Nėštumas - tai ypatingas metas moters gyvenime, reikalaujantis ypatingo dėmesio ne tik savo, bet ir būsimo kūdikio sveikatai. Mityba nėštumo metu atlieka vieną svarbiausių vaidmenų, nes nuo jos priklauso ne tik moters savijauta, bet ir tinkamas vaisiaus vystymasis. Tačiau informacijos apie tai, ką galima ir ko negalima valgyti laukiantis kūdikio, yra labai daug, ir ne visada lengva atskirti tiesą nuo mitų.
Nėštumo metu moters organizme pasikeičia hormoninis fonas, todėl imuninė sistema nusilpsta ir jai tampa sunkiau kovoti su įvairiomis infekcijomis. Kyla didesnė tikimybė užsikrėsti ne tik viršutinių kvėpavimo takų virusinėmis infekcijomis, bet ir per maistą plintančiomis infekcijomis. Per neplautą ar nepakankamai termiškai apdorotą, netinkamai laikytą maistą gali plisti ne tik gerai žinoma salmoneliozė, bet ir kitos, pavojingesnės infekcijos. Viena iš tokių infekcijų yra listeriozė, kuri pavojingiausia būtent besilaukiančioms moterims, naujagimiams ir vartojantiems imunitetą slopinančius vaistus ar turintiems imunodeficito ligą. Šia infekcija daugiausiai užsikrečiama per maistą, ji pasireiškia karščiavimu, raumenų, galvos skausmais, net traukuliais.
Siekiant užtikrinti saugią ir sveiką mitybą nėštumo metu, svarbu žinoti, kokie produktai yra saugūs, o kokių reikėtų vengti.
Saugūs ir pavojingi maisto produktai nėštumo metu
Svarbu suprasti, kad bet koks maistas, kurio sudėtyje yra pavojingų bakterijų ar kitų kenksmingų medžiagų, gali pakenkti besilaukiančiai moteriai ir jos vaisiui. Todėl būtina atkreipti dėmesį į maisto produktų paruošimą, laikymą ir sudėtį.
Mėsa
- Saugu: Pakankamai termiškai apdorota mėsa. Vakuume pakuota dešra ir kiti mėsos gaminiai.
- Pavojinga: Nepakankamai termiškai apdorota mėsa. Pjaustyta dešra, kiti mėsos gaminiai, kurie gulėjo vitrinoje, nebuvo supakuoti į vakuuminę pakuotę. Nepasterizuoti paštetai.
Žuvis
- Saugu: Termiškai apdorota arba konservuota žuvis ir jūrų gėrybės.
- Pavojinga: Žalia, nepakankamai apdorota žuvis ir jūrų gėrybės. Rūkyta žuvis. Suši su termiškai neapdorota žuvimi.
Žuvis ir vėžiagyvius reikėtų vartoti itin atsargiai, nes jie linkę kaupti gyvsidabrį. Žuvį patariama valgyti ne dažniau kaip du-tris kartus per savaitę po 140 g. Karališka skumbrė, kardžuvė, ryklys ir kitos didelės žuvys nėščiajai griežtai nerekomenduojamos dėl gyvsidabrio kaupimo. Tuno taip pat geriau vengti - nors turi daug riebiųjų rūgščių, jis kaupia gyvsidabrį, gali sukelti vaisiaus vystymosi sutrikimų. Tunas skardinėse, mano nuomone, nėščiosioms iš viso turėtų būti uždraustas, nes tai perdirbtas maistas. Dėl jo vartojimo, tikėtina, nėščioji nesuvalgys žymiai vertingesnio ir saugesnio maisto. Reikėtų vengti rūkytos žuvies, kuri patiekiama iš šaldytuvo, dėl listeriozės pavojaus.
Labiausiai užterštos žuvys: lašiša, dryžuotasis ešerys, upėtakis. Vėžiagyviai gali turėti įvairiausių parazitų. Šie maisto produktai nėra būtini, todėl per nėštumą geriau jų vengti. Be to, jie visi atvežtiniai - galėjo būti kelis kartus užšaldyti, atšildyti, o tai sumažina jų vertę ir padidina pavojų. Patartina vartoti jūros dumblių (jūržolių). Norite sušių? Valgykite tuos, kurie be žalios žuvies, krevečių ir kitų vėžiagyvių. Pakentėkite devynis mėnesius be austrių, krevečių, midijų ir sraigių. Galima valgyti gėlavandenių žuvų iš patikimų telkinių. Lietuvoje dabar pilna dirbtinių vandens telkinių, kuriuose auginama žuvis ir jų gyvenimas buvo trumpas, t. y. nespėjo prisikaupti įvairiausių teršalų. Atkreipkite dėmesį į tai, kuo jos šeriamos, ar nėra higienos centro draudimų ar apribojimų dėl vartotino kiekio, ar nedraudžiama vaikams ir nėščiosioms.
Pienas ir pieno produktai
- Saugu: Pasterizuotas, virintas, ultraaukštoje temperatūroje (UAT) apdorotas pienas ir iš tokio pieno gaminti sūriai. Kietieji sūriai (fermentinis, parmezano, pekorino, edam, gouda, čederio ir pan.). Mocarela. Varškės sūris.
- Pavojinga: Minkšti, pelėsiniai, iš nepasterizuoto pieno gaminti sūriai, pvz., bri (pranc. brie), kamembero, rikota, feta. Šiuos sūrius galima valgyti, kai jie termiškai apdorojami, pvz., kepiniuose arba kai ant pakuotės pažymėta, kad gaminta iš pasterizuoto pieno.
Nepasterizuotas pienas gali būti listeriozės ar encefalito šaltinis. Karvės ūkiuose paprastai šeriamos hormonais, kurie skatina laktaciją, natūraliai auginama žaloji tikrai neduoda tiek pieno. Nuo nuolatinio melžimo ir spenių tampymo jos serga mastitu, todėl nuolat gauna antibiotikų. Parduotuvėse esantį pieną geriausiu atveju galime vadinti pieno gėrimu, kuris kažin ar toks jau sveikas. Iš patikimų šaltinių gautą pieną, pavyzdžiui, močiutės karvytės, vis tiek būtina užvirinti ir tik tada gerti.
Atsiminkite, kad pieno puodelyje yra apie 130 kalorijų. Tai labai daug! Kalorijos dabar jau ne taip svarbu, bet svarbus yra paties pieno poveikis, o jis nėščiajai nepageidautinas dėl įvairių minėtų ir nepaminėtų priežasčių, tokių kaip galimas autoimuninių procesų skatinimas, diabeto grėsmė vaisiui ir pan. Geriau rinktis avižų, ryžių, migdolų, nemodifikuotų sojų pieną. Nėštumo metu patartina vartoti tik raugintus pieno produktus be dirbtinių priedų, dažų, skonio stipriklių ir cukraus.
Kiaušiniai
- Saugu: Virti / kepti iki kiaušinio baltymas ir trynys bus kieti.
- Pavojinga: Desertai su nepasterizuotais, žaliais kiaušiniais, pvz., tiramisu.
Jeigu kiaušiniai gerai termiškai apdoroti, nieko blogo, tačiau jeigu žali, kurie naudojami naminiam majonezui ruošti, tiramisu ir kitiems desertams, įvairiausiems plakiniams, tarkime, sveikatingumo kokteiliams, dėl salmoneliozės grėsmės nėščiajai itin pavojingi. Kiaušinius, prieš vartojant kepimui ar virimui, būtina gerai nuplauti tekančiu vandeniu, geriausia su soda ir šepetėliu.
Daržovės ir vaisiai
- Saugu: Nuplauti vaisiai ir daržovės. Termiškai apdoroti, konservuoti vaisiai ir daržovės.
- Pavojinga: Neplauti vaisiai ir daržovės. Parduotuvėje ruoštos salotos.
Vaisiai ir daržovės turi būti labai kruopščiai nuplauti, nes galima užsikrėsti listerioze, ant prastai nuplautų vaisių gali būti pesticidų liekanų, todėl, pavyzdžiui, vynuoges patariama mirkyti ir plauti kelis kartus. Plauti viską, kas turi luobelę, privaloma - net jei ji yra skutama ar lupama. Nėščioji suvalgo, tarkime, neplautą morką ir užsikrečia askaridėmis, o šios - tai lyg jūsų pilve apsigyventų dar vienas vaisius - ryja viską. Vaisių ir daržovių nėščiajai patartina suvalgyti apie 7 porcijas ir kuo daugiau žalių, neapdorotų. Maisto racione kasdien turi būti vaivorykštė: daug spalvotų vaisių, daržovių, uogų. Pastarųjų stenkitės valgyti kiekvieną dieną ir įvairių: šilauogių, mėlynių, braškių, juodųjų serbentų. Patartina rinktis šviežias arba šaldytas, ne uogienę ir ne kompotą. Uogos užtikrina reikiamą vitaminų ir antioksidantų kiekį, kuris reikalingas imunitetui stiprinti.
Nors visi žino, kad vaisiai ir daržovės yra nepamainomas sveikatos šaltinis, nėštumo metu nereikėtų valgyti visko, kas papuola. Anot specialistų, kai kurie vaisiai ir daržovės besilaukiančioms moterims gali pakenkti.
- Papajos: Jei nėštumo metu nutarėte pasilepinti papaja, mėgaukitės saikingai ir žiūrėkite, kad ji būti prinokusi. Bėda ta, kad neprinokusiose papajose esantis lateksas gali stimuliuoti gimdos susitraukimus, sukeldamas priešlaikinį ar ankstyvą gimdymą. Kadangi nėštumo metu jūsų imuninė sistema yra susilpnėjusi, neprinokusios papajos gali pakenkti.
- Ananasai: Jei norite tik šiek tiek šviežių ar konservuotų ananasų, nieko tokio. Tačiau per didelis ananasų kiekis gali sukelti diskomfortą ir kraujavimą. Manoma, kad ananasų šerdyje esantis fermentas bromelainas skaido baltymus ir minkština gimdos kaklelį. Tačiau ananasų minkštime jo yra labai mažai, todėl valgyti juos galima, bet po nedaug.
- Vynuogės: Vynuogių valgymas nėštumo metu yra gana saugus. Jose gausu vitaminų C ir K, skaidulų. Tačiau vynuogių odoje esantis resveratrolis gali sukelti nėščiosioms toksinę reakciją. Ypač atsižvelgiant į tai, kad nėštumo metu būsimos motinos virškinimo sistema yra silpna ir ji gali nevisiškai suvirškinti vynuogių odelę.
- Kartusis melionas: Nors tai yra puikus geležies, magnio, kalio ir cinko šaltinis, tačiau dėl jo gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje ir gali prasidėti traukuliai. Dėl šios priežasties kartusis melionas paprastai laikomas nesaugiu nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims, taip pat vaikams.
- Persikai: Persikuose yra daug pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant geležį, ląstelieną, kalį ir vitaminą C, kurie besilaukiančioms moterims teikia daug naudos. Vis dėlto persikai yra „karšti vaisiai“, kurie organizme generuoja šilumą ir energiją. Būtent dėl to šiltuoju metų laiku reikėtų vengti persikų ar persikų sulčių, kad kūnas neperkaistų.
- Liucerna, dobilų daigai, mung pupelės, ridikėliai: Šie daigai ir daržovės gali būti užkrėsti kenksmingomis E. coli, salmonelių ar kitomis bakterijomis, kurios gali sukelti sunkias infekcijas, apsinuodijimą maistu ar gimdos susitraukimus. Valgykite juos tik tinkamai termiškai apdorotus.
Taip pat žr:
Kavos ir arbatos vartojimas nėštumo metu
Kavos ir arbatos vartojimas nėštumo metu reikalauja ypatingo dėmesio dėl kofeino poveikio.
Kava
Nėščiajai rekomenduojama neviršyti 200 mg kofeino. Viename kavos puodelyje (priklauso nuo stiprumo) gali būti 30-90 ml kofeino. Reikėtų nepamiršti, kad arbata, tonizuojamieji gėrimai, šokoladas taip pat turi kofeino. Kodėl padauginti kavos yra blogai? Kofeinas veikia kaip diuretikas, t. y. norisi dažniau šlapintis ir prarandama daug skysčių, su jais - ir kalio, todėl, išgėrus kavos, reikia gerti daug vandens. Besaikis kavos vartojimas gali lemti priešlaikinį gimdymą, nėštumo komplikacijas, mažą naujagimio svorį.
Reikėtų paklausti savęs, kodėl norisi kavos: ar nepakanka poilsio, ar nėra energijos, ar patinka saldžios pieno putos skonis? Jeigu nepakanka poilsio, reikia peržiūrėti dienotvarkę, o kava, kuri padeda paslėpti problemą, yra tikrai pavojinga. Jeigu nėra energijos, gal kalta netaisyklinga mityba ar stresas, tuomet kava vėlgi sprendžia problemą laikinai ir nepilnavertiškai.
Pagrindinė prieinamų tyrimų apie kofeino vartojimą ir nėštumą mintis - kuo daugiau kofeino vartojate, tuo didesnė kyla rizika. Yra gausybė vienas kitam prieštaraujančių tyrimų, tačiau bendras mokslinis sutarimas yra tas, kad kasdien vartodamos daugiau kaip 300 mg kofeino, padidinate persileidimo bei kūdikio gimimo su per mažu svoriu riziką. Saikingas kofeino kiekis neturėtų pakenkti besilaukiančioms moterims. Kaipgi atrodo saikingas kiekis? Stenkitės per dieną negerti daugiau kaip 240 ml kavos; paprastai tokiame kiekyje yra mažiau kaip 200 mg kofeino. Šį patarimą palaiko Amerikos Akušerių ir ginekologų asociacija; ši organizacija praneša, kad mažiau kaip 200 mg kofeino per dieną „neturėtų“ kelti nerimo dėl persileidimo ar priešlaikinio gimdymo. Žinoma, kitos gerbiamos sveikatos organizacijos siūlo kitokias rekomendacijas. Pavyzdžiui, PSO teigia, kad besilaukiančios moterys neturėtų viršyti 300 mg kofeino per dieną.
Nepamirškite: kofeino yra ir kitame maiste bei gėrimuose, įskaitant ir šiuos:
- Arbata (48 mg viename puodelyje)
- Šokoladas (30 mg vienoje juodojo šokolado plytelėje)
- Gazuoti gėrimai (37 mg 350 ml buteliuke)
- Kavos ir šokolado skonio desertai (2 mg pusėje stiklinės kavos skonio leduose)
Tai reiškia, kad turite stebėti bendrą kofeino suvartojimą - turite skaičiuoti suvartojamą kofeino kiekį iš kitų šaltinių. Galiausiai turite pasikalbėti su savo akušeriu-ginekologu ir aptarti visus rūpimus su kofeinu susijusius klausimus arba, jei tiesiog nesate užtikrinta, ar kasdien vartojami produktai yra saugūs. Tad - nepadauginkite kasdienės kavos normos.
Arbata
Nėštumo metu negalima gerti šalavijų (didina kraujospūdį, gali sukelti persileidimą), petražolių (gali sukelti persileidimą, skatina gimdos susitraukimus), čiobrelių, medetkų, senų lapų, pelyno ir gulsčiosios serenojos (sabalpalmės) arbatų.
Rekomenduojama: aviečių lapų (nuo 24 savaitės, puikus kalcio ir magnio šaltinis), imbiero (gelbėja nuo pykinimo ir vėmimo), mėtinių (lengvina pykinimą, atpalaiduoja skrandį, raumenis), raudonoji (mažina refliuksą), dilgėlių lapų (gausi geležies, kalcio ir magnio, tik negerkite kartu su pienu), kiaulpienių (nuo antro nėštumo trimestro, truputį varo šlapimą, aktualu, kai prasideda tinimai), melisos (mažina nuovargį ir įtampą, padeda užmigti), ramunėlių (gausi kalcio ir magnio, ramina skrandį, gerina virškinimą) arbatos. Pirkite tik tas, dėl kurių kokybės esate tikros, ir geriausia birias, o ne pakeliuose.
Kiti svarbūs mitybos aspektai
Nėštumo metu svarbu atkreipti dėmesį ir į kitus maisto produktus bei gėrimus.
Neapdorotos sultys
Neapsterizuotos sultys, t. y. tokios, kurios spaudžiamos kur nors kavinėje ar pan. Tomis pačiomis rankomis maigo kasos aparatą, tomis pačiomis ima vaisius ir spaudžia sultis. Stebėkite sulčių paruošimo procesą, prašykite išspaustų, naudojant lėtaeigę sulčiaspaudę, gerkite su tirščiais. Stenkitės gerti daržovių sultis, truputį paskanintas vaisių sultimis, o ne atvirkščiai. Norite šviežių sulčių? Išsispauskite pačios namuose patikimai ir švariai. Spauskite agurkų, salierų, kopūstų, burokėlių sultis. Vaisių sultys lengvai pakelia cukraus kiekį kraujyje, nors ir šviežiai išspaustos, todėl vis tiek rekomenduočiau geriau pagraužti obuolį ar morką, kuriuose gausu ląstelienos. Naudos bus tikrai daugiau.
Daiginti kviečiai, pupelės ir kiti ūsų
Šie produktai vartojami tik plikyti arba apvirti.
Konservuotas maistas
Konservuotas maistas jau yra netekęs didžiosios dalies maistinės vertės, antioksidantų, vitaminų, yra itin perdirbtas, todėl nerekomenduojamas. Nitratai ir kiti konservantai, kurių gausu apdirbtuose mėsos produktuose, gali sukelti vaisiaus vystymosi sutrikimų.
Riešutai
Jei nesate alergiškos, riešutai labai naudingi. Prieš vartodamos, pasitarkite su savo gydytoju. 6 graikiniai riešutai, suvalgyti kasdien nėštumo metu, padidina šansą, kad vaikas mokysis universitete. Migdolai turi daug kalcio, kasdien patartina suvalgyti 12 vienetų per naktį pamirkytų migdolų. Pistacijos naudingos dėl magnio ir vitamino A, tik reikėtų valgyti nesūdytas. Paprastieji lazdyno riešutai naudingi dėl magnio, kalcio, B grupės vitaminų ir geležies. Bertoletijų riešutai unikalūs ne tik dėl magnio ir kalcio, bet ypač naudingi dėl seleno, pasižymi priešuždegiminiu, reguliuojančiu cukraus kiekį kraujyje efektu, tereikia 2 vienetų per dieną.
Saldumynai
Saldumynų griebiamasi bet kokiais atvejais: išlipus ne ta koja iš lovos, kad vyras ne taip pažiūrėjo, kad už lango lyja, o pilvas didelis ir pan. Jokių savo norų ar kaprizų tenkinti produktais, kuriuose yra daug cukraus, negalima. Porcijos ledų kaloringumas prilygsta normalaus ir sveiko patiekalo kaloringumui. Nėščiosios perteklinis cukraus vartojimas skatina nuotaikų nepastovumą, alkio priepuolius, didina įvairių ligų pavojų ne tik jai pačiai, bet ir vaisiui.
Riebus maistas
Riebus maistas gali būti naudingas, jeigu tai sveiki riebalai: alyvuogės, avokadai, riešutai, sėklos, humusas. Sotieji riebalai ypač dideliais kiekiais negalimi vartoti, nes didina cholesterolio kiekį kraujyje, skatina nutukimą, širdies bėdas. Jeigu jau labai norisi kokio nors lašinuko, tai pačiulpėkite jo, o ne rykite gabalais. Derinkite su žaliomis lapinėmis daržovėmis, raugintais agurkais, raugintais kopūstais. Riebus maistas lėčiau virškinamas, bet ilgiau suteikia sotumo. Svarbu maisto derinimas ir saikingas vartojimas.
Vitaminai
Jokių vitaminų be gydytojo rekomendacijos! Visos besiruošiančiosios pastoti gali saugiai vartoti 400 mcg per dieną folio rūgšties.
Naminiai kepiniai
Naminiai kepiniai, pavyzdžiui, naminė duona, gaminami kildinant mieles, nerekomenduojami, nes gali būti netinkamai paruošti, sukelti virškinimo sutrikimų. Apskritai, kepinius palikite kaip šventinius patiekalus - retoms progoms - ir vartokite saikingai. Pagalvokite, kiek torto ar picos leistumėte suvalgyti savo vaikui.
Energijos šaltiniai nėštumo metu
Jei norite energijos pliūpsnio be kofeino, rūpinkitės savimi natūraliu būdu - miegui ir sveikai mitybai teikite prioritetą. Dienos metu valgykite pakankamai ir rinkitės energijos suteikiančio maisto (pavyzdžiui, avižinė košė su braškėmis ir bananu arba humusas su agurku), tačiau neprisikimškite. Persivalgymas taip pat gali jus išvarginti. Ir, galiausiai, gerkite pakankamai vandens bei sportuokite (tačiau laikykitės nėštukėms tinkamų pratimų, kuriuos rekomenduoja jūsų gydytojas). Abu veiksniai padės padidinti energijos kiekį, o būtent to ir nori būsimos mamytės.
10 sveikų mitybos įpročių nėštumo metu
Mityba darbe: ką pasiimti nėštumo metu
Nėštumo metu apetitas gali tapti tiesiog žvėriškas. Tad klausimas „ką pasiimti valgyti į darbą“ pastojus gali tapti aktualesnis nei bet kada anksčiau.
- Budos dubenėliai: Vadinamieji Budos dubenėliai ypatingi tuo, kad į vieną patiekalą galima sudėti daug maistingų ingredientų. Pagrindas - grūdai, kruopos (pavyzdžiui, grikiai, perlinės kruopos, rudieji ar laukiniai ryžiai, bolivinės balandos ir kt.) ar makaronai, priedai - žalios ar keptos daržovės, ankštiniai, kietai virti kiaušiniai, tarkuotas sūris, kubeliais pjaustyta vištiena, tofu, konservuota lašiša, riešutai, sėklos ir t. t.
- Salotos: Šviežioms ir daug skaidulinių medžiagų turinčioms salotoms paruošti tiks bet kokie šaldytuve randami produktai. Atskirame mažame indelyje pasiruoškite padažą salotoms iš alyvuogių aliejaus, balzaminio acto ir jūros druskos.
- Fritata ir kišas: Ar žinojote, kad omleto pusbroliai - fritata ir kišas - gali būti skanūs ir šalti? Šiuos patiekalus galima pasigaminti iš vakaro ir įsidėti į pietų dėžutę.
- Sumuštiniai: Paprastas ir itin universalus patiekalas, tinkantis ir nėščiosioms. Galima ruošti sumuštinius su riešutų sviestu, daržovėmis, humusu ar sūriu, keptos vištienos likučiais ir t. t.
- Daržovių ir vaisių užkandžiai: Paprikų, morkų ir salierų šiaudeliai, įvairios šviežios daržovės. Nebijokite, kad daržovės suvys: vyšniniai pomidorai ar agurkų šiaudeliai išliks švieži visą dieną, jei laikysite juos vėsiai arba sandariame maišelyje / inde. Daržoves gardu valgyti su humusu (avinžirnių užtepėle) arba gvakamolės padažu. Švieži arba džiovinti vaisiai, uogos. Rinkitės bet kokius šviežius vaisius, uogas, o retkarčiais pasimėgaukite sauja džiovintų vaisių - figų, slyvų, abrikosų ir kt. Jie suteiks energijos, be to, tai puikus skaidulinių medžiagų šaltinis.
- Sėklos ir riešutai: Pikantiški krekeriai, duonos lazdelės, ryžių trapučiai, dribsnių batonėliai be pridėtinio cukraus, viso grūdo duonelės.
Svarbiausia atminti - negerti vieno kavos puodelio po kito. „Vartojant daug kofeino iškyla vaisiaus augimo suvaržymo klausimas, tačiau yra labai mažai duomenų“, - aiškina Mary Jane Minkin, medicinos mokslų daktarė, Jeilio universiteto klinikinė akušerijos, ginekologijos ir reprodukcijos mokslų profesorė. Saikingas kofeino kiekis neturėtų pakenkti besilaukiančioms moterims, sako A.Baker Lemein: „Kaip besilaukianti moteris ir dietologė, tikrai neatsisakiau kasdienio kavos puodelio, ir būtų labai liūdna, jei tektų tai padaryti.“
