kalanetikos pratimai reikalauja didelės koncentracijos, dažno judesių kartojimo, tad raumenys treniruojami preciziškai.
Kineziterapinių treniruočių nauda
Ši mankšta skirta žmonėms, turintiems stuburo problemų, jaučiantiems nugaros, kaklo skausmus ar norintiems saugiai atlikti pratimus su kineziterapeuto priežiūra. Kineziterapinių treniruočių tikslas - pagerinti stuburo sveikatą, stiprinti nugarą ir kaklą. Dėl sėdimo darbo ar netaisyklingos laikysenos, šios kūno sritys yra pažeidžiamos kone labiausiai. Kineziterapeuto vedamos treniruotės padeda sumažinti kylančius skausmus, pagerinti laikyseną, bendrą mobilumą. Reguliariai atliekami pratimai ne tik gydo esamas problemas, bet ir užkerta kelią naujoms, užtikrina ilgalaikę stuburo sveikatą, kūno stiprumą ir puikią savijautą.
Nugaros, kaklo skausmai - tai problema, su kuria sėdimą darbą dirbantys biuro darbuotojai susiduria itin dažnai. Kineziterapija - puikus būdas įveikti šį iššūkį, nes tokiose treniruotėse atliekami specifiniai pratimai, skirti būtent minėtosioms kūno sritims: kaklo mankšta, mankšta nugarai, kiti pratimai, skirti raumenų įtampos mažinti. Pratimai padeda išlaikyti stuburo stabilumą, užtikrina bendrą fizinę gerovę. Be to, kineziterapeutas mankštos eigą adaptuoja pagal kiekvieno asmens poreikius, tad tokia veikla - ne tik efektyvi, bet ir saugi nepaisant esamos sveikatos būklės ar fizinio pasirengimo lygio.
Pastebite, kad po ilgos darbo dienos kūnas (o ypač - nugara ir kaklas) jaučiasi sustingęs, įsitempęs? Tai - dar viena dažna problema, kurią sukelia sėdimas darbas bei jo ribojami judesiai. Kineziterapinės treniruotės gali būti veiksmingas sprendimas, padedantis atkurti jūsų kūno mobilumą ir lankstumą. Per specializuotus pratimus šie sustingę raumenys yra švelniai tempiami ir stiprinami. Tai padeda sumažinti įtampą, pagerinti judrumą bei judesių amplitudę.
Funkcinės treniruotės
Užsiėmimas puikiai tinka bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Pradedama nuo paprastų pratimų, palaipsniui juos sunkinant, todėl kiekvienas sportuojantysis gali pasirinkti individualiai sau tinkamiausią krūvį. Treniruotėje atliekami funkciniai pratimai efektyviai lavina kasdieniame gyvenime atliekamus judesius (svorių kilnojimas, laipiojimas laiptais, siekis aukštyn ir kitos veiklos). Energinga treniruotė leis džiaugtis stangresniu, sveikesniu ir gražesniu kūnu bei greičiau pasiekti norimų rezultatų.
Funkcinė treniruotė - ypač veiksminga priemonė viso kūno stiprinimui, nes ji apima įvairius pratimus, skirtus darbui su keliomis raumenų grupėmis vienu metu. Tokių treniruočių metu atliekami judesiai, stiprinantys raumenis, gerinantys laikyseną, lankstumą, jėgą, ištvermę. Kūnas tampa labiau pasirengęs kasdienėms fizinėms veikloms. Traumų rizika mažėja, o bendra fizinė forma - gerėja.
Kaip minėta kiek aukščiau, funkcinės treniruotės metu lavinamos net kelios pagrindinės fizinės savybės: jėga, lankstumas, ištvermė, pusiausvyra, greitis, koordinacija. Šios savybės itin svarbios ne tik sporto metu, bet ir kasdienėse veiklose, kai norisi efektyviau atlikti fizines užduotis, pagerinti bendrą kūno funkcionalumą bei užtikrinti puikią savijautą.
